Програма тренування грудних м’язів: комплекс вправ і їх ефективність
Зведення рук з гантелями лежачи
Зведення рук з гантелями – вправа, спрямоване на ізольоване опрацювання грудних м’язів.
Техніка виконання:
Сядьте на лаву. Візьміть снаряди нейтральним хватом і поставте їх на стегна. Долоні повинні бути спрямовані один на одного. Ляжте на лаву і поштовхом стегон переведіть гантелі вгору. Снаряди повинні бути на одному рівні з плечима, витягнуті руки трохи зігніть в ліктьовому суглобі. Це початкова позиція.
Роблячи вдих, розведіть руки через сторони. Відчуйте напругу в грудних м’язах. Весь рух має проводитися плечем.
Роблячи видих, поверніться в початкову позицію. Руки повинні рухатися по одній і тій же траєкторії.
Тренування проводять в три підходи по 12-15 повторів.
Якщо ви не хочете перевантажувати свої плечові суглоби, виконуйте цю вправу на підлозі.
Зведення рук в кросовері
Це ще один ефективний ізольоване вправа, яке можна додати свою програму тренування на грудні м’язи для чоловіків.
Техніка виконання відомості рук в кросовері:
Виберіть необхідний вам вагу. Встаньте між стійками і візьміть рукоятки тросів в обидві руки. Злегка нахиліться вперед і трохи зігніть руки в ліктьовому суглобі.
Роблячи вдих, розведіть кінцівки, поки ваші долоні не опиняться на рівні плечей. Необхідно щоб у роботі брали участь тільки м’язи плечового пояса, тулуб і руки повинні залишатися нерухомими.
Роблячи видих, повернутися в початкове положення. Троси повинні рухатися по колишньої траєкторії. Зробивши секундну паузу в нижній точці, повторіть рух заново.
Тренування проводять в три підходи по 10-12 повторів.
