Тренування для дівчат: приклади програм та нюанси

Більшість дівчат, які самостійно обрали план тренувань, рано чи пізно розуміють, що результату немає. Програма занять для новачків має містити комплексні вправи на все тіло. Не треба віддавати перевагу виключно біговій доріжці або велотренажер. Це неправильна тактика для схуднення та корекції фігури! А чому, можна дізнатися зі статті.

Мотивація для дівчат

Існують різні тренування для дівчат. Для схуднення особливо затребувані спеціальні комплекси.

Краса для дівчини дуже важлива. Особливо в умовах природного відбору. Струнка і підтягнута дівчина вважається здоровою і здатною виносити і народити здорових дітей. Крім цього, вона більше пристосована до оточуючих умовам.

Кожна дівчина бажає ставати тільки красивіше. Кожна з представниць прекрасної статі мріє про сексуальне тілі.

Жіноча мотивація має дуже дивовижне якість. Вона може стимулювати нас на високі звершення і навантаження. Але людський організм схильний до ліні, так як наш мозок намагається максимально знижувати витрати енергії. А її необхідно величезна кількість, особливо на фізичне навантаження.

Звідси і виходить суперечлива ситуація. Жінки хочуть бути чарівними, але все одно продовжують займатися не тими тренуваннями. Вони крутять обручі, займаються на степі і танцюють. А користі від таких занять практично немає.

А через роки, не отримавши результату, кидають заняття. А як вчинити ще?! Адже за весь час жодного скинуто ні грама, ні сантиметра. І змирившись з цим, більше не бажають продовжувати тренування.

У чому полягає проблема?

Тренування для початківців дівчат повинні базуватися на грамотно складеної програми. Щоб зробити тіло красивим, слід позбутися зайвого жиру. І про це треба згадувати кожен раз, коли вам хочеться скуштувати чергову шоколадну цукерку.

Щоб домогтися відмінного результату одного спорту буде мало. Необхідно відстежувати харчування аж до грамів. І тренуватися з максимальною віддачею, а не просто думати, що начебто непогано пройшло заняття.

Не завжди винні самі жінки. Адже простори інтернету заполонила реклама, що обіцяє неймовірні результати за короткий час. І дівчата вірять! А навіщо напружуватися, коли можна витратити мінімум зусиль і отримати гарний результат. Такій рекламі хочеться повірити. І вірять! Ось і продовжують виробляти браслети, чай і пояси для схуднення.

У результаті виходить, що бажання і мотивація присутні, а шляхи досягнення абсолютно маячні. Тому і виникає не стикування. Дівчата докладають зусиль, а результату не отримують.

Тому необхідно забути про існування всіх диво коштів і «тверезо оцінюємо ситуацію.

У сучасному світі, щоб роздобути одного з кращих чоловіків жінці необхідно бути красивою і максимально привабливою.

Нюанси жіночого організму

Тренування для дівчат в тренажерному залі необхідні, адже жіночому організму властиво накопичувати жир про запас. У дівчат менше виробляється тестостерону та адреналіну. Саме тому досягти реального м’язового результату дуже складно. На відміну від чоловіків, які навіть через біль можуть виконати додаткові повторення. Тоді як дівчина не зможе, тому що її мозок подасть сигнал, що пора зупинитися.

Крім цього, у жінок набагато менше м’язового волокна, на відміну від чоловіків. Обмін речовин теж набагато повільніше, ніж у сильної половини людства.

Програма тренувань в залі для дівчат повинна включати анаеробні навантаження, такі як біг, велосипед, еліпс і швидка ходьба. Вони чудово «палять жир». Причому на чоловіків така тренування теж позитивно впливає. Займатися краще всього швидкою ходьбою з розгоном пульсу від 110-130 ударів в хвилину. Тренування має тривати без перерв протягом 40-60 хвилин.

Складання ідеальної програми тренувань для дівчат

Спочатку необхідно розподілити інтенсивність занять на кожен місяць, роблячи поправки на менструальний цикл. Чітка програма дозволить ефективніше займатися в спортзалі.

Що необхідно врахувати:

Навантаження повинна бути рівноцінною. Не потрібно приділяти увагу виключно ногах, сідницях і пресу. Спина і руки також потребують ефективного опрацювання.

У тренуванні для жінок немає місця сплітом. Дівчата переслідують зовсім інші цілі, тому тренування повинна бути комплексною – на все тіло.

Ідеальне тренування для жіночого тіла не може бути менше 60 хвилин.

Заборонено розподіляти навантаження на різні м’язи груп по днях тижня. Тобто, в понеділок займаємося сідницями, а у вівторок пресом і т. д. Так робити не можна!

Типи програм для дівчат

Перші тренування для схуднення, для дівчат повинні тривати не менше 60 хвилин. Скорочення перерв на відпочинок істотно збільшує ефективність занять. Але якщо ви відчуваєте втому, то краще перепочити, а не продовжувати виконувати вправу через силу.

Ідеальне тренування для дівчат базується на значній кількості підходів і повторень. Мета заняття полягає в накопиченні глікогену в м’язах, що у жінок витрачається набагато швидше, ніж у чоловіків. Тому дівчата можуть з’їдені вуглеводи направити на будівництво м’язової маси, тим самим запобігши утворення жирових накопичень.

Головні нюанси програм тренувань.

Для опрацювання нижньої частини тіла дівчатам достатньо тільки присідань. Це пов’язано з тим, що жіночі ноги і сідниці набагато простіше нарощують м’язи, ніж у чоловіків.

Для додання м’язам тонус грудей, слід виконувати жими вузьким хватом.

Цих вправ достатньо для початку. Потім необхідно поступово додавати нові рухи.

Харчування, протеїни

Тренування дівчат для досягнення відмінного результату повинна базуватися не тільки на виконання програми занять, але і правильному раціоні харчування.

Для набору маси необхідно вживати в день: 30% білка, 20% жирів і 50% вуглеводів.

Для зниження маси БЖУ складає 45, 35 і 20%.

Підтримання поточної маси тіла передбачає: 30% білків, 30% жирів, 40% вуглеводів.

Так як жіночий організм мають незначні відмінності, то регуляція фізіологічних процесів здійснюється за рахунок одних і тих же гормонів.

Тому якщо ви не противниця спортивного харчування, то повинні розуміти, що для жіночого організму, також потрібні білки, ненасичені жири та амінокислоти. Тим не менш сильні фізичні витрати треба компенсувати.

Тренування для початківців дівчат

Кожне вправу в запропонованій нижче програмі повинно виконуватися в 3 підходи.

Понеділок.

Присідання. Виконати 15 разів.

Випади вперед з гантелями. Від 10 на кожну ногу.

Тяга до обтяжувача області пояса однією рукою. Від 10 разів на кожну руку.

Підтягування – 5 разів.

Жим штанги на похилій лаві. Повторити 12 разів.

Вівторок відпочиваємо.

Середовище. Особливої уваги заслуговує тренування рук для дівчат.

Тяга штанги до пояса. Повторити 15 разів.

Тяга блоку до грудей вузьким хватом. Виконати 12 повторень.

Присідання з широко розставленими ногами. Шкарпетки дивляться в сторони. 15 разів.

Присідання на одній нозі зі штангою. На кожну ногу по 10 повторень.

“Книжка” на м’язи преса. 20 повторень.

Четвер відпочиваємо.

П’ятниця.

Станова тяга – 15 повторень.

Присідання з упором на задню ногу об лавку. По 10 повторень на кожну ногу.

Тяга нижнього блоку до поясу вузьким хватом. 12 повторень.

Жим гантелей лежачи. Повторити 15 разів.

Розведення рук з гантелями. Виконати 12 разів.

Жиросжигающие комплекс для дівчат

Як відомо, тренування на зниження жирового прошарку включає як кардіо, так і силові навантаження. Ще таку методику прийнято називати інтервальної. Вправи виконуються з власною вагою або додатковим. Після чого без перерви на відпочинок починається активне кардіо. Саме таким чином відбувається комплексна тренування.

Програма тренувань на тиждень

План тренування в залі для дівчат може бути наступним.

Понеділок. Виконуємо 4-5 підходів.

Жим ногами на тренажері. Виконується 10 разів.

Румунська тяга. Повторити 8-10 разів.

Підтягування у гравитроне. Від 8 до 10 разів.

Віджимання від підлоги. 8-10 разів.

Планка. Не менше 1 хвилини.

Вівторок. Кардіо.

Бігова доріжка. У швидкому темпі не менше 2 хвилин.

Планка – 60 секунд.

Бурпи близько однієї хвилини.

Удари руками в швидкому темпі (по груші) протягом 1 хвилини.

Повторити комплекс 4 рази. Дозволяється відпочинок між підходами від 1 до 3 хвилин.

Середовище. «Палимо жир» з малою вагою. 4 підходу. Тренування ніг для дівчат входить в основну частину.

Випади з гантелями по 12 повторень на кожну ногу.

Підйоми на степ від 12 разів.

Румунська тяга на одній нозі. Повторити 10-12 разів.

Свинг з обважнювачем. Повторити 10-12 разів.

Тяга верхнього блоку до грудної клітки широким хватом – 10 разів.

Підйом ніг в положенні лежачи. Повторити від 12 до 20 разів.

У четвер відпочиваємо. А в п’ятницю виконуємо комбіновану тренування для верхньої та нижньої частини тіла. Всього 3 підходи по 12-15 повторень. Відпочинок між сетами становить не більше 3 хвилин.

Присідання з широкою постановкою ніг.

Випади з обважнювачами, суміщені з підйомами рук в нахилі через сторони.

Гіперекстензія і підйом рук.

Згинання ніг на тренажері, доповнене зведенням рук на тренажері «метелик».

Місток сідницями на гімнастичному килимі. Скручування.

Підйом на шкарпетки з обважнювачами. А також розгинання рук з-за голови.

У суботу заняття кардіо на біговій доріжці, велотренажері або еліпсі. А в неділю відпочинок.

Не подобаються силові тренування. Чи буде ефект від кардіо?

В основному силові навантаження включає програма тренувань у залі. Для схуднення дівчатам властиво віддавати перевагу кардіо.

Як відомо, в 1 кг жиру близько 9 тис. калорій. За годину кардіо в середньому можна втратити близько 300. Припустимо, ви займаєтеся 4 рази в тиждень, тобто підсумок буде близько 1200-1400 калорій.

Слід зазначити, що основна частина калорій буде перероблятися з глікогену, а не з жирових запасів. І це тільки в тому випадку, якщо весь тиждень ви харчувалися правильно з урахуванням грамотно розрахованої денної норми калорій і БЖУ. Тобто в середньому за такої інтенсивності ви зможете спалити близько 70 грам жиру. А це дуже мало.

Саме тому кардіо прийнято поєднувати з силовими навантаженнями. Таке тренування в рази ефективніше. А значить, і результат ви помітите набагато раніше.

Відстежуйте динаміку

Тренування дівчат в залі або будинку повинна бути регулярною. А щоб завжди пам’ятати, і своєчасно аналізувати результати, слід вести щоденник занять.

Краще всього оформити його за типом таблиці. Так ви з легкістю створите тривалість, кількість повторень і підходів. Особливо корисна така звичка для новачків. Аналізуючи складені програми і орієнтуючись на отримані результати, буде простіше внести коригування.

Якщо ви займаєтеся під керівництвом особистого тренера, то він буде відслідковувати вашу динаміку. А потім вносити необхідні поправки і зміни.

Крім цього, новачкові непросто запам’ятати правильну техніку кожного з вправ. А коли під рукою є подібного типу шпаргалка, то витрати часу даремно максимально знизяться.