В останнє десятиліття заняття спортом набули широкої популярності серед молоді. Масове відкриття спортклубів і фітнес-залів дає можливість людям різного віку, з різних сфер діяльності і різних соціальних верств прийти сюди і почати свій нелегкий шлях до змін у своїй зовнішності. Незадоволені своїми пропорціями дівчата, що бажають набрати м’язову масу чоловіки, а також ті, хто хоче скинути зайву вагу, є сьогодні свідками подібного роду закладів.
Однак в силу яких-небудь труднощів – фінансових, часових, обмежувальних – не всі можуть дозволити собі задоволення відвідувати спортивний клуб. Враховуючи, що при цьому завзяття худнути й змінюватися на краще все-таки не зникає, багато починають шукати способи займатися тренуваннями в зручному для себе місці. І, звичайно ж, переважна більшість з них розмірковують над проведенням занять в домашніх умовах. Тренування на кардіо будинку, без тренажерів, можуть бути не менш дієвими, ніж заняття, що проводяться в спортклубі за допомогою спеціального спортивного інвентарю.
Користь кардіо
Якщо ви задалися метою саме схуднути – позбавитися від зайвої ваги, – одним з найбільш дієвих блоків у роботі над своїм тілом для вас стане кардіо. Вдома, без тренажерів, тренування даного напрямку дадуть можливість впоратися з поставленими завданнями і дійти до бажаної мети так само ефективно, як і в тренажерному залі. Все залежить лише від старанності худне, її націленості на результат, а також правильності виконання конкретних вправ і комплексного підходу до проблеми позбавлення від зайвої ваги.
Слово «кардіо» походить від грецької похідної kardia: його значення приналежність до процесів в організмі, які пов’язані безпосередньо з роботою серця і фізичною активністю. Застосування програми на кардіо будинку, у фітнес-залі або спортклуб є запорукою формування ідеального тіла і зміцнення серцево-судинної системи. Це підтверджують більшість проведених медичних досліджень, які говорять про значущість і деколи навіть необхідності здійснення подібного роду аеробних навантажень на організм.
Безпосередня користь виконання з кардіо тренувань в домашніх умовах або в тренажерному залі за допомогою спеціального обладнання включає в себе кілька основних найбільш значущих аспектів.
- Поліпшується робота серцево-судинної системи за рахунок того, що виявляється вплив на серцевий м’яз – вона теж «тренується», скорочується і розтягується.
- Підвищується тонус м’язів і спалюються калорії.
- Розвивається витривалість.
- Знижується рівень депресивно-стагнаційних процесів, а за рахунок викиду негативних емоцій підвищується рівень ендорфіну.
- Прискорюються метаболічні процеси.
- Знижується ризик діабетичних проявів через зниження чутливості до перепадів рівня цукру в крові.
- Відновлюється і поліпшується робота дихальної системи.
- Збільшується щільність кісткової тканини.
Крім усього іншого, правильно виконана структурована робота над кардіо покращує самопочуття, підвищує настрій, заряджає енергією і позитивом на цілий день. Тут головне все робити в міру, з дотриманням правил безпеки, щоб тренування з кардіо будинку, без тренажерів, не перетворилися в ще більшу загрозу, ніж небезпека отримати пошкодження в спортзалі. Адже там є набагато більш істотна ймовірність травмування при виконанні певних вправ.
Міф про кардіо
Дуже багато починаючі спортсмени і ті, хто лише планує розпочати свою активну фізичну діяльність, помилково вважають, що якщо мова заходить про кардіо, то мається на увазі безпосередньо біг. Чомусь людям подобається асоціювати цей термін виключно з бігом і біговою доріжкою. Але насправді це глибока помилка.
Повноцінна кардіотренування передбачає виконання комплексу різноманітних вправ із залученням у фізичну активність, яка безпосереднім чином впливає на збільшення частоти серцевих скорочень і почастішання дихання, а також зачіпає практично всі групи м’язів в організмі. Це може бути біг, багаторазові стрибки на місці, стрибки в русі, динамічні вправи в приседах, у випадах, у горизонтальних ритмічних рухах в упорі лежачи та багато інших.
Сенс виконання таких вправ в тренуванні на кардіо будинку полягає в тому, щоб при відносно низькій інтенсивності з’являлася можливість збільшення часу фізичного навантаження. А це, в свою чергу, сприяє тому, що запускається процес втрати калорій і подальшого жиросжигания. У результаті людина, приділяючи щодня таким вправам 15-20 хвилин в день після силового тренування, повільно, але планомірно рухається до своєї головної мети – схудненню.
Отже, яка форма занять у домашніх умовах найбільш ефективна і дієва? Які основоположні моменти включає комплекс вправ на кардіо будинку?
Скакалка
Самий перший, самий дієвий і самий правильний варіант, що може вибрати для себе новачок з метою спалювання жирів будинку з кардіо, без тренажерів, – робити кілька інтервальних підходів з стрибками на скакалці. Скакалка – це унікальний спортивний інвентар, який ви можете спокійно зберігати вдома, а також взяти з собою на вуличну тренування у дворі або в парку. Місця багато не займає, важить до півкіло, а користь приносить дійсно істотну. Зрозуміло, що новачкам досить складно пропрыгать на скакалці всі 15 або 20 хвилин заняття на кардіо. Але витривалість приходить з часом. Робіть стрибки на підрахунок – для початку по 100-150 стрибків за підхід, а краще контролюйте інтервал часу у 2-4 хвилини. Так вам не потрібно буде рахувати кількість разів і так ви уникнете сбивчивости.
Стрибки на скакалці є відмінною альтернативою пробіжці, оскільки тут задіюється велика кількість різних груп м’язів: ви відчуваєте напругу в литкового, поперекової області, зоні преса, а також передпліччя, оскільки вам доводиться крутити скакалку. Тіло напружується, як струна, фіксуються в скороченому положенні стегнова і сіднична м’язові зони. Тому нехтувати таким вправою не варто: витратившись один раз на придбання недорогостоящей скакалки, ви знайдете відмінного помічника в досягненні вашої головної мети – схудненні.
Сходинки
Якщо ви живете в одній з висоток великого міста, чи у вас є на прикметі відкритий стадіон, парк, площа з великою кількістю сходинок, не соромтесь взяти собі це місце на озброєння. Підйом і спуск по сходах в швидкому темпі забезпечують шикарну опрацювання м’язів всіх частин тіла і дає навантаження на велику частину мускулатури, як і у випадку зі звичайним бігом і стрибками на скакалці.
Відкиньте всі свої незручності: у тому, що ви займаєтеся спортом, немає нічого поганого. Нехай ви будете по першому часу відчувати легкий дискомфорт від того, що на вас звертають увагу оточуючі. Але адже в цих діях немає нічого ганебного! Навпаки, вам варто пишатися собою, що ви прагнете бути краще і працюєте над своїм тілом, замість того, щоб пролежувати свої вихідні на дивані перед екраном телевізора. Скористайтеся музичним гаджетом і навушниками, абстрагуйтеся від мирської суєти і йдіть назустріч своєму найкращому тілу. Таке тренування на кардіо поза тренажерного залу повинна займати не менше 10-20 хвилин після виконання основних силових вправ.
Біг на ходу
В якості альтернативи біговій доріжці ви можете спокійно використовувати підлогу своєї квартири і імітувати біг, затримавшись на одному місці. У комплексі з стрибками на скакалці і «ступінчастою» пробіжкою така вправа може стати непоганим доповненням у повноцінному тренуванні на кардіо будинку як для чоловіків, так і для жінок. Важливо відзначити, що тут можна скористатися двома методами здійснення бігу на місці:
- з захлестом гомілки – мається на увазі максимально можливий підйом п’ят вгору до сідниць: чим ближче ви забезпечите прилягання п’ят до задньої стегнової частини при бігу на місці, тим більш ефективним стане вправу в цілому;
- з високим підніманням колін – передбачається біг на місці з максимально можливим наближенням колін до грудей під час бігу на місці.
Перший спосіб передбачає більш активний вплив на задню частину ніг, другий працює на зміцнення передньої поверхні стегна. І в тому, і в тому випадку активно стимулюється серцево-судинна діяльність і задіюється серцевий м’яз. Вправа провокує стрімке спалювання калорій, тут теж краще використовувати тимчасові відрізки в якості декількох трихвилинних підходів з перервою в 30-60 секунд між ними. Зможете пробігти довше – втратите більше калорій і спалите більше жирових відкладень. Але при цьому робіть все в міру, орієнтуйтеся на своє нормальне самопочуття.
Стрибки
Стрибки є невід’ємною частиною будь-якого тренування на кардіо. Фітнес будинку або аеробіка в спортклубі в обов’язковому порядку супроводжуються блоком вправ, пов’язаних із стрибками. До речі, якщо у вас все-таки немає вдома скакалки, а почати займатися хочеться вже сьогодні, ви можете легко уявити, що обертаєте її в руках, та спроектувати в своїй уяві імітацію стрибків на скакалці. Звичайні стрибки на місці протягом 10-15 хвилин стануть чудовим завершенням силового тренування. Якщо ж весь комплекс занять присвячений саме кардіо, то стрибки можуть стати одним з вправ як п’яти – або десятихвилинної розминки. Кардіо будинку із застосуванням стрибків, крім імітованій або речовій скакалки, можна відобразити в таких вправах:
- «Зірка» – стрибки на місці з розведенням рук і ніг в сторони. Можна виконувати по 25-30 разів у три підходу або засікати двохвилинний інтервал часу з перервами у півхвилини.
- «Ножиці» – стрибки з почерговими випадами ніг вперед в імітації імпровізованих ножиць. Руки при цьому мають рухатися на противагу ніг: на випад вперед правою ноги одночасно виступає махом вперед ліва рука, права рука при цьому відводиться трохи назад за стегно. При випаді вперед лівою ногою, навпаки, права рука махом відводиться вперед, а ліва назад.
- «Хрест» – стрибки вперед, назад, вправо і вліво непогано розвивають почуття координації, крім того, що активно стимулюють втрату калорій і роботу на жиросжигание.
- «Свічка» – стрибки у висоту, які передбачають посилене відштовхування від підлоги і максимально можливе прилягання п’ят до сідниць у верхній точці стрибка. Вправа відноситься до кардіо підвищеної складності, оскільки надає серйозну навантаження і викликає прискорене серцебиття. Початківцям можна виконувати три підходи по 10 разів, поступово збільшуючи кількість стрибків у «свічці».
Приседы в динаміці
Якщо ви вважаєте, що приседы відносяться виключно до силовим вправам, тим більше, якщо при цьому використовуються обважнювачі у вигляді гантелей, штанги або навіть просто «порожнього» грифа, ви помиляєтеся. Існує кілька варіацій динамічних стрибків, які чудово вписуються в ряд вправ в тренуванні на кардіо. Які елементи приседов сюди можна віднести?
- Широкий присед в стрибку – виконання плиеобразного присідання з подальшим збиранням ніг у позиції «разом» за допомогою стрибка дозволяє не тільки гарненько «розтормошити» зайві калорії, але також і проробити внутрішню поверхню стегна. Дана зона, будучи у багатьох жінок проблемної, під впливом приседов в стрибку піддається скорочення і розтягування, що, в свою чергу, спричиняє появу м’язового тонусу в цій області.
- Приседы з вистрибуванням – така вправа виконується в позиції ніг на ширині плечей з відведенням тазу глибоко назад в момент опускання корпусу і втягуванням попи максимально вперед на момент підняття корпусу в стрибку. Важливо стежити за тим, щоб спина при цьому була рівна, а поперек не перенапрягалась.
- Стрибки з розворотом – відносяться до досить складного елементу кардіо, оскільки поворот в повітрі на 180 градусів під час стрибка та приземлення в присяд несуть в собі складна вправа на координацію і істотно частішає пульс, провокуючи багаторазове скорочення серцевого м’яза. Але при цьому такі стрибки неймовірно дієві в процесі втрати калорій і спалювання зайвої ваги.
Виконуються всі приседы в три підходи по 20-25 разів як для новачків. З часом кількість разів потрібно збільшувати.
Бічні випади
Динамічні випади ніг поперемінно вправо і вліво з підскоком у вихідній позиції служать певною перепочинком між складними стрибками і динамічними приседами. 10-15 разів на одну ногу і така ж кількість випадів на іншу за підхід забезпечать хорошу опрацювання стегнових суглобів і натяг м’язів внутрішнього стегна.
Горизонтальні вправи
Всупереч міфам про проведення тренування на кардіо виключно у вертикальному стані (біг, скакалка, стрибки) існує ряд вправ в горизонтальному положенні. Це особливо зручно при виконанні в домашніх умовах.
- «Бегущая планка» – прекрасна альтернатива статичного руху з додатковим підніманням колін до грудей при упорі витягнутими руками в підлогу. Ви біжите в горизонтальному положенні і при цьому втрачаєте зайві кілограми. Тут бажано засікати час – 2-3 хвилин за підхід для новачка буде цілком достатньо.
- Стрибки в планці – багаторазове розведення ніг в сторони на рахунок «раз» і зведення їх у вихідну позицію на рахунок «два» виконується трохи складніше, ніж біг в планці, але і результативність цієї вправи декілька вище. Можна виконувати три підходи по 15-20 разів.
На що слід звернути особливу увагу
Виконуючи вправи на кардіо будинку, варто особливу увагу приділити техніці безпеки і стежити за тим, щоб тренування проходило коректно. На чому при цьому потрібно зробити акцент?
- Взуття. Виконуйте вправи в комфортного взуття. Це не повинні бути кеди, це не повинні бути мокасини. Ви також не повинні займатися босоніж – це загрожує отриманням травм і проблем з суглобами. Займатися треба в зручних кросівках.
- Не виконуйте затяжних підходів і не беріть непосильні навантаження, які провокують посилення пульсу частіше 150 ударів в хвилину – це спровокує погіршення вашого самопочуття. Скористайтеся для вимірювання частоти ударів пульсометр або заміряйте пульс після найбільш активних вправ.
- Уникайте вправ з стрибками, якщо у вас проблеми з варикозним розширенням вен. Найкраще при цьому використовувати компресійні гольфи.
- Візьміть за правило інтервальні підходи – підрахунок не завжди зручний при виконанні вправ кардіотренування.
- Початок і кінець занять необхідно обумовлювати розминкою і затримкою відповідно. Це перешкодить розтягування і травм, повлеченным увазі не розтягнутих і не розігрітих попередньо зв’язок.
Якщо ви будете коректно виконувати вправи і дотримуватися основоположні правила безпечної тренування, ризик травматизації буде зведений до мінімуму.
