Ефективні вправи для низу живота в домашніх умовах

Багатьом людям, які серйозно займаються своїм тілом, буває важко опрацювати нижню частину м’язів преса. Дійсно, так і є. Нижній прес – це одна з найбільш проблемних частин тіла, що погано піддаються тренуванню. Але нікому не хочеться бачити випираючий живіт. Саме тому в цій статті ми виклали матеріал про причини появи випираючого животика, а також про те, які вправи для низу живота в домашніх умовах найбільш ефективні. Але про все по порядку.

Причини появи жиру в області талії

Чому низ живота стає опуклим? Поява жиру внизу живота пов’язано з кількома причинами. Але першооснова наших нещасть зі здоров’ям – це завжди неправильний спосіб життя. Це проявляється в наступному:

Стресові ситуації. Деякі люди, відчуваючи стрес, знаходять розраду у смачною і шкідливої їжі, яка починає накопичуватися у вигляді підшкірного жиру в області талії.

Неправильна постава. Здавалося б, яка може бути взаємозв’язок між опуклим животом і сутулістю? Справа в тому, що із-за неправильної постави корпус тіла подається вперед і, як наслідок цього, живіт виглядає більше.

Спадковість або генетична схильність.

Гормональні порушення. У цьому випадку насамперед слід записатися до фахівця. Вправами виправити таку проблему не вдасться.

Менопауза. Перебудова організму у жінок після 45 років супроводжується тим, що жирові клітини перерозподіляються по всьому тілу. Більшість з них прагне в область талії.

Способи боротьби з жиром на животі

Позбутися від жирового прошарку в низу живота можна, слідуючи простим рекомендаціям. Отже, докладніше про це читайте нижче.

Більше рухів!

Рух – це життя і здорове тіло. Важко з цим посперечатися. Для того щоб прибрати низ живота, вправи для жінок виконуйте. Зверніть увагу на такі види занять, як аквааеробіка, йога, бодіфлекс, танці живота.

Обруч також сприяє приведенню цієї частини тіла в порядок і, в кінцевому рахунку, підняття самооцінки. Краще вибрати для цього хула-хуп. Це обруч з масажними роликами, які будуть сприяти “розбивання” жирового прошарку. Допоможуть зміцнити м’язи внизу живота і кардионагрузки.

Ефективними будуть і вправи для низу живота в домашніх умовах. Нижче детальніше розглянемо варіанти, що дають найбільший ефект.

Фізичні вправи

Звичайно ж, у справі позбавлення від жирової прошарку внизу живота не обійтися без комплексних занять. Опишемо найбільш ефективні вправи для низу живота. Виберіть один або декілька з них і, тренуючись, ви зможете прибрати зайві відкладення жиру в проблемній області.

Підйом прямих ніг

Ляжте на спину, ноги випрямити, шкарпетки витягніть вперед. Долоні покладіть під сідницями. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Це є вихідне положення. Сама вправа для низу живота в домашніх умовах виконується так:

На вдиху підніміть прямі ноги до стелі. Простежте за тим, щоб вони і корпус тіла утворили кут в 90 градусів. М’язи живота при цьому напружені.

На видиху почніть повільно опускати ноги. Але не до кінця. В парі сантиметрів від підлоги зафіксуйте ноги.

Виконайте 10 повторень.

Наостанок пару слів в якості рекомендацій. При виконанні вправи стежте за тим, щоб ноги не торкалися підлоги. Саме так досягається найбільший ефект для низу живота. Також стежте, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги.

Вправа “Махи ногами лежачи”

Виконується воно наступним чином:

Ляжте на спину. Голова і плечі при цьому повинні бути трохи підняті над поверхнею. На перших порах можете підкласти руки під голову. Це допоможе знизити навантаження на шию.

Витягніть шкарпетки.

Підніміть одну ногу над підлогою. Вона повинна утворити перпендикуляр з корпусом. Другу ногу підніміть вище.

Поперемінно піднімайте одну ногу, опускаючи іншу. Не забувайте контролювати позу.

Вправа для низу живота в домашніх умовах виконуйте в швидкому темпі. Зробіть двадцять повторів.

Вправа “Планка”

Ще одним ефективним заняттям є виконання “планки”. Виконання цієї вправи сприяє опрацювання всіх м’язів преса, в тому числі, чинить активний вплив і на низ живота.

Для того щоб зробити класичну планку, встаньте на карачки.

Руки розташуйте під плечима, коліна – під стегнами.

Випряміть ноги. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію.

Необхідно утриматися в такій позиції мінімум тридцять секунд. Надалі, коли зможете без праці залишатися в такій позиції протягом зазначеного часу, можете збільшувати час. Кількість повторів також залежить від вашого бажання і сил.

Повна планка з поворотом

Для початку прийміть вихідне положення, як у класичному варіанті. Він був описаний вище. Вставши в класичну планку, злегка зігніть руки в ліктях і підтягніть праве коліно до лівого ліктя. У такій позиції ваша нижня частина корпусу повинна бути поверненою вбік. Повернувшись у вихідне положення, повторіть ті ж самі дії і з лівою ногою. Виконайте десять повторень. Виконавши дії і правою, і лівою ногою ви зробіть один повтор. При виконанні вправи стежте за тим, що м’язи живота були напруженими.

Вправа “Скручування”

Дуже ефективне. Для виконання цього варіанту вправи для преса низу живота прийміть початкове положення:

Для цього ляжте на спину, ноги випрямити.
Руки витягніть і відведіть за голову.

Можна приступати безпосередньо до скручиваниям:

Зробіть вдих, підніміть верхню частину тіла від підлоги. Руки при цьому тягніть до стелі.

На видиху починайте рух руками до шкарпеток ніг.

Зробіть глибокий вдих, продовжуйте повільно опускатися.

Дотягнувшись до шкарпеток, видихніть.

Прийміть вихідне положення. Зробіть 10 повторів.

Зворотні скручування

Одна з різновидів попередньої вправи. Головною відмінністю зворотних скручувань від класичних є те, що при виконанні вправи не піднімають верхню частину тіла, а, навпаки, нижню.

Для виконання вправи вам необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах під прямим кутом. Руки розташуйте вздовж тулуба долонями вниз. На видиху напружте м’язи живота, підтягніть коліна до грудей. Вдихнувши на повні груди, повільно поверніться у вихідне положення.

Перехресні скручування

Виконуйте так:

Щоб виконати вправу, ляжте на підлогу, ноги зігніть і поверніть їх в ліву сторону.

Праву руку заведіть за голову. Ліву покладіть на живіт ближче до протилежної сторони.

На видиху зігнутою правою рукою доторкніться до того ж коліна.

Постарайтеся протриматися в такому положенні протягом п’яти-восьми секунд, після цього поверніться у вихідну позицію.

Проробіть ті ж самі дії з протилежною стороною.

Коло двома ногами

Вихідне положення для цієї вправи наступне: необхідно лягти на спину, ноги зімкнуті разом, потрібно підняти вгору. Слідкуйте при цьому, щоб вони були прямими. Руки повинні розташовуватися уздовж тулуба. Спина повинна залишатися прямою.

Тепер можна приступити безпосередньо до виконання вправи. Витягнутими ногами необхідно намалювати невеликий круг. Кількість повторів – на ваш розсуд. Вважати їх досить просто. Один повтор – це одне коло. Урізноманітнити вправу можна описуючи гуртки спочатку за годинниковою стрілкою, а потім – проти. Після того, як у вас вийде робити маленькі кола, можна приступати до виконання і великих.

Вправа “Скелелаз”

Його можна зустріти і під іншою назвою: “Альпініст”. Для цього:

Зіпріться руками на поверхню підлоги, ніби збираєтеся робити віджимання.

Почніть по черзі підтягувати то одну, то іншу коліно до грудної клітки.

Ускладнити виконання вправи можна, якщо коліно підтягувати до протилежного плеча. Можна випрямляти ногу в сторону.

Найбільший ефект для підтягнутого живота дасть виконання вправи в швидкому темпі. Робіть десять повторень в три-чотири підходи.

Підйом стегон

Прийміть початкове положення: ляжте на спину, ноги підніміть вгору. Вони повинні утворити перпендикуляр з тулубом. Руки розташуйте вздовж корпусу долонями вниз. На вдиху злегка відірвіть стегна від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися прямими. На видиху почніть повільно опускати стегна на підлогу. Виконайте вправу для низу живота і боків десять разів.

Вправа “Складка”

І наостанок не менш ефективне заняття, з допомогою якого можна досягти не менш хорошого результату. Для виконання вправи сядьте на сідниці, ноги випрямити. Руки тримайте перед собою. Корпус трохи відхиліть тому. На видиху зігніть ноги, підтягніться корпусом до колін. Виконуйте вправу кожен день по десять повторень, і вже в кінці тижня ви відчуєте видимий ефект від нього.

Дихальні вправи

Безперечним плюсом таких занять є те, що виконувати їх можна в зручний час і в будь-якому місці. Основа дихальних вправ для низу живота для чоловіків і жінок – це навчитися “дихати пузиком”, використовуючи діафрагму. Можете спробувати наступний комплекс занять:

Видих ротом. Округліть губи і витягніть вперед. Зробіть глибокий видих. Видихайте повітря з легенів повільно і спокійно.
Вдих носом. Щільно зімкніть губи. Зробіть глибокий вдих. Заповніть легені повністю. Затримайте дихання на вісім-десять секунд. З шумом видихніть.
Ще одне цікаве дихальна вправа. Видихніть повітря з легенів з силою, при цьому максимально напружуючи живіт. Видихаючи, вимовіть наступні звуки: “Па-ах”.
Напружте м’язи живота. Протягом п’яти хвилин робіть глибокі вдихи і видихи. Слідкуйте за тим, щоб м’язи живота були на всьому протязі виконання вправи напружені.

Замість висновку

Відразу ж після виконання комплексу вправ для низу живота для жінок не слід щільно їсти. Замість цього випийте велику кількість рідини. Це може бути або зелений чай або мінеральна вода без газу. Виконуйте вправи кожен день. Для тренувань вам знадобиться всього півгодини. Слідуючи цьому, вже через тиждень вас чекає приємний сюрприз у вигляді підтягнутого живота.