Виконання розминки – важливий момент при підготовці до фізичних навантажень. Існує чимало простих і дієвих вправ, завдяки яким можна активізувати метаболізм, якісно розігріти і розтягнути м’язи. В результаті значно знизиться ймовірність травматизму. Давайте ж розглянемо вправи, які слід включити в комплекс занять на розминку для спини.
Згинання корпусу тому
Вправа відноситься до практик йоги. Заняття слід брати на озброєння людям, які не мають проблем зі здоров’ям хребта. Тренування виконують згідно з таким принципом:
- перебуваючи у вертикальній стійці, стопи зводять разом;
- зробивши глибокий вдих, верхні кінцівки піднімають над головою;
- одночасно з плавним рухом рук назад, роблять легкий прогин у спині;
- на видиху затримують дихання, а потім повертаються у вихідну позицію.
Щоб розім’яти спину, роблять 3-4 таких нахилу тулубом. Занадто сильно прогинатися в хребті і довго затримувати дихання не слід.
Нахили тулуба вперед
Вправа відмінно підходить для підготовки спини до сприйняття навантажень. Заняття забезпечує поліпшення гнучкості хребта, розкріпачує тазостегнові суглоби. У русі беруть участь не тільки м’язи спини, але також черевний прес, сіднична мускулатура.
Приступаючи до виконання нахилів тулуба вперед, стопи розставляють на ширині плечей. Спину утримують у положенні згідно природних вигинів. Злегка розкривають грудну клітку. Напружують м’язи преса, а потім подають корпус тіла вперед. Під час руху спину утримують рівне, скручуючись в тазостегнових суглобах. Долонями намагаються торкнутися підлоги.
У нижній точці затримуються на пару секунд. За рахунок напруги сідничної мускулатури переміщуються у вихідну позицію. Виконують серію таких нахилів для спини.
Згинання корпусу в сторони
Нахили вліво-вправо приводять в тонус косу мускулатуру черевної області. Завдяки тренуванні розкріпачується хребет. У роботу включаються м’язи, що відповідають за стабілізацію тулуба в просторі. Створюються помірні навантаження на поперек.
Як робити розминку перед тренуванням? Стопи розташовують на ширині плечей. Одну руку закидають над головою. Другу долоню упирають в області попереку. Напружують м’язи черевного преса. Стегна фіксують в нерухомому стані. Корпус плавно переміщують у бік, слідом за рукою, піднятою над головою. Досягають вільного провисання верхньої частини тіла. Приймають тягнуть відчуття в області косих м’язів.
Затримавшись на кілька секунд у вищевказаній стійці, повертаються в початкову позицію. Виконують зміну кінцівок. Роблять нахил корпусом в протилежний бік.
Кругові обертання корпусом
Тренування дозволяє розтягнути косу мускулатуру, розташовану в області ребер. Одночасно спостерігається розслаблення хребта у поперековому відділі.
Вправа роблять, дотримуючись наступні моменти:
- у вертикальній стійці долоні розташовують на поясі;
- стопи розводять на ширину плечей, ноги злегка підгинають в колінах;
- нерухомо фіксують стегна;
- верхньою частиною корпусу описують широке коло згідно ходу годинникової стрілки;
- виконують аналогічну рух у зворотному напрямку;
- потім переходять до нерухомого утримання корпусу тіла, описуючи кола в просторі одними лише стегнами.
В кожну сторону бажано зробити за 3-4 обертання. Завдяки виконанню заняття хребет і м’язи спини підготуються до сприйняття посилених навантажень.
Ягодичный місток
Ягодичный місток – дієве вправу для зміцнення спини в домашніх умовах. Спочатку укладаються спиною на гімнастичний килимок. Ноги згинають таким чином, щоб п’яти знаходилися на рівні колін. Верхні кінцівки витягають уздовж тулуба. Щільно уперши стопи, тазову область відривають від підлоги. В максимально високій точці затримують положення на кілька секунд. Таз опускають назад на підлогу і розслаблюють тіло.
«Ножиці» руками
Вправа дає можливість гарненько розігріти тіло перед основним тренуванням і розтягнути м’язи спини. У початковій позиції витягнуті вперед руки утримують на рівні плечового пояса. Далі кінцівки розставляють в сторони і перехрещують перед собою. Долоні та передпліччя повинні перетинатися подібно лез ножиць.
Потім доповнюють вправу. Під час чергового перехрещування кінцівок долоні укладають на плечі. Ліктями починають тягнутися вперед. Роблять серію пружних рухів. Увагу акцентують на досягнення тягнуть відчуттів в області між лопатками.
«Кішечка»
Виконання вправи забезпечує підвищення гнучкості хребта, розтягує різні групи м’язів. Заняття нерідко включають у комплекс лікувальної гімнастики для спини.
Приступаючи до тренувань, переміщуються в стійку на четвереньках. Коліна розташовують під областю тазу. Випрямлені руки знаходяться на рівні плечового пояса. На вдиху голову закидають назад, одночасно прогинаючи спину вниз. Рухи виконують повільно і плавно, намагаючись уникати ривків. Зробивши видих, голову опускають вниз, вигинають спину в напрямку стелі. В ході тренування роблять близько десятка прогинів хребта в протилежні сторони.
«Човник»
Вправа сприяє відмінній розминці поперекового відділу хребта та якісної розтяжці всієї мускулатури спини. Під час заняття спостерігається зміцнення м’язів черевного преса. Підсумком стає розправлення плечового пояса, виникнення відчуття легкості в тілі.
Вправи для спини за допомогою вправи виконують згідно з такою схемою:
- укладаються на живіт;
- випрямленими верхніми і нижніми кінцівками тягнуться в протилежні сторони, намагаючись добре розтягнути хребет;
- роблять прогин у попереку;
- руки і ноги відривають від статі, тримаючи на вазі;
- затримавшись пару секунд в напруженому стані, розслаблюють тіло і повертаються у вихідну позицію.
Щоб досягти якісної розминки спини, потрібно зробити близько 7-10 повторень вправи. Не варто занадто перевантажувати місцеву мускулатуру. Досить розкріпачити хребет і відчути тепло в м’язах.
Заклад стоп за голову в положенні лежачи
Вправа відмінно розтягує м’язи спини, активізує обмінні процеси і підсилює кровообіг. Тренування виконують з дотриманням наступної техніки:
- укладаються на спину;
- руки витягають уздовж тіла;
- нижні кінцівки щільно зводять разом, шкарпетки тягнуть на себе;
- випрямлені ноги повільно перемішають вгору, а потім за напрямом особи;
- увагу акцентують на тому, як плавно хребет вигинається;
- стопи заводять за голову, впираючись носочками в підлогу;
- коліна повинні знаходитися на рівні особи;
- у положенні затримуються на пару секунд, після чого повільно, без різких рухів перемішаються у вихідну позицію.
Якщо не вдається робити вправу з повністю випрямленими ногами, можна зробити легке згинання в колінах. Основну увагу потрібно концентрувати на розтягуванні кожного хребця.
Вправа «Крокодил»
Заняття чудово підходить для розминки м’язів спини і збільшення гнучкості хребта. Спочатку укладаються на спину. Ноги згинають в колінах. Стопи зводять разом. Руки розкидаються по сторонах долонями вгору. Зігнуті ноги переміщують праворуч, торкаючись стегном площині підлоги. Одночасно голову повертають в протилежному напрямку. Повертаються в початкову позицію. Потім повторюють рух, схиляючи зігнуті ноги вліво, а голову вправо. Під час розминки виконують серію з десятка плавних скручувань на кожну сторону.
Розминка з використанням стільчика
Непоганим рішенням для підготовки мускулатури спини до сприйняття посилених навантажень виглядає тренування зі стільцем. Вправа відрізняється особливою простотою. Заняття дає можливість швидко розкріпачити хребет кожен раз, коли відчувається скутість спини через тривалого сидіння в нерухомій позі.
Приймають вертикальну стійку. Стільчик розташовують перед собою. Руки витягують над головою. Корпус нахиляють вперед, тримаючи спину рівно. Долоні укладають на спинку стільчика. Якісно розкривають грудну клітку. Голову вільно опускають вниз. У позиції затримуються на 5-10 секунд. Повільно повертаються в початкове положення.
Висновок
Зазначений комплекс вправ добре підходить для попередньої розминки спини перед основним тренуванням. Якщо певні елементи даються складно, викликають больові відчуття, не варто займатися через силу. Слід зменшити амплітуду рухів і кількість повторів.
