Меню для тих, хто худне на кожен день: дозволені продукти, варіанти дієт і правила харчування

Сучасні стандарти краси суворі. Якщо у дівчини є на боках і стегнах шар жиру (до речі, з точки зору медицини, це більш ніж нормальне явище), їй вже не потрапити в стан визнаних красунь. Соціальні мережі та інтернет також внесли корективи в звичний раніше уклад життя: сьогодні будь-яка дівчина мріє похвалитися тендітною фігуркою в купальнику на березі озера або моря. Для того щоб домогтися стрункої фігури (за ідеал береться вагу за формулою “зростання в см мінус 20”), доведеться змінити свої харчові звички! У статті представлені різні варіанти меню на кожен день для тих, що худнуть людей. Ефективні білкові дієти, фрукторіанство, гречана дієта – що вибрати для найкращого результату?

Роль нутрієнтів в харчуванні

Перед тим як вибрати для себе меню дієти для схуднення на кожен день, слід ознайомитися з базовими принципами дієтології. Це допоможе вибрати меню, якого легко дотримуватися, яке в перспективі не призведе до розвитку проблем зі здоров’ям. Дуже важливо, щоб дієта не викликало дискомфорту – в цьому випадку людина тільки і буде думати про те, як скоро закінчиться це мука. Після завершення дієти худне знову почне їсти звичні висококалорійні страви, і вага повернеться з лихвою. Грамотний вибір системи живлення та складання меню для тих, що худнуть, щодня з урахуванням індивідуальних особливостей допоможуть уникнути такого жахливого результату.

Кожен харчовий продукт містить у собі ті чи інші нутрієнти. При приготуванні страв слід враховувати їх сукупність: наприклад, котлети з пюре і підливою сприяють набору зайвої ваги і ускладнюють процес травлення. Сукупність всіх трьох нутрієнтів в одному блюді небажана. Отже, розглянемо дію кожного нутриента окремо.

Вуглеводи дарують нашому організму енергію – як фізичну, так і розумову. За злим збігом обставин, саме з-за підвищеного вживання вуглеводів і розвивається ожиріння. У чому ж секрет, як є вуглеводи і не поправлятися? Справа в тому, що вуглеводи бувають повільними та швидкими. Перші засвоюються довгостроково, протягом декількох годин маленькими порціями в кров поступають продукти засвоєння. Повільні вуглеводи – це каші, хліб з чорною борошна, овочі і деякі фрукти. І є швидкі вуглеводи (цукор, багаті фруктозою фрукти, хлібобулочні вироби, солодощі), які засвоюються дуже швидко, в результаті чого в кров викидається величезна кількість цукрів. В результаті організм просто не в змозі “відпрацювати” велика кількість енергії, і частина її відкладається “про запас” (жирові відкладення). При складанні простого меню на кожен день котрі худнуть слід відмовитися від введення в раціон продуктів, які містять швидкі вуглеводи.

Білки насичують організм амінокислотами. Це будівельний матеріал для тканин людського організму. Прийнято вважати, що потреба в надходженні білка велика тільки у професійних спортсменів, яким треба наростити м’язову масу. Це оману: білок необхідний для краси шкіри, густоти волосся, для нормального функціонування внутрішніх органів. Надлишок білка в раціоні поганий, так як призводить до патологій функціонування нирок і сечового міхура. Але і нестача білка неприпустимий. Тому слід включити в меню для тих, що худнуть, щодня оптимальне (за нормами дієтології) кількість білка. Для жінок це значення дорівнює 1-1,5 грама білка на кілограм маси тіла для чоловіків – 2-2,5 грама білка на кілограм маси тіла.

Жири бувають двох видів – ненасичені і насичені. Не слід повністю відмовлятися від вживання жирів – цей нутрієнт необхідний для нормального синтезу гормонів. Особливо це стосується жінок: природа розпорядилася так, що для дітонародження необхідні деякі статеві гормони, синтез яких неможливий без достатнього надходження жирів з їжею. Так що деяка жировий прошарок на жіночому тілі – це норма. Швидше болючою буде виглядати та дівчина, яка зовсім не має жирового прошарку. Втім, таку крайність слід віднести вже до розладів харчової поведінки. Люди на дієті повинні щодня вживати невелику кількість горіхів, натуральні олії холодного віджиму. А от жирне м’ясо, майонез, смажені страви доведеться виключити. Для складання меню дієти для тих, що худнуть, щодня слід взяти за відправну точку кількість жирів, що дорівнює 1 г на кілограм маси тіла для жінок і 2 м – для чоловіків.

Чому накопичується зайвий жир і в чому секрет схуднення?

В інтернеті можна знайти безліч платних програм харчування, за окрему суму скористатися порадами досвідчених тренерів. Багато дівчат роками намагаються позбавитися від зайвої ваги, витрачають фінанси та ресурси власної нервової системи – а результату все немає. Чому так відбувається? У чому секрет реального схуднення? Все дуже просто: для того щоб не накопичувався і йшов зайвий жир, слід витрачати в добу більшу кількість калорій, ніж надходить разом з їжею. Це допоможе створити дефіцит калорій, в результаті чого почнуть зменшуватися запаси власної жирової тканини. При складанні раціону треба враховувати наступні нюанси:

Розрахувати норму споживання калорій особисто для себе. Придбати кухонні ваги і зважувати кожну порцію. Вести харчовий щоденник, записувати калорійність кожного прийому їжі і перекушування. Така сувора звітність потрібна перш за все для себе: багато людей схильні до компульсивному переїдання і непомітно для себе в перервах між прийомами їжі роблять досить калорійні перекушування.

Хоча б два-три рази на тиждень влаштовувати легке тренування, нехай навіть і у власній квартирі. Можна пострибати на місці, вдіяти скручування на прес, виконати розтяжку. Вже такий навантаження буде цілком достатньо для того, щоб прискорити обмін речовин, що посприяє зміні цифр на вагах в меншу сторону.

Намагатися побільше ходити пішки – така, здавалося б, незначна фізичне навантаження також сприяє прискоренню метаболізму і позбавлення від ненависних зайвих кілограмів.

Стежити за питним режимом. Нижче перераховані напої, які заборонено вживати людям, охочим схуднути і залишатися стрункими. Як можна частіше і більше слід пити просту чисту воду. Оптимальна кількість – 25-30 мл на 1 кг маси тіла.

Які продукти і напої заважають схуднути

Існує ряд продуктів, страв і напоїв, які доведеться виключити при складанні меню дієти для схуднення. Кожен день на протязі всього часу схуднення можна залишатися ситим і без цих продуктів. Якщо нехтувати цим списком, то ймовірність позбавлення від зайвої ваги вкрай мала.

Заборонені продукти і страви:

жирне м’ясо – свинина, баранина, оленина;
кисломолочні продукти з жирністю понад 5%;
ковбаси, сосиски – як фабричного виробництва, так і саморобні (виняток – саморобна буженина або шинка з курячої або індичої грудки);
майонез, кетчуп, всі покупні соуси;
цукор і всі страви, які його містять;
свіжі хлібобулочні вироби (іноді допустимо їсти сухарики власного виготовлення);
будь-які кондитерські вироби.

Заборонені напої:

будь-яке спиртне, будь то пиво, коктейлі, вина або міцні 40% напої;
молоко, кефір, ряжанка, айран – якщо їх жирність перевищує 5%;
гарячі напої (чай, кава тощо) з додаванням цукру;
компоти з цукром;
солодкі газовані напої;
киселі, морси, соки з додаванням цукру;
фабричні пакетовані соки.

Білкова дієта: меню для тих, що худнуть, щодня

Білкова дієта на сьогоднішній день є найбільш дієвою системою для схуднення. Оптимальна тривалість такого режиму харчування – 5-7 днів. Меню дієти на кожен день представлено нижче.

Сніданок – омлет з білка двох курячих яєць, приготований на сухий антипригарній сковороді, стакан кефіру; перекус – жменю арахісу; обід – стейк з шматка телятини (слід вибрати шматочок з мінімальним вмістом жиру); вечеря – стейк з шматка форелі, горбуші або кети (можна приготувати на грилі або на сковороді з антипригарним покриттям без додавання олії).

Сніданок – упаковка сиру з додаванням ягід; обід – одне куряче філе, відварене в підсоленій воді і склянку молокочая; перекус – 100 г відварених креветок; вечеря – салат з морепродуктів, заправлений столовою ложкою будь-якого натурального масла.

Сніданок – пара відварених курячих яєць; обід – салат з селери і курячого філе (у цілому не більше 200 г); перекус – 50 г горіхів; вечеря – близько 200 г будь-яких морепродуктів, відварених у підсоленій воді.

Сніданок – омлет з білка двох яєць, можна додати молоко і зелень; перекус – жменя мигдалю; обід – стейк з шматка яловичини; перекус – склянка ряжанки; вечеря – стейк з хека (не більше 200 грам).

Сніданок – 100 г сиру; обід – одне куряче філе, відварене в підсоленій воді і склянку молокочая; вечеря – 200 г будь-яких морепродуктів у відвареному вигляді.

Сніданок – упаковка сиру з мінімальною жирністю; обід – одне куряче філе, відварене в підсоленій воді; вечеря – салат з морепродуктів, заправлений столовою ложечкою оливкової олії.

Сніданок – два яйця круто; обід – суп з індичкою, брокколі і зеленню; перекус – тости з сірого хліба; вечеря – порція протеїнового коктейлю без вуглеводів в складі.

Не можна довше семи днів дотримуватися цього простого меню для тих, що худнуть. Кожен день провести виключно на білках – досить складне завдання. Це під силу не кожному. Якщо занадто довго харчуватися лише білками, то велика небезпека ураження нирок. Це призведе до набряків, зниження ваги сповільниться. Слід максимально строго дотримуватися раціону і питної режим – і так кожен день. Докладно меню дієти розписано вище, але можна трохи коригувати його на свій розсуд. Наприклад, чергувати білкові дні з вуглеводними. Оптимальний варіант – чергувати 3-4 дні на білках і 7-8 днів на повноцінне, збалансоване в плані змісту нутрієнтів харчуванні.

За тиждень на білковому харчуванні йде близько п’яти кілограмів, причому м’язова маса зберігається. Тому ця дієта особливо улюблена тими людьми, які регулярно відвідують тренажерний зал і хочуть “просушитись” з мінімальною втратою м’язової маси.

Середземноморська дієта: меню на кожен день

Середземноморська дієта дуже ситна. Всі нутрієнти збалансовані, людині не загрожує загострення хронічних захворювань, якщо він вибрав саме цю схему.

Зразкове меню на день:

сніданок: вівсяна каша без масла і цукру, приготована на воді;
перекус: один банан;
обід: суп з фрикадельками і трохи овочевого салату, заправленого оливковою олією;
вечеря: шматочок філе риби з низьким вмістом жирів (минтай, хек, скумбрія).

Меню на тиждень:

Сніданок – гречка з курячим філе (в загальній складності 100 г), обід – віденський суп, перекус – дієтичні хлібці, вечеря – один банан.

Сніданок – один банан і кухоль чаю з цукрозамінником, перекус – пара крабових паличок, обід – курячий суп з овочами, перекус – кава з цукрозамінником, вечеря – хлібці і кефір.

Сніданок – омлет з двох яєць, підсушені сухарики (загальний обсяг їжі – не більше 200 м), обід – дієтичний плов з індичатиною, вечерю -кілька ложечок меду.

Сніданок – вівсяна каша з ягодами, обід – будь дієтичний суп (не можна готувати супи на кістки, бульйон повинен бути овочевим, шматочки м’яса додавати в кінці, заздалегідь відварені), перекус – банан або яблуко, вечеря – два варених яйця.

Сніданок – тости з сірого хліба, чашка чаю з цукрозамінником, обід – дієтичний плов або гречана каша з телятиною, вечеря – шматок рибного філе, запечене на грилі.

Сніданок – один банан і кухоль кави, перекус – трохи арахісу, обід – курячий суп з овочами, вечеря – хлібці і кефір.

Сніданок – вівсянка на воді з сухофруктами, перекус – одне яблуко, обід – шматок відвареного індичого філе, вечеря – чашка чаю і кілька ложечок меду.

Як бачите, охочим схуднути зовсім необов’язково морити себе голодом або харчуватися бідно і одноманітно кожен день. Меню середземноморської дієти можна складати з будь-яких продуктів (за винятком тих, які перераховані в списку заборонених вище). У напої заборонено додавати цукор.

Гречана монодієта: результативно, але шкідливо для здоров’я

Ця система живлення досить жорстка, так як передбачає гранично низький денний калораж. На тлі дієти слід обов’язково приймати якісний вітамінно-мінеральний комплекс, в іншому випадку великий ризик заробити дефіцит необхідних мікроелементів. Загальна тривалість дієти – близько 7-10 днів. Меню дієти на кожен день:

Сніданок – 100 г гречки, відвареною на воді; перекус – трохи знежиреного сиру; обід – гречана каша з молоком (в цілому не більше 300 мл готового блюда); вечеря – 100 г гречки, відвареною на воді, і стакан кефіру.

Сніданок – порція гречки; перекус – один банан; обід – шматочок вареної телятини і кілька помідорів черрі; вечеря – 100 г вареної гречки без нічого.

Сніданок – гречка з медом (не більше 100 г); обід – гречана каша з цибулею і грибами, прокаленная на сковороді, змащеній невеликою кількістю масла; вечеря – гречана каша з молоком (не більше 200 г).

Сніданок – хлібці і чашка чаю без цукру, обід – варена гречка з шматочками телятини, вечеря – стакан чаю і варена гречка (не більше 100 г).

Сніданок – два відварених курячих яйця; перекус – одне яблуко; обід – порція гречаної каші з дієтичної курячою котлетою і овочевим салатом; вечеря – 100 г гречки, відвареною на воді, і стакан кефіру.

Сніданок – 100 г гречаної каші; перекус – трохи знежиреного сиру; обід – гречана каша з відвареною курячим філе; вечеря – чашка чаю з цукрозамінником.

Сніданок – чашка молока; обід – шматок відвареного курячого філе; перекус – одне яблуко; обід – порція гречаної каші на воді.

Гречана дієта сприяє зливу зайвої рідини, всі йдуть набряки. Судячи з відгуків людей, які тиждень харчувалися за принципами гречаної дієти, висок становив від 4 до 10 кілограмів. Кінцевий результат залежить від того, який був вагу на початок дієти, а також від метаболізму худне людини.

Японська дієта: правила складання меню

Японська дієта визнана однією з найбільш ефективних для позбавлення від зайвої ваги, але разом з тим і дуже складною. Харчування являє собою досить убогий стіл. Меню дієти на кожен день містить досить велику кількість білка, так що, котрі худнуть не загрожує дефіцит амінокислот. Основне правило – максимально урізати вуглеводи. Причому як швидкі, так і повільні.

Меню на кожен день японської дієти виглядає приблизно наступним чином:

сніданок – два варених яйця, кухоль чаю без додавання цукру;
перекус – кілька волоських горішків;
обід – пісний овочевий борщ і рагу з філе курки (страви додавати масло в мінімально можливій кількості);
вечеря – жменя відварених креветок.

Як видно, дієта передбачає всього 50-150 г вуглеводів на добу, не більше. Максимальна тривалість такої дієти – 10-14 днів. Судячи з відгуків схудлих, можна позбутися від 5-12 кілограмів за тиждень. Меню дієти на кожен день досить убоге. Такий схил може негативно позначитися на стані здоров’я, тому переходити на японську дієту можуть собі дозволити тільки повністю здорові люди.

Меню білкової японської дієти на тиждень

Отже, ось орієнтир для охочих схуднути:

Сніданок – чашка кави з цукрозамінником; обід – 2 варених яйця, склянку томатного соку, нашаткована капуста з маслом; перекус – 100 г знежиреного сиру; вечеря – кілька відварених креветок.

Сніданок – 60 г відвареного рису і апельсин; обід – юшка з нежирної риби, сухарик (тост) сірого хліба; вечеря – склянка нежирного йогурту.

Сніданок – омлет з 3 яєчних білків і одного жовтка: перекус – одне яблуко; обід – суп-пюре із курятини і брокколі; перекус – склянка нежирного йогурту; вечеря – чашка чаю з цукрозамінником.

Сніданок – 100 г відвареного рису і одна груша; обід – парова риба з рисом (вся порція – не більше 200 г); вечеря – 100 г рису з тушкованим курячим філе або індичкою.

Сніданок – чашка кави без цукру і один хлібний тост; перекус – одне яблуко; обід – овочеве рагу; вечеря – стейк з індички.

Сніданок – чашка рису, відвареного на воді; перекус – трохи сиру з мінімальною жирністю (не більше 100 г); обід – суп-юшка з шматочком сірого хліба; вечеря – п’ять-шість крабових паличок, стакан кефіру.

Сніданок – каганець відвареного рису, один огірок; обід – відбивна з телятини; перекус – гроно несолодкого винограду; вечеря – 100 г будь-яких відварених морепродуктів.

Дієта “6 пелюсток”: втрачаємо по кілограму в день

Суть методу – щоденне чергування наступних монодієт:

рибної,
овочевий,
курячою,
злакової,
сирною,
фруктової.

Чому ця система живлення має в назві слово “пелюстка”? Меню дієти (кожен день потрібно строго дотримуватися раціону, змінювати послідовність днів не можна) спирається на вживанні в їжу конкретного продукту, всього шість днів – шість пелюсток. Пелюстка символізує вид тих чи інших харчових продуктів. Дієта передбачає повну відмову від простих вуглеводів, від фастфуду, від кондитерських виробів. Для приготування страв слід використовувати максимально прості рецепти.

Меню дієти (кожен день – новий “лепесток”) не повинно перевищувати 1000 ккал, в іншому випадку схуднення сповільниться. При приготуванні того чи іншого блюда можна використовувати рецепти, які передбачають смаження, додавання майонезу, кетчупу, маринадів. Приготування їжі повинно бути максимально простим – варіння, тушкування, гриль.

Раціон дієти “6 пелюсток”

Меню дієти для схуднення на кожен день різний.

Приклад раціону на фруктовий день:

сніданок – кілька запечених в духовці яблук;
перекус – банан;
обід – фруктовий салат, заправлений йогуртом;
вечеря – кефірно-банановий коктейль (рецепт: збити в блендері 1 стакан охолодженого знежиреного кефіру і 1 стиглий, м’який банан, додати цукрозамінник за смаком).

Приблизний раціон рибного дня:

сніданок – кілька крабових паличок, чашка кави або чаю з цукрозамінником;
перекус – шматочок малосольного філе будь-якої риби;
обід – салат з морепродуктів, заправлений оливковою олією;
вечеря – шматок червоної риби (200 г), запечений на грилі.

Раціон на овочевий день:

сніданок – салат з помідорів і огірків, заправлений оливковою олією;
обід – овочеве рагу (кольорова капуста, картопля, кабачок, моркву і цибулю дрібно посікти і тушкувати на повільному вогні в невеликій кількості води, сіль – за смаком;
вечеря – салат з авокадо, помідори і листя салату.

Раціон на білковий (курячий) день:

сніданок – нагетси з курятини;
обід – відбивна з зеленню з цілого курячого філе (можна приготувати на сковороді, можна запекти в духовці);
вечеря – стейк, запечений на грилі з додаванням спецій.

Раціон злакового дня:

сніданок – упаковка хлібців з чашкою чаю без цукру;
обід – кілька тостів з білого або сірого хліба;
перекус – кілька хлібців, змазані медом;
вечеря – склянка кефіру з висівками.

Раціон сирного дня:

сніданок – сир (100 г) з роками;
обід – сирна запіканка з додаванням цільнозерновий борошна;
перекус – склянка кефіру;
вечеря – упаковка сиру з мінімальною жирністю.

Що таке роздільне харчування

Роздільне харчування є не зовсім дієтою в прямому сенсі цього слова. Це швидше спосіб життя: треба тільки звикнути харчуватися роздільно, і вага буде завжди в нормі. На відміну від вищеописаних дієт, роздільного харчування можна дотримуватися протягом усього життя. Ця система не має протипоказань – навпаки, вона показана при різного роду хронічних патологій внутрішніх органів. Дієтологи часто пояснюють пацієнтам з ожирінням принципи роздільного харчування, оскільки такий підхід допоможе зберегти здоров’я та при цьому схуднути, не виснажуючи себе суворими дієтами. Меню (кожен день роздільного харчування дотримуватися нескладно, потрібно просто звикнути) дуже ситне, голодувати не доведеться.

Суть в тому, щоб не змішувати при одному прийомі їжі різні нутрієнти. Допустимо при вживанні білків додати жири – наприклад, м’ясний салат полити оливковою олією. Також допустимо змішувати складні вуглеводи з білками – наприклад, гречана каша з шматочками індичатини. А ось змішувати вуглеводи з жирами не можна – це прямий шлях до накопичення зайвої ваги і збільшення вже наявної жирового прошарку. На підставі цих простих принципів і будується роздільне харчування.

Якщо є бажання якомога швидше розпрощатися із зайвими кілограмами, спробуйте дещо видозмінити принципи роздільного харчування. Цієї дієти можна дотримуватися як завгодно довго – хоч тиждень, хоч місяць. Меню дієти на кожен день дуже ситне і не призводить до проблем зі здоров’ям. Єдина умова – урізати денний калораж до 1000 ккал, при цьому дотримуватися основних принципів, викладених вище.

Раціон при роздільному харчуванні

Меню для тих, хто худне на кожен день:

Вівсяна каша з ягодами (без додавання олії, молока, згущеного молока та інших продуктів, що містять жири); обід – суп-пюре м’ясної, стакан кефіру; перекус – упаковка сиру (намагатися вибрати продукт з мінімальною жирністю); вечеря – відварні креветки (не більше 200 г).

Сніданок – омлет з двох яєць з додаванням зелені; обід – плов з курячим філе, салат зі свіжих овочів; перекус – одне яблуко; вечеря – стейк з молодої телятини (не більше 150 г).

Сніданок – гречка з додаванням м’яса; перекус – улюблений фрукт (цитрусові, яблука і т. д.); обід – пісний борщ, шматочок підсушеного хліба; перекус – сир (не більше 150 г); вечеря – порція протеїнового коктейлю.

Сніданок – чашка чаю без цукру з пісним печивом; перекус – один банан; обід – холодець з риби або м’яса; перекус – апельсин або пара мандаринів; вечеря – склянка кефіру і фруктовий салат.

Сніданок – вівсяна каша з бананом; обід – суп-пюре м’ясної і овочевий салат з додаванням олії, склянку кефіру; вечеря – відварні морепродукти (не більше 200 г).

Сніданок – гречана каша на воді, чашка кави без цукру; обід – дієтичний плов з курятиною, шматочок підсушеного хліба; перекус – сир (не більше 150 г); вечеря – рибний стейк на грилі.

Сніданок – пара відварених курячих яєць, чашка кави; обід – плов з курячим філе, салат зі свіжих овочів; перекус – дієтичні хлібці; вечеря – порція протеїнового коктейлю.