Тренування зв’язок і сухожиль: комплекс вправ на силову витривалість
Сила і витривалість людини залежить не тільки від м’язової маси, але і багато в чому від розвитку зв’язок і сухожиль. Це такі ж анатомічні складові, як і кісткова тканина. Вони є основою, на яку нарощуються м’язи. Від того, наскільки вона розвинена і міцна, залежить, яку масу можна наростити. У статті розглянемо, як можна проводити тренування зв’язок і сухожиль.
Що це таке?
Зв’язки — це еластична сполучна тканина між кістками. Їх функція полягає в підтримці суглоба і заваді його руху в неправильному напрямку.
Сухожиллями називають з’єднання між м’язами і кістками, які служать провідниками між цими тканинами.
В складі і тих, і інших є еластичні і колагенові волокна. Завдяки першим ці тканини характеризуються розтяжністю, а другі забезпечують їх міцність. При цьому у зв’язках переважає колагенова складова. Під час руху тканини мають властивість розтягуватися. Саме тому регулярні тренування зв’язок і сухожиль дозволяють розвивати їх, домагаючись найкращої еластичності, а значить, і рухливості.
Як правильно робити гімнастику?
При виконанні комплексу вправ для зміцнення зв’язок і сухожиль не спостерігається синхронність розвитку та адаптації м’язової тканини. Це викликано тим, що вона піддається тренуванням швидше, ніж повільно пристосовується зв’язково-сухожильний комплекс. Тому важливо враховувати цей момент, щоб уникнути травмування.
Під час тренування зв’язок і сухожиль необхідно слідувати наступним рекомендаціям:
Під час тренувань з ланцюгом важливо пам’ятати, що об’єкт розвитку – тіло, тому потрібно не рвати інвентар, а створювати щільну силову хвилю.
Дихання повинне бути рівним і спокійним, рухи — плавні.
Не можна нервувати при виконанні комплексу вправ. Лише так вдасться уникнути головних болів і перенапруги.
Кожну вправу виконують від одного до п’яти разів, перерва між ними — 30-90 с.
Якщо спостерігається прискорене серцебиття, задишка або фізичний дискомфорт, рекомендується зробити паузу, заспокоїтися і тільки після цього повертатися до тренування.
Починати вправи потрібно з малих напруг. Поступово переходять до більш тривалим і складним рухам.
Повний комплекс виконується не рідше двох разів у тиждень і не більше години.
В цілях профілактики розтягування сухожиль і зв’язок важливо виконувати якісну розминку з вправами для спини, рук і грудей.
Навантаження збільшують поетапно, дотримуючись техніку виконання елементів.
Корисно включати в раціон добавки, що зміцнюють зв’язки і суглоби.
Вправи з ланцюгами
Олександр Засс — відомий атлет і силач, розробив особливу систему тренувань з ланцюгами і мішками. На його думку, сила полягає не в м’язах, а зв’язках і сухожиллях, що знаходяться в основі м’язів.
Він ніколи не відрізнявся великим статурою. Однак демонстрація його сили вражає уяву. Він здатний рвати ланцюги і ламати підкови, пов’язувати металеві прути і стримувати коней, метання в різні сторони. Він точно знає, як зміцнити зв’язки і сухожилля, і пропонує для тренувань комплекс ім розроблених вправ.
Для їх виконання слід придбати в магазині ланцюга і прикріпити до них ручки, а також знімні петлі з ременів для упору ніг. Довжина снаряда дорівнює відстані від підлоги до кінчиків пальців витягнутої вгору руки. На початкових етапах занять ланцюг можна замінити стрічковим еспандером. Перед тим як приступити до виконання елементів, важливо зробити розминку і нормалізувати дихання.
Далі розглянемо, як зміцнити зв’язки і сухожилля за методом Олександра Засса.
Ізометричні вправи для рук
Пропонується наступний комплекс для реалізації цієї мети:
Кінець ланцюга або еспандера утримують однієї витягнутою рукою, другою, зігнутою в ліктьовому суглобі, її розтягують. Потім змінюють положення рук. Зусилля повинне виходити від грудей і дельтоподібного м’язи.
Руки піднімають над головою трохи ширше плечей і починають розтягувати ланцюг, як би намагаючись розірвати її. Зусилля йде не тільки від кінцівок, але і від плечового пояса та грудей.
Руки розташовують за спиною таким чином, щоб лікті були опущені вниз, а кисті знаходилися над ними. З зусиллям від трицепсів починають розтягувати ланцюг або стрічку еспандера.
Руки, зігнуті в ліктях, розташовують перед грудьми. З силою, що виходить від них і м’язів грудей, розтягують ланцюг.
Руки витягнуті за спиною, лікті спрямовані в різні сторони, великі пальці повернуті один до одного. З напругою, що йде від трицепсів, а також від грудних і найширших м’язів, виконується розтягування ланцюга або еспандера.
На видиху снарядом обмотують груди, а на вдиху намагаються розірвати її грудними і широкими м’язами.
Ізометричні вправи для ніг
Для тренування зв’язок і сухожиль цих частин тіла пропонується наступний комплекс:
Стопи розміщують всередині шкіряних петель і розтягують ланцюг, напружуючи м’язи трапеції і рук.
Натягнувши ланцюг поверх зовнішньої частини стегна, тягнуть її вниз, задіявши м’язи спини і дельтоподібний. Стегно при цьому теж напружується.
Стопою за петлю утримують ланцюг і суміжної рукою розтягують її вгору. Напруга виходить від біцепса.
Положення — упор долонь в підлогу, як під час віджимання, ланцюг накинули на шию і розміщена між долонь. Тіло напружують, намагаючись розірвати ланцюг з допомогою дельтоподібних м’язів і трицепсів.
Динамічні вправи
Цей комплекс виконується з допомогою іншого снаряда — мішка з тирсою або піском в залежності від підготовки спортсмена.
Перелік вправ такий:
Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, спортсмен присідає і піднімає мішок на груди. Випрямляється, утримує положення кілька секунд і ставить тяжкість на підлогу.
Стоячи прямо, п’яти зведені разом, носки нарізно. Мішок кладуть на груди і присідають, потім його піднімають над головою, витягнувши руки вгору.
Снаряд кладуть на плече, піднімають вгору і повертають на витягнутій руці два рази.
Лежачи на спині, мішок при цьому за головою. Руками піднімають його, кладуть на груди і роблять жим. Потім повертають на колишнє місце. Необхідно зробити 10-15 повторень.
Лежачи на спині, мішок кладуть на стопи і піднімають вгору 10-15 разів.
Статична тренування
Комплекс вправ на силову витривалість обов’язково повинен включати в себе наступні елементи:
Штангу беруть на плечі і піднімаються на носки. Необхідно утримати рівновагу максимально довго, не менше 60 сек. Під час виконання елементу задіяні всі групи м’язів, зв’язки і сухожилля.
Штангу піднімають на плечі і присідають, тримаючи її рівновагою.
Виконують окремі вправи з вагою, що спортсмен може утримати.
Повтори з дуже великою масою, вільної або в тренажері Сміта. Для їх виконання необхідно сприяння двох помічників, щоб піднімати снаряд вгору.
Утримання штанги, лежачи наскільки можливо довго. Допускається згинання рук або колін.
Виконання вправ з великою вагою в укороченою амплітуді.
Поради по виконанню
Вправи для сухожиль і зв’язок повинні виконуватися у відповідності з певними правилами. Це вбереже від травм і розтягувань. Спортсменам стоїмо прислухатися до рекомендацій спеціалістів:
В ідеалі комплекс вправ виконується через день. Кожен елемент повторюється 15-20 разів у 2-3 підходу.
Тренування з великою вагою повинна проводитися під контролем тренера, який правильно підбере вагу.
Для захисту колін і сухожиль рекомендується використовувати спеціальні пов’язки.
Порядок вправ необхідно регулярно міняти, наприклад, на одному тренуванні застосовується схема спина-руки-ноги, а на наступному занятті — трицепс-спина-ікри. Таким чином, тканини стають еластичними і менш схильні до травмування.
Виконання вправ не до кінця дає можливість збільшити число повторень і зробити сухожилля більш витривалими.
При наявності травм і пошкоджень заняття проводяться з допомогою еспандера. Він дозволяє правильно розподілити і контролювати навантаження на тіло.
Станова тяга: техніка виконання для жінок
Багато представниць слабкої половини людства теж мріють бачити себе сильними і витривалими. Для них пропонується виконання вправ зі штангою:
Ноги ставлять трохи ширше плечей, злегка торкаючись ними грифа.
Нахилившись, за нього беруться руками. Для початківців краще використовувати змішаний захоплення.
Спина знаходиться в нейтральному положенні, лопатки зведені разом, ноги напівзігнуті, голова прямо.
Глибоко вдихнувши, напружують м’язи преса і, злегка випрямляючи ноги, відриває штангу від підлоги.
Стегна відводять назад і, тримаючи снаряд близько до ніг, піднімають до рівня стегон.
Коли тіло знаходиться у верхній частині тяги, стегна виставляють вперед, а потім опускають штангу вниз.
Починають вправу з 3-5 повторів по 2-3 підходи.
Більшість жінок помилково вважають, що вправи з обважненням підходять виключно чоловікам. Однак включення силової тяги в комплекс для слабкої статі має ряд переваг: ефективно спалює жирову тканину, покращує метаболізм, дозволяє придбати гарні форми, позбавляє від болю в спині, призводить м’язи в тонус, виправляє поставу і положення тазу.
