Як бігати на біговій доріжці для схуднення: техніка, правила і навантаження

Звичайно, багато хто з нас знають про користь пробіжок на свіжому повітрі по парку або набережної. Деякі люди не зацікавлені в тренуваннях на вулиці, тому для них існують бігові доріжки. Більше того, заняття на тренажері дозволяють не тільки схуднути, але і дають можливість займатися в будь-яку погоду, а ризик посковзнутися на мокрому асфальті і зовсім відсутня. Але! Таке тренування також передбачає певні техніки і правила.

Користь

Як ефективно бігати на біговій доріжці? Заняття на цьому тренажері приносять користь не тільки під час бігу, але і при ходьбі. Задіюються всі м’язи тіла, але основне навантаження припадає на ноги і плечовий пояс.

Заняття на біговій доріжці позитивно впливають на нервову систему, допомагаючи позбутися від злості, агресії і стресу. Більш того, цей вид тренування допомагає організму виробляти гормони радості, які так необхідні нашому організму.

Крім того, заняття на біговій доріжці позитивно впливають на процес схуднення, тому тренажер користується високим попитом серед жінок. Малорухливий спосіб життя і неправильне харчування, притаманні більшості сучасних людей, рано чи пізно завдає шкоди здоров’ю й фігурі. Біг на доріжці позитивно впливає на обмін речовин і сприяє поступовому спалюванню жирових відкладень, але тільки за умови регулярних тренувань. Більше того, заняття допомагають підтягти шкіру і поліпшити її стан, у тому числі тканини, уражені целюлітом.

Той, хто вперше займається на біговій доріжці, зазначає, що бігти на ній набагато простіше, ніж на вулиці. Це факт! Справа в тому, що на тренажері не доводиться долати перешкоди у вигляді опору повітря або нерівній поверхні. Нахил полотна допомагає зробити пробіжку на доріжці максимально схожою на вуличну пробіжку. Більш того, дослідження показують, що часом буває досить зміни ухилу на 1%.

Людям, які звикли бігати на свіжому повітрі, буває незвично займатися на тренажері, але це всього лише пару занять, після цього тіло повністю адаптується до заняття на тренажері.

Безпечне використання тренажера

Якщо бігова доріжка буде розташовуватися у вас вдома, то тренажер повинен стояти на відстані не менше 50-100 см від меблів.

Крім цього:

Займатися необхідно в спеціальному взутті, інакше ви ризикуєте отримати травму ступень.

Перш ніж приступати до тренування, слід переконатися, що тренажер працює без збоїв.

Починати заняття необхідно на рухомій стрічці.

Не нехтуйте розминкою перед основою тренуванням.

Намагайтеся починати тренування з повільного темпу, і тільки потім прискорюйтеся.

Стежте за пульсом під час тренування.

Для схуднення слід починати з заняття тривалістю 15-20 хвилин, потім поступово збільшувати до 1 години.

Режим занять

Якщо ви будете кожен день бігати на біговій доріжці, дотримуючись при цьому правильне харчування, то ви схуднете. Важливо розуміти, що універсальної тренування не існують. Найкраще звернутися до хорошого персонального тренера і довіритися його професійного досвіду. Заздалегідь слід проконсультуватися з фахівцем для того, щоб виключити протипоказання і можливі проблеми зі здоров’ям.

Режим занять залежить від індивідуальних особливостей вашого організму, а також від кінцевої мети, яку ви переслідуєте.

Якщо ви новачок, то слід уникати надмірних навантажень. Для того, вам слід:

Контролювати своє самопочуття під час тренування.

Стежити за частотою серцевого ритму, а також не дозволяти йому виходити за максимально допустимі значення.

Приступати до тренувань необхідно тільки після хорошої розминки.

Збільшення навантаження повинно відбуватися поступово.

Намагайтеся займатися завжди в один і той же час, а також дотримуватися певної тривалості заняття.

Швидка ходьба

Більшість людей цікавиться питанням про те, як бігати на біговій доріжці, щоб схуднути, але не всі знають, що іноді доводиться обмежуватися виключно ходьбою. Розглянемо ситуації, коли таке правила є обов’язковим до виконання:

У вас багато надлишкової маси тіла.Ви маєте захворювання серцево-судинної системи або хронічні захворювання внутрішніх органів.

Якщо ви нещодавно перенесли операцію.

У вас є проблеми з суглобами або хребтом.

Ви людина похилого віку або досить слабкі для високих фізичних навантажень.

Оскільки піший крок відноситься до нескладним вправам, то виконувати його можна навіть людям, у яких є проблеми зі здоров’ям. Але, звичайно, завжди варто проконсультуватися з лікарем.

Ходьба ідеально підійде тим, хто мало рухається і багато сидить. Тренування на біговій доріжці сприятливо впливають на циркуляцію крові. Щотижня рекомендується збільшувати пройдену відстань.

Скільки бігати на біговій доріжці для схуднення? Щоб знизити масу тіла, необхідно ходити швидким кроком не менше години 5 разів на тиждень.

Темповая тренування

Цей тип бігу на доріжці відноситься до середньої фізичної навантаженні. Схуднення досягається за рахунок кордону внутрішнього ресурсу. Справа в тому, що вуглеводний обмін виробляється набагато швидше, ніж відбувається його нейтралізація, тому концентрація молочної кислоти в організмі залишається високою ще протягом години і більше після заняття.

Темповая тренування являє собою біг з протяжкою при рівномірної інтенсивності і пульсом 85-90% від максимального показника частоти серцевих скорочень.

Такий варіант підійде людям, які бажають схуднути або досягти підвищення витривалості. Більш того, темповая тренування допомагає:

Виробляти додаткову енергію за рахунок аеробного навантаження.

Збільшити щільність капілярів.

Приблизна програма тренування:

Розминка і заминка протягом 5-6 хвилин.

Безперервний біг протягом 30-40 хвилин (забіг по 10-15 хвилин), що чергується нетривалим відпочинком (біг підтюпцем 2-3 хвилини).

Скільки потрібно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути?

Все залежить від мети, яку ви переслідуєте. Якщо ви бажаєте підтримувати свою форму або скидати вагу, то необхідні регулярні тренування. Бажано займатися на біговій доріжці 5 разів на тиждень. Починати можна з 10-15 хвилин, потім поступово довести до півгодини. Бігати необхідно в середньому темпі. Не варто навантажувати свій організм.

Описана вище методика підходить людям, які раніше не займалися регулярно спортом. За допомогою такої техніки спалюється «легкодоступний жир», який часто відкладається в області талії і живота.

Якщо ви хочете скинути вагу від 10 і більше кг, то ваша тренування має тривати не менше 30 хвилин. Відмінно працює інтервальний біг – це середній темп, який періодично змінюється короткими прискореннями. Багато тренажери дозволяють самостійно запрограмувати відповідний ритм і час, тому вам не доведеться відволікатися на ручне коригування швидкості під час заняття.

Займатися за такою методикою досить 3 дня на тиждень, щоб м’язи встигли відновитися. Через 2 тижні можна почати поступове збільшення тривалості тренування. Для схуднення оптимальним часом для тренування на біговій доріжці вважається 60 хвилин, так як наш організм запускає жиросжигание тільки після 45 хвилин інтенсивної фізичної навантаження.

Людям з великою надлишковою масою тіла слід починати заняття з ходьби. Оптимально проходити відстань від 5-7 км протягом години.

Основні правила

Для повноцінного тренування недостатньо знань про те, скільки бігати на біговій доріжці, щоб схуднути. Крім цього, слід дотримуватися кількох правил:

Перед тим як перейти до тренування, необхідно розігріти своє тіло. Для цього необхідно зробити розминку або енергійно крокувати по біговій доріжці протягом 5 хвилин.

Якщо хочете скинути темп руху, то знижуйте швидкість роботи полотна, а не свій ритм. В іншому випадку ви ризикуєте впасти, отримати розтягнення або травму.

Збільшуйте нахил полотна поступово. Справа в тому, що великий ухил вимагає досить серйозної підготовки.

Підтримуйте помірний темп тренування, не прагнете до досягнення особистих рекордів.

Фахівці радять використовувати наступну тактику: в перші 5 хвилин слід розігрітися; інтенсивний крок; біг в комфортному темпі; експрес-пробіжка. Після закінчення тренування не варто різко зістрибувати з бігової доріжки. Завершіть тренування ходьбою в середньому темпі, щоб відновити дихання і серцебиття.

Техніка

Якщо бігати на біговій доріжці, можна схуднути. Це факт! Головне, регулярно займатися і не відступати від наміченої мети. Техніка бігу дуже важлива, так як дозволяє спалити максимум калорій.

Ефективною тактикою в боротьбі із зайвими кілограмами вважається чергування тривалого бігу з інтервальним. Така методика дозволяє організму постійно перебувати «в роботі», внаслідок чого процес жиросжигания не буде знижуватися.

Програма тренування для схуднення

Заняття на сучасних тренажерах є відмінним варіантом для зниження ваги. Більшість із них оснащено спеціальними функціями, які дозволяють вибирати кут нахилу, прискорювати темп, а також запрограмувати власну програму для заняття.

Якщо ви плануєте схуднути, то особливу увагу вам необхідно звертати на ЧСС під час заняття. Фахівці рекомендують дотримуватися значення в межах від 50 до 70% від рівня максимального показника пульсу. Саме при дотриманні цього правила, ваш організм простіше всього готовий розлучитися із зайвими жировими накопиченнями. Розраховується показник досить просто:

З числа 220 необхідно відняти ваш вік в роках.

Отримане значення помножте на 0,5 (0,6 і 0,7).

Дані показники будуть відображати ваш ЧСС, де 50% є мінімальним значенням для схуднення, а 70% – межею, яку не слід перевищувати.

Тепер можемо перейти до питання про те, як бігати на біговій доріжці, щоб схуднути. Найпопулярніша програма тренування включає:

Ходьбу в швидкому темпі протягом 10 хвилин.

Біг на середній швидкості (5-8 км/год), який триває п’ять хвилин.

Контроль ЧСС.

Уповільнення швидкості.

Підйом доріжки. Вибирайте кут нахилу виходячи від показників вашої фізичної підготовки. Максимальне значення для новачка становить 2 градуси.

Ходьба протягом п’яти хвилин.

Обов’язковий контроль пульсу.

Поступова зупинка.

Дотримуючись вищенаведену тактику тренування ви зможете з легкістю визначити реакцію вашого організму на різну фізичну навантаження і визначити ефективну програму для себе. Якщо у вас немає бажання займатися подібними розрахунками, то варто звернутися до професійного тренера, який не тільки підбере вам відмінну програму для занять з урахуванням ваших вихідних даних і побажань, але і внесе грамотні коригування у ваше харчування.

Для тих, хто готовий розбиратися самостійно, розглянемо програму при високому ЧСС під час ходьби. Якщо після проходження вищеописаною тренування ви помітили, що ваш пульс досягає високих значень при ходьбі, то вам слід дотримуватися наступної техніки:

Ходьба на швидкості від 4 до 6 км/год протягом 10 хвилин.

Ходьба з оптимальним кутом нахилу бігової доріжки, враховуючи вашу фізичну підготовку. Близько 5 хвилин.

Біг на нульовому ухилі протягом 2 хвилин зі швидкістю від 7 до 9 км/год.

Біг в інтенсивному темпі протягом 60 секунд. При виборі швидкості орієнтуйтеся на свої показники ЧСС.

Скільки треба бігати на біговій доріжці, щоб схуднути, використовуючи дану методику? Повторювати вправу слід 3-4 рази (виключаючи перший пункт).

Програма при високих показниках пульсу під час бігу підійде людям, які досягають оптимального ЧСС при високих фізичних навантаженнях.

Починаємо з розминки. Ходьба в помірному темпі при дотриманні швидкості від 4 до 6 км/год протягом 10 хвилин.

Біг без ухилу протягом 7 хвилин на швидкості від 7 до 9 км/год.

Зміна кута нахилу на 2 градуси – 2 хвилини.

Зміна ухилу до 4 градусів – 2 хвилини.

Збільшення кута нахилу з урахуванням фізичної підготовки. Ходьба протягом 10 хвилин.

Зниження ухилу і ходьба вниз.

Тренування по даній методиці рекомендується повторювати від 2 до 4 разів, періодично замінюючи ходьбу на «біг у гору».

Протипоказання

Не можна займатися на біговій доріжці людям з гострими або хронічними захворюваннями у стадії загострення, а також пороком серця, гіпертонії, стенокардії та інших проблем серцево-судинної системи.

Найчастіше в тренуваннях на біговій доріжці відмовляють людям із захворюваннями суглобів або остеохондрозом, але навіть якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, то варто проконсультуватися з лікарем. Як відомо, будь-які проблеми краще попередити, ніж вирішувати надалі.

Ось ми і розглянули тему: “Скільки бігати на біговій доріжці, щоб схуднути?” Не поспішайте придбати тренажер для занять вдома. Можливо, таке тренування для схуднення вам не підійде. Для початку позаймайтеся в залі, через місяць ви зрозумієте, що у вас є зацікавленість у таких заняттях, а також помітите перші результати.