Програма тренувань Джо Вейдера: комплекс вправ і тренувальні принципи

Коли мова заходить про самої знакової постаті в області фітнеса, то багато досвідчені атлети в першу чергу згадують Джо Вейдера. І в цьому немає нічого дивного, адже саме він зробив бодібілдинг таким, яким ми знаємо його зараз. В нашій сьогоднішній статті ми поділимося з вами програмою тренувань Джо Вейдера, а також докладно розповімо про її основні засади. Зацікавлені? Тоді швидше приступайте до читання!

Біографія

Не можна розповісти про програму тренувань для набору м’язової маси Джо Вейдера, нічого не сказавши при цьому про нього самому.

Джо Вейдер з’явився на світ 29 листопада 1919 рік у місті Монреаль. Інтерес до залізного спорту у нього проявився в ті часи, коли він був худеньким підлітком. Джо мав кволим статурою, і багато досвідчені атлети відмовлялися його тренувати, оскільки боялися, що він може серйозно травмуватися. Незважаючи на це, Вейдер не зупинявся і продовжував йти до своєї мрії: свою першу штангу він спорудив з паровозної осі і автомобільних коліс.

Вже в 17 років Джо почав видавати свій власний журнал під назвою Your Physique, який сьогодні випускається під назвою Muscle & Fitness. Після ВМВ Джо Вейдер разом зі своїм братом Беном почав активно популяризувати залізний спорт на території і за межами США. Саме вони заснували конкурс “Містер Олімпія” і відкрили Міжнародну Федерацію Бодібілдингу. Джо і Бен Вейдер тренували таких відомих атлетів, як Арнольд Шварценеггер, Лу Ферріньо, Ларрі Скотт та багатьох інших.

Програма тренувань Джо Вейдера: принципи

Перш ніж ознайомитися з самої тренувальної системою, необхідно для початку дізнатися її принципи. Програма тренувань Джо Вейдера передбачає три градації:

Для початківців спортсменів. Розрахована на два місяці з тренуваннями по три рази на тиждень (понеділок, середа, п’ятниця).

Для спортсменів з середнім рівнем фізичної підготовки. Передбачається більш гнучкий підхід до робочих ваг.

Для професійних спортсменів. Основний принцип – великі робочі ваги, маленька кількість сетів і повторень.

Головні принципи, розроблені братами Вейдерами:

“Шокування” м’язів. Як стверджують Бен і Джо Вейдер, м’язи не повинні звикати до навантажень, оскільки в більшості випадків саме звикання є головною причиною застою.

М’язова ізоляція. Якщо говорити максимально простою мовою, принцип м’язової ізоляції – це використання всіляких хитрощів для того, щоб дістатися до всіх м’язових пучків.

“Піраміда”. Піраміда – це принцип, суть якого полягає в поступовому виконанні вправи від мінімального робочого ваги до максимального.

Чітінг. Чітінгом називають спосіб виконання вправи, при якому спортсмен використовує ривки, поштовхи та інші не зовсім чесні способи, щоб потиснути/підняти важку вагу.

Зараз принципи програми тренувань Джо Вейдера здаються чимось очевидним, але на той момент ці знання були революційними.

Програма для новачків

Увага! Важливо розуміти, що кожній людині необхідний індивідуальний підхід, коли мова йде про тренуваннях. Цілком можливо, що ця тренувальна система вам не підійде.

За програмою тренувань Джо Вейдера для початківців протягом першого місяця спортсмен повинен виконувати один підхід до кожної вправи з перервами 1-2 хвилини. З кожним тренуванням потрібно збільшувати робочий вага снарядів, ось тільки робити це треба поступово і не поспішаючи. Якщо ви відчуваєте, що вправа дається надто легко, і ви без жодних труднощів виконуєте більше 12 повторень з хорошою технікою, значить настав час збільшувати вагу.

По закінченню першого місяця спортивних занять можна 3-4 дні відпочити від тренувань. Це допоможе атлету-початківцю, як слід відновитися і дасть йому мотивацію, щоб швидше повернутися до тренувань.

Другий місяць програми тренувань Джо Вейдера для новачків практично ідентичний першому, але з тією лише різницею, що тепер у вправах необхідно виконувати на один підхід більше. Перерва між сетами становить приблизно одну хвилину, перерва між вправами – 1-2 хвилини.

Програма тренувань Джо Вейдера для дівчат представлена у відео нижче.

Тренувальний план: день перший

Розглянемо тренувальний план на тиждень. Такі вправи виконуються в понеділок:

Жим штанги в горизонтальному положенні. Хват середній.

Розведення рук з гантелями в горизонтальному положенні.

Пуловер зі штангою.

Підйом штанги на біцепс стоячи.

Французький жим зі штангою. Хват вузький.

Тяга штанги в нахилі до рівня грудей.

Розведення з гантелями в положенні стоячи. Тіло повинне бути нахилене.

Підйоми гантелей перед собою для передньої дельти в положенні стоячи.

Вправа для шиї: покладіть руки на потилицю, відведіть голову назад, долаючи опір рук.

Підйоми штанги прямим хватом на передпліччя.

Присідання зі штангою.

Підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах стоячи.

Підйоми ніг лежачи.

Вівторок – вихідний день.

Тренувальний план: день другий

Вправи на середу включають:

Жим штанги в горизонтальному положенні. Хват широкий.

Поперемінний підйом гантелей на біцепс сидячи.

Поперемінний французький жим з гантелями в положенні сидячи.

Вправа для шиї: покладіть руки на потилицю, відведіть голову назад, долаючи опір рук.

Протяжка зі штангою. Хват вузький.

Підйоми штанги перед собою прямими руками в положенні стоячи.

Підйоми штанги прямим хватом на передпліччя.

Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі, широким хватом.

Шраги зі штангою.

Присідання зі штангою.

Присідання Гаккеншмидта

Підйоми на шкарпетки з гантеллю в руці з використанням височини.

Нахили в сторони з обтяженням в руці.

Підйоми тулуба в положенні лежачи.

Четвер – день відпочинку.

Тренувальний план: день третій

У п’ятницю необхідно виконувати такий комплекс:

Жим штанги в горизонтальному положенні. Хват середній.

Французький жим зі штангою.

Підйом штанги на біцепс.

Поперемінний підйом на трицепси, стоячи в нахилі.

Армійський жим.

Підйом штанги на груди.

Тяга гантелі на найширшу м’яз.

Підйоми ніг з обтяженням в лежачому положенні.

Нахили корпусу з гантелями за головою в положенні стоячи.

Вправа для шиї: покладіть руки на потилицю, відведіть голову назад, долаючи опір рук.

Підйом штанги на біцепс прямим хватом.

Фронтальні присідання зі штангою.

Ходьба на носочках зі штангою на плечах.

Субота і неділя – спортсмен відпочиває.

Тренування для борців

Програма тренувань Джо Вейдера для боксерів і інших спортсменів, які займаються бойовими мистецтвами:

Жим штанги в горизонтальному положенні: 3 сети по 8-12 повторів.

Армійський жим: 3 сети по 12 повторів.

Тяга штанги в нахилі: 3 сети по 8 повторів.

Пуловер: 2 сети по 8-12 повторів.

Розведення з гантелями стоячи: 2 сети по 8-12 повторів.

Протяжка зі штангою: 2 сети по 15 повторів.

Підйом штанги на біцепс: 2 сети по 12 повторів.

Присідання зі штангою: 3 сети по 10 повторів.

Розгинання ніг в спеціальному тренажері: 2 сети по 12 повторів.

Згинання ніг у спеціальному тренажері: 2 сети по 12 повторів.

Скручування на прес на похилій лаві: 2 сети по 12 повторів.

Виконується 3 рази в тиждень з відпочинком між тренуваннями один день. На початку обов’язково робиться розминка. Крім того, важливо до і після заняття робити затримку. Цілком можливо, що поєднувати силові тренування і заняття єдиноборствами вам буде важко. Якщо ви відчуваєте, що чисто фізично не встигаєте відновлюватися, значить, краще підібрати який-небудь інший тренувальний план.

Вашій увазі надані програми тренувань Джо Вейдера. Сподіваємося, що ця інформація була вам корисна!