Формування цього атлетичного торса неможливо без якісної прокачування спини і плечей. Важливе значення має виконання вправ на трапецієвидний м’яз. Результатом регулярних занять послужить створення враження рельєфною спини. Тренування дозволять надати надійну підтримку для верхньої області хребта, уникнувши розвитку викривлень і травматизму місцевих структур. Давайте ж розглянемо кращі вправи для трапецієподібних м’язів, які можна виконувати в домашніх умовах.
М’язовий атлас
Трапецієвидна мускулатура відіграє роль одного з головних рухових механізмів верхньої частини тіла. М’яз розташовується по обидва боки хребта. Згідно зовнішнім виглядом протилежні частини місцевих структур нагадують форму трикутника. Поєднання м’язів формує трапецію. Представлені тканини відповідають за рухи кінцівок у плечових суглобах, відхилення в тильному напрямку потилиці, переміщення лопаток в окремих площинах.
Вправи для розвитку трапецієподібної м’язи повинні складатися переважно з комплексу рухів, спрямованих на зведення та розкриття мускулатури, що з’єднує лопатки. Важливо застосовувати помірні ваги, щоб уникнути розриву тканин в цільовій зоні.
Тяга штанги до підборіддя
Досягти гарного результату дозволяє виконання наступного вправи на трапецієвидний м’яз. Спочатку виконують якісну попередню розминку. Приймають вертикальне положення. Перед собою розташовують штангу. Нахиляються вперед, тримаючи спину рівно, і захоплюють гриф спортивного снаряда таким чином, щоб долоні розташовувалися на відстані приблизно в 15-20 см один від одного.
Переміщуються в рівне положення. Далі розводить лікті в сторони. Гриф штанги підтягують за напрямом підборіддя, рухаючись суто у вертикальній площині. У кінцевій фазі лікті повинні виявитися трохи вище плечового пояса. Виконують затримку на пару секунд. Штангу неспішно опускають у нижнє положення.
Під час тренування важливо підтримувати розмірений темп рухів. Неприпустимі різного роду ривки. Слід відмовлятися від допомоги в переміщенні штанги завдяки відхиленню корпусу. Подібні рішення лише сповільнять прокачування трапеції.
Тяга гантелі в нахилі
Щоб виконати вправу на трапецієвидний м’яз, потрібно стійкий стілець або лава. На підготовлену площину спирають долонею випрямлену руку. Другою точкою дотику виступає коліно. Злегка втягують живіт, нахиляють у фронтальному напрямку випрямлену спину. Вільною рукою захоплюють помірно важку гантель. Кінцівку починають неквапом підтягувати вгору, згинаючи в лікті. У кінцевій точці снаряд повинен торкнутися бічній частині корпусу. Гантель повільно опускають в нижню позицію, розпрямляючи руку. Виконують серію повторень на один бік. Здійснюють зміну позиції. Потім роблять вправу з гантелями на трапецієвидний м’яз, підтягуючи снаряд до корпусу іншою рукою.
Заняття на турніку
Одним з кращих вправ на трапецієвидний м’яз виступають підтягування у широкій позиції. Долонями необхідно утримуватися за перекладину на максимально можливому віддаленні один від одного. Спосіб постановки кінцівок дає можливість змістити акцент на найширшу мускулатуру спини і задіяти трапеції. Під час підтягувань важливо торкатися грудьми поперечини. В кінцевій верхній точці щільно зводять лопатки. Погляд спрямовують вперед, спину утримують рівне.
Ускладнити тренування, досягнувши підвищеного навантаження на трапецієподібну мускулатуру, дозволяє використання іншого варіанта підтягувань – широким хватом. Мова йде про заклад поперечини турніка за голову. Атлети називають таке заняття вкрай дієвим для опрацювання цільової області.
Шраги зі штангою
Вправа добре розвиває верхню частина трапецієподібної мускулатури і користується неабиякою популярністю серед любителів бодібілдингу. У вихідній позиції гриф штанги утримують середнім хватом. Стопи розташовують на ширині плечей. Спину вирівнюють, розкривають грудну клітку. Підтримують незначний прогин у попереку. Випрямлені руки трохи напружують.
Виконують плавне знизання плечима. Руки намагаються не згинати в ліктьових суглобах. Плечима намагаються рухати таким чином, щоб торкнутися вуха. Головним завданням тут виступає підтримка великої амплітуди. Інші частини тіла повинні бути зафіксовані в статичному положенні. В кінцевій верхній точці затримуються на кілька секунд. Потім повільно опускають плечі у вихідне положення.
Віджимання з вузькою постановкою долонь
Непоганим вправою для трапецієподібних м’язів в домашніх умовах виступають віджимання вузьким хватом. Суть тренування полягає в наступному:
- приймають упор лежачи, поєднуючи стопи і утримуючи спину напруженої в випрямленому положенні;
- долоні розташовують під грудною кліткою;
- між поєднаними великими і вказівними пальцями має сформуватися обрис «сердечка»;
- лікті щільно притискають до корпусу тіла;
- з такої позиції опускаються за напрямом підлоги, злегка торкаючись грудьми долонь;
- потім неквапливо переміщаються в верхню точку.
Щоб надати посилені навантаження на тканини цільової зони, важливо робити в ході одного сету близько трьох десятків повторень. Посильним виявиться представлене вправа на трапецієвидний м’яз для жінок.
Шраги зі штангою за спиною
Приймають вертикальну стійку. Стопи розташовують на ширині плечей. Ноги злегка підгинають в колінах. Партнер подає штангу ззаду. Гриф спортивного снаряда утримують середнім хватом. Долоні повинні дивитися назад. Випрямляють спину, розкривають грудну клітку. Злегка втягнувши живіт, починають знизувати плечима, зберігаючи руки повністю випрямленими. Виконавши глибокий вдих, штангу підтягують до області попереку, огинаючи поперечиною сідниці.
Під час тренування важливо не допомагати собі згинанням кінцівок в ліктях. В русі, повинні бути задіяні виключно плечі. Груди, спина і корпус тіла залишаються нерухомими. Досягнувши верхньої кінцевої точки, трапеції напружують до межі. Штангу утримують в такому положенні протягом декількох секунд. Потім роблять плавний видих і опускають спортивний снаряд в початкову позицію.
Тренування на брусах
Якщо вдома або на вулиці є бруси, варто урізноманітнити комплекс вправ з допомогою занять на снаряді. Прокачування трапецій у даному випадку виконується згідно з такою схемою. Вхопившись долонями за бруси, нахиляють корпус тіла паралельно землі. З такої позиції тягнуться вгору. У верхній точці щільно зводять лопатки. Груди якісно розкривають, випинаючи вперед колесом. Затримавшись на мить в цьому положенні, повільно переміщують корпус тіла вниз.
Після засвоєння вправи тренування можна трохи ускладнити. Під час підтягувань досить щільно притискати коліна до грудей, схрестивши ноги в області гомілок. Роботу важливо виконувати з підвищеною амплітудою.
Корисні поради
Зробити вправи на трапецієвидний м’яз максимально ефективними, а також знизити ймовірність виникнення випадкової травми дозволяє дотримання таких рекомендацій:
Висновок
Тренуванні трапецієподібної мускулатури слід приділяти один день в тиждень. Часті заняття не потрібні, оскільки ці м’язи навантажуються в ході виконання інших вправ на прокачування спини. Опрацювання місцевих структур дозволить зменшити ймовірність травматизму плечових суглобів, хребців верхнього відділу. Розвинені трапецієвидні м’язи полегшують утримання правильної постави. Збільшення маси представленої мускулатури можливо без використання силового підходу до організації занять. Однак для створення вираженого рельєфу з часом доведеться збільшувати ваги.
