Як зміцнити внутрішні м’язи стегна?

Кожна жінка мріє про красивих, струнких, сексуальних ногах, однак власниць таких нижніх кінцівок не так і багато. А все тому що їх внутрішні м’язи стегон зовсім не напружуються, з-за чого стають в’ялими, розтягнутими і страждають від надлишку жиру, що негативно позначається на красу жіночих ніжок.

Прицільні тренування

Деякі панянки після виявлення надлишок жиру з внутрішньої сторони своїх стегон, починають старанно виконувати вправи, які б дозволили позбавитися від нього. Однак, важливо пам’ятати, що схуднути у певній зоні тіла ніяк не можна. Більш того, цілеспрямоване зміцнення внутрішніх м’язів стегна призведе до ще більшого ускладнення становища, так як вони сильно збільшаться в об’ємі під шаром жиру, і тоді ноги стануть ще більше, більше і уродливей. Тому слід одночасно виконувати тренування для схуднення, а також по зміцненню і підтяжки м’язового корсета. Спалюватися жир з допомогою аеробних вправ, а підтягуватися м’язи стануть за допомогою спеціальних ізольованих вправ, які потрібно буде виконувати з особливою увагою.

Протипоказання

Перед тим, як ви станете проводити тренування внутрішніх м’язів стегна, слід пройти повний медичний огляд, так як є такі випадки, коли їх виконання загрожує серйозними проблемами. Отже, слід утриматися від виконання вправ, якщо у вас є такі хвороби та проблеми, як:

тромбофлебіт, варикоз, тендітні, ламкі судини;
серцево-судинні захворювання;
артроз, артрит або інша хвороба суглобів у період загострення;
хвороба нирок у гострій стадії;
реабілітація після хірургічного втручання.

Поради перед тренуванням

Перед тим, як ви приступите до роботи над внутрішніми м’язами стегон, слід запам’ятати кілька нескладних правил, завдяки яким ваші тренування будуть проходити з максимальною ефективністю і не завдадуть шкоди здоров’ю.

Виконувати вправи слід на гімнастичному килимку або ковдрі, інакше ви ризикуєте заробити синці на своєму тілі.

Перед тренуванням обов’язково потрібно зробити розминку, щоб розігріти м’язи, а після виконання всього комплексу вправ потрібно зробити затримку, завдяки якій зменшиться біль крепатури, а м’язи стануть еластичною.

Займатися слід 3 рази на тиждень, щоб за час відпочинку ваша мускулатура змогла відновитися.

Одну вправу робимо за 2 підходи по 6-10 разів.

Крім виконання вправ для підтяжки внутрішньої сторони стегон варто скористатися скрабом від целюліту.

Потрібно почати правильно харчуватися, скоротивши до мінімуму або прибравши з раціону алкоголь, борошняні та солодкі жирні страви, і включивши туди більше фруктів і овочів, багатих клітковиною.

Раз в пару місяців слід змінювати програму своїх тренувань або модифікувати свої вправи і злегка збільшувати навантаження.

Робимо розминку

Перед тим як ми почнемо прицільно працювати з м’язами внутрішньої поверхні стегна, потрібно витратити 10 хвилин на виконання розігріваючих вправ:

10 разів нахиляємо голову вправо-вліво;
10 раз робимо кругові рухи руками;
10 разів здійснюємо кругові рухи попереку;
по 10 раз робимо кругові рухи спочатку правою щиколоткою, а потім – лівою;
3 хвилини біжимо на одному місці;
20 разів піднімаємось на носочки;
10 разів здійснюємо бічні нахили тулубом вправо-вліво.

Стрибки зі схрещеними ногами

Після розминки можна починати думати про те, як зміцнити внутрішні м’язи стегна. І найкраще це зробити за допомогою стрибків на одному місці, схрестивши ноги. Для цього у вихідному положенні стаємо прямо, ноги з’єднуємо разом, опускаємо руки вздовж тулуба. Потім робимо стрибок і приземляємося так, щоб ноги були схрещені, права нога була попереду, а носок і коліно були спрямовані в одну сторону. Потім знову подпрыгиваем, але після приземлення ліва нога повинна бути попереду. Так стрибаємо протягом хвилини, намагаючись після приземлення не випрямляти ноги до кінця.

Через пару місяців можна ускладнити виконання цієї вправи, стрибаючи вже протягом двох хвилин і даючи собі при цьому 20 секунд часу на відпочинок між підходами. Крім того, тепер після приземлення потрібно буде схрещувати не тільки ноги, але і руки, витягнуті перед собою.

Присідання

Обов’язковим елементом роботи над внутрішніми м’язами стегон є присідання сумо. Для виконання цієї вправи у вихідному положенні стаємо прямо, ноги розставляємо ширше плечей, руки тримаємо перед собою, шкарпетки розгортаємо назовні. Далі здійснюємо присед, намагаючись, щоб коліно не завернулось всередину, а рухалося у бік шкарпеток, одночасно зводячи руки назад. Потім піднімаємося, випрямляти руки, а потім знову їх піднімаємо у вихідне положення, щоб знову робити присідання. Через пару місяців можна ускладнити свою роботу, взявши в руки гантелі з легким вагою або пляшечки з водою.

Другою вправою з комплексу є присідання пліє. Для його виконання у вихідному положенні стаємо прямо, ноги ставимо ширше плечей в метрі один від одного, руки ставимо на боки, а шкарпетки розгортаємо по діагоналі в різні сторони. Потім здійснюємо присед, роблячи це дуже повільно до тих пір, поки стегна не будуть паралельно підлоги. Після цього так само повільно піднімаємося і повертаємося у вихідне положення. Для ускладнення тренування через пару місяців в крайній нижній точці потрібно буде намагатися піднятися на носочки.

Махи ногами з положення лежачи

Здійснити розтягування внутрішніх м’язів стегна дуже допомагають різноманітні махи лежачи, у вихідному положенні яких слід лягти на бік на гімнастичний килимок.

Лягаємо на бік так, щоб ноги були рівними, а права нога розташовувалася прямо на лівій. Потім відриваємо праву ногу і повільно піднімаємо її вгору, там затримуємося на пару секунд і повертаємо її у вихідне положення. Так повторюємо близько 10 разів, після чого перевертаємося на інший бік і робимо такі ж рухи лівою ногою.

Лягаємо на бік таким чином, щоб пряма ліва нога лежала на підлозі, а зігнута в коліні права нога лежала прямо на неї. Потім повільно піднімаємо праву ногу вгору, затримуємося в верхній точці на пару секунд і повертаємося у вихідне положення. Так здійснюємо 10 махів правою ногою, міняємо бік і робимо 10 махів лівою ногою.

Лягаємо на бік так, щоб пряма ліва нога лежала на підлозі, а праву ногу згинаємо в коліні і ставимо її перед лівою. Після цього робимо 10 повільних помахів лівої прямою ногою, міняємо бік, і робимо 10 помахів лівої прямою ногою.

Вправа з м’ячем

Добре підтягнути внутрішні м’язи стегон можна за допомогою невеликого м’яча – фітболу. Для виконання цієї вправи слід сісти на край стільця, випрямити спину, а між колінами покласти м’ячик. До речі, розмір його абсолютно не важливий, який є, такий і підійде. Потім напружуємо м’язи і стискаємо колінами м’яч. Через хвилину розслабляємо м’язи, відпочиваємо 20 секунд, і знову повторюємо вправу. Таким чином потрібно буде зробити 5 підходів.

Подібну тренування також можна здійснювати і з положення сидячи і з положення стоячи, в будь-який зручний час. Головне, затиснути фітбол колінами і тиснути на нього певний час. Крім того, можна ускладнити тренування, для цього з силою стискати м’яч слід всього 2 секунди, потім розслабляємо м’язи на секунду і знову стискаємо його. Повторюємо подібне вправу 20 разів.

Тренажери для внутрішніх м’язів стегна

Щоб гарненько підтягнути і зміцнити внутрішню сторону стегон, рекомендується записатися в тренажерний зал, щоб там попрацювати на римському стільці. Першим ділом встановлюємо упор тренажера на найнижчий рівень, а потім стаємо на нього так, щоб спина була злегка закругленою, ноги прямими, а ступні розташовувалися паралельно один одному. А потім починаємо виконувати вправу, опускаючись до упору вниз, а потім, повертаючись в початкове положення, напружуючи при цьому, стегна і сідниці.

Також ефективними будуть для досягнення мети вправи на тренажері для зведення та розведення ніг. Спочатку ставимо собі на пристрої оптимальний вагу, а потім стаємо обличчям до тренажера, руки кладемо на його спину, ноги максимально розводимо в сторони, а коліна притискаємо до упорів з зовнішньої сторони. Потім опускаємося вниз, ніби збираючись сісти на стілець, а коліна, тим часом, самі собою розлучаться по сторонах, навантажуючи потрібні нам м’язи. Після цього піднімаємося у вихідне положення, а потім знову присідаємо, і так робимо близько 10 разів.

Комплекс ефективних вправ

Крім того, є ще ряд тренувань для внутрішніх м’язів стегон, виконання яких прискорить досягнення поставленої вами мети.

Стаємо поруч зі стінкою, впираємося в неї долонею лівої руки, праву руку маємо на тонусі, спину тримаємо рівно. Після цього починаємо здійснювати махи правою ногою в сторону, затримуючи її в підйомі на протязі декількох секунд. Далі змінюємо своє становище і робимо махи лівою ногою.

Лягаємо на спину, притискаємо долоні до підлоги, ноги згинаємо в колінах і одночасно ставимо їх так, щоб ступні стосувалися один одного. Далі робимо вдих, піднімаємо таз, завмираємо на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Робимо так 2 підходи по 10 повторів.

Заминка

Після тренування варто обов’язково зробити затримку у вигляді розтяжки м’язів, яка передбачає їх натяжку протягом 15-40 секунд.

Сідаємо на гімнастичний килимок, стопи притискаємо один до одного, руками впираємося в коліна і з невеликим зусиллям натискаємо на них.

Сідаємо на килимок так, щоб ліва нога виявилася зігнутою в коліні, а права була перекинута через неї і впиралася в підлогу. Потім правою рукою хапаємося за кісточку лівої ноги, а лівою – за коліно правої ноги, і починаємо тягнути його до себе. Потім змінюємо своє становище і тягнемо до себе правою рукою коліно лівої ноги.

Лягаємо на спину так, щоб ліва нога була прямою, а права виявилася зігнута в коліні, після чого лівою рукою беремо за коліно правої ноги і тягнемо її вниз, напружуючи м’язи стегна.

Стаємо прямо, робимо невеликий крок вперед, зігнувши коліно, а потім починаємо тягнути до себе носок ноги, залишилася позаду. Потім міняємо ногу.