Вправи на ширину і товщину спини дозволяють надати закінчений вигляд фігури. Уникаючи подібних тренувань, атлет не зможе досягти гармонійного розвитку м’язів торсу. Створення масивної спини сприяє підтримці хребта в анатомічно правильної позиції. Підсумком тренувань стає можливість протистояти серйозним навантаженням під час виконання фізично важкої роботи. Значно знижується ймовірність появи випадкової травми.
Важливі моменти
Під час виконання вправ на товщину спини, атлети радять дотримуватися ряду правил:
- спочатку слід витратити час на доведення до досконалості техніки рухів з використанням мінімального ваги, що в подальшому зробить тренування ефективними і безпечними;
- кращим рішенням досвідчені спортсмени називають акцентування уваги на базових вправах на товщину спини;
- кількість повторень при заняттях з максимальною вагою в ході одного сету не повинна перевищувати 4-6 рухів;
- щоб за короткий термін досягти видимого прогресу, слід періодично збільшувати навантаження, підвищуючи масу обтяжень і зменшуючи час відпочинку між підходами;
- у ході виконання вправ на товщину спини ефективніше приділяти увагу чіткому дотриманню правильної техніки, ніж нарощування кількості повторень.
У процесі занять може виникати відчуття сильного дискомфорту. Якщо біль носить стійкий ріжучий характер, варто відмовитися від вправи, дати м’язам відновитися. Прокачування спини розумно відновлювати, використовуючи нескладні варіанти тренувань з мінімальними вагами.
Тяга гантелі в похилій стійці
Виконання вправи на товщину спини дозволяє добре опрацювати найширшу мускулатуру, ромбоподібні, великі круглі, дельтовидні м’язи. Спочатку спирають на лаву ногу, зігнуту в коліні, а також випрямлену руку. Рівну спину нахиляють вперед, утримуючи під кутом 45о відносно площини підлоги. Вільної витягнутою рукою утримують гантель. На вдиху спортивний снаряд плавно підтягують до грудей, згинаючи ногу в лікті. У процесі руху м’язи спини утримують в максимально напруженому стані. Досягнувши гантеллю грудної клітини, повільно опускають вантаж вниз на видиху.
Результативність вправи для збільшення спини визначається вагою гантелі. Слід максимально використовувати великоваговий снаряд. Інакше досягнення очікуваного результату буде відбуватися повільно. Під час переміщення гантелі в нижню позицію варто приділяти увагу якісному розтягнення мускулатури середини спини. Робота не повинна виконуватися виключно за рахунок біцепса і трицепса.
Тяга нижнього блоку
Тренування спини на товщину складно уявити без цієї вправи. Заняття забезпечує якісну прокачування широкого ряду м’язів. У роботу включаються задні дельти, велика кругла і найширша мускулатура.
Як накачати товщину спини за допомогою тяги нижнього блоку? Вправу виконують за такою схемою:
- приймають положення сидячи, розвертаючись обличчям до спортивного снаряду;
- підгинають ноги в колінах, надійно наголошуючи стопи в підлогу;
- зробивши глибокий вдих, рукоятки нижнього блоку тягнуть за напрямом грудної клітки;
- лікті відводять назад;
- на видиху переміщуються в початкову позицію.
Регулярне виконання вправи на товщину спини в тренажерному залі з дотриманням правильної техніки забезпечує створення вражаючого рельєфу мускулатури. Під час тренування важливо утримувати спину рівно, уникаючи округлення хребта. Інакше підвищується ризик травматизму.
Тяга штанги до підборіддя
Щоб збільшити товщину спини, вдаються до наступного тренування. У вертикальній стійці створюють незначний вигин в попереку. Стопи розташовують на ширині плечей. На витягнутих руках утримують гриф помірно важкої штанги середнім хватом. Роблять вдих, затримуючи дихання. Спортивний снаряд плавно тягнуть за напрямом підборіддя. Лікті розставляють в сторони. Виконують торкання грифом штанги підборіддя. У позиції затримуються на пару секунд. Повільно повертаються в початкове положення на видиху.
Досвідчені атлети радять не використовувати непомірна вага під час тренування. Дія не дозволить дотримуватися технічні моменти. Спортсмен ризикує отримати травму. Неприпустимими моментами виглядають розгойдування корпусу, різного роду ривки.
Горизонтальна тяга блоку до грудей
Вправа відноситься до категорії базових занять для опрацювання найширшої мускулатури спини. Тренування виконують на тренажері у вигляді троса з рукоятками, сполученого з блоком.
Спочатку приймають сидяче положення, розвернувшись обличчям до спортивного снаряду. Спину утримують у положенні згідно природних вигинів. Стопи впираються в платформу. Тренажер попередньо регулюють відповідно зручній висоті і виставляють комфортний вагу.
Рукоятки пристосування захоплюють долонями. Зробивши вдих, виконують тягу троса за напрямом грудної клітини. Лікті відводять назад, притискаючи до корпуса тіла. На видиху розслаблюють руки і переміщуються у вихідну позицію. До тренуванні вдаються з періодичністю через день. Дотримання такого графіка дозволяє в найкоротші терміни досягти потрібного результату.
Шраги зі штангою
Ще одне дієве вправу на товщину спини – шраги зі штангою. Заняття дозволяє якісно навантажити трапецієподібну мускулатуру. Тренування виглядає наступним чином:
- стопи розташовують на ширині плечей;
- гриф штанги утримують долонями хватом середньої ширини;
- роблять невеликий вигин в області попереку;
- погляд спрямовують перед собою;
- на вдиху плечі плавно піднімають вгору, не використовуючи в рух м’язи рук;
- в кінцевій верхній точці затримуються на кілька секунд;
- зробивши видих, переміщують снаряд в початкове положення на витягнутих кінцівках.
Під час тренування не варто використовувати занадто велику вагу. Оскільки складно буде перемістити плечовий пояс в максимально високу точку. М’язи спини перестануть брати участь в русі.
Тяга штанги в нахилі
Атлети розглядають вправу в якості одного з базових для досягнення вражаючою товщини і ширини спини. Під час тренування навантаження припадає на найширшу мускулатуру, ромбоподібні і дельтовидні м’язи.
Тягу штанги в нахилі роблять згідно з таким принципом. Ноги злегка згинають в колінах. Спину нахиляють під кутом 45о по відношенню до підлоги. Гриф штанги утримують середнім хватом на витягнутих руках. На вдиху снаряд повільно підтягують до грудної клітки, згинаючи руки в ліктях. В русі обов’язково задіють м’язи спини. Область черевного преса залишається в постійному напруженні. Зробивши видих, повертаються в початкову позицію. Під час тренування важливо постійно утримувати спину рівно, щоб уникнути травматизму.
