З чого почати тренування в тренажерному залі: типові вправи, на що звернути увагу, поради досвідчених тренерів

Якщо ви думаєте, з чого почати тренування в тренажерному залі, значить, ви вже твердо вирішили для себе, що хочете впритул зайнятися роботою над своїм тілом. І якщо це так, значить, зараз потрібно запам’ятати ряд правил, які дозволять вдало тренуватися, не втратити мотивацію і отримати від виконання вправ очікуваний ефект.

Постановка мети

Перед тим як покласти початок тренувань у тренажерному залі, досвідчені тренери радять правильно поставити мету роботи, адже саме від неї буде залежати комплекс вправ, який вам доведеться виконувати щодня. Хто хоче тренуватися на догоду моді, комусь хочеться схуднути, треті мріють накачати м’язи, четверті – почати вести здоровий спосіб життя, а дехто і зовсім просто хоче чимось займатися, щоб не нудьгувати вдома. Поставивши перед собою мету, слід відправитися до лікаря, щоб він направив вас на комплексне обстеження, після якого він зможе застерегти вас від деяких тренувань і направити на інший шлях, що дозволить вам уникнути отримання травм і проблем зі здоров’ям. Тільки після цього можна буде вирушати на консультацію до професійного тренера, який і допоможе з складанням програми.

Брак мотивації

Багато професійні тренери на питання про те, з чого почати тренування в тренажерному залі, відповідають, що тут важливо з самого початку добре себе мотивувати, щоб потім через кілька занять не захотілося все кинути внаслідок втоми, ліні і болю в усьому тілі. А адже здаються і відмовляються від подальших тренувань 90 % людей. Тому, щоб не опинитися в їх числі, потрібно скористатися методикою 21 дня. Відповідно до неї слід заздалегідь продумати свій розпорядок, включивши туди заняття в залі, почати правильно харчуватися, намагаючись дотримуватися збалансованої дієти, і головне, варто завести спеціальний щоденник, куди будуть записуватися всі ваші успіхи. Там ви будете відзначати збільшення навантаження в залі, скинуту вагу, свої подальші цілі, що буде стимулювати продовжувати заняття, удосконалювати своє тіло і покращувати здоров’я.

Підбір програми

Після того, як ви остаточно і безповоротно вирішили працювати над собою, важливо правильно підібрати собі тренування для новачків в тренажерному залі. Для цього, увійшовши в зал, треба знайти тренера, який зараз вільний і не займається ні з ким із спортсменів. Йому варто розповісти йому про своїх цілях і завданнях і займатися під його пильним наглядом, виконуючи все в точності так, як він покаже і розкаже. Комплекс вправ для кожного новачка досвідчений тренер підбере індивідуально з урахуванням його ваги, віку, стану здоров’я, цілей та інших факторів. По можливості все почуте на вступних заняттях потрібно зафіксувати раніше заведеному щоденнику, щоб потім можна було тренуватися самостійно.

Чого не можна робити в залі

Дуже важливо не тільки знати, з чого почати тренування в тренажерному залі, але і запам’ятати те, чого там робити не рекомендується.

Не можна відволікатися під час тренування на дзвінки друзям і родичам, а також на балачки з іншими людьми, що працюють у залі.
Не слід безсистемно ходити від одного тренажера до іншого, потрібно робити вправи в такому порядку, в якому їх радить виконувати тренер.
Не рекомендується використовувати першу-ліпшу програму тренувань, вона обов’язково повинна бути узгоджена з тренером.
Не можна безконтрольно застосовувати спортивне харчування, його споживання також слід узгодити з вашим інструктором.
Не слід щільно наїдатися перед походом до зали, але й тренуватися на порожній шлунок також категорично заборонено.

Кругова тренування для новачків в тренажерному залі

Найчастіше досвідчені тренери радять початківцям спортсменам, які хочуть швидко схуднути й зміцнити мускулатуру, працювати в стилі кругової тренування. Вона являє собою комплекс базових силових і, при бажанні, кардіовправ, які слідують один за одним з мінімальним відпочинком. Триває така тренування близько 40 хвилин, за час яких виконується близько п’яти кіл, які складаються з 10-12 вправ. При цьому між колами можна буде відпочити лише пару хвилин, а між вправами – близько 15 секунд.

Такі заняття дозволять гарненько опрацювати всі основні групи м’язів за короткий період часу і спалити зайвий жир. Ще однією перевагою подібної тренування є те, що під час занять ви не зможете занудьгувати, вам доведеться цілком і повністю зосередитися на роботі, щоб підтримувати високий темп. Крім того, виконання силових вправ по колу спалює на 30 % більше калорій, ніж проста силове тренування, що дозволяє досягти відмінних результатів і дуже швидко.

Вправи для чоловіків

Зазвичай період тестової кругової тренування в тренажерному залі для новачків-чоловіків становить 1 місяць. За цей час початківець спортсмен може обкатати програму, вибрати для себе оптимальні ваги і додати в комплекс занять та чи інша вправа, щоб отримати оптимальний результат.

У перший день спочатку виконуємо кардиотренировку на біговій доріжці або велотренажері, потім робимо жим штанги, далі – пуловер з гантелями з положення лежачи на лаві, потім розводимо гантелі з положення лежачи на лавці, закінчуємо коло підняттям ніг на висі для прокачування м’язів преса.

У другий день починаємо коло кардиотренировкой на біговій доріжці або велотренажері, потім робимо жим ногами, потім згинаємо на тренажері, далі розгинаємо ноги на тренажері в положенні сидячи, слідом тренуємо ікри (піднімаємося на носки) в тренажері Смітта або гакк-машині, завершуємо коло виконанням скручування з положення лежачи на підлозі, коли ноги закинуті на лавку.

У третій день починаємо коло з гіперекстензіі, далі виконуємо тягу за голову в блочному тренажері, потім розгинаємо руки в блокової рамі, потім піднімаємо штангу на біцепс, слідом виконуємо тягу на поперек у блочному тренажері, завершуємо коло десятихвилинним кардиоупражнением.

Початок тренувань в тренажерному залі для дівчат, які мріють схуднути

Більшість представниць прекрасної статі йдуть у зал для того, щоб скинути зайву вагу. І в такому випадку первісна кругова програма занять буде включати в себе наступне:

У перший день починаємо коло з легкого бігу на біговій доріжці, потім виконуємо присідання, відриваємо таз з положення лежачи на спині, тиснемо гантелі в положенні сидячи на похилій лаві, закінчуємо коло хитанням преса.
У другий день знову починаємо коло з легкого бігу на біговій доріжці, потім тиснемо штангу з положення лежачи, тягнемо горизонтальний блок, виконуємо присідання з бодибаром на плечах, закінчуємо коло виконанням вправи на прес.
Третій день занять знову починаємо з легкого бігу на біговій доріжці, потім підтягуємося в гравитоне або, при його відсутності, займаємося тягою вертикального блоку, піднімаємо гантелі на біцепс з положення сидячи, закінчуємо коло розробкою трицепса на вертикальному блоці.

Вправи для дівчат, які мріють набрати масу

Але є такі представниці прекрасної статі, які йдуть у зал для того, щоб накачати м’язи. У цьому випадку кругове тренування в тренажерному залі для дівчат-новачків буде утримувати зовсім інші вправи.

У перший день починаємо коло зі скручування на похилій лавці, далі виконуємо гиперэкстензию, присідаємо зі штангою, отжимаемся від лавки, розставивши широко руки, зводимо руки в тренажері “метелик”, виконуємо тягу за голову верхнього блоку, закінчуємо коло виконанням пуловера з гантелями з положення лежачи.

У другий день починаємо коло з підйому ніг в упорі, потім виконуємо станову тягу з гантелями, випади, тиснемо штангу від грудей з положення стоячи, отжимаемся від лавки, робимо французький жим і завершуємо коло махами в сторони.

У третій день починаємо коло зі скручування на підлозі. Потім робимо нахили зі штангою на плечах. Далі присідаємо з гантелями, тиснемо штангу з положення лежачи, виконуємо тягу горизонтального блоку і тягу з верхнього блоку, взявшись за ручку вузьким хватом, і закінчуємо коло протяжкою.

Базові комплекси вправ для чоловіків і жінок

Однак якщо вам не хочеться виконувати вправи по колу і ви продовжуєте роздумувати про те, з чого почати тренування в тренажерному залі, то для таких випадків розроблена окрема орієнтовна програма занять для чоловіків і жінок.

Представники сильної статі можуть спочатку розім’ятися протягом 15 хвилин на біговій доріжці або велотренажері, а потім виконати 3 підходи по 15 разів – жим ногами, 2 підходи по 15 разів – згинання ніг, 3 підходи по 5 разів – підтягування ніг, 3 підходи по 15 разів – жим на тренажері, прорабатывающем грудні м’язи, 3 підходи по 15 разів – виконання вправи на тренажері, прорабатывающем плечі, 3 підходи по 10 разів – підйом гантелі, що дозволить натренувати біцепс, 3 підходи по 10 разів – підйом блоку, що дозволить натренувати трицепс.

Представниці слабкої статі можуть спочатку провести розминку з розтягуванням, а потім виконати 3 підходи по 5-10 разів – підйом ніг у висі, 3 підходи по 15 разів – згинання ніг з положення лежачи, 2 підходи по 10 разів – присідання з грифом, 2 підходи по 15 разів – тягу верхнього блоку, прорабатывающего плечі, 3 підходи по 15 разів – жим гантелей з положення лежачи, стільки ж разів – скручування преса.