Ефективний комплекс вправ для ранкової гімнастики: опис та рекомендації

Ранкова зарядка – одна з найбільш корисних звичок. Вона дозволяє швидко прокинутися, сприяє позитивному настрою і заряду бадьорості на весь день. Досить 10-20 хвилин на виконання нескладних рухів, які можуть вберегти від виникнення різних захворювань. У статті розглянемо, які вправи для ранкової гімнастики потрібно виконувати щодня, і дамо корисні рекомендації.

Правила ранкової гімнастики

Спочатку необхідно провести гігієнічні процедури і після цього приступати до ранкових занять. Навіть якщо тіло і мозок відмовляються пробуджуватися.

Вже через пару хвилин після виконання вправ ранкової гімнастики тіло відчуває прилив бадьорості, а мозок готовий до розумової діяльності. При регулярних заняттях зарядка швидко увійде в звичку.

Правила виконання:

На гімнастику не потрібно витрачати багато часу. Якщо вона триватиме довго, то замість того, щоб прокинутися, отримаєте протилежний результат – втома. Оптимальна тривалість зарядки – не більше 20 хвилин.

Добре, якщо крім розминки, вправи будуть сприяти досягненню особистих цілей. Наприклад, при опрацюванні проблемних зон, якщо це живіт, можна п’ять хвилин приділити пресу, якщо сідниці – варто включити в тренування присідання і випади.

Одне з головних правил ранкової зарядки – це систематичність. Навіть у дні, коли особливо хочеться спати. Потрібно перебороти себе, встати і зробити вправи.

Найчастіше, починаючи з звичайної гімнастики, люди долучаються до спорту та здорового способу життя. При наявності будь-якого захворювання необхідно робити вправи, рекомендовані лікуючим лікарем, полегшують симптоматику і усувають біль і дискомфорт.

Підготовка до гімнастики

Всі вправи для ранкової гімнастики можна розділити на дві групи: розминкові і активні. Остання різновид включає в себе біг, стрибки або танцювальні рухи.

Для більш продуктивної гімнастики рекомендується дотримуватися наступних підготовчих правил:

Краще сприяє пробудженню потягування в ліжку. Цей рефлекс активізує організм і добре розтягує м’язи. Потягнутися, зігнути і розпрямити ноги, зробити обертальні рухи стопами.

Добре, якщо є можливість робити зарядку на повітрі або біля відкритого вікна.

Потрібно вмиватися холодною водою – це відмінний початок для процедури загартовування. Через якийсь час можна переходити на контрастний, а потім на холодний душ.

Обтирання жорстким рушником не тільки допомагає швидко прокинутися, але і служить своєрідним масажем.

Після ранкового душу краще відмовитися від лосьйонів і кремів для тіла.

Всі вправи повинні виконуватися в строгій послідовності починаючи з голови і закінчуючи гомілкостопом.

Розминка

Комплекс вправ ранкової гімнастики обов’язково починається з розминки. Вона допомагає налаштуватися, розігріває м’язи, готуючи їх до навантаження.

Розминку починають робити з голови, поступово переходячи до ніг. Кожну вправу виконувати 3-5 разів:

повільно обертають головою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї;
почергові нахили голови вправо-вліво, вперед-назад.
кругові рухи зігнутими в ліктьовому суглобі руками, тримаючись пензлями за плечі;
махи випрямленими руками: одна вгорі, інша внизу і навпаки;
кругові рухи випрямленими руками за годинниковою стрілкою і проти неї;
стоячи прямо, витягнутися вгору на носках, опустити п’яти на підлогу;
мах назад витягнутою ногою вперед, зігнувши в коліні;
обертальні рухи тазом;
пружинисті підйоми на носках;
обертання ступень з упором носками в підлогу.

Для шиї, голови і тулуба

Це наступна група вправ ранкової гімнастики. Головне правило – ніяких ривків і різких рухів, дихання спокійне. Кожну вправу повторюють 6-8 разів:

Ліву руку уперти в вухо з цієї ж сторони. Напружуючи м’язи шиї, натискати головою, долаючи опір рук. Повторити з іншого боку.

Для розтяжки бічних м’язів тулуба. Стояти рівно, ноги розставлені на ширині плечей, пальці рук зімкнуті в замок. На вдиху роблять нахил тулубом в одну сторону, на видиху повертаються у вихідну позицію, потім знову на вдиху нахил у протилежний бік.

Обертання тазом. Стояти прямо, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Починають робити обертальні рухи тазом за годинниковою стрілкою і проти неї.

Нахили. Стояти прямо, спина рівна, ноги на ширині плечей, руки підняті над головою. На видиху роблять нахил корпусу вперед до утворення прямого кута. Позицію фіксують на пару секунд і повертаються в початкове положення.

Сісти на підлогу, виконувати глибокі нахили в сторони, одна рука попереду або на поясі, інша – над головою паралельно підлозі.

Повороти корпусом вправо-вліво з одночасним виконанням вправи «ножиці» руками.

Для рук, плечей і ніг

Систематичне виконання комплексу вправ ранкової гімнастики обов’язково дасть результати у вигляді активного початку дня, припливу сил, гарного настрою.

Переходимо до наступних руху, повторюючи кожне по 5-8 разів:

Руки розведені по сторонам, в повітрі починають описувати маленькі кола, поступово збільшуючи амплітуду. Потім рухи виконують у зворотний бік, зменшуючи радіус.

Вправи для ніг починають з підйоми на шкарпетки, вгору-вниз.

Стоячи прямо, упор руками на пояс, одну ногу відривають від статі, згинають в коліні і починають робити обертання стегном в одну, потім в іншу сторону.

Присідання з прямими руками без відриву п’яток від підлоги.

Почергові махи назад прямими ногами і потім зігнутими в колінному суглобі.

Взаємні випади вперед на зігнуту в коліні ногу.

Для спини

Всі представлені вправи для спини виконують на гімнастичному килимі:

Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, упор стопами в підлогу. На вдиху таз піднімають вгору, напружуючи сідниці, положення фіксують на кілька секунд і на видиху повільно опускають у вихідну позицію. Кількість повторень – 8-10 разів.

Лежачи на животі, ноги випрямлені, руки витягнуті вперед. На вдиху піднімають верхні і нижні кінцівки, положення потрібно утримати пару секунд і на видиху повільно опуститися на підлогу. Щоб не створювати додаткове навантаження на шию, під час виконання вправи голову краще не піднімати.

Гімнастика для дітей: комплекс вправ

Ранкову гімнастику дітям, як і дорослим, рекомендується виконувати рано вранці, відразу після пробудження. Але якщо дитина чинить опір, не треба примушувати його. Спробуйте провести гімнастику днем.

Вправи повторюють по 5-8 разів:

Стоячи прямо, руки розводять в сторони і з’єднують над головою, глибокий вдих. На видиху – нахил вперед.

Спокійна ходьба на місці з одночасним рухом рук.

Ноги на ширині плечей, упор рук у боки. Виконати нахили головою по черзі в різні боки.

Стояти прямо, ноги разом, виконуються махи руками. Одна вгорі, інша – внизу. Різким рухом одна рука опускається, інша піднімається.

Нахили виконуються корпусом в різні сторони по черзі.

Ноги випрямлені, розставлені на ширину плечей. З піднятими руками роблять нахили вперед, торкаючись кистями підлоги.

Руки на рівні грудей зігнуті в ліктях, долоні зчеплені. Починають виконувати повороти корпусу вліво і вправо.

Зробити присідання без відриву від підлоги п’ят.

Вихідне положення – стоячи прямо, ноги розставлені на ширину плечей, руки витягнуті перед собою. Приступають до махам ногами. Пальці лівої ноги повинні торкнутися долоні правої руки та навпаки.

Положення – лежачи на спині, стопи перебувають під опорою. Виконуються підйоми корпусу до сидячого положення.

Стрибки на одній нозі по черзі.

Ходьба на місці в спокійному темпі.

Стоячи прямо, руки спереду піднімають вгору над головою на вдиху і опускають униз на видиху через сторони.

Для зростаючого організму велике значення має активний спосіб життя, а також ранкова гімнастика. Вправи для дітей, розглянуті вище, допомагають дитині швидше прокинутися, що впливає на його позитивний настрій. Руху пробуджують м’язи, активізують кровотік. Це позитивно впливає на фізичний стан малюка. Зарядка повинна проходити в спокійній, доброзичливій обстановці.

Ранкова гімнастика: дихальні вправи

Активна вентиляція легенів та інших тканин під час м’язового навантаження відіграє велику роль для організму. Тому так важливо, роблячи руху, правильно дихати. Необхідно також виконувати прості вправи час від часу з цією ж метою. У повсякденному житті ми не дихаємо повноцінно. Наприклад, найчастіше працює лише груди і верхня частина діафрагми, а нижня залишається незадіяною.

Користь вправ для дихання:

Профілактика гіпоксії тканин і організму в цілому.

Збільшення обсяг легенів. Санація органи дихання.

Прискорення обмінні процеси.

Поліпшення кольору і стану шкіри.

Стабілізація нервових процесів за рахунок живлення головного мозку (зменшується нервове напруження, проходять головні болі).

Поліпшується тонус м’язів, спалюється жир.

Представляємо прості вправи для ранкової дихальної гімнастики:

Положення: стоячи або в ліжку. Зробити глибокий вдих носом, шумно видихнути ротом і втягнути живіт, затримати дихання на 5 секунд. Розслабитися. Повторити 5 разів.

Положення: стоячи або в ліжку. Виконати 5 глибоких вдихів і видихів. На останньому видиху затримати дихання і 5 раз напружити і розслабити м’язи живота. Повторити 5 разів.

З допомогою наступних дихальних вправ можна зарядитися енергією і підбадьоритися:

прийняти позу лотоса на килимку або на ліжку;
вказівний палець поставити на перенісся;
видихнути повітря ротом;
натиснути праву ніздрю, зробити вдих лівою;
затримати дихання на 6-8 секунд;
затиснути ліву ніздрю, видихнути повітря правою частиною;
тепер правою ніздрею вдихнути, затримати дихання на 8-10 секунд, переставити палець, видихнути лівою частиною.

Зведена таблиця

Зарядку важливо робити саме з ранку після пробудження. За ніч у людей уповільнюється кровообіг, знижується пульс, в результаті реакція людини і мозкова діяльність загальмована. Комплекс нескладних рухів прискорює процес активації всіх процесів життєдіяльності. Уявімо прості вправи ранкової гімнастики в таблиці нижче. Вона допоможе швидко зорієнтуватися і нічого не пропустити.

Вправа	Підходи	Методика виконання
Нахили голови	5-6 повторень	Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Повільні нахили голови вліво – вправо, вперед – назад. На рахунок раз – голову вперед; на рахунок два – назад; на рахунок три – вліво; на рахунок чотири – вправо
Обертальні рухи головою	по 8 разів в кожну сторону	Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Обертання голови вліво – вправо
Обертання ліктями вперед і назад	по 8 разів в кожну сторону	Початкове положення – ноги на ширині плечей, пальці рук на плечі
Розминка кистей	10-15 обертів	Руки в замок і обертаємо поки не відчуємо, що зв’язки повністю розслабилися.
Вправа для рук – «ножиці»	16-20 разів	Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки в сторони. Виконується перед собою паралельно і перпендикулярно підлозі.
Нахил тулуба вперед	16-20 разів	Вихідне положення – ноги нарізно. З видихом нахилитися вперед, зітхнувши, повернутися у вихідне положення. Коліна не згинати.
Повороти корпусу	6-8 повторень	Вихідне положення – стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей, ступні вивернуті шкарпетками всередину. Повертаємо корпус вліво і вправо по 2 рази на рахунок від 1 до 8.
Вправа для м’язів	5-6 повторень	Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. На рахунок ” раз ” – руки вперед-вгору, прогнутися назад, дивитися вгору; на рахунок два – нахилитися вперед (коліна не згинати) – руками торкнутися підлоги; на рахунок три – присісти на всій ступні, спина пряма, руки вперед; на рахунок чотири – вихідне положення.
«Скручування» тулуба	16-20 разів	Вихідне положення – ноги ширше плечей, руки перед грудьми «в замок», лікті в сторони на рівні плечей. «Скручування» тулуба уздовж поздовжньої осі. По черзі виконуємо вправу вліво – вправо
Кругові обертання тазом	5-7 повторень	Вихідне положення – стоячи, ноги трохи ширше плечей. Виконуємо кругові обертання спочатку ліворуч на рахунок ” раз-два-три-чотири, потім вправо – п’ять-шість-сім-вісім
Розминка для колінних суглобів	5-7 повторень	Вихідне положення – стоячи, ноги ширше плечей, трохи присіли, руки – на колінах, спину тримаємо рівно. Коліна зводимо-розводимо на рахунок раз-два-три-чотири
Нахили вперед	5-7 повторень	Вихідне положення – стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. До кожної ноги робимо по 2 пружинистих нахили. На рахунок 1-4 нахиляємося вперед, потім на одній нозі, на рахунок 5-8 – вперед, на іншій нозі. Випростались, руки на пояс, злегка прогнулися тому
Махи ногами	16 раз	Вихідне положення стоячи. Махи ногами з витягуванням рук вперед (поперемінно) і дотиком носком кінчика долонь
Присідання на двох ногах	20 разів	Вихідне положення стоячи. На рахунок раз – присідаємо, на рахунок ” два ” – повертаємося у вихідне положення
Віджимання	20 разів	Вихідне положення – упор лежачи. Зігнути руки в ліктях, опустивши при цьому тіло до паралелі з підлогою, після чого, напружуючи тіло, повільно розігнути руки, повернувшись у вихідне положення
Біг на місці	1-2 хвилини