Техніки і схеми тренувань в тренажерному залі для чоловіків

На жаль, багато починаючі спортсмени не приділяють належної уваги своїй тренувальній програмі. Це дуже погано, оскільки саме схема занять є важливою складовою тренувального процесу. Не можна просто прийти в зал, робити по 20 підходів на біцепс, і сподіватися на те, що це дасть хоч якийсь позитивний результат. Раз ви зараз читаєте цей текст, думаємо, ви прекрасно розумієте, про що ми говоримо. Але звідси випливає питання – “А який, власне кажучи, повинна бути тренувальна програма”. Що ж, з цим ми спробуємо розібратися. В нашій сьогоднішній статті ми докладно розповімо вам, за яким принципом варто складати схему тренувань в тренажерному залі для чоловіків. Крім того, в якості прикладу викладемо готову тренувальну програму. Рекомендуємо дочитати статтю до кінця, щоб не пропустити нічого важливого!

Для чого потрібна програма тренувань?

Перш ніж дізнатися, як скласти схему тренувань для чоловіків, необхідно спочатку зрозуміти, навіщо вона взагалі потрібна. Тренувальний план необхідний для того, щоб заняття в тренажерному залі приносили бажаний результат. Існує три основних види програм: для сили, для витривалості, м’язової маси. Займаючись безсистемно, просто виконуючи сподобалися вправи, можна, по-перше, легко перетреновані одні групи м’язів (і недотренировать інші), і по-друге, серйозно травмуватися. У підсумку ви і бажаних результатів не доб’єтеся, і здоров’ю нашкодите.

Краща програма тренувань

Відразу ж варто зрозуміти, що не існує такої універсальної тренувальної програми, яка підійшла б абсолютно всім атлетам. У кожного з нас різна генетика, будова тіла, вік та інше. Всі ці показники обов’язково варто враховувати перед складанням схеми тренувань м’язів. Навіть якщо ви зможете скласти тренувальний план, який буде ідеально вам підходити, то і його через деякий час доведеться змінити. Справа в тому, що через 3-6 місяців ваші м’язи адаптуються до тих навантажень, які вони отримують на регулярній основі, і в певний момент їх зростання просто припиниться.

Принципи складання програми

Що варто враховувати при складанні схеми тренувань в тиждень?

Акцент на всіх м’язах. Багато новачків дуже часто акцентують увагу на якийсь певної м’язової групи. Як правило, вони шукають схеми тренувань преса для чоловіків або ж біцепса (тобто найпопулярніших м’язів, якими можна похвалитися перед дівчатами), при цьому повністю забуваючи про інші групи м’язів. Пам’ятайте: якщо ви хочете отримати красиве, естетичне і гармонійно розвинене статура, то вам потрібно тренувати всі м’язи.

План. Ваше заняття в тренажерному залі повинно проходити за наступним принципом: на початку тренування обов’язково йде розминка (5-10 хвилин). Після неї ви виконуєте 3-4 вправи на одну велику м’язову групу (груди, спину або ноги), а потім – 3-4 вправи на маленьку м’язову групу (біцепс, трицепс або плечі). Найпопулярнішою схемою тренувань в тренажерному залі для чоловіків є триденний спліт. Сплітом ви тренуєтеся 3 рази в тиждень: в понеділок, середу і п’ятницю (або у вівторок, четвер і суботу). Наприклад, перший день виділяється для тренування грудей і трицепса, другий – для спини і біцепси, а третій – для ніг і плечей. Позаймавшись сплітом, можна виділити 5-10 хвилин заминки в кінці тренування.

Визначте головні пріоритети. Відстаючі м’язові групи можна тренувати два рази в тиждень, але з умовою, що між заняттями пройшло 2-3 дні.

Виберіть вправа, яка підходить вам більше всього. У тренуванні спортсменів, які займаються без застосування анаболічних стероїдів, велику роль відіграють базові рухи – жим штанги лежачи, станова тяга, присідання зі штангою. Якщо у вас немає протипоказань, їх варто виконувати для опрацювання великих м’язових груп. Крім того, не варто забувати і про ізольованих вправах. Всі рухи можна варіювати для оцінки ефективності. Однак безпосередній вибір вправ залежить насамперед від того, яке тренувальне обладнання є у вас вдома або в тренажерному залі.

Розплануйте кількість підходів і повторень. Рекомендована кількість сетів однієї вправи на кожну м’язову групу – 3-4. У кожному підході варто виконувати від 6 до 12 повторень.

Ведіть щоденник. Жодна схема тренувань для чоловіків не обходиться без тренувального щоденника. Щоденник необхідний для того, щоб простежувати свої досягнення та успіхи, а також відзначати слабкі місця.

Колове тренування: схема

Цей вид занять відрізняється від стандартного спліта. Їх суть полягає в тому, що замість звичних 3-4 підходів у вправі ви виконуєте комплекс, який складається з вправ, які йдуть один за одним. Всі рухи виконуються без відпочинку. Завершивши перше коло, ви можете відпочити кілька хвилин, а потім вам потрібно буде почати все спочатку.

Переваги кругової тренування такі:

Боротьба з застоєм. Якщо класичний триденний спліт вже не дає минулих результатів, то кругові тренування можуть стати порятунком. Займаючись з абсолютно протилежною системі, спортсмен дає своїм м’язам абсолютно нову навантаження, яка в підсумку відгукнеться м’язовим зростанням.

Підвищення рівня гормону росту і жиросжигающие ефект. Коли ви займаєтеся без відпочинку між підходами, тривалість тренування зменшується, а її інтенсивність збільшується. Завдяки цьому підвищується рівень гормону росту, який необхідний при побудові м’язів. Крім того, при таких тренуваннях в рази швидше “горять” зайві жирові відкладення!

Оскільки такі спортивні заняття є дуже інтенсивними, вони не підійдуть початківцям спортсменам з низьким рівнем фізичної підготовки. Людям, у яких є проблеми з серцем, краще від них відмовитися.

Приклад кругової тренування буде показаний в останньому розділі.

Основні помилки

Якщо ви тільки недавно почали ходити в тренажерний зал, вам слід уникати таких помилок:

Робота з дуже великими вагами. Новачкам варто починати з невеликих навантажень, а потім поступово їх збільшувати. Якщо виконання підходу дається вам дуже важко, ваша техніка страждає і ви починаєте “читинговать”, то це говорить про те, що вам варто знизити робочу вагу. Неправильне виконання вправ, по-перше, в рази знижує їх ефективність, а по-друге, може призвести до травми суглобів і сухожиль.

Робота з дуже малими вагами. Перестрахування – це, звичайно, дуже важливо, але якщо ви за один підхід можете виконати більше 30 повторень, то це значить, що вага варто підвищити. Новачкам, які раніше ніколи не займалися спортом, рекомендується працювати в многоповторном режимі (10-15 повторень у кожному підході), щоб м’язи поступово звикали до навантажень. Рекомендація: підвищуйте робочий вага не більше ніж на 5%.

Занадто швидкий темп виконання вправ. Якщо ви будете виконувати тренувальні руху повільно і підконтрольне, це призведе до більшого напруження м’язів і в рази знизить ризик отримання травми. Не забувайте, що ваші суглоби сильні настільки, наскільки міцні навколишні м’язи.

Недолік або надлишок часу, виділеного на відпочинок між підходами. Обидва фактори негативно позначаються на тренуваннях. У середньому між підходами рекомендується відпочивати 90 секунд (якщо ви відчуваєте, що цього часу вам не вистачає, значить, його можна збільшити).

Правила поведінки в тренажерному залі для новачків

Кожен початківець спортсмен повинен знати, що потрібно і що, навпаки, не потрібно робити в тренажерному залі:

Коли ви закінчили виконувати вправу, обов’язково повертайте на місце гантелі, штанги, млинці для штанг та інше обладнання.

Не відпочивайте занадто довго між підходами, якщо інші люди чекають своєї черги.

Завжди беріть з собою рушник, який можна покласти на тренажери та лавки, де ви будете виконувати вправи.

Ми вже розповіли вам про те, як необхідно складати схему тренувань в тренажерному залі для чоловіків. Тепер нам би хотілося поділитися з вами декількома корисними рекомендаціями. Вони допоможуть зробити ваші тренування ефективніше і безпечніше.

Навіщо вам потрібно розминатися?

Ми вже писали про це раніше, але напишемо ще раз, оскільки багато новачків воліють ігнорувати таку важливу тему. А дарма: розминка необхідна для того, щоб, по-перше, розігрітися і налаштуватися на тренування, і по-друге, підготувати суглоби і сухожилля до наступних навантажень. Хтось може сказати: “Але ж розминка забирає сили і час, які можна витратити на саму тренування!”. Якщо ви теж так вважаєте, то подумайте, що по-вашому краще витратити 5-10 хвилин на розминку або кілька тижнів на лікування травми, яку ви отримали через те, що не розім’ялися?

Важливість правильного харчування

Для початківців схема тренувань м’язів без будь-яких сумнівів відіграє велику роль в тренувальному процесі. Але не варто також забувати і про правильне харчування. Це стосується абсолютно всіх: і тих, хто тренується на набір маси, і тих, хто хоче схуднути. Ви можете тренуватися за найкращою схемою тренувань в тренажерному залі для чоловіків, але якщо ваш раціон буде складатися з мучного, солодкого і напівфабрикатів, то про красивий і естетичний статурі можете навіть не мріяти. Правильне харчування і заняття спортом повинні йти рука об руку.

Чому вам не варто тренуватися щодня?

На початку свого спортивного шляху багато новачки намагаються знайти схему тренувань на кожен день, оскільки вважають, що щоденні заняття спортом швидше наблизять їх до бажаних результатів. Насправді, такі програми призводять до абсолютно протилежного ефекту. Якщо ви будете займатися кожен день, то це швидко зажене ваш організм в стан перетренованості. Саме тому важливо займатися по системі спліта, де після кожного тренування йде один або два дні відпочинку.

Техніка виконання і безпеку

Перш ніж додати те або інша вправа в свою схему силових тренувань, переконайтеся, що ви досконально вивчили техніку його виконання. Найкраще буде, якщо ваш тренер або більш досвідчений товариш з тренажерного залу проконтролює, як ви робите це силове рух. Якщо ви відчуваєте, що вправа викликає у вас дискомфорт і больові відчуття навіть за умови того, що ви правильно його виконуєте, значить, його потрібно змінити на менш небезпечну. Пам’ятайте: безпека понад усе!

Тренування будинку

Можна накачатися, виконуючи віджимання, присідання і підтягування? Не будемо давати вам помилкові надії, а скажімо все як є: ні, ви не зможете накачатися, якщо будете виконувати вправи тільки з вагою власного тіла. Спочатку, звичайно ж, ви будете бачити ефект від подібних тренувань, так як ваш організм не звик навіть до таких навантажень. Але з часом ваше тіло адаптується, і якщо ви хочете набрати м’язову масу, тоді вам доведеться використовувати у своїх тренуваннях додаткове обтяження. В ідеалі, звичайно, мати вдома розбірні гантелі, вага яких можна буде регулювати. Якщо гантелей немає, можна використати підручні речі, використовувані в побуті: рюкзак, в який можна покласти книги, великі пляшки, які можна наповнити водою/піском/камінням та іншими матеріалами. Приклад тренування в домашніх умовах з використанням побутових предметів показаний в останньому розділі.

Відеоуроки

Для початківців рекомендуємо наступну схему. Повтор 3 рази в тиждень.

Наступний варіант тренування являє собою круговою варіант. Його краще розглядати атлетам з певним досвідом силових навантажень.

Схема тренувань будинку для чоловіків являє собою набір цілком доступних вправ. Їх можна побачити далі.

Тепер ви знаєте про те, як скласти схему тренувань в тренажерному залі і в домашніх умовах для чоловіків. Сподіваємося, що надані у статті рекомендації будуть вам корисні. Використовуйте наші поради на практиці і тоді вам точно вдасться досягти бажаних результатів. Бажаємо успіхів на тренуваннях!