Тадасана: техніка виконання пози гори і її модифікацій

Поза гори (tadasana) – це основна поза йоги з усіх, що виконуються в стійці. Вона розрахована на початківців. Її часто використовують для підготовки до інших позам, але також вона може виконуватися сама по собі, в першу чергу для поліпшення постави.

Переваги

Дотримання техніки виконання тадасаны покращує поставу і сприйняття тіла, випрямляє його, зміцнює ноги, встановлює гарне вирівнювання. Незважаючи на те що вона виглядає досить просто, тримати тіло напруженим і вирівняним – важка робота. Потрібно не просто стояти, а усвідомлювати кожну частину тіла і роль, яку воно відіграє в утриманні хребта протягом тривалого часу. Користь техніки виконання тадасаны полягає також у тому, що вона сприяє зміцненню суглобів, м’язів ніг, спини і сідниць, сприяє зменшенню болю в хребті.

Покрокова інструкція

  • Ноги повинні стояти разом, великі пальці ніг стикаються.
  • Потім треба підняти всі пальці ніг, розвести їх віялом і опустити вниз, щоб створити широку, міцну основу. Можна трохи розвести п’яти, якщо щиколотки стосуються один одного.
  • Ноги повинні міцно стояти на підлозі і мати чотири точки опори: основи мізинця і великого пальця, зовнішню і внутрішню точки п’яткової зони.
  • Коліна повинні бути напружені, щоб активізувати м’язи стегон.
  • Обидва стегна повинні бути злегка повернуті всередину.
  • Необхідно підтримувати природні вигини хребта.
  • Живіт слід напружити і злегка втягнути.
  • Після цього потрібно потиснути плечима, намагаючись піднести їх до вух, а потім повернути у вихідне положення – це дозволяє розслабити лопатки.
  • Руки повинні висіти природно, лікті злегка зігнуті, пальці зімкнуті, а долоні повернені до стегон.
  • Шия повинна бути витягнута, підборіддя не вказано і не піднято, а маківка голови піднімається до стелі.
  • Дихання повинне бути рівним і розслабленим, погляд сфокусований на одній точці.
  • Дивіться також:  Тренажер для внутрішньої поверхні стегон: опис, особливості застосування

    Після того як перевірені всі точки вирівнювання, треба зробити п’ять-десять вдихів, утримуючи себе в цьому положенні. Фото тадасаны допомагають при її освоєнні.

    Поширені помилки

    Поспіх при виконанні. Оскільки ця поза виглядає так просто, виникає спокуса знехтувати її важливістю або поспішати. Однак при виконанні тадасаны необхідно бути уважним.

    Правильне положення тіла. Його можна перевірити, якщо виконати тадасану, притулившись спиною до стіни. При цьому необхідно переконатися, що п’яти, крижі і лопатки стосуються стіни.

    Варіації

    У деяких випадках можна використовувати й інші варіанти. Так, якщо при виконанні техніки тадасаны важко стояти разом або утримувати рівновагу, можна поставити ноги трохи ширше, використовуючи цей варіант до тих пір, поки стан не стане стабільним.

    Можна ускладнити завдання і виконувати техніку тадасаны з закритими очима, кинувши виклик своєму почуттю рівноваги.

    Безпека і запобіжні заходи

    Ця поза вважається безпечною, якщо під час виконання техніки тадасаны не виникає запаморочення. Під час вагітності можна використати більш широку позицію, щоб відчувати себе стабільно.

    Модифікація

    Тирьяка-тадасана є більш ускладненим варіантом пози гори. При її виконанні необхідно робити нахили вліво і вправо, наскільки це можливо, з прямими руками, зімкнутими в «замок» над головою, і долонями, зверненими вгору. Ця асана йоги розтягує ребра і бічні м’язи, а також всі стислі суглоби вище талії. В результаті їх розтягування при виконанні асани всі рідини організму, такі як кров, лімфа і інші, розподіляються більш плавно, що покращує здоров’я і обмін речовин.

    Регулярно практикуючи тирьяка-тадасану, можна зменшити жирові відкладення і зміцнити бічні частини нижнього відділу спини. Практикуючий повинен усвідомлювати характер дихання — вдих і видих.

    При здавленні спинного нерва практика тирьяка-тадасаны може допомогти знизити тиск, однак це відбувається не завжди. У деяких випадках нерв може виявитися защемленным ще більше, що викличе додаткові проблеми. При радикуліті або проблеми з міжхребцевими дисками слід враховувати можливі побічні ефекти. Крім того, виконання цієї асани може викликати запаморочення у людей, які страждають від спондиліту, високого кров’яного тиску та запаморочення. Якщо це сталося, слід негайно зупинитися. У будь-якому випадку необхідно проявляти обережність і практикувати асану в повільному темпі.

    Дивіться також:  Ловля на перемет на річці

    Техніка виконання тирьяка-тадасаны

  • Виконання починається з пози гори.
  • Ноги ставляться на відстані 15-20 сантиметрів один від одного, вага тіла рівномірно розподіляється між обома ногами.
  • Потім потрібно злегка зігнути ноги в колінах, розслабити стегна і випрямити ноги.
  • Переплести пальці рук і покласти долонями на голову.
  • Потім видихнути, а на вдиху витягнути руки і повернути долоні до стелі.
  • Відчути щільність стоп, витягнутися вгору.
  • На видиху нахилитися вліво, розтягнутися і зафіксувати це положення. Руки при цьому прямі в ліктях. Залишитися в такому положенні 15-30 секунд. Дихання рівне, тіло розслабляється в цій позі.
  • На вдиху — випрямитися і потягнутися вгору.
  • На видиху повторити вправу вправо.
  • З вдихом випрямитися.
  • Видихаючи, опустити руки вниз, ноги поставити на ширину плечей, розслабитися та відновити дихання.
  • Ці рухи складають один цикл. Весь комплекс включає в себе 8-10 таких циклів.

    По закінченні на виході руки опускаються вниз, а потім розводяться в природне положення по боках тулуба.

    Особливості виконання

    При виконанні нахилів верхнє плече повинно тягнутися вгору до неба, а нижнє висуватися трохи вперед. Кожен нахил повинен бути трохи нижче, ніж попередній.

    Переваги

    Тирьяка-тадасана розтягує і скорочує паравертебральні м’язи — при згинанні праворуч м’язи лівої сторони розтягуються і навпаки. Люди, які залишаються в одному і тому ж положенні протягом тривалого часу на роботі, в школі або де-небудь ще, отримають користь від цієї практики: розтягування і скорочення знімає втому і тонізує м’язи.

    При розтягуванні суглобів, рідини і поживні речовини легше проникають у них. Крім того, ця асана стимулює перистальтику, тим самим покращуючи травну функцію і знімаючи запори.

    Люди, які страждають від спондиліту або запалення хребетних суглобів, отримують користь від регулярної практики тирьяка-тадасаны. Вагітним жінкам рекомендується практикувати її для поліпшення травлення, дихання, зняття болів в спині і м’язового болю, а у підлітків і молодих людей асана сприяє виправлення сколіозу.

    Дивіться також:  Гречана монодієта для швидкого схуднення: рецепти, відгуки та результати