Широка спина з добре розвиненою мускулатурою робить фігуру спортсмена по-справжньому естетично привабливою. І справа не тільки в красі статури атлета. Якщо м’язи спини досить міцні, бодібілдер має можливість продовжувати розвиватись та досягати найкращого результату. При виконанні практично кожної вправи задіяна мускулатура спини, тому від неї багато в чому залежить потенціал спортсмена. У тренувальному процесі окрема увага приділяється опрацюванню відповідних груп м’язів. Тут важливо враховувати деякі особливості, щоб домогтися бажаних результатів і убезпечити організм від можливих травм. У статті розглянемо, які потрібно виконувати вправи на ширину спини в тренажерному залі і в домашніх умовах.
Як накачати: загальні правила
Групи м’язів, розташовані на спині, зосереджені у верхній частині тулуба. Вони добре піддаються тренувального процесу і беруть на себе основну частину фізичного навантаження, що виконується в тренажерному залі. При виборі вправ для збільшення ширини спини слід відмовитися від тренувань за типом пампінг і дроп-сет. Необхідну навантаження волокна отримують тільки за умови виконання стандартного комплексу з використанням обважнювачів.
Кількість повторів в окремих підходах при виконанні базових вправ на збільшення маси коливається в межах від чотирьох до шести разів. Завдяки такому діапазону можна брати великі навантаження і повною мірою навантажувати м’язи спини. Відчути це можна після занять, коли вони починають хворіти. Прості рухи виконують по шість-вісім разів. Головне при цьому – постійно навантажувати себе великим робочим вагою.
Правильно підібрані базові вправи для широкої спини і робочий вагу відіграють важливу роль у тренувальному процесі. Але все це не дасть належного результату, якщо не відпрацьована техніка виконання. Відсутність зовнішнього прогресу – це не єдина проблема, з якою доведеться зіткнутися бодибілдеру. Неправильне виконання вправи істотно підвищує можливість травмуватися. Якщо не удосконалювати техніку кожного руху, весь процес буде зводитися до простого підняття великої ваги з залученням всіх груп м’язів. У результаті потрібні волокна не отримають належної навантаження і прогресу в розвитку спини можна не чекати.
На кожне подальше рух повинні додаватися максимальні зусилля за умови ідеальної техніки. Якщо вага занадто великий, краще його зменшити, але не нехтувати правильним виконанням.
Досягнення результату у вправах на ширину спини сприяють прогресуючі навантаження. Робочий вага повинен підвищуватися, так само як і кількість повторів – на один або два кожне наступне заняття. Відпочинок між сетами по можливості повинен скорочуватися. Відразу навантажувати себе великою вагою теж не можна, це неминуче призведе до сильних травм, після яких про тренування доведеться надовго забути. Необхідно збільшувати навантаження поступово.
Відомості з анатомії
М’язи спини обплітають переважно задню верхню частину тулуба і групуються попарно. Умовно їх можна підрозділити на дві основні групи:
Вправи для широкої спини, в першу чергу, передбачають роботу з широкими м’язами. Обумовлено це їх розміром. Вони є найбільшими та формують заповітний силует V-подібної форми. При складанні тренувальної програми для бодібілдерів основний упор робиться на найширші м’язи спини. Вправи з гантелями та штангою ефективно сприяють їх опрацювання.
Щоб максимально задіяти ці структури, важливо мати точне уявлення про те, які функції вони несуть в тілі людини. Працюють ці волокна тоді, коли руки приводяться в рух, тобто в більшій мірі при виконанні тяглових вправ. Отже, вони повинні складати основу тренування для розвитку найширших м’язів.
Одними з найефективніших елементів для тренування спини, виконання яких найбільш наближене до природним рухам, вважаються підтягування. Від легких варіацій краще спочатку відмовитися, зосередившись на ускладнених рухах.
Досягти обсягу в верхній частині корпусу допомагає також розвиток трапецієподібної м’язи. Розташована вона в області шиї і плечового пояса. Її функція заснована на зведенні і піднятті лопаток. Розвиток цієї м’язи створює характерні горбки в області шиї. Серед вправ на ширину спини, сприяють зростанню трапеції, виділяють прямі і похилі шраг.
Розгиначі – це довгасті м’язи, розташовані по всій довжині хребта. Функція їх гранично проста. Вони відповідають за рухи корпуса вперед і назад, згинання і розгинання. Їм також варто приділити увагу, оскільки вони підвищують стійкість і витривалість спини, без чого не буде ніякого прогресу в тренуваннях. Кращим елементом для роботи над розгиначів є станова тяга. Крім іншого, найчастіше такі вправи на ширину спини в тренажерному залі включають в стандартну тренування для всього тіла, а не виключно верхній його частині. Їх виконання сприяє тренуванні м’язів рук, ніг, зміцнення зв’язок і сухожиль, нарощування обсягу. Такий результат обумовлений залученням самого великої ваги.
Зубчасті м’язи взаємопов’язані з косими, розташованими на животі. Їх розвиток робить атлетична статура ще більш естетично привабливим. Серед вправ для роботи з ними найкращим чином підходять скручування на прес і пуловери. Зазвичай цим м’язам не приділяють особливої уваги, оскільки вони задіяні в тренуванні з усіма іншими.
Вправи для м’язів спини
Атлетам-початківцям рекомендується, в першу чергу, прокачувати найширші м’язи спини і тільки потім переходити до трапеції і разгибателям. Наростити ширину можна з допомогою всіх видів вертикальних тяг. Якщо вправи на широку спину і плечі розбити на групи по ефективності, список буде виглядати приблизно так:
Кожну вправу на ширину спини в той же час прокачує біцепс. При неправильному виконанні рухів основна частина навантаження припадає на нього. Якщо в процесі роботи спина не сильно втомлюється, біцепс стомлюється практично відразу і гальмує прогрес. Не допустити цього дозволяє правильна розробка цільових м’язів.
При технічно неправильному виконанні елемента після тренування болять руки, а не спина. Значить, потрібно вдосконалюватися, доводячи кожен рух і скорочення м’язів до автоматизму. Перед тим як брати вага, вправа розучується без обважнювачів. Для цього можна використовувати підручні предмети, що нагадують штангу або гантелі. Рухи роблять дуже повільно, але з максимальною амплітудою. Така техніка відмінно зміцнює сухожилля і зв’язки, що дозволяє досягти вражаючих результатів.
Підтягування
Як вже було зазначено, підтягування найкраще підходять для розвитку найширших м’язів, дають можливість максимально прокачати їх ширину і глибину. Особливості вправ на турніку для широкої спини полягають у наступному:
- для одночасної тренування біцепса і найширших м’язів застосовується широкий хват;
- поперечину обхоплюють зверху всіма п’ятьма пальцями кожної руки;
- підтягуються до рівня грудної клітини, таким чином забезпечуючи навантаження трикутника спинних м’язів.
Під час виконання елемента не потрібно концентруватися на руках. Єдине правило – лікті повинні бути відведені за корпус. Підтягування вважаються одними з кращих вправ на ширину спини. Природно, при правильному виконанні.
Тяга вертикального блоку і горизонтального блоку
Це полегшені версії вправ для широкої спини на тренажерах, які відмінно підійдуть для початківців спортсменів. Тут задіюється маса, менша власної ваги. Руху дозволяють відточувати техніку скорочення потрібної групи м’язів. Коли спортсмен зможе виконати не менше п’яти повторів в правильному виконанні, переходять до ускладненим варіантами.
Тяга вертикального блоку показана навіть професійним атлетам для підвищення інтенсивності тренування. Вона сприяє опрацюванню окремих груп волокон і дозволяє далі відхиляти корпус, ніж у подтягиваниях, а значить, і прокачати найширші м’язи вийде глибше. Головні моменти, які слід враховувати при роботі:
- в будь-якій точці амплітуди трос повинен рухатися виключно вертикально;
- вхід троса завжди доводиться в нижню частину корпуса, а опускається по хребту;
- лікті і трос повинні опускатися вниз, перебуваючи в одній площині, не слід допускати відведення ліктьового суглоба в яку-небудь сторону.
Ще одна вправа в залі для широкої спини – тяга горизонтального блоку. Воно включає в роботу нижню і середню частину, коли рух троса спрямоване вниз живота. Для залучення верхньої половини блок тягнуть до центру грудини. При виконанні вправи необхідно враховувати наступні нюанси:
- довжина троса не повинна бути занадто великою, оскільки, перебуваючи далеко від тренажера в момент тяги, дуже складно утримувати спину рівно;
- доходячи до граничної точки, важливо розтягувати м’язи, нахиляючи корпус трохи вперед;
- коли трос знаходиться в самій верхній точці, тіло повинно залишатися прямим, строго перпендикулярно підлозі.
Тяга штанги в нахилі і Т-грифа
Підйом великої ваги в нахилі – травмонебезпечне вправа, яка вимагає особливої уваги до техніки виконання. Хват повинен бути широким, по напрямку від себе. Важливо стежити за корпусом. Чим ближче нахил до горизонту, тим активніше задіяні м’язи спини, при цьому навантаження на поперек зростає. Щоб не зірвати її, слід орієнтуватися на особисті відчуття. Важливий нюанс полягає в траєкторії руху штанги. Вона повинна підніматися паралельно ніг і ліктях, які заведені за тулуб.
При правильному виконанні таких вправ на ширину спини вони можуть стати значно більш ефективними в досягненні цілей, ніж інші. Принцип їх дії досить схожий, однак, тяга Т-грифа знімає навантаження з більшості стабілізуючих м’язів, в результаті чого можна брати більшу вагу.
Єдиний важливий нюанс, який варто враховувати при виконанні тяги, – не можна піднімати вагу під нахилом або лежачи на горизонтальній поверхні. Це істотно скоротить амплітуду руху і зменшить м’язові скорочення, оскільки, перебуваючи в таких положеннях, немає можливості вигнутися. Вправа роблять виключно стоячи.
Тяга гантелі однією рукою в нахилі
Це одне з найпростіших рухів, техніку якого освоїти не складе праці. Вправи для широкої спини з гантелями виконують наступним чином:
Вправи з гантелями відмінно підходять для новачків. Виконувати їх можна як в залі, так і вдома.
Шраги, станова тяга
Перше являє собою знизання плечима. Це елемент, який активує руху лопаток. Оскільки за цю функцію відповідають трапецієподібні м’язи, то вони і опрацьовуються в першу чергу. Саме шраг сприяють значному зростанню трапеції. Вправа залучає дану групу м’язів різними способами. Наприклад, починати можна з підняття плечей з допомогою навантажувачів або в нахилі, коли з підняттям руки лопатки зводяться разом і розходяться з прогином.
Шраги можна виконувати з гантелями (більше підійдуть для зручності), а також зі штангою (для прогресування у вазі). В деяких залах представлені тренажери, що імітують гантелі, але з обважнювачами типу млинців.
На перший погляд здається, що знизання плечима не вимагає особливих зусиль. Тим не менш, вона більше розрахована на просунутих атлетів. Недарма воно вважається одним з кращих вправ для широкої спини. Новачкам краще обмежитися підтягуваннями, горизонтальній і становою тягою, які не гірше втягують трапецію.
При виконанні шраг не дозволяється обертати плечима. Безперечно, таким способом збільшується навантаження, відповідно, і результативність. Однак ризик отримання травми дуже високий. Такі рухи характерні для трапеції, в особливості заняття з великою вагою.
Станова тяга – технічно складна вправа, що вимагає величезних фізичних зусиль, оскільки в роботу залучені майже всі частини тіла. Якщо говорити про спині, то навантаження припадає на найширші, розгиначі, трапеції і внутрішні групи м’язів.
Станова тяга, як правило, виконується після вправ на ширину спини, сприяють прокачування найширших м’язів. В іншому випадку на них просто не залишиться сил. Спортсмени ж, які в першу чергу зацікавлені в розвитку розгиначів, збільшення обсягу спини і бажаючі брати максимально можливий вагу, повинні починати тренування зі станової тяги.
Програма тренування для новачків і спортсменів середнього рівня
Щоб навантаження на м’язи поступово нарощувалася, потрібно починати з простих рухів. Необов’язково відразу відвідувати тренажерний зал. Можна почати з вправ на ширину спини в домашніх умовах.
Будь-яка тренування складається за наступним принципом:
- тяги (горизонтальні і вертикальні);
- повторення не менше чотирьох раз;
- опрацювання спини на базі стандартних вправ з використанням великої ваги.
Програма для початківців атлетів на прокачування спини включає в себе:
- розминкові вправи протягом 10 хвилин;
- підтягування – 4 підходи по 6 повторів;
- станова тяга – 4 підходи по 6 повторів;
- тяга штанги в нахилі – 4 підходи по 6 повторів;
- вправи на розтяжку м’язів (затримка).
Спортсменам, які не можуть осилити п’ять підтягувань в правильній техніці виконання, рекомендується замінити ці вправи вертикальною тягою блоку. Важливо пам’ятати, що кількість повторів і вагу мають другорядне значення в порівнянні з технікою, яка в даному випадку основна.
Комплекс вправ для спортсменів більш просунутого рівня трохи різниться з програмою для новачків. У нього включено додаткове вправа для опрацювання найширших м’язів спини – тяга гантелі однією рукою в нахилі. Виконують його в три підходи по вісім разів.
Програма для атлетів середнього рівня на прокачування спини включає в себе:
- розминкові вправи протягом 10 хвилин;
- підтягування – 4 підходи по 6 повторів;
- станова тяга – 4 підходи по 6 повторів;
- тяга штанги в нахилі – 4 підходи по 6 повторів;
- тяга гантелі однією рукою в нахилі – 3 підходи по 8 повторів;
- вправи на розтяжку м’язів (затримка).
Цей комплекс вправ підходить для глибинної прокачування м’язів. Але є ще один варіант тренування для атлетів, які вже мають непогану м’язову масу і прагнуть до більшого прогресу:
- розминкові вправи протягом 10 хвилин;
- вертикальна тяга блоку – 4 підходи по 6 повторів;
- тяга Т-грифа – 4 підходи по 6 повторів;
- горизонтальна тяга блоку – 4 підходи по 6 повторів;
- шраги з обважненням – 3 підходи по 8 разів;
- вправи на розтяжку м’язів (затримка).
В залежності від фізичної підготовленості і поставленого завдання спортсмен самостійно вибирає варіант тренування.
Програма для досвідчених атлетів
Комплекс вправ для широкої спини вдома або в залі для спортсменів, що мають добру підготовку, складається з чотирьох елементів на найширші м’язи і одного – на трапецію. Головна відмінність полягає в інтенсивності тренувального процесу. Число вправ можна збільшувати, а час на відпочинок – зменшувати.
Програма для досвідчених атлетів на прокачування спини включає в себе:
- розминкові вправи протягом 10 хвилин;
- підтягування – 4 підходи по 6 повторів;
- тяга штанги в нахилі – 4 підходи по 6 повторів;
- тяга гантелі однією рукою в нахилі – 3 підходи по 8 повторів;
- горизонтальна тяга блоку – 4 підходи по 6 повторів;
- шраги або станова тяга – 3 підходи по 8 повторів;
- вправи на розтяжку м’язів (затримка).
Коли буде результат?
Багатьох початківців спортсменів це питання цікавить в першу чергу. Потрібно розуміти, що нічого не виникає на порожньому місці. Все залежить від початкової підготовки атлета. На початковому етапі при систематичних тренуваннях і правильному виконанні вправ результат помітити можна буде вже через місяць. І чим більш тренованим буде ставати тіло, тим більш сильні навантаження потрібно буде давати м’язам. Тут вже потрібна сила волі і мотивація до тренувань. Якщо цього не робити, то настане так званий застій, коли м’язи звикають до постійного рівня навантаження і перестають розвиватися далі.
Щоб отримати гарне, рельєфне тіло, необхідно працювати над м’язами рук, ніг, преса та іншими. Однак тренувати спину рекомендується в окремий день, не поєднуючи з опрацюванням інших груп м’язів. Вправи мають відповідати пріоритетним цілям і відповідати рівню підготовленості. Не можна забувати про удосконалення техніки виконання.
