Вправа Арнольда Шварценеггера “ослик” — це силова вправа, яке спрямоване на формування м’язів гомілки. По суті, воно полягає у виконанні підйоми на шкарпетки в нахилі. Жартівливу назву воно отримало за рахунок асоціації з однойменним тваринам у ході його виконання.
Вправа стало популярним завдяки знаменитому бодибілдеру — Арнольду Шварценеггеру. Не відрізняючись видатними литками, майбутній “містер Олімпія” частенько виконував вправу “ослик” з двома напарниками на спині, щоб скоріше нівелювати своє генетичне “відставання”.
Арнольд виконував вправу з максимальною амплітудою руху, повністю розтягуючи литкові м’язи в нижній точці і піднімаючись до кінця вгору, до сильного печіння. Це дозволяло домогтися максимуму ефективності.
З цієї статті ви дізнаєтеся основну інформацію, яка допоможе вам добитися ідеальних литок.
Особливості вправи
Вправа “ослик” націлене на створення об’єму і товщини литок. Його головною особливістю є відсутність компресійної навантаження на хребет, внаслідок чого його застосовують, в тому числі, і спортсмени з травмами спини.
Основне навантаження отримують триглаві м’язи гомілки, що об’єднують латеральну і медіальну головки, а також камбаловидную м’яз. У ході виконання вправи частково задіяна передня великогомілкова м’яз.
Підготовка до виконання вправи
Голеностоп є головною руховою одиницею при виконанні вправ на литкові м’язи. З цієї причини перед навантаженням його просто необхідно ретельно розігрівати. Тому почніть тренування з нескладної розминки, включаючи кругові обертання стоп. Завершіть підготовку легкої пробіжкою та виконанням разминочного підходу без використання обтяження.
Техніка виконання
Розглянемо техніку виконання вправи “ослик”:
Для виконання цієї вправи потрібен тренажер для піднімання на носки в нахилі. Нахиліться вперед і упріться попереком в подушку тренажера.
Розташуйте руки на рукоятці, встаньте на підставку, перевівши вагу тіла на носки. Опустіть п’яти, направте шкарпетки в потрібну сторону в залежності від того, яку зону ви хочете опрацювати. Випряміть ноги, але тримайте коліна злегка зігнутими. Це вихідне положення.
На видиху підніміться на носки як можна вище. У процесі руху коліна повинні залишатися в нерухомому стані, в роботу включаються тільки ікри. На секунду зробіть паузу у верхній точці.
На вдиху повільно опуститеся в початкове положення.
Варіанти виконання
Розглянемо основні варіанти виконання вправи:
Вправа “осел” з напарником чи обважненням на спині. Цей варіант відмінно підійде тим атлетам, у яких в спортзалі відсутня цільової тренажер. У якості “обтяження” в даному випадку буде виступати напарник, який сидить на стегнах спортсмена. Також можна використовувати вантаж, розташувавши його нижче підстави попереку.
Вправа “осел” без ваги. Якщо Ви знаходитесь на початкових етапах тренувань, вам необхідно відпрацювати техніку виконання. У такому випадку вам підійде варіант вправи без використання додаткових ваг.
Поради
Нижче наведено кілька рекомендацій, які допоможуть вам при виконанні вправи “ослик”.
Якщо у вас немає спеціалізованої тренажера поблизу, то попросіть друга зіграти роль обтяжувача, сівши вам на спину. Також в якості повноцінної заміни спеціальної стійки може виступити гакк-машина.
При виконанні вправи з партнером, переконайтеся, що його вага припадає на область тазу, а не попереку. Також важливо, щоб партнер прийняв статичне положення.
У ході виконання вправи з напарником обов’язково використовуйте підкладку під носкову частину з метою збільшення амплітуди.
Щоб значно навантажити м’язи гомілки, робіть 1-2 секундне пікове скорочення у верхній точці амплітуди руху.
Для повної тренування періодично міняйте постановку ніг: паралельна позиція дозволяє рівномірно розподілити навантаження між обома головками двоголового м’яза гомілки; зовнішнє напрямок носка переносить навантаження в медіальні пучки; з’єднання шкарпеток збільшує частку участі в роботі латеральної частини м’язів.
Не допускайте зісковзування носка з опори. Це може призвести до пошкодження зв’язок і сухожиль.
Дівчата можуть виконувати вправу “ослик брикається вліво”, чергуючи його з класичної версією цього вправи, що дозволить прокачати як сідничні м’язи, так і литкові за одне тренування. З вихідного положення, стоячи на четвереньках, необхідно витягнути ліву ногу в сторону, максимально розгорнувши коліно вгору, а потім повернутися у вихідне положення. Вправа “ослик брикається вправо” виконується за аналогією, різниця лише в працюючій нозі.
Помилки
Розглянемо основні помилки, які роблять спортсмени при виконанні вправи:
Робота в неповній амплітуді (виняток — цілеспрямоване виконання вправи з частковою амплітудою).
Перенесення навантаження в області попереку.
Різке виконання рухів.
Округлення спини.
Місце в тренувальній програмі
Рекомендується виконувати вправу “ослик” у кінці тренування ніг або в рамках тренінгу інших груп м’язів.
Базовою схемою тренування литкових м’язів є виконання великої кількості підйомів — в проміжку від 12 до 20 повторень і від 3 до 5 підходів. Для запобігання ефекту плато слід час від часу створювати стрес гомілок допомогою підвищення навантаження з одночасним скороченням кількості повторень.
Щоб оптимізувати тренувальний процес, намагайтеся дотримуватися наступних рекомендацій:
Зробіть день відпочинку між тренуваннями. Найефективніше виконувати три тренування на тиждень: понеділок, середа і п’ятниця.
Качайте ікри протягом відпочинку між підходами. Не відкладайте тренування литкових м’язів в самий кінець, коли ви будете без сил. Тренуйте їх під час відпочинку в ході основної тренування.
Робіть розтяжку. Не забувайте про цей важливий елемент тренування. Розтяжка дозволить опрацювати цільові м’язи і підготувати їх до більш інтенсивним силовим навантаженням. Вправи на розтяжку дозволять запобігти розтягування м’язів і зв’язок, а також підвищать гнучкість та еластичність.
Обмеження
Вправа “ослик” не можна виконувати, якщо ви маєте травми м’яких тканин, а саме розтягнення або розрив ахіллового сухожилля. Також при наявності дискомфортних відчуттів, що виникають час від часу при виконанні вправи. Це може свідчити про наявність мікротравм сухожилля. В даному випадку слід на деякий час зменшити навантаження або повністю скасувати.
Висновок
Отже, ми розглянули техніку виконання та особливості вправи “ослик” на ікри. Тепер ви знаєте все про те, як домогтися гарних і сильних литкових м’язів.
