Техніка виконання станової тяги з гантелями мало чим відрізняється від класичного вправи зі штангою, однак є нюанси. Вправа сприяє тренуванні м’язів-стабілізаторів і безпосередньо впливає на показники. З гантелями виконується румунська тяга, сумо і класичний варіант. Про правильному виконанні вправ піде мова в статті.
Задіяні м’язи
Класична станова тяга з гантелями або штангою — базова вправа. Вважається, що при виконанні задіяно 90-94% м’язів всього тіла.
Навантаження має статичний характер, але не варто через це применшувати гідності вправи. Що стосується динамічної, її дія змінюється в залежності від типу вправи.
Класичний варіант
Опрацьовується квадріцепс стегна, сідниці і група м’язів-розгиначів хребта (остисті, клубово-реберний і найдовші). Розвиток останніх особливо важливо: накачані «стовпи» захищають хребет від травм при навантаженні і піднімають зсередини найширші м’язи, візуально збільшуючи ширину спини спортсмена.
Сумо
В першу чергу напружуються аддукторы стегон — розташовуються на внутрішній поверхні стегна, утворюючи шар тканин, що відповідають за підтягування ніг до середини тіла. Аддукторы — група призводять волокон, що складається з довгої, короткої, гребінцевої, тонкої і великий м’язів.
Крім вищевказаного навантажуються сідниці і квадріцепс. Розгиначі хребта менше навантажені, а біцепс стегна відповідає за рівновагу тіла при виконанні тяги.
Румунська тяга
Техніка виконання передбачає опрацювання сідниць і двоголового м’яза стегна, які беруть на себе левову частку динамічного навантаження. На відміну від вищевказаних способів, квадріцепс не задіяний.
У будь-якій техніці виконання рівновагу дотримується за рахунок напруги литкових м’язів, черевного преса і верхній частині спини (трапецієподібні, найширші і ромбовидні).
Користь від вправи
Техніка виконання станової тяги з гантелями мало чим відрізняється від роботи зі штангою: збільшується амплітуда руху і залучається більша кількість м’язів, так як гантелі можна підняти вище і розташувати під різними кутами.
Вправа навантажує стабілізатори і м’язи спини, зміцнення яких робить торс більш пристосованим до роботи з великими вагами: легше дається перетягування великих покришок і присед зі штангою. Та й взагалі спина — дуже вразливе місце, її життєво необхідно зміцнювати спортсменам і звичайним людям.
При використанні гантелей прогрес досягається не за рахунок великої ваги, а через багаторазових повторень (рекомендується від 12 і вище), концентрації на розтяжці і роботі м’язів. Для дівчат станова тяга з гантелями є ідеальним вправою для підтримки стрункої фігури і фізичного здоров’я, до того ж вірогідність виникнення травм мінімальна.
Протипоказання
Ідеально здорових людей не буває, тому при проблемах зі спиною неправильне виконання вправи може призвести до больових відчуттів і травм. Новачки часто грішать гонитвою за великою вагою, коли тіло ще не встигло звикнути. У зв’язку з цим виконання тяги в збиток техніці може нашкодити здоров’ю.
Наприклад, часто люди сутуляться або округляють поперек в нижній точці амплітуди. Навантаження на хребет багаторазово зростає, тому вправу рекомендується робити з особливої обережності при наступних проблемах:
- сколіоз;
- травми колінних суглобів;
- лордоз;
- варикоз вен;
- надмірний вигин;
- викривлення хребта;
- протрузії в поперековому відділі хребта;
- грижа хребетного стовпа.
Якщо є велике бажання займатися, незважаючи на хвороби, краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем.
Як робити класичну станову тягу з гантелями
Важливо розуміти, що результат досягається не за вміння піднімати сверхтяжести, а зважаючи на правильно поставленої техніки. Тому краще працювати з малою вагою, але правильно, щоб згодом його збільшити.
Класична станова тяга з гантелями для чоловіків виконується наступним чином:
Сумо
Є відмінності у порівнянні з класичним варіантом:
Мертва тяга
Правильна техніка виконання румунської тяги (або раніше) базується на згинанні тіла на прямих ногах: як ранкова зарядка, де потрібно дістати пальцями шкарпеток ніг. Методика наступна:
Помилки
Техніка виконання станової тяги з гантелями нескладна, але порушення такої нехай і не призведе до травм, але знизить ефективність. А це вже веде до відсутності прогресу і втрати інтересу до спорту.
Тому не можна приходити в зал і кидатися на перший-ліпший снаряд. Правильна техніка повинна бути поставлена тренером і відточена десятками тренувань.
Нижче піде мова про найбільш поширені помилки, що допускаються новачками.
Округлення спини
Помилка виникає, якщо атлет вибрав неправильний набір гантелей, тобто не розрахував вагу. Або просто не володіє правильною технікою.
Весь піднімається не на вигнутої спині, а «на своєму горбу», відповідно, навантажується хребет. Таке відбувається у всіх варіантах станової тяги.
Крім травм, якими загрожують виконання вправи з сутулою спиною, ефективність втрачається більш ніж наполовину.
Часто це відбувається на першому повторі, тобто спортсмен відриває вага з підлоги, згорбившись, а потім випрямляється. Рекомендується при підйомі дивитися не вперед, а трохи вище, щоб інстинктивно виникало бажання підняти штангу або гантелі до стелі.
Неправильне положення гантелей
Якщо спортсмен розташував снаряди не вздовж тіла, а виніс перед собою, тіло мимоволі буде запрокидываться вперед, а вага — тягнутися горбом.
Те ж саме буде і при неправильному наборі гантелей для вправи: занадто велику вагу тягне плечі вниз, і людина несвідомо горбатитись.
З незначними вагами проблеми навряд чи будуть, але робота з великими загрожує травмами. А ось продуктивність вправи в обох випадках зійде нанівець.
Зловживання екіпіровкою
Новачки часто вдаються до використання пояса, який призначений для фіксації попереку і запобігання появи грижі. Однак він змінює механіку виконання вправи, а пауерлифтерам з животом ще й вибиває дихання. Тому краще не гнатися за великими вагами при використанні екіпіровки, а робити поступово, давши можливість м’язам адаптуватися до більш важкої навантаженні.
Шия
Техніка виконання станової тяги з гантелями передбачає не тільки роботу з вагою, але і дотримання елементарної техніки безпеки. Нерідко новачки милується собою в дзеркалі, щоб зробити знімок або подивитися зі сторони на себе.
Під час вправи неприпустимо вертіти головою, адже надається на хребет навантаження призведе до розвитку проблем з шийними хребцями і нервовими закінченнями.
Щоб вправа не принесло шкоди, погляд повинен бути спрямований у стелю.
Застосування не за призначенням
Ще одна помилка новачків — прокачування статичним навантаженням. Наприклад, деякі роблять станову тягу заради збільшення біцепса рук. Звичайно, навантаження на двоголову м’яз виявляється, але не в достатній кількості.
Розумніше качати руки згинанням рук з гантелями, роботою з прямим або зігнутим грифами і пампити іншими ізолюючими вправами.
Гонка за вагою на тязі прокачає спину і м’язи ніг, але не руки.
Для дівчат
Вправа популярно у дівчат-спортсменок, так як призводить до форми м’язи сідниць і стегон. Тренування швидко призводять фігуру в тонус, зменшується жировий прошарок, і підвищується гнучкість.
Правильна техніка виконання станової тяги з гантелями зміцнює м’язи торсу і дає необхідний для базових вправ рівень навантаження. Розгиначі хребта, м’язи ніг, сідниць і живота повинні бути в тонусі, щоб присідати зі штангою, робити випади ногами або виконувати ізолюючі вправи на тренажерах.
Тренування дівчат відрізняються від чоловічих відсутністю необхідності збільшення робочого ваги. Техніка виконання та інтенсивність повторів відіграють роль архітекторів стрункої фігури. Винятком є професійні спортсменки.
Висновок
Станова тяга з гантелями — базова вправа, яке не варто виключати з тренувальної програми. До нього вдаються, якщо потрібно поставити техніку або коли штанги в залі зайняті. У будь-якому випадку прогрес буде при правильному виконанні.
Можна займатися з гантелями і в домашніх умовах: програма мало чим буде відрізнятися від стандартних сетів в спортзалі. Гантелі не такі громіздкі, як штанга, тому їх зручно зберігати. Якщо не гнатися за вагою, то вправи вдома добре підготують до навантаження в тренажерному залі. З ними легко прокачується біцепс при згинанні рук з гантелями.
Кожна вправа повинна виконуватися грамотно, з дотриманням техніки безпеки. Якщо не виходить, краще звернутися до тренера і не гробити здоров’я, експериментуючи над своїм тілом у спробах вивести ідеальну формулу. Всі давно вже придумано, опрацьовано та розроблено.
Помилки новачків в тому, що вони думають, ніби все знають і допомоги не потребують. Однак після декількох проб і помилок втрачають інтерес до спорту через відсутність прогресу і розуміння, як правильно робити станову тягу з гантелями.
Оптимальний варіант – вивчити відповідну літературу про тренінг, придбати абонемент на індивідуальні заняття з тренером. Це перший крок на шляху до розвитку в спорті.
Далі залежить від атлета: будь то техніка виконання станової тяги з гантелями, присед зі штангою або жим лежачи — все повинно бути ефективно.
