Ефективна групова силове тренування з фітнесу базується на 10 основних методи проведення, дотримання яких істотно впливає на якість отриманих результатів. Слідування ним забезпечує швидке збільшення м’язової маси. Правильно займаючись силовий тренуванням на груповому занятті, людина отримує безпечний і контрольований спосіб збільшити свою силу і витривалість.
Правила
Ці поради призначені в основному для новачків, які хочуть почати практику з мінімальним навантаженням або з масою власного тіла. Знання основних правил допоможе уникнути поширених помилок, а також підвищить безпеку і ефективність вправ.
Види
Кількість видів подібних тренувань збільшується день від дня. Ця сфера популярна, і тренери продовжують винаходити нові варіації. Так, виділяють степ-аеробіку, фітнес-аеробіку – це найбільш популярні кардіотренування. Розтяжкою займаються на пілатес, йоги. На нарощування м’язів спрямовані Body Sculpt, ABT, Upper Body.
Визначення мети
Визначення мети групових силових тренувань для жінок – це перше, що потрібно зробити перш, ніж приступати до вправ. Мета впливає на кожен аспект тренування: її тип, частоту, тривалість, підбір навантаження. Відсутність мети призводить до того, що стає важче мобілізувати зусилля, і, як наслідок, ефект не з’являється так швидко, як того б хотілося.
Займатися різними видами силових групових тренувань можна без мети, якщо потрібно просто підвищити свою загальну фізичну форму, поліпшити поставу і збільшити м’язову масу, збільшити свою витривалість.
Щоб результати були ще кращими, варто уточнити свої прагнення. Не тільки визначити, навіщо тренуватися, але і якихось конкретних ефектів хочеться досягти, наприклад, зменшити талію на 5 см або збільшити сідниці і так далі.
План
Визначення тренувального плану – це наступний крок, який допоможе дотримання регулярності тренувань і гарантує швидке поява ефекту. План включає в себе інформацію про частоту тренувань (скільки разів в тиждень повинні відбуватися групові силові тренування), про їх тривалості, кількості повторень і типі вправ (наприклад, у вівторок – вправи на ноги і плечі, в середу – кардіо тренування на велосипеді, у четвер вправи на груди і живіт тощо).
Ефективна навантаження
Регулювання навантаження відповідно до можливостей свого організму – це ключове питання, який визначає швидкість прогресу у тренуваннях. Занадто низька навантаження може відстрочити появу результатів вправ, в свою чергу, занадто висока може призвести до перетренованості і повної зупинки приросту м’язової маси.
В цілому вважається, що одна групова силове тренування середньої інтенсивності не повинна тривати довше, ніж 30 хвилин (не рахуючи розминки). Повторень слід виконувати стільки, скільки потрібно для того, щоб завершити серію ще до повного безсилля (тобто якщо не вистачає сил виконати десяте повторення технічно правильно, потрібно робити 9 повних повторів). Одна серія не повинна містити більше 15 повторів на великі м’язові групи і 20 повторів на маленькі. Однак це приблизні рекомендації. Краще завжди встановлювати правила, порадившись з персональним тренером.
Правильність техніки
Новачкам, які раніше не займалися фітнесом, рекомендується пройти через кілька тренувань під керівництвом персонального тренера. Це особливо важливо, якщо людина хоче займатися в тренажерному залі з метою нарощування м’язової маси. Інструктор не тільки покаже, як опрацьовувати окремі м’язи, але і дасть поради щодо правильної дієти, покаже найбільш поширені помилки і допоможе визначити правильний тренувальний план.
Тренуючись в домашніх умовах, потрібно ще більшою мірою зосередитися на правильності техніки, тому що ніхто не в змозі коригувати з’являються помилки. Тому перед тренуванням варто виконати кілька вправ. Але суворо дотримуватися вказівок, що містяться в інструкції. Інший спосіб – це попросити іншу людину, щоб він спостерігав протягом перших декількох тренувань і звертав увагу на елементи, які вимагають поліпшення.
Розминка
Групові силові тренування зазвичай складаються з інтенсивних вправ, які в значній мірі навантажують весь руховий апарат. Без розминки м’язи, сухожилля і зв’язки більше схильні до травм, і, крім того, всі вправи стають менш ефективними. Щоб уникнути негативних наслідків групової силового тренування, потрібно підготувати організм до навантаження, виконавши хоча б 10-хвилинну розминку. Половина повинна припадати на кардіо вправи типу (наприклад, біг на місці, стрибки, їзда на велосипеді), а друга половина повинна бути сфокусована на окремих частинах тіла (наприклад, присідання, щоб розігріти м’язи ніг і так далі).
Розтяжка після тренування
Кожну групову силове тренування слід завершувати розтяжкою, щоб організм міг в безпечному режимі перейти від інтенсивних навантажень до стану спокою. Різка зупинка є небезпечною для серцево-судинної системи – це може викликати слабкість, непритомність і навіть викликати застій у венах.
Внесення змін до плану
Для того щоб м’язи постійно зростали, необхідно вносити періодичні зміни до плану тренувань. В іншому випадку організм звикне до даного типу навантажень, і вони перестануть бути ефективними. Зміни слід вводити кожні 6-8 тижнів. Вправи необхідно направляти на опрацювання одних і тих же м’язових груп, але й з використанням інших рухових стимулів.
Правильне дихання
Правильне виконання вдихів і вдихів може істотно полегшити тренування з великими навантаженнями і тим самим підвищити її ефективність. Потрібно пам’ятати, що перед підходом необхідно набрати більше повітря в легені. В момент підйому потрібно робити видих, в кінцевій фазі руху – на секунду затримати дихання, а потім знову зробити вдих, під час опускання ваги.
Планування відпочинку
Кожне тренування на одну і ту ж групу м’язи повинна супроводжуватися, принаймні, 24-годинним відпочинком. Це мінімальний час, необхідний для відновлення м’язів. Саме за цей період м’язові волокна розростаються і збільшуються. З цієї причини рекомендується займатися не більше 3 разів на тиждень.
Дієта, багата на білки
Починаючи займатися груповими силовими тренуваннями, не варто забувати про внесення необхідних змін в меню. Велике навантаження на м’язи зв’язується з великим попитом на їх основний будівельний матеріал – білок. Щоб результати тренувань були видні, необхідно істотно збільшити його частку в раціоні.
