Вправа «Кішечка» для спини – опис, особливості та рекомендації

На жаль, з кожним роком з’являється все більше людей, у яких так чи інакше проявляються больові відчуття в області спини. Головна причина – гіподинамія (сидячий спосіб життя) і сколіоз (викривлення хребта). Забути про болі в спині і поліпшити поставу можна, якщо виконувати різні вправи. Про одному з них детальніше розповімо в цій статті.

Особливості вправи “Кішечка”

Спочатку воно використовувалося в йозі. Зараз досить поширене у фітнесі та лікувальної фізкультури. Особливістю вправи “Кішечка” або “Собачка” (менш поширена назва) є те, що воно безпечно і ефективно може впливати на весь організм. По-перше, з допомогою цього заняття можна знизити больові відчуття в області спини. По-друге, вправа “Кішечка” для хребта благотворно впливає на роботу органів дихання. Тому тим, хто часто хворіє бронхітом або у кого знижений імунітет, також рекомендується звернути увагу на “Кішечку”.

Які м’язи працюють?

При виконанні вправи задіяні всі м’язи спини, пряма м’яз живота, а також зовнішня і внутрішня косі м’язи.

Корисні властивості вправи

Безумовно, виконуючи який-небудь комплекс занять, у першу чергу цікавить ефект, який він дає. Вправа “Кішечка” має ряд переваг. Яких саме? Про це докладніше нижче.

  • Позбавляє від болю в спині. Тим, хто страждає від больових відчуттів, просто необхідно робити цю вправу. За рахунок рівномірного навантаження на спинні м’язи, які піддаються активному руху, відбувається зменшення болю.
  • Рекомендується виконувати вагітним жінкам. “Кішка” має подвійний ефект. Поєднуючи в собі одночасно дихальну гімнастику та оздоровчі властивості, тобто поступове розтягування м’язів, вправа “Кішечка” для вагітних є одним з рекомендованих.
  • “Кішечка” сприяє підтягування преса. Поряд зі зняттям больових відчуттів вправа має ще одну властивість, яка дуже сподобається тим, хто хоче мати підтягнутий животик. Справа в тому, що, виконуючи “Кішечку” м’язи преса у людини завжди напружені. Сама вправа не вимагає яких-небудь особливих рухів. Іншими словами, можна не напружуючись отримати витончені кубики на животі.
  • Допомагає розслабленню хребта і шиї. Про шкоду сидячого способу життя написано так багато, але тим не менше люди не поспішають дотримуватися рекомендацій лікарів і урізноманітнити своє життя тренуваннями. А адже проблеми в шийно-хребетної області виникають саме з-за цього. Виконання вправи “Кішечка” сприяє розтягуванню м’язів і зв’язок в області шиї і спини.
  • Вправа можуть виконувати як досвідчені спортсмени, так і новачки. “Кішечка” нескладне заняття. Не вимагає яких-небудь спеціальних пристосувань, тому може бути виконано в будь-яких умовах. За рахунок цього вправа підходить і для спортсменів, і для початківців любителів. Єдине, що потрібно дотримуватися: регулювати навантаження у відповідності з особливостями свого організму. Також рекомендовано вправа “Кішечка” для дітей.
  • Підвищення витривалості організму в цілому. Незважаючи на простоту вправи, в різних його варіантах задіяно величезну кількість м’язових груп. Тут діє звичайна закономірність: чим більша кількість ділянок тіла ми задіємо одночасно, тим більша віддача. Працюючи разом, м’язи роблять величезний тиск на весь організм. І тому природним наслідком є те, що його витривалість і стійкість підвищується.
  • Збільшення швидкості і якості обмінних процесів. За рахунок особливої техніки виконання вправи наш організм насичується киснем. В результаті кров починає циркулювати швидше, і поживні речовини надходять до потрібних органів оперативніше.
  • Дивіться також:  Блешня "Адмірал": характеристики, особливості використання

    Як правильно виконувати вправу?

    Прийміть вихідне положення.

  • Для цього вам потрібно встати на килимок на карачки.
  • Руки повинні бути витягнуті, долоні – щільно притиснуті до поверхні підлоги. Пальці спрямовані вперед.
  • Ноги зігніть під прямим кутом. Переконайтеся в тому, що навантаження рівномірно розподілена між колінами і долонями.
  • Після прийняття правильної позиції, можна приступати до виконання вправи.

  • Зробіть глибокий видих, втягуючи при цьому живіт. Вигніть спину дугою вгору, голову опустіть. Постарайтеся витягнути спину вгору якомога вище. Простежте за тим, щоб м’язи преса були напружені.
  • Залишаючись в такому положенні, порахуйте до восьми. Зробивши глибокий вдих, повільно поверніться у вихідне положення. Розслабтеся.
  • Знову вдихніть. Але на цей раз прогніть спину у зворотному напрямку. Голова повинна при цьому бути піднята. Грудні м’язи і живіт розтягуються при цьому.
  • Також порахувавши до восьми, на видиху поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть вправу “Кішечка” для спини 5-10 разів. Розглянемо ще один варіант виконання “Кішки” в класичній варіації.

    Для того щоб виконати вправу, встаньте на карачки, при цьому зіпріться на долоні і коліна. Опускаючи голову і таз вниз, вигніть поперек вгору. Залишаючись у цьому положенні, порахуйте до десяти. Після опустіть таз на п’яти. Руки при цьому повинні залишитися витягнутими на підлозі. Опустіть голову на руки, роблячи асану, яка в йозі називається позою дитини. Розслабтеся. Зробіть два-три повтору.

    Варіанти вправи

    Поряд з класичною “Кішечкою” існують і інші варіації. Серед найбільш популярних виділяють наступні:

  • Японська “Кішка”.
  • “Кішка-сфінкс”.
  • “Кішка рухає хвостом”.
  • Розглянемо, як робити вправи”Кішечка” більш докладно.

    “Кішка-сфінкс”

    Встаньте на коліна.

  • Ліктями потрібно упертися в підлогу. Вони повинні знаходитися паралельно плечах.
  • Кисті рук направте вперед.
  • По черзі робіть глибокі вдихи і видихи.
  • Ця різновид вправи, надаючи навантаження на грудний відділ хребта, буде корисна тим, хто страждає бронхіальними захворюваннями.
  • Дивіться також:  Худий хлопець - не вирок

    Японська “Кішка”

  • Ставши на коліна, тазом сядьте на п’яти.
  • Руки розташуйте біля колін.
  • Нахиліться торсом трохи вперед.
  • Цей варіант вправи “Кішечка” допоможе опрацювати попереково-грудний відділ.
  • “Кішка рухає хвостом”

  • Прийміть вихідне положення, як у класичному варіанті.
  • Прогніться в попереку.
  • Виконайте рухи тазом вправо і вліво.
  • Одночасно з цим згинайте хребет з боку в бік.
  • Поради та рекомендації по виконанню вправи

    Спочатку про загальному правилі. При виконанні будь-якої вправи для спини дії повинні бути плавними. Все робиться в повільному темпі. Ніяких ривків!Важлива правильна позиція у вправі.

    Вихідне положення передбачає чітке розташування колін паралельно тазу, а долонь – паралельно плечах. М’язи живота на всьому протязі виконання вправи повинні бути напружені.

    • Щоб краще вигнути спину, підніміть голову якомога вище вгору.
    • При прогині і выгибании хребта затримуйтеся в позиції близько восьми-десяти секунд.
    • Нахиляючи голову вниз, постарайтеся направити її як можна ближче до ліктів.
    • Виконувати вправу “Кішечка” краще всього на голодний шлунок. Ви можете робити його щоранку. Якщо ж ви тренуєтеся вечорами, то почекайте кілька годин після прийняття їжі і потім приступайте до занять.

    Поширені помилки

    Виконуючи вправу, необхідно прислухатися до свого тіла. При правильній техніці не повинні виникати больові відчуття в області шиї і хребта. Якщо ви відчуваєте біль, то слід припинити заняття.

    • Ривки – ще одна поширена помилка. Роблячи різкі рухи, ви можете завдати серйозну травму хребців.
    • Зігнуті коліна і лікті. При виконанні вправи руки повинні бути випрямленими. А коліна ніг повинні утворювати з гомілкою прямий кут.
    • При описі вправи позначено, коли необхідно робити вдих і видих. Недотримання цих правил також досить поширене. Справа в тому, що прогинання обмежують приплив повітря з легенів. Тому перш ніж робити вправи, зробіть глибокий вдих.
    • Не потрібно закидати голову назад. По-перше, цього не треба робити. А по-друге, так ви ризикуєте отримати травму шиї.
    Дивіться також:  Найстарший футболіст Кадзуеси Міура. Список гравців вікових футболістів

    Ще раз про вправі “Кішка”

    Як ви могли помітити, воно дуже ефективно. Вимагає мінімум зусиль, зате дає приголомшливий результат. Увімкніть вправа “Кішечка” в комплекс занять і ви не пошкодуєте. Адже виконуючи його хоча б через день, ви побачите результат тренувань вже через два тижні.