Вправа «Кішечка» для спини – опис, особливості та рекомендації

На жаль, з кожним роком з’являється все більше людей, у яких так чи інакше проявляються больові відчуття в області спини. Головна причина – гіподинамія (сидячий спосіб життя) і сколіоз (викривлення хребта). Забути про болі в спині і поліпшити поставу можна, якщо виконувати різні вправи. Про одному з них детальніше розповімо в цій статті.

Особливості вправи “Кішечка”

Спочатку воно використовувалося в йозі. Зараз досить поширене у фітнесі та лікувальної фізкультури. Особливістю вправи “Кішечка” або “Собачка” (менш поширена назва) є те, що воно безпечно і ефективно може впливати на весь організм. По-перше, з допомогою цього заняття можна знизити больові відчуття в області спини. По-друге, вправа “Кішечка” для хребта благотворно впливає на роботу органів дихання. Тому тим, хто часто хворіє бронхітом або у кого знижений імунітет, також рекомендується звернути увагу на “Кішечку”.

Які м’язи працюють?

При виконанні вправи задіяні всі м’язи спини, пряма м’яз живота, а також зовнішня і внутрішня косі м’язи.

Корисні властивості вправи

Безумовно, виконуючи який-небудь комплекс занять, у першу чергу цікавить ефект, який він дає. Вправа “Кішечка” має ряд переваг. Яких саме? Про це докладніше нижче.

Позбавляє від болю в спині. Тим, хто страждає від больових відчуттів, просто необхідно робити цю вправу. За рахунок рівномірного навантаження на спинні м’язи, які піддаються активному руху, відбувається зменшення болю.

Рекомендується виконувати вагітним жінкам. “Кішка” має подвійний ефект. Поєднуючи в собі одночасно дихальну гімнастику та оздоровчі властивості, тобто поступове розтягування м’язів, вправа “Кішечка” для вагітних є одним з рекомендованих.

“Кішечка” сприяє підтягування преса. Поряд зі зняттям больових відчуттів вправа має ще одну властивість, яка дуже сподобається тим, хто хоче мати підтягнутий животик. Справа в тому, що, виконуючи “Кішечку” м’язи преса у людини завжди напружені. Сама вправа не вимагає яких-небудь особливих рухів. Іншими словами, можна не напружуючись отримати витончені кубики на животі.

Допомагає розслабленню хребта і шиї. Про шкоду сидячого способу життя написано так багато, але тим не менше люди не поспішають дотримуватися рекомендацій лікарів і урізноманітнити своє життя тренуваннями. А адже проблеми в шийно-хребетної області виникають саме з-за цього. Виконання вправи “Кішечка” сприяє розтягуванню м’язів і зв’язок в області шиї і спини.

Вправа можуть виконувати як досвідчені спортсмени, так і новачки. “Кішечка” нескладне заняття. Не вимагає яких-небудь спеціальних пристосувань, тому може бути виконано в будь-яких умовах. За рахунок цього вправа підходить і для спортсменів, і для початківців любителів. Єдине, що потрібно дотримуватися: регулювати навантаження у відповідності з особливостями свого організму. Також рекомендовано вправа “Кішечка” для дітей.

Підвищення витривалості організму в цілому. Незважаючи на простоту вправи, в різних його варіантах задіяно величезну кількість м’язових груп. Тут діє звичайна закономірність: чим більша кількість ділянок тіла ми задіємо одночасно, тим більша віддача. Працюючи разом, м’язи роблять величезний тиск на весь організм. І тому природним наслідком є те, що його витривалість і стійкість підвищується.

Збільшення швидкості і якості обмінних процесів. За рахунок особливої техніки виконання вправи наш організм насичується киснем. В результаті кров починає циркулювати швидше, і поживні речовини надходять до потрібних органів оперативніше.

Як правильно виконувати вправу?

Прийміть вихідне положення.

Для цього вам потрібно встати на килимок на карачки.

Руки повинні бути витягнуті, долоні – щільно притиснуті до поверхні підлоги. Пальці спрямовані вперед.

Ноги зігніть під прямим кутом. Переконайтеся в тому, що навантаження рівномірно розподілена між колінами і долонями.

Після прийняття правильної позиції, можна приступати до виконання вправи.

Зробіть глибокий видих, втягуючи при цьому живіт. Вигніть спину дугою вгору, голову опустіть. Постарайтеся витягнути спину вгору якомога вище. Простежте за тим, щоб м’язи преса були напружені.

Залишаючись в такому положенні, порахуйте до восьми. Зробивши глибокий вдих, повільно поверніться у вихідне положення. Розслабтеся.

Знову вдихніть. Але на цей раз прогніть спину у зворотному напрямку. Голова повинна при цьому бути піднята. Грудні м’язи і живіт розтягуються при цьому.

Також порахувавши до восьми, на видиху поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу “Кішечка” для спини 5-10 разів. Розглянемо ще один варіант виконання “Кішки” в класичній варіації.

Для того щоб виконати вправу, встаньте на карачки, при цьому зіпріться на долоні і коліна. Опускаючи голову і таз вниз, вигніть поперек вгору. Залишаючись у цьому положенні, порахуйте до десяти. Після опустіть таз на п’яти. Руки при цьому повинні залишитися витягнутими на підлозі. Опустіть голову на руки, роблячи асану, яка в йозі називається позою дитини. Розслабтеся. Зробіть два-три повтору.

Варіанти вправи

Поряд з класичною “Кішечкою” існують і інші варіації. Серед найбільш популярних виділяють наступні:

Японська “Кішка”.

“Кішка-сфінкс”.

“Кішка рухає хвостом”.

Розглянемо, як робити вправи”Кішечка” більш докладно.

“Кішка-сфінкс”

Встаньте на коліна.

Ліктями потрібно упертися в підлогу. Вони повинні знаходитися паралельно плечах.

Кисті рук направте вперед.

По черзі робіть глибокі вдихи і видихи.

Ця різновид вправи, надаючи навантаження на грудний відділ хребта, буде корисна тим, хто страждає бронхіальними захворюваннями.

Японська “Кішка”

Ставши на коліна, тазом сядьте на п’яти.

Руки розташуйте біля колін.

Нахиліться торсом трохи вперед.

Цей варіант вправи “Кішечка” допоможе опрацювати попереково-грудний відділ.

“Кішка рухає хвостом”

Прийміть вихідне положення, як у класичному варіанті.

Прогніться в попереку.

Виконайте рухи тазом вправо і вліво.

Одночасно з цим згинайте хребет з боку в бік.

Поради та рекомендації по виконанню вправи

Спочатку про загальному правилі. При виконанні будь-якої вправи для спини дії повинні бути плавними. Все робиться в повільному темпі. Ніяких ривків!Важлива правильна позиція у вправі.

Вихідне положення передбачає чітке розташування колін паралельно тазу, а долонь – паралельно плечах. М’язи живота на всьому протязі виконання вправи повинні бути напружені.

Щоб краще вигнути спину, підніміть голову якомога вище вгору.
При прогині і выгибании хребта затримуйтеся в позиції близько восьми-десяти секунд.
Нахиляючи голову вниз, постарайтеся направити її як можна ближче до ліктів.
Виконувати вправу “Кішечка” краще всього на голодний шлунок. Ви можете робити його щоранку. Якщо ж ви тренуєтеся вечорами, то почекайте кілька годин після прийняття їжі і потім приступайте до занять.

Поширені помилки

Виконуючи вправу, необхідно прислухатися до свого тіла. При правильній техніці не повинні виникати больові відчуття в області шиї і хребта. Якщо ви відчуваєте біль, то слід припинити заняття.

Ривки – ще одна поширена помилка. Роблячи різкі рухи, ви можете завдати серйозну травму хребців.
Зігнуті коліна і лікті. При виконанні вправи руки повинні бути випрямленими. А коліна ніг повинні утворювати з гомілкою прямий кут.
При описі вправи позначено, коли необхідно робити вдих і видих. Недотримання цих правил також досить поширене. Справа в тому, що прогинання обмежують приплив повітря з легенів. Тому перш ніж робити вправи, зробіть глибокий вдих.
Не потрібно закидати голову назад. По-перше, цього не треба робити. А по-друге, так ви ризикуєте отримати травму шиї.

Ще раз про вправі “Кішка”

Як ви могли помітити, воно дуже ефективно. Вимагає мінімум зусиль, зате дає приголомшливий результат. Увімкніть вправа “Кішечка” в комплекс занять і ви не пошкодуєте. Адже виконуючи його хоча б через день, ви побачите результат тренувань вже через два тижні.