Жим ногами: постановка ніг, опис вправ з фото, покрокова інструкція виконання та опрацювання м’язів ніг і тіла

Практично в кожному спортивному клубі можна знайти тренажер, призначений для жиму ногами. Адже ця вправа спрямована на опрацювання м’язів кінцівок. Його можна застосовувати як під час набору м’язової маси, так і при сушці для додання рельєфу тіла. Крім того, така вправа може в кілька разів підвищити інтенсивність тренувань, внаслідок чого успішно використовується як в бодібілдингу та фітнесі, так і у функціональному тренінгу. У даній статті ви ознайомитесь з тим, що являє собою жим ногами: постановка ніг, техніка виконання, користь і шкоду вправи.

Особливості вправи

В залежності від правильності дій, а також амплітуди руху під час вправи можна опрацьовувати різні м’язові групи:

  • Сідничні м’язи.
  • Задню і внутрішню поверхні стегна.
  • Квадріцепс.
  • Звичайно, жим ногами (лежачи при постановці ніг на платформі тренажера) повністю не зможуть замінити вам важких вправ зі штангою, але все одно це створить дуже чималий стрес для м’язів. Якщо буде забезпечено якісне відновлення тканин, атлет буде повноцінно відпочивати, а також дотримуватися правильного харчування, то це може призвести до м’язової гіпертрофії, а також поліпшенню силового показника в базових вправах.

    Вивчивши цю статтю, ви зможете дізнатися, як правильно здійснити постановку ніг, і жим ногами при дотриманні кількісної норми принесе організму виключно користь. Також ми розповімо, чим можна замінити дану вправу, щоб домогтися нарощування м’язової маси.

    Які м’язи задіяні?

    За допомогою цієї вправи ви зможете локально навантажити абсолютно будь-яку групу м’язів нижньої області тіла.

    Чим вище ви розставте ноги, тим більше зможете пропрацювати квадріцепс.

    Однак існує й інший варіант вправи жиму ногами для дівчат: постановка ніг повинна бути широкою, стопи розгорнуті назовні. Основна частина навантаження в такому випадку буде переходити на внутрішню поверхню стегон і сідниць. Тобто в результаті тренувань вдасться накачати модну нині попу, як горіх.

    При бажанні можна прокачати тільки сідниці: постановка ніг повинна бути здійснена на самому верху платформи, ноги слід розставити трохи ширше плечей, розгорнути ступні трохи в сторону. Ця вправа відмінно навантажує сідниці, а також біцепс стегна. У подібній амплітуді ви зможете легко опрацювати скорочення і розтягнення необхідних м’язи, а сам рух по відчуттях чимось нагадує сукупність згинання ніг сидячи та при румунської тязі.

    Крім класичного виконання вправи під кутом, є і вертикальний жим ногами. Постановка ніг у тренажері повинна при цьому виглядати наступним чином: платформа розташовується перпендикулярно до позиції спортсмена. Рухи в такому разі здійснюються короткою амплітудою. Завдяки цьому, можна буде ізольовано навантажувати нижню область квадрицепса, що зробить кінцівку об’ємніше в нижній зоні стегна, ближче до коліна. Однак варто звернути увагу, що в Росії такий тренажер ще не дуже поширений, зустріти його можна тільки в фітнес-клуб преміум-класу. Але ніщо не заважає вам зробити практично те ж саме за допомогою тренажера Сміта. Для цього вам необхідно лише скористатися допомогою досвідченого тренера, який закриє і відкриє страхувальні механізми.

    Дивіться також:  Де і як в квартирі повісити грушу? Способи кріплення боксерської груші

    Є також так званий горизонтальний жим ногами з широкою постановкою ніг. Працюючи на такому тренажері, ви зможете збільшити амплітуду руху на 3-7 див. У цьому і полягає особливість тренажера: ви робите великий обсяг роботи, не застосовуючи величезної ваги. Такий варіант добре опрацьовує квадріцепс, роблячи стегно більш м’язистим і об’ємним.

    У всіх цих варіантах стабілізаторами є м’язи преса, а також розгиначі хребта. Без сильних м’язів попереку навряд чи вам вдасться технічно правильно зробити жим ногами з великою вагою.

    Також слід звернути увагу на те, що така вправа ідеально підійде для опрацювання литкових м’язів. Техніка виконання буде точно такий же, як і в блочної моделі тренажеру для роботи на ікри в положенні стоячи, де спортсмен трапеціями повинен упиратися в валик. Особливі відмінності між цими двома вправами відсутні. Ви можете підібрати для себе той варіант, який здасться найбільш зручним.

    Варіанти виконання

    Існує кілька різновидів тренажерів, які призначені для виконання цієї вправи, спрямованого на опрацювання м’язів стегон і литкових м’язів, сідниць. Постановка ніг при жимі ногами для кожного випадку при цьому може відрізнятися. Ми з вами розглянемо три види виконання вправи:

  • Під кутом.
  • Вертикальний
  • Горизонтальний.
  • Під кутом

    Тренажер, призначений для жиму ногами під кутом, є одним з найбільш поширених верстатів у всіх світових фітнес-клубах. При виконанні цієї вправи кут між платформою і торсом спортсмена повинен дорівнювати близько 45 градусів. Тому дотримуйтеся цього правила постановки ніг на платформі в жимі ногами. Завдяки цьому, ви зможете працювати в досить високій амплітуді, а також застосовувати велику вагу обтяження.

    Інші різновиди тренажерів в наших залах не отримали, на жаль, заслуженого поширення. З їх допомогою можна добре розробляти навантаження, змушуючи м’язи ніг працювати під новими кутами, що може вас привести до ще більшого прогресу.

    Дивіться також:  "Гхеранда Самхита": автор, тексти настанов і короткий огляд

    Вертикальний

    Особливість цього варіанту жиму ногами полягає в тому, що при виконанні вправи принципово змінюється вектор руху. Коліна опускаються до живота, а не до плечей. Завдяки цьому, атлету простіше сфокусуватися на опрацюванні квадрицепса, особливо, якщо застосовувати паралельну вузьку постановку ніг. Для сідниць жим ногами лежачи (подібного роду) не рекомендується виконувати. При найменшій технічної помилки куприк закручується і піднімається вгору. А подібне положення попереку при виконанні силової вправи є надзвичайно травмонебезпечним.

    Горизонтальний

    Якщо вам не подобається варіант, що вимагає високої постановки ніг, то для виконання цього ж вправи можна використовувати горизонтальний тренажер. Однак подібна модель є ще більш рідкісною. Але багато атлети вважають за краще використовувати саме її, так як ефективність від виконання вправ буде набагато більше. Жимовая платформа і сидіння розташовуються в одній площині, нахил майже відсутня. Завдяки цьому, збільшується амплітуда рухів. Деякі моделі допомагають додати до 15 зайвих сантиметрів. Спочатку вам може здатися, що суттєвої різниці не існує, але ці додаткові сантиметри відчутно ускладнюють завдання – утворюються так звані нові мертві точки. Крім того, робочий вага стає менше майже на чверть. Від такого пампінгу м’язи починає буквально розривати.

    Варіація навантажень

    Навантаження під час виконання вправи можна варіювати за допомогою ще однієї хитрості. Розглянемо варіації постановки ніг при жимі ногами для дівчат і хлопців:

  • Ступні поставити паралельно і вузько. Так жим ногами перетвориться в ізольоване вправа, спрямоване на розробку квадрицепса. При цьому приводять м’язи сідниці і стегна перестають брати участь в русі.
  • Щоб збільшити амплітуду руху, слід поставити кінцівки вниз платформи. Паралельно з цим квадріцепс виконує ще велике навантаження.
  • Якщо розгорнути ступні назовні приблизно під кутом 45 градусів, а ноги розставити широко, під час виконання вправи буде завантажена внутрішня поверхня стегна, сідничні м’язи і біцепс стегна.
  • Під час жиму ногами кінцівки слід поставити в верхню зону платформи. Завдяки цьому, буде збільшено навантаження на сідниці. Відчуття печіння і кровонаповнення гарантовано.
  • Застосовуючи різні варіації, пам’ятайте про засади періодизації навантажень. Завдяки цьому, ви зможете отримати естетичні та пропорційно розвинені м’язи ніг. І при цьому не потрапити в лікарню.

    Техніка виконання

    Незалежно від того, якою конкретно варіант вправи ви здійснюєте, головні принципи і техніка завжди будуть однаковими, тому варто розглянути загальні правила щодо того, як робити жим ногами:

    Дивіться також:  Як скласти план тренувань для дівчат в тренажерному залі і вдома
  • Насамперед, необхідно сісти в тренажер для вправи. Спина при цьому повинна бути повністю притиснута, особливо це відноситься до поперекового відділу.
  • Ноги поставити під необхідним кутом. Підняти платформу, щоб повністю распрямились коліна, розкрити страхувальний механізм. Руками триматися міцно за рукоятки, розташовані з боків тренажера.
  • Зробити поштовх, плавно опустити платформу вниз. Вага повинен лежати на п’ятах, перенести центр ваги на основну частину. Негативна фаза руху є досить важливою як для пророблення м’язів, так і для мінімізації ризику отримання травми. Також слід стежити за положенням колін при опусканні платформи. Ні в якому разі вони не повинна завернутися всередину.
  • Опустити платформу як можна глибше. В розумних межах ніякого дискомфорту і болю не повинно бути. Поперек теж не повинна відриватися від тренажера в нижній області.
  • Вичавити платформу вгору, не роблячи паузи в нижній області. Паралельно з цим видихнути. Необов’язково піднімати платформу повністю, краще не доводити цю рух до кінця приблизно сантиметрів на 5. Так м’язи не будуть відпочивати, а ефективність підходу лише збільшиться. Крім того, слід повністю випрямити коліна у верхній зоні, з великою вагою буде дуже небезпечно це зробити.
  • Користь

    Нейром’язова розвиненість просто необхідна для нарощування м’язової маси, а також для прогресу поліпшення силових показників. Тому жим ногами підходить як не можна краще для набору маси і перекази м’язам більшого тонусу.

    А щоб надати м’язам ніг жорсткість і рельєф, досвідчені спортсмени найчастіше виконують жим ногами в комплексі з іншими вправами. Наприклад, з випадами зі штангою, присіданнями, розгинання кінцівок, сидячи на тренажері.

    Протипоказання

    Жим ногами з високою постановкою ніг, низькою або під кутом не рекомендується виконувати людям, які перенесли травми зв’язок і колінних суглобів.

    Протипоказано також робити досліджуване вправа спортсменам зі сколіозом, кіфозом або лордозом. Навантаження ні в якому разі не можна здійснювати людям з протрузії в поперековому відділі або з грижами.

    Висновок

    В кінці статті варто відзначити, що потенційно жим ногами в тренажерному залі є одним з найбільш травмонебезпечних вправ. Його можна поставити в один список з присіданнями зі штангою і становою тягою. Проте дане питання безпосередньо пов’язаний з технікою виконання цієї вправи, а також з надмірним егоцентризмом спортсмена.