Ефективні вправи на ноги для дівчат в тренажерному залі

Більшість дівчат, які йдуть в тренажерний зал, знають, над якими ділянками тіла хотіли б попрацювати у першу чергу. Залежно від цього, крім базових вправ, включають в програму тренування елементи спрямованого дії. В даному випадку розглядаються вправи на ноги для дівчат в залі, що дозволяють швидко і ефективно пропрацювати м’язи стегон, сідниць, гомілок.

Присідання зі штангою

Одне з головних вправ, що сприяють швидкому набору м’язової маси сідниць і ніг – це присідання зі штангою. Якщо потрібно позбутися від жирової тканини в області ніг або, навпаки, накачати худі ноги у дівчини, вправа допоможе вирішити проблему. Його виконують в 3-4 підходи по 15-20 разів, при цьому досить брати невелику вагу.

Для новачків такі вправи поряд з схудненням сприяють невеликому нарощування м’язової маси. Якщо дотримуватися режиму харчування, тренування тільки допомагають придбати красиві рельєфи без зайвого росту м’язів.

Якщо ж головна мета – це збільшення обсягу стегон і сідниць за рахунок нарощування м’язової тканини, то роблять присідання з великою вагою. Для кожного він індивідуальний, але приблизно такий, з яким неможливо присісти більше 10 разів поспіль. Початківцям спортсменкам бажано скористатися послугами тренера, оскільки невідпрацьована техніка не тільки не принесе бажаного результату, але і збільшує ризик травмування.

Присідання на одній нозі і з лавкою

Присідання на одній нозі ефективно опрацьовують м’язи стегна і сідниць. Виконання вправи на ноги для дівчат в тренажерному залі рекомендовано тим, хто має проблеми з хребтом, оскільки елемент дозволяє знижувати навантаження на спину. Крім того, присідання на одній нозі сприяють кращій опрацювання кожної ноги.

Техніка виконання:

  • З гантелями в руках на вдиху роблять випад вперед однією ногою.
  • Коліна згинають таким чином, щоб нога виставлена вперед утворювала прямий кут.
  • Задня нога трохи зігнута в коліні, але не стосується підлоги.
  • Ноги випрямляють, встаючи у вихідну позицію, ступні паралельно один одному.
  • Потім випад роблять іншою ногою.
  • Техніка виконання вправи з лавою:

  • Вихідна позиція – стоячи прямо, спиною до лаві на відстані одного кроку.
  • Праву ступню кладуть на лаву п’ятою вгору, ліва нога попереду трохи зігнута.
  • Виконують присідання на одній нозі до положення паралелі стегон з підлогою, коліно не повинно виходити за носок лівої ноги.
  • Положення ніг змінюють.
  • Дивіться також:  Крістоф Метцельдер: футбольна кар'єра

    Вправи виконують по 20 разів для кожної ноги в 2 підходи.

    Гіперекстензія

    Для кращого залучення сідничних м’язів під час виконання елемента потрібно вигнути і розслабити спину, підйом робити за рахунок скорочення м’язів сідниць.

    Техніка виконання:

  • Лежачи на тренажері, ноги розміщують під заднім валиком.
  • Стегна розташовані на передніх подушках таким чином, щоб кістки тазу височіли над переднім краєм подушок на 10 див.
  • Спину опускають так, щоб тіло сформувало кут 90°.
  • Піднімаються так, щоб тіло вирівнялося в пряму. Затримуються в положенні 2 секунди.
  • Повертаються у вихідне положення, потім повторний підйом вгору з напругою сідниць.
  • Для ускладнення вправи можна використовувати обважнювачі. Виконують тренування 20 разів.

    Жим ногами і заняття в тросовом тренажері

    Жим ногами, розставленими ширше плечей, дозволяє зняти частину навантаження з верхньої частини стегна і перенести її на сідниці і внутрішню поверхню стегон.

    Техніка виконання вправи для дівчат на ноги і сідниці:

  • Ступні ставлять трохи ширше плечей, максимально близько до краю платформи.
  • Знімають запобіжники утримуючі платформу.
  • Здійснюють жим ногами вгору, тиск йде п’ятами.
  • Роблячи вправу, не можна відривати нижню частину спини від тренажера.
  • Після виконання необхідного числа повторів, запобіжник повертають в початкове положення.
  • Цю вправу можна робити однією ногою.
  • Техніка виконання вправи в тросовом тренажері:

  • Стоячи боком до тренажера, до щиколотці пристібають спеціальне кріплення і роблять крок назад.
  • Масу тіла переносять на опорну ногу. Піднята нога не повинна торкатися підлоги. Утримуючи раму однією рукою, другою обхоплюють талію.
  • На вдиху одну ногу виводять вперед і заводять в бік.
  • Під час виконання вправи активно скорочується м’язова тканина стегон і сідниць. Зробивши 15-20 повторів, ноги змінюють. Необхідно здійснити по 3 підходи для кожної кінцівки. Вага підбирається виходячи їх фізичної підготовленості. Якщо легко виконати 10 повторів елемента, значить, навантаження обрана вірно.

    Ягодичный місток і відведення ніг назад

    Ягодичный місток – вправа, яке спеціально розроблене для опрацювання сідничних м’язів. Виконувати його можна зі штангою або додатковим ускладненням.

    Техніка:

  • Верхня частина спини впирається в лаву, нижня знаходиться в підвішеному стані паралельно підлозі, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах.
  • Снаряд кладуть зверху на таз і притримують обома руками, під час виконання елементу.
  • Таз повільно опускають вниз і піднімають вгору, напружуючи м’язи сідниць.
  • Дивіться також:  Сама жорстка дієта для швидкого схуднення. Дієта на гречці з кефіром. Дієта для швидкого схуднення в домашніх умовах

    Яким чином виконується вправа з відведенням ніг назад, головним чином залежить від конструкції тренажера. Робоча нога заводиться під валик або з упором на одне коліно здійснюється штовхання кінцівки тому.

    Розгинання ніг у тренажері і згинання ніг лежачи

    Дані вправи для сідниць і ніг дівчатам найкращим чином підходять для тренування квадрицепсов, верхній трапеції і біцепсів. Для виконання елементів потрібен тренажер з горизонтальним сидінням. У такому положенні зручно розгинати ноги, спинка добре утримує верхню частину тулуба, що перешкоджає отриманню травми при можливому падінні ваги і знижує навантаження на спину.

    Виконання:

  • У тренажера регулюється вага під індивідуальні параметри. Сидячи рівно, руками обхоплюють ручки, а ноги заводять за валик.
  • На видиху з упором випрямляють ноги, утримавши позицію 2-3 секунди, приймають початкове положення.
  • Вправу виконують двома ногами або по одній. Зміна позиції шкарпеток дозволяє розвивати різні ділянки стегна:

    • Якщо утримувати миськів рівне, навантаження на м’яз поширюється рівномірно.
    • Якщо п’яти зведені разом, а носки повернуті в протилежні сторони, активно прокачується внутрішня частина стегна.
    • При зведенні шкарпеток один до одного працюють м’язи задньої частини ніг.

    Для набору м’язової маси виконують 10-15 разів у 3 підходи. Для сушіння необхідно докласти більше зусиль, 15-20 повторів у 3 сети.

    Для згинання ніг в положенні лежачи відмінно підійде тренажер з можливістю регулювання ваги рухомій частині. В процесі виконання елемента задіяні литковий, полуперепончатая, двоголова головка стегна.

    Техніка виконання вправи на ікри ніг для дівчат:

  • Лежачи на животі, ступні заводять за валик, коліна в підвішеному стані, тулуб притиснуто до тренажера.
  • На видиху ноги повністю згинають, штовхаючи валик дотичну до сідниць. Для підвищення результативності, перебуваючи у верхній точці, коліна можна піднімати.
  • Програма швидкої тренування

    В умовах сучасного ритму життя на повноцінне тренування не завжди є час, тим не менше, хочеться підтримувати хорошу фізичну форму. Для цього рекомендується використовувати програму швидкої тренування, наприклад, круговим методом або мінімізувавши час на відпочинок між підходами. Такий вид тренування дає можливість отримати користь від виконання простих вправ, зберігши час на інші не менш важливі справи. Крім того, швидка програма занять прискорює метаболізм і покращує кровопостачання тканин.

    Дивіться також:  Менні Пакьяо: тренування, раціон харчування

    Програма включає:

  • Присідання зі штангою 10-15 разів, 5 підходів.
  • Випади вперед по 12 разів 4 підходи на кожну ногу.
  • Кроки на платформу з гантелями в руках 12 повторів, 4 підходи.
  • Станова тяга з випрямленими ногами 10-15 разів, 3 підходи.
  • Жим ногами 10-15 повторів в 3 підходи.
  • Програма об’ємної тренування

    Якщо ж серед тижня вдається виділити час на повноцінне тренування, варто виконувати програму об’ємної тренування. Тобто робити більше повторів і підходів, таким чином можна підвищити витривалість і наростити м’язову масу.

    Програма вправ для м’язів ніг для дівчини включає:

  • Присідання з обважненням 10 разів, 6 підходів.
  • Станова тяга з випрямленими ногами 10 повторів, 6 підходів.
  • Жим ногами 15 раз в 4 підходи.
  • Випади з гантелями 15 повторів на кожну ногу в 4 підходи.
  • Сидячи в тренажері, підйом на шкарпетки 15 раз в 3 підходи.
  • Жим в тренажері однією ногою 15 повторів на кожну ногу в 3 сети.
  • Програма тренування на силу

    З часом, якщо розвинути необхідну силу і витривалість і продовжувати тренуватися у звичайному режимі, м’язова тканина буде рости під впливом стресу, з-за малої кількості повторів з великим навантаженням. Якщо ж збільшити кількість повторів і навантаження, м’язова тканина також продовжить рости, але вже в результаті метаболічних процесів, що протікають в організмі.

    Програма включає вправи:

  • Присідання з обважненням 5 повторів, 5 підходів.
  • Жим ногами 5 разів у 5 підходів.
  • Присідання зі штангою 5 раз в 3 підходи.
  • Зведення ніг на тренажері 10 повторів, 3 підходи.
  • Розведення ніг на тренажері 10 повторів, 3 підходи.
  • Більшість атлетів відзначають, що після коротких тренувань з великою вагою повноцінні тренування в стандартному режимі проходять набагато легше.

    На завершення варто зазначити, що згадані вправи розраховані на фізично підготовлену дівчину. Якщо ви довго не займалися в залі або маєте погану фізичну форму, правильним рішенням буде порадитись з тренером. Це необхідно для корекції програми.