Дієта LCHF: відгуки, загальні правила харчування, зразкове меню, дозволені продукти

На даний момент вчені розробили величезна кількість різноманітних дієт. Однак про одну з них варто поговорити окремо. Це дієта без голоду LCHF. Справжній науковий прорив, зроблений Андреасом Энфельдтом ще на початку 2000 року, просто перевернув всі істини правильного харчування, які існували до того часу. Він повністю спростував знання про те, що поява зайвої ваги в організмі викликає зовсім не велике споживання жирів, а саме вуглеводи. Грунтуючись на цьому факті, дієтолог розробив особливу програму схуднення, яка стала справжньою революцією в їжі. Дієта без голоду LCHF вже багато років вважається однією з найефективніших. Саме про неї і поговоримо в цій статті.

Суть дієти

Щоб краще зрозуміти, що ж являє собою низкоуглеводная дієта LCHF, розшифруємо цю абревіатуру. Якщо переводити її з англійської, то зміст буде такий: “мала кількість вуглеводів — багато жирів”. Саме в цьому і криється вся суть такого харчування. Так, необхідно включити в раціон якомога менше продуктів, що містять вуглеводи, замінивши їх жирами.

Все це призвело до того, що такий план харчування отримав іншу назву, яке більш відоме серед адептів схуднення: кетогенна дієта LCHF. В чомусь подібне найменування цілком зрозуміло, оскільки використовуючи раціон харчування, що складається практично повністю з жирів, організм, переробляючи їх, одержує енергію зовсім не від продуктів розпаду вуглеводів, як зазвичай, а з кетонів. Причому, як було з’ясовано, є цілком хорошими джерелами енергії, оскільки здатні досить довго метаболізувати в тілі так, що людина не відчуває занепад сил.

Правила харчування

Якщо ви вирішили самостійно скласти меню дієти LCHF, то обов’язково слід знати, які саме пропорції продуктів потрібно брати. Весь денний раціон повинен складатися на 70 відсотків виключно з жирів, а решту 30 відсотків повинні припадати на 20% білків і 10% складних вуглеводів. Отримуючи такі продукти, організм позбавляється звичних цукрів, які використовуються для насичення організму енергією. Так поступово починається розщеплення власних жирових запасів. Це і веде в кінцевому підсумку до схудненню.

До того ж збільшення кількості жирів у раціоні і відрізняє, за відгуками, дієту LCHF від інших низьковуглеводних дієт, оскільки в них зазвичай кількість вуглеводів зменшується через підвищення частки білків. Однак нехай дієти Дюкана або знаменита “Кремлівська” і допомагають схуднути, вони можуть негативно позначитися на здоров’ї. Вченими було з’ясовано: якщо більшість їжі, що надходить в організм, є білковою, то для отримання енергії знадобиться брати її саме з продуктів розпаду білків, що шкодить станом нирок і печінки. Так схуднути дійсно вийде, проте вага дуже швидко повернеться назад ще в більшій кількості.

Поради та рекомендації

Обов’язково варто приготуватися до того, що дієта LCHF — сувора, а тому, незважаючи на те, що в день можна з’їдати досить велику кількість калорій, звикнути до неї непросто. Особливо болісно дотримуватися такого плану харчування буде ласунам, оскільки від випічки або солодкого доведеться повністю відмовитися.

Але в цілому правила цієї дієти досить прості, просто варто дотримуватися даних рекомендацій:

Слід повністю відмовитися від будь-якого фастфуду. Всі піца, пиріжки, фрі та інші продукти, які продаються в кафе швидкого харчування, повністю заборонені, незважаючи на те, що в них міститься багато жирів.
Однак ніяких обмежень за вагою порцій тут не існує, тому під час дієти не доведеться відчувати голод, адже можна їсти стільки, скільки душі завгодно. Головне, не відхилятися від зазначеного вище співвідношення жирів, вуглеводів і білків.
Судячи з відгуків, на дієті LCHF потрібно харчуватися тільки тоді, коли безпосередньо з’являється відчуття голоду. Якщо його немає, то і не потрібно, тому прийоми їжі слід підлаштовувати під власні відчуття.
Дуже важливо обмежувати кількість свіжих фруктів, які ви їсте за день. Так, вони справді корисні, оскільки в них міститься велика кількість вітамінів та інших корисних речовин, однак споживати їх потрібно виключно в якості десерту в малих кількостях з-за великого вмісту цукрів.
В раціон потрібно обов’язково включати продукти, які містять велику кількість клітковини. Якщо це не вдається зробити, то можна купити готову біологічну добавку з даними речовиною в магазині. Це необхідно для того, щоб запобігти збоям в роботі травного тракту, які можуть почати відбуватися при переході на новий план харчування.
Під час використання меню дієти LCHF обов’язково потрібно прибрати з раціону алкоголь, у тому числі з важливих свят. Було з’ясовано, що навіть слабоалкогольні напої — на зразок пива — ефективно перешкоджають розпаду жирів, що і запобігає подальше схуднення. Тому краще всього просто вживати воду. Дієтологи радять випивати по одній склянці приблизно за півгодини до їжі, а решту часу пити виключно тоді, коли починає мучити спрага.
Спалити зайвий жир виключно харчуванням досить складно, тому додатково обов’язково слід почати займатися спортом. Навіть дуже короткі тренування щодня помітно поліпшать результати, які людина отримує від дієти.

Що можна їсти?

Тепер безпосередньо перейдемо до з’ясування того, які є дозволені продукти на дієті LCHF. Варто зауважити, що більшість з них містить велику кількість жирів, тому доведеться звикнути до того, що їжа буде дуже поживною і калорійною. Тепер поговоримо про них докладніше.

Насамперед потрібно чітко з’ясувати необхідну організму білкову їжу. Список продуктів для схуднення тут не так і малий. Справа в тому, що в нього входять багато білки.

Вид білка	Продуктовий перелік
М’ясо	Перевагу варто віддавати червоним сортам м’яса: свинині, яловичині; баранині; кролику і іншим. З птиці більш корисними будуть курка, качка та гусятина.
Риба і морепродукти	На допомогу прийдуть жирні сорти риби, такі як: лосось; сьомга; форель; скумбрія; макрель; оселедець. З морепродуктів в раціон можна вводити абсолютно все: молюсків, мідій, кальмарів, устриць та інших морських гадів.
Молочна продукція	При купівлі молока або інших кисломолочних продуктів — на зразок кефіру, сиру або йогурту — перевагу варто віддавати домашньої фермерської продукції. Якщо зробити це неможливо, то при покупці варто вибирати продукцію з максимальною жирністю.
Яйця	Їх дозволено їсти в самих різних варіантах приготування за своїм вибором, так що можна спокійно робити омлети, відварювати їх, а також смажити.

Як можна зрозуміти, дана таблиця білкових продуктів практично повністю складається з інгредієнтів, які, крім самого білка, відрізняються досить великою жирністю. Це дозволяє одночасно з протеїнами наситити організм необхідними жирами для подальшого їх розпаду на кетони.

Проте, крім цієї таблиці, варто звернути увагу на список низьковуглеводних продуктів. Він досить малий, тому запам’ятати його буде просто. До нього увійшли:

Овочі: шпинат, кабачки, брокколі, баклажани, різні види капусти, спаржа, помідори, перець, гриби. По суті, дана дієта дозволяє вживання будь-яких овочів в обмежених кількостях, але тільки виключно тих, які не ростуть в землі. Так що від звичних Росії моркви, буряків та картоплі доведеться відмовитися.
Ягоди також слід вживати обережно. Сильно доведеться обмежити себе у всіх солодких ягодах, начебто малини, ожини та інших. Однак кислі ягоди можна їсти в будь-якій кількості, так що можна урізноманітнити свій раціон журавлиною, смородиною, агрусом і брусницею.

Крім наведених вище продуктів, їсти можна в обмеженій кількості найрізноманітніші горіхи. Вони містять багато жирів і інших корисних речовин. Так що кешью, мигдаль, волоський горіх і арахіс стануть прекрасними замінниками цукерок та інших солодощів.

Заборонені продукти

Крім дозволених продуктів, при складанні меню низкоуглеводной дієти на тиждень для жінок до уваги обов’язково потрібно приймати ті, яких ні в якому разі не повинно бути в плані харчування. Цей список досить великий і виключає більшість шкідливих продуктів, які помітно впливають на вагу. Так, ні в якому разі не можна вживати:

Будь-які солодощі. Причому сюди входить не тільки цукор і мед, але і підсолоджувачі, навіть якщо вони натуральні і не містять калорій (наприклад, стевія). Їх наявність в раціоні тільки підтримує непотрібну на цій дієті тягу до солодкого.
Хлібобулочні вироби, приготовлені на пшеничній муці і з застосуванням дріжджів.
Газовані солодкі напої.
Молочну продукцію, яка під час виробництва була знежирена.
Трансжири, наявні в маргарині і фастфуді.
Сухі сніданки, мюслі, вівсяні пластівці і каші.
Будь-які макаронні вироби, а також пшеничну і кукурудзяну крупи, рис.
Коренеплоди і солодкі фрукти (навіть сухофрукти).

Меню на тиждень дієти LCHF

Самостійно скласти правильне меню для даної дієти може бути досить складно, оскільки потрібно правильно обчислити співвідношення жирів і інших речовин, які є в продуктах. Крім того, в залежності від строгості харчування за бажанням можна трохи варіювати кількість вуглеводів. Так, якщо ви тільки почали дотримуватися такого раціону харчування, найкращим варіантом буде використовувати таке тижневе меню помірної дієти LCHF, яке допоможе безболісно перебудувати організм на новий раціон. Складається він з таких продуктів:

У перший день кращим варіантом буде відварити пару яєць, а до них подати соте з броколі та шпинату, приготовані на кокосовому маслі. Обід буде складатися з салату з авокадо та інших некрохмалистих овочів за смаком з додаванням тунця. На вечерю варто приготувати лосося з підсмаженою брюссельською капустою.

Другий день найкраще починати з сніданку, що складається з жирного натурального йогурту з додаванням шматочків свіжого кокоса, нарізаної полуниці і гарбузового насіння. На обід краще всього підійде індичка або курка, посипані при запікання сиром, з нарізаними в якості гарніру помідорами, огірками і перцем. На вечерю варто приготувати стейк на грилі з яловичини з обсмаженою болгарським перцем.

У третій день на сніданок рекомендується подати смузі, приготований на кокосовому молоці з арахісовим маслом і ягодами. При бажанні в нього можна додати протеїн в порошку. На обід на грилі варто приготувати креветки на шампурах з помідорами і моцарелою. Повечеряти варто локшиною, приготовленої з цукіні з курячими фрикадельками і соусом песто.

Сніданок на четвертий день буде складатися з пари яєць, засмажених на вершковому маслі, а до них підійдуть кілька скибочок авокадо. На обід можна приготувати дуже смачне карі з куркою і вершками з додаванням дозволених овочів. На вечерю зробіть самостійно смачну піцу з начинкою з цвітної капусти і сиру.

На п’ятий день ранок почнеться з сніданку, що складається з фріттати, приготовленої з сиром чеддер, шпинатом, цибулею. На обід краще всього з’їсти просту чашку курячого супу з овочами. А ось на вечерю порадуйте себе мусака, яка дуже схожа на лазанью, але замість пасти використовуйте баклажани для відділення шарів.

Шостий день, як кажуть відгуки про дієту LCHF, також краще всього починати зі смузі. Він повинен складатися з кокосового молока, ягід і горіхового масла з кешью. На обід подаються рулетики, зроблені з індички, сиру і авокадо. До них текстури рекомендується подавати крекери з льняної муки. На вечерю готується запечена форель з обсмаженої цвітною капустою.

В останній день можна подати сніданок омлет з кольорової капусти, грибів і фети. На обід краще всього підійде куряча грудка, яка буде нафарширована козячим сиром і карамелизованным цибулею. А ось на вечерю приготуйте для себе велику миску зеленого салату з шматочками авокадо, креветками і гарбузовим насінням.

Як можна побачити, меню на тиждень дієти LCHF складається з досить різноманітних продуктів, які можуть не тільки наситити голод, але і забезпечити організм потрібними йому корисними речовинами і мікроелементами.

Інший варіант меню

Надалі можна використовувати більш сувору дієту LCHF, яка помітно сильніше зменшує кількість дозволених вуглеводів. Раціон у такому разі буде наступним:

У понеділок на сніданок можна подати свіжий салат, що складається з різної зелені, помідорів і огірків. До нього, як правило, подається омлет. В якості перекусу можна випити склянку кефіру і з’їсти кілька волоських горіхів. На обід рекомендується приготувати на грилі апетитний шматок свинини, а до нього в якості гарніру додати зелений салат з селерою і сиром сулугуні. На вечерю краще всього підійде яловичина, приготована в сметанному соусі з салатом з капусти і огірків.

У вівторок зробіть собі на сніданок порцію котлет, однак приготуйте їх на пару. До них в додаток буде доречним салат із зеленої цибулі, селери і помідор, присипаний горіхами для текстури. На перекус випийте склянку натурального жирного йогурту. На обід можна з’їсти підсмажену курку з кабачковою ікрою, а ось на вечерю рекомендується запекти в рукаві качину грудку з різними овочами та соусом барбекю для додання оригінального смаку і аромату.

Ранок середи буде починатися з чудового омлету з шматочками шинки, а також салату з помідорів і огірків. Під час перерви порадуйте себе сирним кексом з в’яленими томатами і склянкою кефіру. На обід підійде суп-пюре з кабачків і оладки з них, наприклад, зі сметаною. На вечерю подайте стейк зі свинини з капустяним салатом.

У четвер сніданок повинен складатися з в’яленого м’яса з шматком твердого сиру і підсмаженою беконом. Під час перекусу варто з’їсти трохи арахісу і випити склянку кефіру. Обід зробіть максимально легким: просто підсмажте на грилі овочі і приготуйте курячі котлети на пару. Повечеряти можна залишилися з учорашнього дня свинячим стейком, а до нього додати сирний кекс і стакан трав’яного чаю.

У п’ятницю на сніданок слід подати оладки, приготовані з кабачків, і пару варених яєць. На обід можна приготувати м’ясо на грилі, а в якості гарніру зробити свіжий салат з цибулі, болгарського перцю і помідорів. Як перекус чудово підійде гарбузове пюре. На вечерю можна з’їсти нарізку, що складається з сулугуні, в’яленого м’яса, бекону і копченого сиру.

У перший вихідний на сніданок можна порадувати себе салатом з капусти, огірків і зелені, а також омлетом з шинкою і сиром. На обід можна подати смачне рагу з тушкованим кроликом і овочами. А ось на вечерю підсмажте на грилі баклажани і гриби, а в якості протеїнів додайте запечені курячі крильця.

В останній день поснідайте супом-пюре з кабачків, а через деякий час в якості перекусу з’їжте кілька кабачкового оладок зі сметаною. Пообідати можна свинячий котлетою з легким салатом із зелені, помідорів, селери і горіхів. На вечерю подається сирна тарілка з обсмаженим беконом, а також кефір з горішками.

Недоліки дієти і негативні ефекти

Як показала практика, дієта LCHF дійсно має безліч переваг для здоров’я порівняно з іншими низкоуглеводными планами харчування. Проте є і ряд негативних сторін, які потрібно знати перед початком її використання. В першу чергу її ні в якому разі не можна застосовувати дітям та підліткам, а також вагітним і годуючим матерям. Єдиним винятком тут є лише необхідність подібного харчування в якості терапії, причому строго за призначенням лікаря. Також тільки за рекомендаціями фахівця варто переходити на подібний раціон в тих випадках, коли є діабет або різні захворювання, що зачіпають печінка, нирки або підшлункову залозу. Найчастіше така дієта не підходить особам, які дуже чутливі до холестерину, навіть до корисного.

Крім цього, варто звернути увагу на такий факт: незважаючи на те, що дієта переноситься цілком нормально більшістю людей, в деяких випадках може виникнути ряд побічних ефектів. До них належать нудота, слабкість, головний біль, діарея, запори, безсоння, запаморочення і навіть судоми. Так, якщо дані побічні ефекти почали проявлятися, слід негайно звернутися до лікаря для з’ясування причин існуючої проблеми. Якщо буде очевидним, що в цьому винен новий раціон харчування, то доведеться відмовитися від дієти LCHF.

Відгуки

Якщо орієнтуватися на наявні думки, дієта LCHF дійсно є досить ефективною в плані скидання ваги. До того ж, якщо звикнути до дозволених продуктів, витримати її буде досить просто, адже з-за того, що можна їсти стільки, скільки бажаєш, почуття голоду не впливає на людину, змушуючи його порушити свій раціон харчування. Саме це відзначають люди у своїх відгуках про дієту LCHF. До того ж, спираючись для отримання енергії на жири, нашкодити організму дуже складно.

Найскладнішим тут є пережити той момент, коли на дієті LCHF зупинився вагу. Він буває у всіх, хоча час його настання залежить від індивідуальних особливостей організму. Як тільки ви помітили, що вага перестав рухатися в будь-яку сторону — зниження або підвищення, — це ознаменує той факт, що метаболізм починає поступово перебудовуватися і надалі буде діяти зовсім інакше.

Ще одним несприятливим фактором для жінок на початку дотримання дієти стане проблема з целюлітом. На перших порах він буде виражений особливо сильно, проте хвилюватися з цього приводу не варто, оскільки проблема пропаде досить швидко. Але якщо це хвилює вас дуже сильно, то просто робіть регулярний масаж проблемних зон для збільшення швидкості розсмоктування жирових відкладень.

Висновок

Як можна побачити, даний раціон харчування досить специфічний. На перший погляд, розглянувши меню низкоуглеводной дієти на тиждень для жінок, складно уявити, що, дотримуючись такого режиму харчування, дійсно можна швидко скинути зайву вагу. Однак на практиці система дійсно діє, причому досить успішно. Звичайно, це зовсім не означає, що дієта не має своїх негативних моментів. Вони є, хоча, якщо орієнтуватися на наявні відгуки, їх явно набагато менше, ніж позитивних. Так, якщо ви не хочете відчувати голод, але при цьому всі бажаєте позбутися кількох зайвих кілограмів без нанесення шкоди здоров’ю, то обов’язково варто почати використовувати цю дієту.