Ягодичный місток і відведення ніг назад
Ягодичный місток – вправа, яке спеціально розроблене для опрацювання сідничних м’язів. Виконувати його можна зі штангою або додатковим ускладненням.
Техніка:
Яким чином виконується вправа з відведенням ніг назад, головним чином залежить від конструкції тренажера. Робоча нога заводиться під валик або з упором на одне коліно здійснюється штовхання кінцівки тому.
Розгинання ніг у тренажері і згинання ніг лежачи
Дані вправи для сідниць і ніг дівчатам найкращим чином підходять для тренування квадрицепсов, верхній трапеції і біцепсів. Для виконання елементів потрібен тренажер з горизонтальним сидінням. У такому положенні зручно розгинати ноги, спинка добре утримує верхню частину тулуба, що перешкоджає отриманню травми при можливому падінні ваги і знижує навантаження на спину.
Виконання:
Вправу виконують двома ногами або по одній. Зміна позиції шкарпеток дозволяє розвивати різні ділянки стегна:
- Якщо утримувати миськів рівне, навантаження на м’яз поширюється рівномірно.
- Якщо п’яти зведені разом, а носки повернуті в протилежні сторони, активно прокачується внутрішня частина стегна.
- При зведенні шкарпеток один до одного працюють м’язи задньої частини ніг.
Для набору м’язової маси виконують 10-15 разів у 3 підходи. Для сушіння необхідно докласти більше зусиль, 15-20 повторів у 3 сети.
Для згинання ніг в положенні лежачи відмінно підійде тренажер з можливістю регулювання ваги рухомій частині. В процесі виконання елемента задіяні литковий, полуперепончатая, двоголова головка стегна.
Техніка виконання вправи на ікри ніг для дівчат:
