Кроссфіт являє собою тренінг, для якого характерне виконання вправ по колу. Всі вони спрямовані на збільшення сили і розвиток витривалості. Кожне з вправ задіює різні групи м’язів. Рухи можуть виконуватися з власною вагою і обтяжувачем у вигляді штанг, гир, гантелей. Пропонуємо більш детально розглянути, що таке crossfit, в чому полягає його користь і шкоду.
Користь і шкода
Якщо комплекс вправ буде складено правильно, результат не змусить себе чекати. Перевага занять кроссфитом полягає в тому, що вони дозволяють максимально навантажити кожен м’яз. Якщо стоїть завдання позбутися від зайвої ваги, то комплекс ідеально підійде для цього, тому що за одне тренування можна спалити пристойну кількість калорій.
Щоб збільшити м’язову масу, доведеться тренуватися за програмою вправ на силу. Поєднання кардионагрузок з силовими дозволяє оздоровити серцево-судинну систему. Для досягнення хороших результатів, програму доведеться час від часу міняти.
Варто врахувати, що тренування досить інтенсивні, тому людям, які тільки починають освоювати цей напрям, потрібно стежити за станом пульсу і займатися за спеціально складеною програмою. Якщо не приділяти увагу техніці і тренуватися неправильно, можуть виникнути травми.
Щоб не зіткнутися з неприємними наслідками такого тренінгу, важливо ознайомитися з протипоказаннями до його виконання. До них відносяться:
- Хвороби серця.
- Проблеми з суглобами.
- Вагітність, лактаційний період.
- Застуда.
- Гіпертонія.
- Варикозне розширення вен.
Обов’язково займатися під керівництвом тренера
На перших порах потрібно допомога фахівця. Якщо займатися самостійно, тренування можуть не дати позитивних результатів і привести до появи проблем зі здоров’ям. Тренер докладно пояснить, що таке crossfit, ознайомить з основною методикою занять, підбере комплекс вправ, розповість, як правильно їх виконувати. Вже через деякий час можна буде тренуватися самостійно або в групах.
Спортивний одяг та обладнання
Щоб заняття принесли користь і були безпечні, потрібно підібрати екіпірування. Тренуватися потрібно в зручному одязі та взутті. Перевагу варто віддавати відомим спортивним брендам. Наприклад, кросівки Reebok для crossfit ідеально підходять. Взуття цієї торгової марки забезпечує м’яке приземлення під час стрибків, надійно фіксує ногу, виключає ковзання.
Одяг повинна бути виконана з легкої дихаючої тканини. Важливо, щоб він не сковував рухів під час занять. Reebok CrossFit – це колекція чоловічого і жіночого одягу, в яку входять футболки, топи, майки, а також взуття.
Екіпіровка професіонала практично нічим не відрізняється від тієї, що призначена для любителів. У будь-якому випадку необхідно використовувати такі додаткові аксесуари, як наколінники, накладки на долоні, пояси для важкої атлетики. Ці вироби допомагають уникнути багатьох травм.
Вправи в кроссфите та обладнання
В комплекс тренувань входять різні вправи: біг, бурпи, махи з гирею, запрыгивания на тумбу, присідання зі штангою, ситапы на прес. Розглянемо особливості кожного з них.
Біг
У кроссфите він може бути класичним або інтервальним. Широко практикується в таких заняттях спринт. Класичний передбачає забіг на дистанції 1500 і 3000 метрів. Це самий простий і ефективний спосіб розвинути витривалість. Задану дистанцію можна пробігати на час.
Інтервальний біг проходить за дещо іншою схемою. Протягом одного відрізка часу потрібно рухатися в рівному темпі, потім прискорити настільки, наскільки дозволяють можливості організму. У заняттях кроссфитом виконують кілька таких раундів. Такий варіант бігу добре розвиває витривалість.
Гребля
Така вправа проводиться на гребному тренажері. Воно дозволяє поліпшити витривалість, добре опрацьовує м’язи рук, спини, живота.
Бурпи
Така вправа дозволяє спалити чимало калорій. Під час його виконання працюють всі групи м’язів. Спершу потрібно зробити звичайне віджимання, потім стрибок з бавовною руками над головою.
Стрибки на скакалці
Така вправа гарна розвиває витривалість. Воно дозволяє опрацювати всі м’язи ніг. У заняттях кроссфитом найчастіше практикують подвійні стрибки на скакалці.
Махи силові
Вправа навантажує м’язів ніг, сідниць, спини, рук. Для виконання потрібно гиря. Її потрібно взяти в обидві руки, ноги розставити на ширині плечей і злегка зігнути в колінах. Спина повинна бути прямою, з легким прогином в попереку.
Гирю треба розмістити на рівні колін між ніг. Спортсмени поштовхом піднімають догори. Одночасно необхідно піднятися і випрямити ноги. На момент опускання снаряда потрібно зайняти вихідну позицію.
Віджимання в стійці на руках
Це вправу практично завжди входить в комплекс тренувань з кроссфиту для дівчат і хлопців, які займаються на професійному рівні. Потрібно підійти до стіни, поставити руки на підлогу на відстані 20 см від неї. Потім необхідно відштовхнутися ногами і закинути їх на стіну так, щоб опинитися головою донизу. Це і буде вихідною позицією для віджимань. Далі слід повільно згинати лікті, опускаючи тіло донизу. Як тільки верхівка буде в 15 см від підлоги, треба затриматися в цьому положенні на секунду. Після цього потрібно зайняти початкову позицію. Таке віджимання добре опрацьовує передній і середній пучки дельт, трицепси.
Присідання зі штангою
Це базова вправа у силовому спорті, включаючи кроссфіт. Воно розвиває силу, координацію, зміцнює м’язи ніг і сідниць. Дане вправу з вільними вагами передбачає глибоке присідання. Навантаження підбирається в залежності від рівня фізичної підготовки кроссфитера. Спочатку досить буде присідань з порожнім грифом або невеликий гірей. Якщо потрібно збільшити силові показники, присідання потрібно буде виконувати до 10 разів.
На прес Ситапы
В комплекс занять кроссфитом потрібно обов’язково включити вправи, які спрямовані на тренування м’язів черевного преса. Ситапы можуть виконуватися з власною вагою і з обважнювачем у вигляді штанги або млинця. Потрібно зайняти вихідне положення на килимку для фітнесу, ноги зігнути в колінах, піднімати і опускати верхню частину тулуба.
Канат
Вправа з канатом у кроссфите іменують “хвилею”. Воно може виконуватися в різних варіаціях. Необхідно взятися за краї каната і швидко переміщати руки вгору і вниз, пускаючи по підлозі “хвилю”. Її можна робити одночасної (руки піднімаються і опускаються разом) і поперемінної (почергові руху).
Така вправа добре навантажує м’язи рук, плечей, спини, черевного преса. Його недолік полягає лише в тому, що канат для кроссфита є тільки в спортзалі, тому в комплекс домашніх тренувань включити його не вдасться.
“Планка”
Ця вправа дозволяє пропрацювати м’язи преса. Може виконуватися після основної тренування кроссфіт. Тривалість стійки, яка показана на фото, може збільшуватися з часом.
“Альпініст”
Таке кардиоупражнение опрацьовує м’язи преса, ніг, плечового пояса, дозволяє спалити чимало калорій. Спершу потрібно взяти положення, як для віджимань від підлоги. М’язи живота необхідно напружити, спину трохи округлити. Далі кожна з колін потрібно поперемінно підтягувати до грудей і повертати в початкове положення.
Режим тренувань
Якщо навіть новачок розібрався з тим, що таке crossfit, потрібно обов’язково почати тренуватися за спеціально підібраною програмою. Якщо займатися без тренера, це може призвести до травм і погіршення самопочуття.
Найчастіше недосвідчені кроссфитеры стикаються з наступними проблемами:
- Ефект плато. Організм звикає до однотипних навантажень, в результаті чого зупиняється ріст м’язів, розвиток витривалості і сили. Навантаження потрібно періодично міняти, вносячи різноманітність до тренування.
- Травми. Найчастіше спостерігаються розтягнення м’язів. З цими неприємностями ризикують зіткнутися початківці атлети, у яких немає ніяких навичок у кроссфите. Як правило, проблеми обумовлені втомою і порушенням координації в результаті неправильного підходу до виконання вправ. Травм також супроводжує незручна екіпірування.
- Занадто високі навантаження. Тренування за системою кроссфіт повинні бути регулярними, але не щоденними. Крім того, вони повинні поєднуватися з правильним сном і харчуванням. Займатися потрібно не частіше 2-3 разів у тиждень. На тренуванні між сетами необхідно робити короткі перерви.
Приклад силової програми
Дана програма підійде для дівчат та хлопців. Комплекс складається з 5 вправ, які виконуються по колу. Всього потрібно зробити 4-7 сетів.
Перш ніж приступити до занять кроссфитом в залі, потрібно зробити аеробну розминку, яка розігріє зв’язки, суглоби, дозволить організму простіше перебудується в момент тривалої силового навантаження.
WOD (тренування дня) виглядає наступним чином:
- Присідання зі штангою (вага снаряда залежить від індивідуального рівня підготовки). Оскільки ця програма розрахована на силу, за один підхід присісти потрібно не більше 10-12 разів.
- Жим штанги з-за голови – 10 разів.
- Віджимання від підлоги – 10 разів.
- Ситапы з обважнювачем – 12 разів.
- Біг (200 метрів) або скакалка (30 секунд в максимально швидкому темпі).
Висновок
Якщо ви ознайомилися з тим, що таке crossfit, і прийняли рішення освоїти цей напрямок, потрібно ретельно вивчити правила тренінгу. Для початку можна проводити заняття з тренером. Важливо також стежити за показаннями пульсу, виконувати вправи, строго контролюючи техніку, і давати організму час на відновлення. Окрему увагу доведеться приділити харчуванню. У меню атлета повинні переважати продукти з високим вмістом білка, повільні вуглеводи, рослинні жири, фрукти і овочі. Не варто забувати про питному режимі. Щодня потрібно вживати не менше 1,5-2 літрів води.
