Всі ми різні. Одні легко можуть їсти солодощі в необмежених кількостях, але навіть без відвідування спортивного залу виглядати як зірка. Іншим, навпаки, кожна булочка нагадує про себе, відкладаючись на і без того широких боках. Таких людей називають эндоморфами, і вони мають цілий ряд особливостей. Почнемо з того, що вони генетично схильні до накопичення надлишкового жиру. Причому м’язи у них добре відгукуються на анаеробну навантаження, але разом з ростом м’язів збільшується і товщина жирового прошарку. Щоб цього не відбувалося, тренування ендоморфа повинна відбуватися за особливою програмою.
Типові ознаки
Дізнатися такої людини нескладно, напевно ви й самі зустрічали їх в життя. Підшкірно-жировий прошарок у них товщі, ніж у інших. Також їм властива широка кістка, що ще більше додає масивності фігурі. Крім цього, для ендоморфа властиві наступні ознаки:
- Невисокий зріст.
- Ожиріння за жіночим типом.
- Жирові відкладення на животі.
Звичайно, всі ці ознаки притаманні 100% эндоморфу, яких в природі практично немає. На практиці найчастіше зустрічається щось середнє між ендо – і мезоморфом. При вірному підході до харчування і правильних навантаженнях людина буде виглядати чудово. Але тренування ендоморфа має проходити під контролем інструктора, щоб наробити менше уникнути помилок і розчарувань.
Чим раніше – тим краще
В юності людина може мало чим відрізнятися від однолітків. Так, він трохи більш присадкуватий і широкий, але це може дуже вигідно виглядати, особливо якщо м’язи підкачані і рельєфні. Але якщо людина з задоволенням їсть солодощі і картоплю фрі, у результаті він має всі шанси перетворитися на огрядного ендоморфа. Виправити ситуацію в цьому випадку може бути вже досить складно. Тому тренування ендоморфа тим ефективніше, чим раніше їх розпочати. Мінімальна фізична активність призводить до часткової атрофії м’язів. У результаті людині і займатися важко, і витрати енергії в залі будуть мінімальними.
Особливості програми
В будівництві тіла є два етапи:
- Набір м’язової маси.
- Сушіння.
Заберіть хоч один з них, і процес буде малоефективним. Крім того, обидва етапи залежать від того, скільки людина споживає і витрачає. Зараз розглянемо ази побудови тренування ендоморфа, щоб він не ставав товщі, а навпаки, призводив фігуру в порядок.
На що зробити упор
На перший погляд, що тут складного. Бігай більше, їж менше, ось і всі премудрості. На практиці все трохи складніше. Кардіо потрібно виконувати як можна повільніше, це дозволить знизити навантаження на серцеву систему і збільшить витривалість. Але можна підвищувати обсяг навантажень такого типу в тому випадку, якщо вага на сушінні стоїть на місці.
Програма тренувань для ендоморфа особливий наголос робить на базові вправи, які є класичними для будь-якого заняття у фітнес-центрі. Це:
- Присідання зі штангою.
- Жими штанги і гантелі з положення лежачи.
- Віджимання.
Ефективність вправ
Тренування для ендоморфа для схуднення забезпечує максимальне навантаження на всі великі м’язові групи. Вони стимулюють вироблення гормонів, а в період сушіння перешкоджають спалюванню м’язів. База, наведена нижче, повинна становити приблизно 80 % тренування. Решта 20 % можна заповнити вправами для опрацювання окремих м’язів і поліпшення рельєфу.
Кардіотренування
Це обов’язкова частина кожного заняття. Ви можете самі вибирати, що для вас буде більш приємною розминкою. Легка, як закінчення основної програми, або повноцінне тренування. Пробіжка в парку, їзда на велосипеді, аналогічні заняття на тренажерах – тут варіантів може бути досить багато. Якщо ви хочете витрачати більше калорій і зробити процес спалювання жиру більш інтенсивним, то потрібно просто виконувати більше кардіо, а також робити його інтенсивніше. Не забувайте, що організм звикає до навантажень, тобто потрібно поступово їх збільшувати.
Якщо результат не влаштовує
Тренування в залі для ендоморфа повинна стати способом життя. Тільки тоді ви відчуєте помітні зміни та отримаєте результат, який закріплюється на тривалий час. Не поспішайте вносити зміни в свою програму занять. Організм повинен звикнути до навантажень, обмін речовин прискоритися, а м’язова маса збільшитися. Тоді процес піде веселіше.
Тепер і зовсім не потрібно прагнути давати собі подвійне навантаження. Підвищуйте її повільно, буквально за кілька додаткових вправ на тиждень. Серце людини з великою вагою і без того перевантажені. В цілях профілактики можна приймати препарати кальцію та магнію.
При бажанні можна замінити більшу частину роботи в залі на кроссфіт. Зайвий жир буде горіти, а м’язи поступово наростати. Стрибки на скакалках, ривки і поштовхи штанги, підйом ніг у висі – все це дає значне навантаження на всі групи м’язів і нагородить викидом ендорфінів.
Про що потрібно пам’ятати
Тренування для ендоморфа-чоловіки повинна бути інтенсивною і досить тривалою, але це не найголовніше. Якщо ви відпрацюєте до упаду в залі тиждень, а потім на місяць забуваєте дорогу в зал, ефект буде мінімальним. Сам процес формування тіла займе не три місяці і навіть не півроку. Будьте готові тренуватися роками. Але є і хороша новина, скоро це увійде в звичку, а досягнуті результати будуть мотивувати на подальші звершення.
Харчування
Тренування ендоморфа повинна будуватися на тлі правильної дієти. І основне правило – це обмежити споживання жирної їжі. Потрібно стежити за пропорцією БЖУ:
- Вуглеводи – 50-60 %.
- Білки – 20-30 %.
- Жири – 10-20 %.
Така пропорція є оптимальною і для підтримки здоров’я, і для нарощування м’язової маси. Протеїни повинні надходити в організм з нежирних продуктів. Це можуть бути курячі грудки без шкірки, білок яйця, пісна риба. Вуглеводи повинні бути повільними. Це рис, гречка, вівсянка. І повністю виключіть ласощі, джерела простих вуглеводів. Тобто печиво, торти, цукерки.
У другій половині дня потрібно повністю виключити вуглеводи, це стосується і солодких фруктів. А ось овочі – скільки завгодно. Частота прийому їжі через 2-3 години, 5-7 разів на добу. Звичайно, порції повинні бути невеликими. Це дозволить нормалізувати обмін речовин і підтримувати його на достатньому рівні. Звичайно, життя без солодкого здається нудною, але навчитеся бачити задоволення в іншому. Часом досить гарної прогулянки і позитивних емоцій, щоб надовго забути про тортики.
Замість висновку
Якщо ви хочете мати струнку й підтягнуту фігуру, то ніщо не зможе встати у вас на шляху. Схильності і генетичні особливості відіграють певну роль, їх потрібно обов’язково враховувати при побудові індивідуальної системи харчування і тренувань. Але це зовсім не вирок. Якщо ви зможете впоратися зі своєю лінню, то досягнете нітрохи не гірші результати, ніж людина аскетичного складання. А може, навіть і краще.
