Комплекс вправ для розвитку сили: опис і особливості

Силова тренування передбачає цілий комплекс спеціальних сетів фізичних вправ, які за умови правильного виконання, збільшують силу, а також витривалість м’язів спини, рук, ніг. Крім того, комплекс вправ для розвитку сили допомагає зробити ваше тіло більш рельєфним і красивим. Така програма ідеально підійде як для початківців, так і професійних спортсменів. Представниці прекрасної статі часто в свої тренування включають деякі комплекси вправ для розвитку сили, а також для схуднення. Отже, давайте більш детально ознайомимося з цими комплексами.

Базовий принцип розвитку сили

Принципи для розвитку м’язової сили являють собою позиції, завдяки яким можна успішно подолати фізіологічний бар’єр розвитку силової характеристики спортсмена. Якщо пояснити простими словами, то сюди включені певні правила, яких необхідно дотримуватися в обов’язковому порядку під час роботи над силою своїх м’язів. До таких принципів належать:

Відділення. Щоб розробити конкретну м’яз, слід надати вплив виключно на неї, не задіюючи допоміжні м’язи.

Перевага найбільш ослаблених м’язів. Вони потребують окремої опрацювання та підборі індивідуальних сетів.

Попередня втому. Даний принцип полягає в тому, що перед тим як виконувати базові вправи, слід виконати односуставную роботу на таку ж групу м’язів.

Пікове скорочення. Справа в тому, що м’язи починають розвиватися під час пікового навантаження, унаслідок чого при виконанні фізичних вправ на силу навантаження обов’язково повинна бути граничною.

Бліц. Даний принцип передбачає виконання одночасно декількох вправ. Застосовується він тільки професійними спортсменами.

Вибухова сила. Цей тип тренувань триває не більше півтора місяців і являє собою роботу тільки над однією м’язової групою, наприклад, над м’язами ніг. Вплив на ці м’язи при цьому має виконуватися не більше 1 разу в тиждень, а кількість так званих вибухових занять не повинно бути більше двох за тиждень.

Шокування. Людський організм дуже швидко починає звикати до виду тренувань, внаслідок чого комплекс вправ для розвитку сили необхідно постійно міняти, “дивуючи” м’язові тканини і змушуючи їх перебувати в найбільшому навантаженню, стимулюючи збільшення витривалості і сили.

Піраміда. Цей принцип являє собою постійну зміну навантажень для кожного наступного підходу.

Статичну напругу. Цей принцип вимагає виконання у спортсмена розтяжки після будь-якої виконаної вправи. Завдяки цьому м’язові тканини отримують статистичну додаткове навантаження.

Добірний вагу. Цей принцип застосовують атлети після деякого застою. Щоб виконати його, треба додати додаткову вагу у вигляді грифа, ланцюги або обважнювачів під час виконання вже звичних вправ.

Флашинг. Цей принцип передбачає виконання серії завдань на одні й ті ж м’язи.

Многосуставние вправи. Сюди слід віднести застосування тільки базових різновидів вправ, наприклад, тяги або жиму.

Принцип проміжних комплексних вправ. У даному випадку мається на увазі виконання проміжних фізичних вправ на так звані важкі м’язи, наприклад, передпліччя або прес, під час відпочинку між сетами.

А тепер варто більш детально ознайомитися з комплексом вправ для розвитку сили.

Опис вправ

Щоб збільшити силу, слід виконувати базові фізичні вправи. Ви можете самостійно скласти комплекс вправ для розвитку сили, використовуючи нижчеописані поради.

Станова тяга

Ця вправа допоможе вам опрацювати всі м’язові групи. Він є одним з найбільш ефективних у всьому силовому комплексі вправ на розвиток максимальної сили. Правила виконання вправи:

Встаньте перед штангою. Нижні кінцівки поставте на ширині плечей, спину тримайте прямо, голову направте теж прямо.

Нахиліться вниз. Плечі при цьому повинні бути спрямовані вперед, штанга береться широким хватом.

Потім слід повільно встати, спину тримати рівно, таз постійно повинен бути при цьому відсунутий назад. Зверніть увагу на те, що поперечина не повинна торкнутися колін.

Опустіться вниз на видиху, вся навантаження при цьому повинна припадати на тулуб, а не на руки і плечі.

Присідання зі штангою

Продовжуємо розглядати комплекс вправ для розвитку сили і витривалості. Одним з таких є присідання зі штангою. Це вправа для розвитку сили здатні добре опрацювати ноги, а також сідничні м’язи. Як же його виконувати? Дані вправи для розвитку сили мають на увазі наступні дії:

Снаряд слід покласти на задню область трапецієподібних м’язів. Нижні кінцівки розставити на ширині плечей, а таз злегка висунути тому. Лопатки звести разом.

Присідання на вдиху: п’яти поставте разом, таз відведіть назад, піднявши при цьому трохи вгору, ніби ви сідаєте на стілець.

Таке положення слід зафіксувати на кілька секунд.

Потім акуратно встаньте на видиху. Навантаження під час цієї вправи повинна припадати на м’язову групу ніг.

Підтягування

Якщо ви вирішили скласти комплекс вправ для розвитку сили, обов’язково в нього включіть та підтягування. Ці вправи є базовими, а вони виконуються під власною вагою тіла або з додатковими обважнювачами. Якщо у вас вдома є турнік, то цей комплекс вправ для розвитку сили і витривалості ви зможете виконати самостійно в домашніх умовах. Щоб правильно підтягуватися, слід виконувати описані рекомендації:

Візьміться за турнік верхнім хватом, який передбачає наступне: руки повинні розташовуватися трохи ширше, ніж ваша ширина плечей.

Повісите в такому положенні протягом декількох секунд, на видиху руки зігніть в ліктях, піднімаючи свій корпус вгору. Під час цього бажано стикнутися з поперечиною верхньою частиною свого корпусу.

Після цього акуратно поверніться у вихідне положення.

Зверніть увагу на те, що чим ширше будуть розташовуватися на турніку руки, тим більше у вас будуть працювати тканини, що відповідають за обсяг спини.

Жим штанги

Які ж ще існують комплекси вправ для розвитку витривалості, сили і спритності? Обов’язково варто поговорити про жимі штанги. Цей комплекс ізометричних вправ для розвитку сили підходить тим людям, які не знають, як можна збільшити силу своїх рук. Для виконання цієї вправи слід виконувати нижчеописані дії:

Ляжте на лаву для жиму. Руки розташуйте на ширині плечей, візьміть поперечину в долоні, натисніть на неї, а не на кисті рук.

Зведіть лопатки разом, потім підніміть снаряд разом з держателем. Розташовуватися він повинен паралельно лінії ваших очей. Прес повинен під час виконання вправи бути напруженим.

Сідниці притисніть до лавки, нижні кінцівки щільно тримайте на підлозі, груди повинна бути трохи округленої. Потім штанга опускається до грудей, жим виконується під невеликим кутом.

Зверніть увагу на те, що кут між корпусом і ліктями в нижньому положенні повинен становити не менше 75 градусів.

Руки в положення штанги вгорі повинні бути максимально рівними, лікті розгинаються повністю.

Армійський Жим

Цей комплекс фізичних вправ для розвитку сили можна виконувати як в положенні сидячи, так і в положенні стоячи. Застосовується для цього штанга або гантелі. Техніка виконання вправи для розвитку сили рук виглядає наступним чином:

Штангу слід взяти широким хватом, коли руки розташовуються на грифі трохи більше ширини ваших плечей.

Поперечину слід підняти до рівня своїх грудей.

Штанга акуратно піднімається вгору. Руки під час цієї вправи повинні бути прямими, лікті трохи зігнуті.

Потім штангу слід повільно опустити у вихідне положення, тобто на груди.

На закінчення даного дії, штанга акуратно опускається на підлогу від грудей.

Поштовх штанги

Якщо ви хочете максимально шокувати свої м’язи, то виконуйте цей комплекс вправ для розвитку сили ніг. Паралельно з цим ви також будете розвивати силу в руках. Для виконання вправи для розвитку сили м’язів необхідно виконати наступні дії:

Встаньте перед снарядом, шкарпетки розташуйте під штангою, плечі повинні перебувати над нею. Верхні кінцівки поставте на ширині плечей, таз відведіть назад.

Підніміть снаряд за допомогою зусилля спини і ніг. Руки повинні бути прямими.

За допомогою різких зусиль розімніть ноги і підтягніть штангу вгору прямими руками.

Коли поперечина злетить вгору, в даний час слід присісти під неї. При виконанні даної дії руки повинні бути прямими, спина прогнутою, таз розташований тому.

Із дуже швидко відразу слід різко встати, займаючи вертикальне положення.

Коли ви виконаєте дані вправи, спрямовані на розвиток сили, штангу слід різко опустити на підлогу.

Підйом турецький із гирею

Підйом турецький з гирею здатний добре тонізувати всі групи м’язів. Але якщо ви зібралися виконувати одне з кращих вправ для розвитку сили, зверніть увагу на те, що для цього вам знадобиться хороша фізична підготовка. Як правильно виконувати турецький підйом? Техніка виглядає наступним чином:

Прийміть положення лежачи: нижні кінцівки і верхні витягніть. Одна рука повинна бути опорною, а біля іншого повинна розташовуватися гиря.

Візьміть гирю і поверніться у вихідне положення. Якщо ви є новачком, то снаряд слід взяти двома руками.

Під час видиху підніміть гирю на витягнутій руці. Голову поверніть на снаряд.

Зігніть ногу, встаньте на лікоть за допомогою опорної руки. Нижня кінцівка з боку снаряда повинна стійко стояти на вашому коліні.

Лікоть опорної руки слід випрямити, підняти таз. Тримає рука повинна при цьому триматися прямо, положення ні в якому разі не змінюється.

Друга нога підгинається в коліні, встаньте на неї стійко.

Підніміть корпус, приберіть опорну руку.

Постарайтеся піднятися і перенести власний вагу на стопи. Рука з гирею повинна бути піднята вгору.

Далі всі дії виконуються в зворотному напрямку. Цикл вправ закінчується в положенні лежачи.

Віджимання на брусах

Які вправи для розвитку сили необхідно виконувати ще? До таких в обов’язковому порядку слід віднести віджимання на брусах. Головна особливість вправ для розвитку сили із брусами полягає в розробленні трицепса, що впливає на силу удару. Якщо ви будете виконувати таке вправи при будь-якому нахилі, однаково добре будуть опрацьовуватися м’язи рук. Важливо відзначити, що при виконанні даної дії на вдиху слід рухатися повільно, а під час видиху швидко і з зусиллями. Для виконання слід дотримуватися нижчеописані правила:

Встаньте спиною або обличчям до брусів, пензлями вхопіться за них, підніміть вгору свій корпус на прямих руках, лікті повинні дивитися під час цього тому.

Під час вдиху корпус слід опустити вниз, лікті повинні утворювати прямий кут, тобто вони повернуті назад і притиснуті до тулуба.

На видиху підніміться вгору, займаючи початкове положення.

Скільки робити підходів?

Ефективність таких комплексів вправ на силу буде залежати безпосередньо від того як часто ви будете тренуватися, а також скільки повторень зможете виконувати за кожен сет. Число необхідних підходів має визначатися базовими вправами. Окремий елемент слід повторювати не менше 20 разів. Між підходами пауза повинна бути не більше 5 хвилин. В ідеалі фахівці радять робити 5 підходів по 5 повторень. Вкрай не рекомендується виконувати більше 5 підходів.

Важливу роль в даному випадку відіграє число силових тренувань за тиждень. Як мінімум їх повинно бути 3. Необхідно також звернути увагу на те, що три тренування по годині не будуть рівносильними одному тренуванні, але тригодинний.

Статичні вправи для розвитку сили і схуднення

Статистичні вправи відомі людям ще з давніх часів. Вони застосовуються найчастіше в бойових мистецтвах, а також йоги. Служать вони для того, щоб відчути власне тіло, опрацювати координацію, розвинути силу зв’язок і сухожиль, не використовуючи при цьому сильні фізичні навантаження і виснажливі тренування.

Накачувати прес, підтягувати м’язи, виправляти свою поставу можна не тільки за допомогою активних і рухливих вправ. Статистична навантаження є такою ж ефективною технікою відкоригувати фігуру, нітрохи не поступаючись вправ на тренажерах, турніках, а також підтягування, присіданням, віджимань і іншим елементам спортивних тренувань. Статистичні вправи полягають у тому, щоб підняти і утримати снаряд або будь-який інший вага, включаючи вагу власного тіла, нерухомо протягом максимального часу. Статика потребує регулярних заняттях, розминках, а також розтяжках, як і будь-яка інша тренування.

Для схуднення

Будь-який вид спорту допомагає схуднути, але при цьому не всі спортсмени через стан свого здоров’я можуть дозволити активні тренування. А от вправи на статику для представниць прекрасної статі дозволяють їм не виснажувати свій організм надмірними навантаженнями у фітнес залі. Статистичні вправи підходять людям у тому випадку, якщо у них є протипоказання у вигляді захворювань опорно-рухового апарату, кардионагрузки, а також важкого стану після операції. Такий вид вправ здатний залишити в нормі пульс, при них не відбуваються активні рухи, однак жирові складки зникають. Паралельно з усім цим у людини збільшується тонус.

Якщо ви хочете прибрати зайві кілограми, то статистичні вправи для схуднення повинні в обов’язковому порядку поєднуватися з правильним раціоном. Комплекси виконувати краще всього не кожен день, а через день, щоб м’язи встигали відновлюватися. Завдяки цьому спалювання жирів здійснюється рівномірно. Навантаження на тіло при цьому потрібно нарощувати плавно. Підхід статистичних вправ становить від 1 до 3 хвилин, а кількість повторень повинно бути не більше трьох. З найбільш ефективних вправ, спрямованих на боротьбу із зайвою вагою, виділяють наступні:

Планка. Дана вправа задіює абсолютно всі групи м’язів вашого тіла. Необхідно лише прийняти упор лежачи, руки повинні бути витягнуті або зігнуті в ліктях.

Бічна планка, яка підтягує прес і боки. Треба прийняти упор лежачи на боці, спертися на руку, зігнуту в лікті.

Човник. Дана вправа дозволяє підтягнути м’язи преса і спини. Слід лягти животом вниз, витягнути уздовж тіла руки, одночасно підняти груди і ноги.

Для сили

Зверніть увагу на те, що силу м’язів можна розвивати не тільки за допомогою вищеописаних вправ, але і з допомогою статистичних. Статистичні вправи згадувалися ще в давньосхідних методики для розвитку сили. Вони здатні принести вашому тілу велика кількість мощі без нарощування маси. Перш за все, почніть виконувати прості комплекси, які не потребують наявності спортивного інвентарю. Сюди слід віднести популярні ізометричні вправи, які були розроблені Олександром Зассом.

Ці вправи популярного силача-циркача завоювали популярність завдяки своїй неймовірній ефективності. Сам чоловік демонстрував власну силу, піднімаючи на очах у тисяч глядачів кінь, після чого носив її без особливої праці по всій арені. Він говорив про те, що обсяг м’язів порівняно з їх силою це просто щось. Розвивати силу можна, не збільшуючи при цьому м’язової маси. Для початку новачкам буде достатньо виконувати три підходи, тривалість якого становить 5 секунд. Отже, розглянемо найбільш ефективні статистичні вправи для розвитку сили:

Руки слід зігнути в ліктях біля грудей. Долонею впертися в долоню, натиснути руками один на одного.

Під час виконання цієї вправи необхідно розташувати руки в такому ж положенні, як і в першому варіанті, але їх зчепити в замок. Замок намагатися розчепити, розтягуючи верхні кінцівки в бік.

Впертися руками об стіну, штовхати її щосили напружуючи весь корпус.

Встати в дверний отвір, впертися руками в нього, спробувати розсунути. Всі зусилля при цьому має бути зосереджена в руках і плечах.

Статика для преса

Багато хто мріє привести свій живіт у форму, виконуючи різного роду вправи. Однак існують дуже ефективні статистичні дії, спрямовані на поліпшення рельєфності преса, які також буквально спалюють зайві кілограми на талії, формуючи плоский, красивий, накачаний живіт. При виконанні таких вправ без руху основне навантаження є просто колосальною. Вона провокує відчуття печіння, але при цьому його можна компенсувати відмінним результатом за умови регулярного виконання дій.

Досить ефективними є наступні вправи: ляжте на спину, руки розташуйте за головою, піднімайте ноги приблизно на 30 см від підлоги, замріть в такому положенні. Як правило, у новачків сил вистачає лише на кілька секунд. Однак кожен раз вам необхідно буде намагатися збільшити тривалість виконання такої вправи хоча б на одну секунду, довівши його до 1 хвилини. Всі напруга повинна бути зосереджена в зоні преса, але не в м’язах спини.

Приблизна тренувальна програма для розвитку сили

Як вже говорилося раніше, самостійно вдома ви зможете скласти собі систему тренувань на тиждень. У дні перерви ви можете виконувати прості вправи, наприклад, з кистьовим еспандером. Можете також в ці дні робити кілька статистичних вправ, які були описані вище. Отже, розглянемо приклад тренувальної програми для розвитку сили:

Понеділок: станова тяга 5 підходів по 5 разів, підтягування 3 підходи по 10 разів, жим штанги 3 підходи по 10 разів.

Вівторок: перерва.

Середа: присідання зі штангою 5 підходів по 5 разів, турецький підйом 5 підходів по 5 разів, поштовх штанги 5 підходів по 5 разів, бруси 3 підходи по 10 разів.

Четвер: перерва.

П’ятниця: армійський жим 5 підходів по 5 разів, жим штанги 3 підходи по 10 разів, поштовх штанги 5 підходів по 5 разів, бруси 3 підходи по 10 разів.

Зверніть увагу на те, що перерва між тренуваннями необхідний вашому організму так само, як і самі фізичні вправи. За час паузи групи м’язів починають відновлюватися. Якщо вони не будуть відпочивати, то ви не зможете досягти необхідного результату, а травма не змусить себе довго чекати.