Ефективні вправи для підтягування грудей

Красиві груди – предмет гордості своєї власниці. На жаль, після грудного вигодовування, в результаті вікових змін або з інших причин її форма змінюється і втрачає колишню привабливість. Багато жінок вважають, що впоратися з проблемою можна, тільки звернувшись до пластичного хірурга, однак перш ніж зважитися на такі кардинальні заходи, рекомендується спробувати комплекс найефективніших вправ для грудей. У статті розглянемо, які фізичні навантаження допоможуть зберегти привабливий вигляд бюсту, і обговоримо, що ще можна зробити.

Фактори, які впливають на вигляд грудей

Головними причинами, які негативно впливають на зовнішній вигляд бюсту і спонукають почати робити вправи для підтягування грудей, є:

Великий розмір залози. Науково доведено, що груди меншого розміру не настільки схильна одвисанню, як велика. Обумовлено це значною вагою, який м’язам і зв’язкам потрібно утримувати.

Вагітність та грудне вигодовування. У період виношування дитини гормональний фон жінки зазнає серйозні зміни, в результаті чого груди збільшується.

Швидке схуднення. Наважуючись схуднути в найкоротші терміни, мало хто враховує, що красива і округла форма грудей багатьом зобов’язана жировий прошарок під шкірою. Екстремальне схуднення без виконання вправ для розвитку грудей призводить до швидкому спалюванню жирів і її одвисанню.

Вікові зміни. З роками не тільки шкіра, але і м’язи зі зв’язками втрачають тонус і еластичність. Втрата форми грудей більшою мірою властива жінкам, які ніколи не займалися спортом і не доглядали за своїм тілом.

Віджимання з колін

На початкових етапах тренувань дозволено виконувати віджимання в полегшеній формі, однак через кілька занять, коли м’язи рук достатньо зміцніють, необхідно приступати до класичного варіанту вправи для підтягування м’язів грудей.

Під час виконання такого навантаження задіяні м’язи грудей, плечового пояса, преса, спини і трицепси. Це базова многосуставная навантаження з вільним вагою. Серед численних видів віджимань цей варіант найбільше підходить жіночої аудиторії. Вправа виконується легше, оскільки знімає навантаження з нижніх кінцівок.

Прийнявши положення лежачи на животі, упор роблять на долоні і зігнуті під кутом 90° коліна. Руки випрямлені, долоні під плечима, пальці повернуті по напрямку від себе, ноги розставлені на ширині плечей. На вдиху, за рахунок згинання рук в ліктьовому суглобі, корпус починають опускати до торкання підлоги. Перебуваючи в максимально низькій точці, на видиху корпус піднімають до прийняття вихідного положення.

Віджимання виконують 10 разів по три підходи за тренування з перервою в одну хвилину. Віджимаючись, важливо не допускати типових помилок у техніці виконання ефективного вправи для підтягування грудей:

Опускаючись, не можна розводити лікті в різні сторони від тулуба, так легко травмуватися, перенаправивши навантаження на одне плече.

Таз під час віджимання не повинен вигинатися або прогинатися вниз, тулуб разом з сідницями становить пряму.

Оскільки під час виконання вправи створюється додаткове навантаження на кисті, перед віджиманням зап’ястя необхідно розім’яти. Корпус опускають, повільно, напружуючи м’язи рук і грудей.

Звичайні віджимання

Дана вправа для підтягування м’язів грудей в класичному виконанні відмінно підійде дівчатам, які мають деяку фізичну підготовку. Віджимання приводить в тонус м’язи, розташовані в області грудної клітини. Під час виконання задіяні ноги, трицепси, м’язи преса, спини, грудей та плечового пояса.

Техніка виконання абсолютно така ж, як в попередній вправі, за винятком початкового положення, в якому упор робиться на пальці ніг. Віджимання роблять 10 раз в три підходи, дозволений перерва – одна хвилина. Закріпивши результат, кількість віджимань збільшують вдвічі, при цьому скоротивши перерву в два рази.

Упор долонями

Кожна жінка може виконувати ефективні вправи для підтягування грудей в домашніх умовах, для цього необов’язково купувати дорогі тренажери.

Розглянемо перше тренування – упор долонями один до одного.

Під час виконання вправи задіяні м’язи грудей і плечового пояса, якщо напружуються трицепси, значить, упор робиться неправильно. Відмінно підходить початківцям спортсменам з ослабленими м’язами або може бути включено в заминку після силового тренування.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина випрямлена. Руки згинають у лікті і виставляють перед собою на рівні грудей, долоні зімкнуті разом, пальці спрямовані вгору. На вдиху затримують дихання на 10-15 сек., в цей час упором долонь один в одного виконують максимально часті скорочення грудними м’язами. Кількість підходів: п’ять – вісім по 10 сек., перерва між ними 10 сек. З часом кожен підхід продовжують до 20 сек.

Вправа для грудей будинку «упор в стіну» сприяє опрацювання грудних і плечових м’язів, спалює жир в області бюста. Робити його можна в будь-якому приміщенні, де є дверний проріз.

Вихідне положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і стосуються боків отвору. На вдиху починають впиратися в дверний отвір, ніби намагаючись розширити. Виконують три підходи, кожен по три – п’ять хвилин.

Жим гантелей

Жим – одне з найбільш результативних вправ для м’язів грудей для жінок. Під час виконання навантаження задіяні грудні групи м’язів, плечовий пояс, біцепси, трицепси, м’язи лопаток і ребер.

Лежачи на похилій у 20-30° лаві, ноги ставлять по боках і впираються в підлогу. Гантелі тримають у руках гору під кутом 90°, лікті опущені трохи нижче грудей. Глибокий вдих і на видиху гантелі піднімають на прямих руках на пару секунд, фіксують положення і опускають руки. Кількість повторів – 10 разів, достатньо чотирьох підходів з перервою в одну-дві хвилини.

Розводка гантелей

Вправа для підтягування грудей опрацьовує м’язи плечей і ребер, крім того, підтягується шкіра в області пахвових западин.

Лежачи на лаві, руки зігнути в ліктях, гантелі підняті вгору до рівня очей, пальці рук повернені у напрямку один до одного. На вдиху руки розводять в сторони вниз, утримують положення пару секунд і повертають у вихідне положення. Кількість повторів – 10 в чотири підходи.

Вправа для підтягнутою грудей «пуловер» сприяє розвитку м’язів спини, грудей, плечей, трицепсов і мускул ребер. Лежачи на рівній лаві, руки з гантелями піднімають до рівня очей, при цьому вони трохи зігнуті в ліктях. На видиху руки плавно заводять за голову, в нижній точці фіксують положення на пару секунд і повертає руки у вихідне положення. Роблять 10 повторень в три-чотири підходи.

Також з гантелями можна виконувати таку вправу: витягнути руки перед собою, гантелі знаходяться в горизонтальному положенні. Починати перехрещувати руки на рівні грудної клітини. Виконувати по 5-10 схрещувань в три підходи.

Інші вправи

Розглянемо інші не менш результативні навантаження:

Ефективні для підтягування грудей вправи, що нагадують плавання стилем брас. Вихідне положення: стоячи прямо, ноги разом. Руки піднімають, долоні спрямовані в сторони. Напружуючи руки, витягають їх вперед і вниз, лікті трохи зігнуті, долоні не повинні опускатися нижче рівня плечей, створюється враження розсікання води. Потім кінцівки сильно згинають у ліктьовому суглобі, притискаючи до себе разом з долонями. Вправа роблять повільно 10-20 разів.

Прогини. Вихідне положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, долоні на потилиці. Лікті відводять назад, повільно піднімаючи груди і голову настільки високо, наскільки можна. Потім опускаються на підлогу. Голова опущена, обличчя дивиться в сторону. Роблять хвилинну перерву і повторюють вправу для підтягування грудей п’ять-вісім разів.

Швидкий нахил, плавний підйом. Початкове положення: стоячи на колінах, руки впираються в підлогу і розташовані таким чином, щоб утворювався прямого кута з тулубом. Під час виконання тренування голова знаходиться на рівні тулуба. Стоячи на носочках, руки різко згинають в ліктях, а потім плавно випрямляють. Вправу повторюють 10 разів.

Віджимання на одній руці. Техніка підійде фізично підготовленим жінкам. Відрізняється від класичного вправи тим, що опускатися до підлоги потрібно на двох руках. А підніматися на одного. При цьому після підняття затриматися в положенні на дві хвилини.

Віджимання «навпаки». Для виконання вправи потрібно взяти два стільці і поставити їх поруч. Сісти на один так, щоб другий опинився позаду. Завести руки за спину і зробити наголос на другий стілець, ногу випрямити, щоб шкарпетки вперлися в підлогу. Виконувати віджимання, не рухаючи тазом.

Особливості носіння жіночої білизни

Ми розглянули, які вправи робити для грудей, а точніше для підтримки її в формі. Але це не все, що потрібно знати. Важливу роль відіграє нижня білизна.

Кілька років назад були опубліковані результати одного наукового дослідження, в якому стверджується, що носіння бюстгальтера сприяє провисання грудей. Це свого роду закон природи: невикористовуване підлягає атрофії. Грудні м’язи і зв’язки, швидко звикаючи до постійної підтримки в носінні бюстгальтера ваги, слабшають і втрачають пружність. У результаті груди починає обвисати.

Як доказ був пред’явлений аналіз проведеного дослідження, що тривало 15 років. У ньому брали участь 300 жінок у віці від 18 до 35 років. На підставі результатів було зроблено висновок, що у жінок, які носять бюстгальтер, груди провисає більше. Більше того, відбувається це швидше, ніж у жінок, які носять його тільки в рідкісних випадках.

Якщо розглядати питання з медичної, анатомічної або фізіологічної точки зору, виходить один і той же висновок: ніякої користі від підтримки грудей і позбавлення її свого ваги немає. Навпаки, згодом вона сильніше провисає, бюстгальтер в цьому питанні не тільки не допомагає, а ще й погіршує ситуацію.

Однак у суспільстві є свої правила, від яких нікуди не дітися. На ділову зустріч, в офіс, на прийом і по ряду інших випадків потрібно обов’язково надягати нижню білизну. Щоб не виходити за рамки пристойності і подбати про здоров’я свого тіла, необхідно дотримуватися наступних правил:

Носити цей предмет гардероба можна не більше 12 годин на день.

Краще не надягати бюстгальтер, перебуваючи вдома, на відпочинку і в інших ситуаціях, коли можна цього не робити.

Білизна вибирають строго у відповідності з розміром грудей, тканина, прикасающаяся до шкіри, повинна бути натуральною, високої якості. Бретельки повинні лежати на плечах і не упиватися в шкіру, таким чином заважаючи нормальному кровообігу.

Бюстгальтер настійно рекомендується носити під час тренувань, оскільки в період активних рухів груди «підстрибує» і доставляє дискомфорт, особливо дівчатам з пишними формами, а також сприяє розтягування м’язів, зв’язок, в результаті відвисання відбувається раніше. Однак тут варто уточнити, що вибирати потрібно тільки спеціально розроблену для тренувань одяг. Вона добре тримає груди, високоеластична, не здавлює м’язи, не перешкоджає природному кровообігу, виконана з дихаючої тканини. Мереживні моделі з кісточками в даному випадку будуть недоречні.

Якщо в результаті носіння бюстгальтера на тілі залишаються червоні сліди і відбитки, то його треба замінити іншим.

Популярні в останні роки моделі «пуш-ап» візуально збільшують розмір невеликий грудей. Тим не менш, важливо пам’ятати, що вироби такого роду притискають груди в неправильній з анатомічної точки зору формі. Бюстгальтер пуш-ап краще відкласти для романтичного вечора і не носити кожен день.

Перед відходом до сну бюстгальтер потрібно знімати.

Контрастний душ

Крім вправ для зміцнення грудей, тонус м’язів цій галузі допоможе додати контрастний душ. Також він рекомендований в якості профілактики. Ця процедура покращує процес кровообігу, в результаті шкіра насичується киснем і живильними елементами, отже, отримує оздоровчий ефект, стає пружною і еластичною.

Процедуру необхідно робити регулярно протягом п’яти – семи хвилин, по черзі змінюючи температуру води з теплою на прохолодну. Обливання роблять, направляючи струмінь води по колу, завершують процедуру прохолодною водою.

Не варто робити воду гарячою, вона сильно пересушує шкіру, робить її тонкої і виснаженою. Незаперечна перевага контрастного душу – гідромасаж. Струменя направляють знизу вгору, а потім до пахвових западин і декольте.

Крім того, рекомендовано використання невеликих махрових серветок. Одну змочують у теплій воді, а іншу прохолодною. Їх по черзі прикладають до грудей на півхвилини. Кожну серветку змінюють 8-10 разів.

Масаж

Одна з найбільш приємних і корисних процедур для тіла і грудей – масаж. Він, нарівні з вправами для жіночих грудей, дозволяє підтримувати шкіру еластичною та здоровою.

Виконувати процедуру можна в одній з наступних технік:

Гідромасаж. Воду роблять комфортною для шкіри температури, не дуже холодною і не занадто гарячою. Процедура триває 5-10 хвилин для кожної грудей. Рухи повинні бути круговими і йти у напрямку знизу вгору. Напір води повинен бути сильним для досягнення кращого ефекту, але не викликати хворобливих відчуттів. Проводиться процедура щодня.

Масаж після душу. Після прийняття водних процедур груди розтирають махровим рушником. Починають з області під грудьми, переходять до бічної частини і знову опускаються. Для такої процедури достатньо двох хвилин.

Живильний масаж. Дана процедура може проводитися щоденно у вечірній час після прийняття душу або перед сном. Для досягнення кращого результату рекомендується використовувати масажну рукавицю середньої жорсткості. Виконують процедуру протягом п’яти хвилин, всі рухи плавні, не повинні доставляти дискомфорту і болю. Так само як і гідромасаж, рухи спрямовані знизу вгору. На груди наноситься живильний крем і втирається в шкіру погладжують, пощипывающими і рухами.

У статті ми розглянули, які вправи для підтягування грудей є найбільш ефективними і що ще треба робити, що зберегти красу грудей надовго.