Будь-яка робота вимагає витривалості. Саме вона дозволить спортсмену довше зберігати активність. Бігти кілька годин, пливти або їхати на велосипеді. Сьогодні ми розглянемо, як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях. Є ряд нескладних методів, які допоможуть залишатися в прекрасній формі навіть у найважчі дні, при підготовці до змагань, наприклад.
Трохи фізіології
Що таке витривалість, інтуїтивно розуміє кожна людина. Але що відбувається всередині організму, чому певні дії дозволяють збільшувати цей показник, а малорухливий спосіб життя, навпаки, знижує її майже до нуля і людина відчуває втому, навіть просто походивши по дому? Є два чинники, які визначають витривалість:
- Показник засвоєння кисню. Більшою мірою це залежить від генетичних особливостей організму, але частково може коригуватися і за допомогою спеціальних тренувань.
- Анаеробний поріг. Тобто рівень навантаження, при якому м’язова тканина починає рости.
Витривалі спортсмени – це справжні майбутні переможці. Адже головне – це не те, як ви розпочали марафон. З якою швидкістю і енергійністю. Важливіше за все не видихнути і дійти до кінця.
Ваш особистий план дій
Є декілька хитрощів, які допоможуть вашому організму вийти на новий рівень. Говорячи про те, як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях, в першу дуже можна порекомендувати наступні кроки:
- Повністю відпочивайте. Робота на знос призводить до погіршення результатів. Щоб викладеться на тренуванні, ви повинні мати запас свіжих сил. Просте правило: інтенсивно працюйте в тренувальні дні і відпочивайте між ними.
- Харчуйтеся правильно. Всі знають, що повсякденним паливом для нашого організму є вуглеводи. Як тільки вони закінчуються, в хід йдуть жири. Тут нестача поживних елементів так само шкідлива, як і їх надлишок. Тому потрібно досвідченим шляхом підібрати свою схему співвідношення БЖУ.
- Так як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях неможливо сидячи на дивані, налаштовуйте себе на справжній марафон. Високоінтенсивний інтервальний тренінг допомагає в самі короткі терміни домогтися блискучих результатів. Для цього потрібно бігати, постійно змінюючи швидкість.
- Варіативності тренувань. Організм дуже швидко пристосовується, тому потрібно додати і силові тренування. Це зміцнить кістки, зв’язки, сухожилля. Вносьте елементи аеробних тренувань.
- Вмикайте улюблену музику. Якщо ви серйозно задумалися, як збільшити витривалість при фізичних навантаженнях, то не завадить і спробувати. Думки про те, як ви втомилися, заважають зосередитися, збивають з ритму. А улюблена мелодія, навпаки, дозволяє витримати інтенсивне тренування на одному диханні.
- Працюйте над тим, що слабше. Коли спортсмен втягується в ритм, звичайне тренування є для нього комфортною. Тепер потрібно міняти програму. Замість звичайної пробіжки бігти на швидкість або перейти на біг в гору.
- Пийте буряковий сік. Є дослідження, яке показує цікаву закономірність. Вживання цього простого напою дозволяє збільшити витривалість на 16%.
Особливості тренувань в дитячому віці
Тут думки батьків і спортивних інструкторів нерідко розходяться. Перші зазвичай розглядають дитячий вік як час для ігор і не поспішають віддавати дитину в спортивну секцію. Однак, звикаючи проводити час за гаджетами, він потім відчуває труднощі з тренуваннями. Тому, як і при навчанні грамоті, не варто пропускати сенситивний період. Говорячи про те, як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях у дитини, потрібно пам’ятати про регулярні заняття і поступове підвищення їх інтенсивності.
Якщо дитина з дитячого саду ходить в спортивну секцію, то він звикає до навантажень. Поступово до цього додаються уроки фізкультури, активні ігри на вулиці. І все дається йому легко. В дошкільному дитинстві спорт – це природно. Дитина радіє руху. За великим рахунком, треба просто дати йому можливість реалізувати свою потребу у фізичних навантаженнях.
Перехідний вік
До 11 років починається стрімке зростання кісток верхніх і нижніх кінцівок, при цьому розвиток м’язів відстає. У зв’язку з цим спостерігається деяка незграбність. Якщо у дитини в ранньому віці не були розвинені спритність і пластичність, то це проявляється дуже яскраво. Як наслідок, підлітки перестають відвідувати заняття з фізичної культури, так як не хочуть стати об’єктом глузувань.
Звичайно, якщо залишити все як є, то далі клубок проблем буде тільки ускладнюватися. Дитина соромиться, тому не займається, у нього формується невпевненість у собі, страх зробити незручне рух. З цими дітьми треба вести індивідуальну роботу, давати їм більше нескладних вправ, розвиваючих красу, гармонійність рухів. При цьому деякі хлопці роблять іншу помилку. Прагнучи наслідувати своїх кумирів, вони записуються в спортивний зал і буквально катують себе.
Як допомогти
Тут завдання батьків в першу чергу полягає в тому, щоб знайти грамотного інструктора, який знає, як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях у підлітка. Як правило, хлопці переоцінюють свої можливості і сили, а міра в тренуваннях зараз дуже важлива. Головне – це повноцінні і систематичні заняття, саме вони формують витривалість і розвивають дитину фізично. Поступово навантаження можна збільшувати, адже вікове розвиток йде процес накопичення певних кількісних змін в організмі, їх треба вміти бачити.
Програма для дівчат
Як правило, представниці прекрасної статі прагнуть просто підтримувати себе в хорошій формі. Але якщо немає базової підготовки, то багато зіткнуться з труднощами в спортивному залі. Насправді потрібно просто знати, як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях. У дівчат, які займаються для себе, теж є маса можливостей для цього. Основне правило – не дуже інтенсивна навантаження протягом тривалого часу. Пройти швидким кроком всю набережну, потім пробігти її легким бігом, потім з прискоренням, потім в гору.
Найскладніше доводиться тим, хто займається сам, без тренера. У цьому випадку важливо зберігати мотивацію до досягнень, принаймні, протягом першого місяця. Потім до навантажень звикають і відкривається друге дихання. Інтенсивні навантаження дуже важливі, але щоб досягти серйозних результатів, потрібно чергувати їх зі статистичними. Тобто після бігу переходимо на крок, але не зупиняємося і тим більше не сідаємо. Для цих цілей підходить плавання. Дотримуйтеся простих правил:
- Займайтеся мінімум 3 – 4 рази в тиждень, не дозволяєте собі лінуватися.
- Починайте з мінімальних навантажень, але з кожним днем трохи їх збільшуйте. Це стосується часу і інтенсивності.
- Правильно харчуйтеся. Організм повинен отримати жири, білки і вуглеводи, вітаміни і клітковину. Забудьте про фастфуд, жирні і солоні продукти. Зайва вага не стимулює витривалість.
Тренування бійців
Якщо ви хоч раз дивилися змагання з боксу, то могли помітити, наскільки вони є енергозатратними. Бійці просто падають від втоми. Їм потрібно вкладати в удар максимум сили і при цьому відбити напад противника. Досвідчені тренери знають, як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях в боксі. Тільки тривалими багатогодинними тренуваннями.
Фактично будь-яка вправа буде впливати на стійкість в бою. Тіло людини поступово звикає до виснажливим тренуванням, і енергетичні запаси тіла можуть збільшуватися. Спортсмену допоможуть наступні вправи:
- Тренування зі спаринг-партнером, тривалість не менше 12 раундів.
- Відпрацювання ударів на важких снарядів, груші або подушці. Темп середній, тривалість тривала.
Ці заняття проводяться постійно. Варто зупинитися – і починається відкат назад. Так як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях без хімії можна лише одним способом, потрібно або бути готовим до життя в спортивному залі або не братися за спорт.
Перші тренування для тих, кому за 40
В літературі практично неможливо знайти рекомендації для людей, які вирішили зайнятися спортом у зрілому віці, особливо якщо раніше їх спосіб життя не можна було назвати активним. Тренування повинна йти за такими етапами:
- Перший – від 0 до 1,5 місяців. Не потрібно відразу намагатися досягти небачених високий. Головне завдання зараз – поліпшити циркуляцію крові в організмі. Тому тренування повинні бути тривалими, але не важкими. Вибирайте 5 – 6 вправ і робіть 4 підходи. Цього буде достатньо.
- Другий місяць. Тепер можна збільшувати навантаження. Кількість повторень в сетах зменшується до 8, отже зростає і варіативність тренування.
- Третій місяць. Виходимо на загальний час в 50 хвилин. Силові вправи не в пріоритеті, станом.
- Для тренування підійдуть будь-які вправи, стандартні для занять у залі. Грає роль кількість повторень і якість опрацювання кожного з них. Не варто забувати і про індивідуальні особливості кожного з нас, а також обмежень і коректив, які вносять хронічні захворювання.
Спортивні інструктори добре знають: те, як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях після 45 років немає нічого складного. Все що потрібно – це бажання і регулярне відвідування спортивного залу. Можна займатися і вдома, але мотивація в цьому випадку часто падає.
Що є, коли немає сил
Щільний обід важливий і потрібний, але для підзарядки організму потрібно використовувати і перекуси. Продукти, що підвищують витривалість при фізичних навантаженнях повинні бути відомі кожному спортсмену.
Правильний перекус – це смачно і просто. Ці продукти є джерелами калію та інших мікроелементів, заряджають енергією і дарують настрій.
Замість висновку
Бути спортивним і витривалим – не така складна задача. Але сидячи на дивані з чаєм і печивом, домогтися результатів не можна. Тільки регулярні тренування з поступовим підвищенням навантажень дозволять зміцнити організм і збільшити витривалість. Найкращими видами занять для цього є біг, їзда на велосипеді. Не чекайте легкої дороги на шляху до змін. Організм ніколи не стане витривалим, якщо функціонує в розслабленому режимі. Але і давати собі екстремальні навантаження без підготовки теж не варто.
