Розтяжка сідничних м’язів є дуже корисним вправою при спортивному способі життя. Їй не варто нехтувати, адже вона дає можливість напруженим м’язам розслабитися, прийти в норму. Описані нижче вправи оптимальні для будь-якого віку, але важливо розуміти, наскільки розвинена фізична підготовка для здійснення того чи іншого вправи.
Детальніше про розтяжці сідничних м’язів
Розтяжка є одним з базових вправ, тому її потрібно виконувати регулярно. В процесі людина задіює кілька важливих суглобів, а також використовує вага власного тіла, за рахунок чого розтяжка стає ефективною. Такі вправи підходять для спортсменів-початківців, а також для достатньо досвідчених.
Основні поради
Надіньте одяг, в якій буде зручно займатися.
Не потрібно в процесі занадто сильно напружуватися.
Завжди підтримуйте правильний ритм дихання.
Дотримуйтесь простих порад, щоб вправа мало максимальний ефект. Після того як розтяжка буде виконана, необхідно трохи походити або побігати.
Список вправ
Розтяжка м’язів сідничної області лежачи – необхідно зручно розташуватися на несильно твердої поверхні, підняти ноги, зігнуті в колінах. Потім потрібно одну ногу завести за коліно іншої, після тиснути на носок. Також зробити і з іншою ногою.
Рачки – в такій позі потрібно одну ногу повернути в інший бік так, щоб кісточка стосувалася коліна. Корпусом необхідно відтягуватися назад.
В сидячій позі – для цього треба зайняти зручне положення на підлозі, обидві ноги розташувати перед собою у витягнутому положенні. Далі необхідно взятися за гомілку однієї ноги, зігнути її і притиснути до грудей. У такому положенні просидіти до тих пір, поки не відчуєте напругу. Зробити те ж саме з іншою ногою.
У позі “голуба” – займаємо положення, яке робимо, коли виконуємо вправу “Випади”. Тільки потрібно відведену назад ногу витягнути по максимуму, для цього важливо присісти і спертися на зігнуту ногу. Руками по боках впираємося в підлогу. Необхідно нахилитися вперед таким чином, щоб руки можна було б розташувати спереду, причому вони повинні бути зігнуті в ліктях.
Розминаємо квадріцепс – для цього лягаємо на живіт. Голова повинна бути злегка піднята, одну з рук відводимо назад і обхоплюємо щиколотку ноги. Ногу треба натягувати на себе, але при цьому стегна не повинні підніматися.
Глибокі випади – як і у вправі з позою “голуба”, необхідно зробити глибокий випад на одну ногу. Руки повинні знаходитися по обидва боки від стопи. Відведену ногу розтягуємо так, щоб коліно ноги стосувалося підлоги. Точно таким же чином поступаємо з другою ногою.
Цих простих вправ буде цілком достатньо, щоб розтягнути м’язи.
