Кардіо-тренування в тренажерному залі: ефективна система тренувань, висока інтенсивність занять і відгуки

Кардіотренування в тренажерному залі допомагає ефективніше справлятися з зайвою масою тіла і жировими відкладеннями на відміну від силових навантажень. Але погодьтеся, дуже нудно займатися однотипними пробіжками або їздою на велосипеді. Крім цього, суміщення кардіо з силовими навантаженнями провокує ще більш активну жиросжигание. А результат від занять набагато швидше вас порадує.

Для чого потрібна кардіо-тренування в тренажерному залі

Завдяки інтенсивним навантаженням посилюється вентиляція легенів, поліпшується робота серцево-судинної системи і прискорюється обмін речовин. Крім цього, після закінчення тренування процес спалювання жирових відкладень продовжується ще якийсь час.

Короткі тренування, які проводяться щодня, допомагають тримати фігуру у відмінній формі. Що стосується процесу схуднення, то краще займатися приблизно 30-40 хвилин близько трьох або чотирьох разів на тиждень.

Суть тренувань полягає в повній самовіддачі, змінюваний короткочасним відпочинком. А потім знову – фізичної самовіддачею на всі 100%.

Основне правило для занять в тренажерному залі

Кардіотренування в тренажерному залі для чоловіків та жінок повинна супроводжуватися дотриманням деяких нюансів. До занять необхідно підходити з розумом. Починати виконання вправ поступово. Не треба перевантажувати організм. На першому тижні краще займатися 2 рази. В подальшому можна збільшити до 3 разів на тиждень. Після місяця таких занять слід перейти на чотирьох – або п’ятиденний режим. Хоча в ідеалі 3-4 раз досить. Але тут ви повинні виходити з власних цілей і завдань. При такому поступове підході ви дозволяєте своєму тілу звикнути до навантажень.

Тренування слід починати з розминки. Прості махи руками і ногами, приседы, розтяжка, нахили, повороти допоможуть розігріти тіло і підготувати до основної тренуванні. М’язи стануть більш еластичними, а ризик виникнення травм, ударів і розтягувань знизиться.

Що вибрати і з чого почати

Щоб скинути зайві кілограми і підтягти тіло, необхідно чергувати кардіотренування з силовими навантаженнями.

Не поєднуйте такі програми в один день. Відводите навантажень різні дні тижня. При такому підході можна отримати максимальний ефект від тренувань.

Для правильного схуднення дуже важливо дотримуватися режиму. Якщо ви поставили перед собою мету, то з шляху вам вже не можна згортати. Так і з тренуваннями! Якщо ви вже почали, то доведеться займатися регулярно. Бажано скласти графік. Таким чином, вам буде простіше звільняти для виконання вправ час. А організм набагато швидше адаптується.

Ефективне кардіо

Як проводити кардиотренировку в тренажерному залі і на чому акцентувати увагу, ми розглянули.

Найбільш ефективними кардиоупражнениями в тренажерному залі прийнято вважати такі:

Їзда на велосипеді.

Заняття на орбітреку.

Тренування на біговій доріжці.

Плавання.

Стрибки на скакалці.

Такі заняття відмінно «підсушують» тіло, позбавляючи від зайвої жирової прошарку. Тренуватися перерахованими способами необхідно не менше 20 хвилин в цілому. В ідеалі краще дотримуватися сорокахвилинною тренування. Якщо під час занять ви відчули втому, то можна зробити перерву, але максимум на 3 хвилини. Тому що кардіо передбачає безперервну роботу.

Суперсет, частина № 1

Кардіотренування в тренажерному залі повинна виконуватися в комплексі:

Підтягування у гравитроне. За допомогою даного тренажера здійснюється імітація рухів, спрямованих на підтягування. Крім цього, вдається коригувати противагу. Відповідно, у вас не виникне труднощів з тим, щоб підібрати навантаження під свою фізичну підготовку. Підтягуватися необхідно вузьким хватом.

Жим гантелей в положенні стоячи. Візьміть інвентар вагою від 2 до 4 кілограм. Піднімайте перед собою трохи вище рівня плечей. Лікті повинні бути розведені в сторони під прямим кутом. Ноги злегка зігнуті в колінах, а тулуб максимально напружене. Глибоко вдихаємо повітря, потім вирівнюємо руки, виштовхуючи гантелі вгору. Вони повинні здійснювати рух у напрямку один до одного біля голови. На видиху руки опускають у вихідне положення. Повторіть 20 разів.

Перейдемо до наступної вправи, яке включає кардіо-тренування в тренажерному залі. Віджимання з розширеною постановкою рук. Використовуємо гімнастичний килимок. Приймаємо упор лежачи. Руки повинні бути розведені трохи ширше рівня плечей, пальці направлені вперед. Опускайте тіло, злегка торкаючись грудною кліткою. Потім віджимайтеся вгору, повністю випрямивши руки. Спина і тулуб повинні знаходитися в положенні абсолютно рівною горизонталі. Спочатку такі віджимання необхідно виконувати з упором на носочки, а потім перейти в положення на коліна. Повторити вправу бажано мінімум 15 разів.

Жим ногами в положенні лежачи. Розташуйтеся на тренажері так, щоб була максимально задіяна задня область стегон і сідниць. Ноги поставте на верхню частину платформи. Намагайтеся максимально стійко розташувати ступні. Виштовхувати від себе платформу необхідно зусиллям п’ят. Причому ступні повинні залишатися нерухомими. Коліна під час виконання вправи завжди знаходяться в положенні паралельно один одному. Ні в якому разі не допускайте, щоб вони розходилися або сходилися під час опускання платформи. Повторіть вправу 15 разів.

Ось така непроста кардіотренування в залі. Програма розрахована на активну жиросжигание. Кількість повторень і підходів необхідно вибирати виходячи з фізичної підготовленості або рекомендацій тренера.

Суперсет, частина № 2

Якщо ви з тих, для кого кардіо-тренування в тренажерному залі вважається мінімальною, то продовжимо розглядати другу частину нашого суперсета для схуднення:

Підйоми на ногах. Для вправи використовується степ або невисока лава. Виконання вправи полягає в тому, що потрібно одну ногу поставити на платформу, піднявши слідом за нею другу. Але не приставляти до першої, а образно повернутися на сходинку вниз. Для посилення навантаження друга нога не повинна торкатися підлоги під час 10-15 повторень. Ускладнений варіант виконати важче, але можна використовувати додаткову опору. Вправу повторити на кожну ногу окремо.

Згинання ніг на тренажері. Розташуйтеся на тренажері таким чином, щоб коліна не упиралися в лаву, а трохи звисали за її межі. Валик розташуйте так, щоб він упирався в область щиколотки. З’єднуйте ноги до тих пір, поки валик не буде стикатися з сідницями. Після розгинайте ноги, але не до вихідного положення. Повторіть 15-20 разів.

Тренажер «метелик». Займіть положення сидячи. Розведіть в сторони ноги. Нахиліть тулуб вниз. Зафиксируйтесь в такому положенні. Після цього розводьте і зводите ноги, використовуючи невелику амплітуду. Техніка нагадує рух пружинки. Повторіть 15 разів.

Прес і турнік. Використовуйте гімнастичні кільця або поперечину. Повисните на руках. Зігніть ноги в колінах і максимально підтягніть до грудей. Випряміть. Повторіть 10-15 разів.

Такі вправи кардіотренувань в тренажерному залі дуже ефективні для схуднення. Але закінчити комплекс все ж варто двадцятихвилинної пробіжкою на біговій доріжці.

Тренування для зниження ваги

Всі вправи в тренажерному залі для отримання відмінного результату повинні виконуватися сетами. Це означає, що всі рухи здійснюються один за одним без перерви на відпочинок. Якщо ви виконуєте комплекс з 3 видів рухів по одному підходу, то дозволяється перепочити протягом однієї або двох хвилин. Потім триває кругова кардіотренування. Програма і тренажерний зал повинні підбиратися в залежності від ваших початкових цілей (схуднути, набрати м’язову масу, додати рельєфу тощо).

Робочий вагу необхідно вибирати виходячи зі ступеня власної підготовки. Для зниження маси тіла рекомендується використовувати маленький. Але тренування повинна здійснюватися в максимально високому темпі.

Суперсет на тиждень

Кардіотренування для дівчат в тренажерному залі базується на комплексі вправ, виконуваних в кілька підходів.

Програма на перший день включає три комплексу. Виконуємо 4 підходи на кожен.

Комплекс № 1:

Присідання при широко розставлених ногах. Повтор близько 10-15 разів.

Зводимо ноги (тренажер). Повторюємо 20 разів.

Згинання ніг у колінах на тренажері – 20 разів.

Комплекс № 2:

Тяга верхньої частини тулуба. Повторити 15 разів.

Віджимання. Повторити від 15 до 20 разів.

Тяга нижнього блоку. Від 15 повторень.

Комплекс № 3:

Виконуємо випади назад. Використовуємо мала вага (гантелі). Повторити 10-15 разів.

Гантелі, навантаження на біцепс. Повторити 20 разів.

Жим гантелей в положенні стоячи. 15 разів.

Піднімання гантелей перед собою. Від 15 до 20 разів.

Чудовим завершенням комплексу стане кардіо-тренування в тренажерному залі на велосипеді, еліпсі, біговій доріжці. Важливо дотримуватися середній темп! Оптимальний час складає не менше 30 хвилин.

Програма на другий день включає два комплекси. Виконуємо 3-4 підходу на кожен.

Комплекс № 1:

Жим гантелей на лаві. Кут 45 градусів. Повторити від 10 до 15 разів.

Розгинання рук. Близько 20 разів.

Тиснемо гантелей в положенні стоячи – 15 разів.

Піднімання гантелей перед собою. Повторити близько 20 разів.

Комплекс № 2:

Тяга сумо – 20 разів.

Жим ногами на тренажері. Від 15 до 20 повторень.

Розведення і зведення ніг (тренажер). Повторити 40 разів.

Скручування (вправа на м’язи живота). Виконати 30-40 разів.

Програма на третій день включає три комплексу. Виконуємо 3– 4 підходи на кожен.

Комплекс № 1:

Випади вперед зі штангою – 15 разів.

Розгинання ніг – 20 разів.

Відведення кожної ноги по 15 разів.

Комплекс № 2:

Гіперекстензія від 15 разів.

Румунська тяга. Повторити 10-15 разів.

Згинання ніг на тренажері – 20 разів.

Хитання преса при залученні прямих ніг. Від 20 повторень для кожного кола.

Комплекс № 3:

Жим Арнольда. Повторити 10-15 разів.

Молоточки на біцепс – 20 разів.

Здійснити підйом гантелей на трицепс. Від 15 повторень.

Переваги і недоліки кругових тренувань

Як проводити тренування в тренажерному залі і які сети виконувати для зниження ваги, ми з’ясували. Але у чому ж плюси і мінуси занять в тренажерному залі?

Основна перевага полягає в тому, що за короткий проміжок часу можна спалити значну кількість калорій. Крім цього, якщо ви проводите заняття в анаеробному режимі, тобто дуже інтенсивно займаєтеся, то калорії продовжують перероблятися ще протягом 8-12 годин після закінчення тренування.

Якщо у вас була перерва в заняттях з причини вагітності, пологів, хвороби або травми, не варто переживати з-за тривалого «простою». Кілька кругових тренувань швидко допоможуть повернути колишній фізичний режим.

Незважаючи на значну кількість позитивних моментів, існують і недоліки. З-за відсутності перерв на відпочинок показники сили швидко знижуються. Тому якщо ви зацікавлені тільки в заняттях, спрямованих на зростання ваги, то такі комплекси вам не підійдуть. Крім цього, дуже важливо дотримуватись чергування вправ.

Крім того, кругова тренування супроводжується високим навантаженням на нервову систему. Новачки можуть відчувати втому. Причому не тільки фізичну, але і моральну. Тому кругові тренування через деякий час краще заміняти іншими комплексами і заняттями.

Відгуки

Кардіотренування для спалювання в залі жирових відкладень і калорій дуже популярна. Але якої думки ті люди, які займаються в умовах спортзалу давно?

Більшість дівчат стверджують, що перші результати будуть помітні не раніше ніж через три місяці регулярних тренувань. З урахуванням того, що заняття будуть проводитися 3-4 рази в тиждень.

Помітна зміна рельєфності можна побачити не раніше ніж через 7-9 місяців. Причому, згідно з відгуками, для кожної людини цей період індивідуальний. Звичайно, важливо дотримувати й режим харчування. Найчастіше тренування з особистим тренером включають програму харчування. Будується вона виключно на базі ваших бажань. Тобто на передбачувані зміни у вашому тілі, які ви хотіли б бачити в найближчому майбутньому.

А також дівчата, які пишуть відгуки про заняття в тренажерному залі, попереджають, що протягом місяця навряд чи знизиться маса тіла. Але зате в обсягах можна помітити значущі зменшення. Пов’язано це з тим, що жирова складова нашого тіла має більший об’єм, але меншу вагу.

Висновки

Кругова кардіотренування для початківців в тренажерному залі допоможе швидко привести тіло в тонус. А людям з хорошою фізичною підготовкою – урізноманітнити свої заняття наведеними вище суперсетами.

Заняття в залі допомагають в боротьбі із зайвими кілограмами, жировими відкладеннями і підвищують загальну витривалість організму.

Підбирайте комплекс вправ дуже ретельно. Стежте за своїм самопочуттям під час виконання рухів. Не приступайте до кругової тренуванні, якщо відчуваєте себе не дуже добре. Варіюйте і міняйте місцями різноманітні вправи. Не бійтеся вносити зміни у тренувальний процес.

Якщо за допомогою занять ви бажаєте не тільки утримати вагу, але і скинути його, то слід звернутися до тренера. Завдяки великому досвіду, він з легкістю підбере вам комплекс вправ, спрямованих на жиросжигание, і складе програму харчування. І перші результати не змусять себе довго чекати.