Релаксаційна вправа для дітей і дорослих: методика і техніка виконання

В умовах сучасного способу життя, постійних стресових ситуацій, безсоння, тривожності та активного темпу дуже важливо вміти розслаблятися не тільки дорослим, але й дітям. В останніх, до речі, адаптація до постійно мінливих умов навколишнього середовища проходить набагато складніше. Самий доступний і швидкий спосіб розслабитися – це виконання комплексу релаксаційних вправ. Саме про нього буде написано в статті нижче.

Види релаксації

Фахівці в області психології, тренери та вихователі володіють знаннями про велику кількість вправ в медитативній і релаксаційної техніки, які сприяють швидкому відновленню психоемоційних і фізичних ресурсів організму. Що важливо, такий спосіб саморегулювання доступний як дорослим, так і дітям в ДНЗ. Релаксаційні вправи поділяються на кілька основних видів:

Тимчасові. Тривала релаксація може відбуватися під дією фармакологічних засобів, гіпнозу або під час сну. Короткочасний відпочинок характеризується швидким зняттям стресу та напруги.

За способом впливу: м’язова (тактильна), ментальна (образна).

За походженням. Первинна релаксація, яка відбувається без стороннього втручання після фізичних навантажень, і вторинна – викликана в результаті спеціально запланованих дій.

По глибині. Поверхнева релаксація характеризується коротким відпочинком, глибока триває як мінімум 20 хвилин. При цьому на організм виявляється лікувальний вплив.

За швидкістю виникнення. Екстрена релаксація передбачає термінові способи впливу у випадках гострої необхідності, а пролонгована, навпаки, відрізняється тривалим курсових або систематичним застосуванням.

За масштабами впливу. Диференційована (місцева) релаксація характеризується розслабленням окремих ділянок тіла, в той час як тотальна відрізняється повним впливом на організм.

Як правило, для досягнення кращого психофізичного результату застосовують відразу кілька видів терапії, які містяться у картотеці релаксаційних ігор та вправ для дітей.

Малюки (до 5 років)

Дітям молодшого віку особливо складно контролювати й виражати свої почуття і емоції. Якщо не навчити дитину обмірковувати свої слова і дії, він буде рости нервовим, затиснутим або, навпаки, гіперактивним, дратівливим і емоційно нестійким. Саме тому дуже важливо допомогти дитині знайти спосіб направляти свою енергію в потрібне русло і розслаблятися.

У цьому віці діти дуже сприйнятливі до всього нового, тому легко піддаються навчанню, в тому числі технік релаксації. Вийти негативної енергії і заспокоїтися може допомогти чергування фізичних і дихальних вправ, аутотренінг, малювання та ліплення під спокійну музику.

Релаксаційні вправи для дітей дошкільного віку виглядають наступним чином:

Дитині пропонують уявити момент сварки, він повинен налякати суперника криком або страхітливої гримасою, виставити кулаки і встати в напружену позу. Через хвилину потрібно подружитися з суперником, посміхнутися і привітати. Вправу можна виконувати парами, при цьому обов’язково мінятися ролями.

Ще один варіант релаксації виглядає так. Дитині пропонується лягти на спину і уявити щось приємне, наприклад, палаюче вогнище. Очі потрібно закрити і, глибоко дихаючи, уявити запах багаття, потріскування полін. Така вправа сприяє пробудженню апетиту.

Дошкільнята

Підготовка до школи потребує особливого вміння самоконтролю. Це особливо важливо для того, щоб зняти напругу під час зміни і зібратися після неї для сприйняття уроку. Краще всього в цьому випадку допомагають аутотренінг, дихальні вправи і релаксаційні вправи для дошкільнят:

Швидко переключитися і сконцентруватися можна з допомогою спокійного глибокого вдиху носом і повільного видиху через рот.

Відкинути рухову активність і заспокоїтися допоможе уявний спуск з парашутом на землю. Для цього дитині пропонують уявити стрибок, на час зависнути в повітрі і плавно з потоками повітря приземлитися. Поле цього можна сміливо приступати до розумової діяльності.

Релаксаційним вправам для дошкільнят, розслабленню дитина навчиться не відразу, а тільки після багаторазових, регулярних тренувань. Володіючи таким навиком, можна уникнути безлічі проблем в майбутньому навчанні. Процес навчання та адаптації до школи буде проходити просто і безболісно.

Початкові класи

Релаксаційні вправи для молодших школярів допомагають стати більш стресостійкими, усидчивыми, адекватно переносити критику та інші труднощі. У деяких навчальних закладах для дітей створюються кімнати відпочинку.

Для молодших школярів рекомендується виконання наступних нескладних релаксаційних ігор і вправ:

«Морська зірка». Дитина закриває очі і уявляє те місце, де йому завжди добре і спокійно. Подумки він може робити там все, що йому подобається, і отримувати від цього масу приємних емоцій. Така вправа виконується протягом пари хвилин, потім потрібно відкрити очі, потягнутися і зробити глибокий вдих-видих.

«Муха». Вправа сприяє розслабленню м’язів обличчя. Дитина приймає комфортне сидяче положення: руки лежать на колінах, плечі опущені, очі дивляться вниз. Він подумки уявляє муху, яка хоче сісти йому на якусь частину обличчя. Завдання полягає в тому, щоб не допустити цього і зігнати муху, не відкриваючи очей, не використовуючи при цьому руки.

«Лимон». Сидячи на стільці, руки на колінах, долоні дивляться вгору, голова опущена, очі закриті. Подумки уявляють, що стискають лимон в одній руці до тих пір, поки не витече весь сік. Необхідно запам’ятати свої відчуття під час видавлювання. Потім те ж саме роблять з іншою рукою і обома.

«Повітряна куля». Стоячи прямо з заплющеними очима, руки піднімають вгору і набирають повні груди повітря. Уявляють, як тіло роздувається і стає кулею. На вдиху дихання затримують, напружуючись усім тілом. Потім в уяві хтось проколює куля, і він повільно здувається, випускаючи повітря. Тіло розслаблюється, починаючи з пальців рук і закінчуючи ногами.

«Бурулька». Початкове положення – стояти рівно, руки підняті над головою, очі закриті. Потрібно уявити себе бурулькою. Положення фіксують на пару хвилин. Потім представляють, як сонце пригріло бурульку, і вона починає танути (з кінчиків пальців). Важливо запам’ятати це стан повного розслаблення і заспокоєння під час виконання техніки.

Стрибки і присідання. Для того щоб швидко позбутися нервового напруження, рекомендується скористатися методом, широко поширеним серед спортсменів та артистів. Досить пострибати або присісти на місці 20-30 разів.

Підлітки

Підлітковий вік пов’язаний зі зміною гормонального фону і супутніми перепадами настрою. Навіть десятихвилинні релаксаційні вправи сприяє відновленню сил і налаштовує на розумову діяльність:

Вдих-видих. Повільно через ніс роблять глибокий вдих. На декілька секунд затримує дихання і також через ніс випускають повітря і разом з ним всю негативну енергію.

Хвилинне розслаблення. Губи повинні бути злегка зволожені, м’язи обличчя розслаблені. Всі думки зосереджені на положенні тіла і виразі обличчя. Роблячи глибокі вдихи і тривалі видихи, потрібно максимально розслабити всі групи м’язів.

Перевірка. Уважно оглядається навколишня обстановка. Необхідно запам’ятати всі предмети і їх розташування. Потім закривають очі і намагаються відтворити побачене: всі речі і те, де вони знаходяться. Таким чином можна відволіктися від сторонніх думок і негативу.

Релаксація. Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, роблять нахил вперед, голова і руки вільно звисають вниз. Дихання рівне. Положення фіксують протягом декількох хвилин і плавно піднімаються.

Корисні поради для нормалізації психоемоційного фону:

Відволіктися від думок. Тренування, прибирання або інший фізично праця дозволяє відволіктися від внутрішнього напруги.

Зміна обстановки. Не варто перебувати там, де сталася неприємна ситуація. Бажано вийти на вулицю і прогулятися, а повернувшись, уявити собі, що обстановка змінилася.

Музика. Хороша музика піднімає настрій, а приємна, спокійна мелодія розслабляє і викликає позитивні емоції.

Спілкування. Найчастіше голос близької людини замінює всілякі релаксанти. Можна поговорити на різні теми по телефону, чи зустрітися особисто. Це відволікає від неприємних спогадів, знімає нервозність.

Прийняття ванни. Полежавши в теплій ванні і зробивши кілька дихальних вправ, можна швидко позбутися від стресу. Для цього роблять глибокий вдих і опускаються в воду до перенісся, а потім плавно видихають.

Релаксаційні вправи для школярів можна доповнити наступними дихальними техніками:

Роблять вдих протягом чотирьох секунд, затримують його на пару секунд, а потім швидко і різко видихають.

Повільно, протягом чотирьох секунд роблять вдих носом, затримують на кілька хвилин, а потім виконують тривалий видих протягом восьми секунд.

Дихальна техніка допомагає зібратися з думками і заспокоїтися в будь напруженої ситуації.

М’язова релаксація для дорослих

Вихователі ДНЗ та вчителі шкіл також відчувають певний стрес. Психологами створено релаксаційні вправи для педагогів, які допомагають розслабитися в напруженій ситуації.

Даний комплекс призначений для м’язів різних частин тіла. Виконувати його можна як на роботі, так і вдома.

Почати краще з дихального вправи. Думки зосереджені на якомусь приємному спогаді, дихання спокійне і глибоке. Після декількох хвилин такого приступають до розслаблення м’язової релаксації:

Руки. Необхідно як можна сильніше стиснути кулак до граничного напруги в кисті і передпліччя. На видиху руку розслаблюють, сконцентрувавшись на почуття легкості. Вправу повторюють з іншою кінцівкою. Варто відзначити, що лівшам починати вправу краще з лівої руки, а правшам – з правого.
Шия. Голову відкидають назад, плавно повертаючи в одну і в іншу сторону, потім фіксують фронтальне положення. Плечі піднімають до вух, а підборіддя опускають до грудей, завмирають на кілька секунд і розслабляються.
Особа. Необхідно зобразити здивування, рот широко відкритий, очі розкриті, брови підняті високо. Потім зворотне вправу. Очі сильно зажмурены, зімкнуті щелепи, ніс зморщений лоб насуплений.
Груди. Роблять глибокий вдих, затримують дихання на п’ять секунд, повертаються до нормального ритму.

Спина і живіт. Випрямляють хребет, лопатки зведені. Напружують м’язи преса. Утримують положення на п’ять секунд, розслабляються на видиху.
Ноги. Стегна сильно напружують, кінцівки в напівзігнутому положенні. Ступні з прямими пальцями спрямовують на себе, а потім стискають пальці і відтягують стопи в протилежному напрямку.

Кожна вправа повторюється 3-4 рази. У момент розслаблення м’язів необхідно концентруватися на приємному відчутті розслаблення.

Дихальна техніка

Мета релаксаційних вправ – розслабити тіло і зменшити напруження психіки. Важливу роль в цьому відіграє дихальна гімнастика. Перевага її полягає в тому, що більшість вправ можна виконувати в будь-якому місці:

Під час кожного видиху необхідно як можна більше розслабляти верхні грудні м’язи і плечі, опускаючи їх вниз.

Під час вдиху через ніс про себе вважають до чотирьох, під час видиху – до восьми. Така вправа особливо ефективно під час стресової ситуації і добре допомагає при безсонні.

Дихальна техніка з йоги. Великим пальцем правої руки закривають праву ніздрю (чоловіки), лівою рукою – ліву (жінки). Іншим носовим отвором роблять глибокий вдих і на його піку прикривають другу ніздрю безіменним пальцем, видихаючи через рот.

Саморегуляція

Крім спеціального комплексу релаксаційних вправ існує маса інших способів зняти напругу і розслабитися:

від душі посміятися, посміхнутися, пожартувати;
подумати про приємне, помріяти;
підтягнутися кілька разів;
подивитися на щось приємне і красиве;
подумки звернутися до Всесвіту або Бога;
прийняти реальні або уявні сонячні ванни;
почитати вірші;
зробити що-небудь приємне;
прогулятися на свіжому повітрі.

Релаксація перед сном

Дуже часто напруга не залишає дітей навіть у нічний час. Звідси хронічний недосип або безсоння, капризи і неможливість заснути. Це, безсумнівно, позначається на психоемоційному та фізичному стані. Попередити можливі наслідки можна за допомогою виконання наступних рекомендацій:

Перед сном потрібно налагодити глибоке, спокійне дихання, заповнює повітрям легені.

За півгодини до нічного відпочинку можна виконати комплекс м’язових релаксаційних вправ для дітей, описаних раніше в статті.

Лежачи в ліжку на зручній подушці, дитина повинна подумки уявити місце, де хотілося б заснути.