Кожна людина хоче мати сильні і красиві ноги, адже ця частина тіла не тільки дозволяє реалізовувати основні щоденні потреби зразок ходьби, але і підкреслює зовнішні естетичні якості. Багато починаючі спортсмени приділяють невиправдано мало уваги розвитку цієї групи м’язів. У будь-якому випадку починати варто саме з базових вправ для ніг.
Анатомічні та фізіологічні особливості
Ця м’язова група є найбільшою в тілі людини. Враховуючи постійне напруга ніг при щоденній ходьбі та інших навантаженнях, можна назвати їх найбільш витривалою частиною людського організму. З цієї причини прокачування м’язових волокон в нижніх кінцівках вимагає наявності досить високого навантаження. Тренувальний комплекс слід підбирати відповідно до власних вподобань і в залежності від поставлених цілей. Для прокачування доступні чотири основні м’язи, включаючи литковий, велику сідничну, а також біцепс і квадріцепс стегна.
Робота з цими групами принесе певний ряд позитивних ефектів, наведених нижче:
- базові вправи для ніг не менш якісно опрацьовують м’язи спини, а також прокачують більшу частину тіла;
- загальний характер занять дозволяє підвищити такі важливі параметри, як сила і витривалість;
- інтенсивні заняття з навантаженням нижніх кінцівок сприяють найбільш активному спалюванню жирових молекул;
- помірно накачані ноги надають зовнішньому вигляду приємною естетики, що в першу чергу актуально для дівчат.
Тренувальний комплекс на квадріцепс стегна
Експерти радять займатися в тренажерному залі, однак при наявності потрібних снарядів процес можна відтворювати навіть у домашніх умовах. Привести м’язи квадрицепса стегна в тонус допоможуть чотири базові вправи для ніг. Вдома слід починати з присідань, для яких знадобиться навантаження. Можна використовувати звичайну стійку. Ноги ставляться на ширині плечей, а стопи при цьому розташовуються паралельно один одному. Саме присідання відбувається до того моменту, поки не буде досягнутий прямий кут в колінах. Спина повинна залишатися рівною під час виконання — саме так можна буде досягти нарощування м’язів не тільки на ногах, але і по всьому тілу.
Альтернативним варіантом є гакк-присідання, для яких потрібна наявність спеціального тренажера. Спина притискається до опори, завдяки чому квадріцепс отримує високу навантаження. Наступне базова вправа для ніг називається розгинанням сидячи. Воно хоч і вважається ізолюючим, однак рекомендується експертами як максимально розганяє кров в кінці тренування. Також завершити заняття можна з допомогою ножного жиму. У загальному випадку прокачується квадріцепс, але при зміні кута можна навантажити і біцепс стегна.
Тренувальний комплекс для сідниць і жіросжіганія
Включає в себе три базових вправи для ніг. Для дівчат є найоптимальнішим стартовим вибором. Починати слід з випадів при утриманні в руках гантелей вагою від 6 до 8 кг. Спочатку робиться 10 випадів на одну обрану ногу, при цьому коліном не варто торкатися підлоги, щоб не послабити навантаження. Зазвичай виконується перед дзеркалом, однак також можна крокувати по довгому коридору. В останньому випадку випади робляться обома ногами по черзі. Важливо стежити за правильною технікою, інакше вправа втратить свою ефективність.
Потім можна приступити до так званої румунської тязі, родоначальником якої вважається звичайна станова варіація цієї вправи. Крім сідниць, досить сильному навантаженні піддається також стегновий біцепс. У фіналі слід приступити до виконання класичного маятника. Для цього потрібно лягти на підлогу, при цьому навісивши на ногу додатковий вантаж або збільшивши вагу на тренажері. При виконанні вправи стегна відводяться вгору і назад.
Тренувальний комплекс для біцепса стегна
Новачкам достатньо знати про двох основних варіантах для прокачування цієї м’язової групи. Базові вправи для м’язів ніг у районі біцепса включають в себе згинання жим лежачи і нижніми кінцівками. При виконанні першого буде необхідно виконувати прості розганяють руху. У позі лежачи потрібно інтенсивно згинати і розгинати ноги. Варто зазначити, що ця вправа є ізолюючим, тобто бажано приступати до нього в кінці заняття.
Тренування стегнових біцепсів, як правило, починається з жиму нижніми кінцівками. Загалом воно нагадує аналогічну вправу для квадрицепсов, однак вимагає дещо іншої постановки. Ступні розташовані на самому краю рами, а носки злегка розвертаються в сторони. Виконувати цю вправу слід з максимальною обережністю і чітким дотриманням техніки. Ні в якому разі не потрібно повністю розгинати ноги, так як це часто приводить до болісних травм.
Тренувальний комплекс для литкових м’язів
Поширеною помилкою початківців спортсменів можна назвати забування прокачування саме цієї групи, що поступово при загальному зростанні інших частин призводить до неэстетичному зовнішнім виглядом. Для того щоб цього не відбувалося, досить регулярно виконувати два базових вправи для розвитку м’язів ніг у зазначеній галузі.
Перше передбачає застосування тренажера, на який треба сісти. Попереду розташовані навішені млинці. Виконується 12-15 повторень до того моменту, поки не буде відчуватися явного печіння в м’язах — це показник хорошого підходу. Далі слід зробити підйоми на носках. Фахівці радять використовувати тренажер Сміта. Ноги розташовуються на височині, а шкарпетки зсуваються до краю. Виконується 12-15 повторень з затримкою у верхній фазі. Між підходами рекомендується розтягувати ікри.
Рекомендації та особливості виконання комплексів
Новачкам найкраще робити базові вправи для ніг в 2-3 підходу, а після отримання достатнього досвіду і збільшення параметрів сили і витривалості можна переходити до 4-5 підходів. Фахівці радять тренувати ноги тільки один раз в тиждень, бо їм потрібно досить багато часу на повне відновлення, а значить, і ефективний ріст м’язів. У середньому допускаються варіанти з 6-8 або 15-20 повтореннями у кожному підході — все залежить від кінцевої мети.
