Вертикальна тяга широким хватом: види вправ, правила виконання і результати
Вертикальна тяга широким хватом – це одне з кращих вправ для м’язів спини. По суті, даний рух імітує класичні підтягування на турніку, але на відміну від останніх, виконувати його набагато легше, оскільки у спортсмена є можливість регулювати робочий вагу. Незважаючи на те, що з боку це вправа здається простим і зрозумілим, воно має свої особливості і нюанси, про які повинен знати кожен відвідувач тренажерного залу. Саме про них ми сьогодні і розповімо.
Анатомія
Перш ніж ознайомитися з технікою вертикальної тяги широким хватом і різновидами цієї вправи, необхідно зрозуміти, які м’язи працюють при виконанні даного руху.
Під час виконання вертикальної тяги основне навантаження отримують:
найширші м’язи спини;
ромбоподібні м’язи;
трапецієвидні м’язи;
велика кругла м’яз;
велика грудна м’яз;
ромбоподібні м’язи;
трапецієвидна м’яз.
Побічно в роботу включаються:
біцепси;
передпліччя;
плечопроменевий м’яз;
задній пучок дельтоподібного м’яза.
Вертикальна тяга до грудей широким хватом: техніка виконання
Ми вже згадували раніше, що обговорюється в статті вправа має декілька варіацій. Ми обов’язково їх розглянемо, але для початку давайте розберемо техніку виконання класичної вертикальної тяги широким хватом.
Виберіть необхідний вам вагу. Візьміться за гриф тренажера прямим хватом (долонями вперед). Ширина хвата повинна становити від 90 до 100 сантиметрів, він повинен бути рівномірним. Сядьте на тренажер, розташуйте стегна щільно під валиками, стопи притисніть до підлоги. Прогніться в спині і відхиліть торс назад. Це ваше вихідне положення.
На видих потягніть гриф до верхньої частини грудей, зводячи лопатки і відчуваючи скорочення в найширших м’язах спини. У нижній точці зробіть паузу 1-2 секунди.
Роблячи вдих, плавно поверніться у вихідне положення.
Повторіть рух необхідну кількість разів.
Тяга верхнього блоку за голову: техніка виконання
Вертикальна тяга за голову широким хватом виконується наступним чином:
Візьміть гриф тренажера прямим широким хватом. Сядьте на сидіння, щільно упріться стегнами в спеціальні упори, щоб не “злітати” під час роботи, упріться ступнями в підлогу. Спину тримайте рівно, голову трохи нахилити вперед. Це ваша стартова позиція.
Роблячи видих, опустіть гриф вниз за голову, поки він не торкнеться задній частині шиї. Під час роботи намагайтеся максимально зводити лопатки.
Зробивши невелику паузу в нижній точці, на вдиху повільно-повільно і підконтрольне поверніться в стартову позицію.
Виконайте стільки повторень, скільки вам необхідно.
Увага! Багато фахівці в області фітнеса не рекомендують виконувати цю вправу, оскільки воно є дуже травмонебезпечним!
Вертикальна тяга зворотним хватом: техніка виконання
Техніка виконання цієї вправи не особливо відрізняється від техніки тяги вертикального блоку широким хватом до грудей:
Виберіть потрібний вам вагу. Візьміть гриф тренажера зворотним хватом. Руки повинні бути на рівні плечей. Сядьте на сидіння тренажера, розташуйте стегна під валиками, упріться ступнями в підлогу. Випрямивши торс, трохи підніміть плечі. Руки повинні бути максимально прямими і злегка нахиленими вперед. Це ваша початкова позиція.
Роблячи видих, потягніть гриф до рівня грудей. Лікті повинні йти вздовж боків, вниз і за спину. Напружте поперекові м’язи і стежте за тим, щоб тулуб весь час зберігало вертикальну позицію. У нижній точці зведіть лопатки разом і максимально напружте м’язи. Перебуваючи в такому положенні, зробіть паузу 1-2 секунди.
Роблячи вдих, плавно поверніться в початкову позицію.
Зробіть заплановану кількість повторень.
Основні помилки
Ви вже знаєте про техніку виконання вертикальної тяги широким хватом перед собою, а також про варіаціях цієї вправи. Тепер ми б хотіли розповісти вам про найпоширеніші помилки.
Неправильне дихання. Якщо ви будете неправильно дихати, то з-за цього у вас може піднятися тиск, що, в свою чергу, значно знизить вашу ефективність. Запам’ятайте раз і назавжди: негативний фазі робиться вдих, позитивною – вдих.
Чітінг. Дуже часто новачки намагаються спростити виконання тієї чи іншої вправи, використовуючи чітінг (ривки, різкі рухи і т. д.). З одного боку, це дозволяє зробити більше повторень, але, з іншого боку, таке виконання сильно порушує техніку та в рази підвищує ризик отримання травми.
Відсутність акценту на цільовий м’язовій групі. Під час виконання вертикальної тяги широким хватом намагайтеся працювати тільки м’язами спини. Якщо ви відчуваєте, що основне навантаження виконують руки, значить, ви виконуєте цю вправу неправильно.
Рекомендації
Під кінець ми б хотіли поділитися з вами декількома корисними рекомендаціями, які зроблять ваші тренування не тільки ефективними, але й безпечними.
Завжди розминайтеся перед початком тренувальної сесії. На жаль, багато починаючі спортсмени нехтують розминкою, аргументуючи це тим, що вона забирає час і сили, які можна витратити на саму тренування. Як правило, таке зневажливе ставлення рано чи пізно призводить до серйозних травм. Варто розуміти, що розминка відіграє важливу роль в тренувальному процесі. Вона розігріває ваше тіло і готує ваші м’язи, суглоби і сухожилля до наступних навантажень. Повірте нам на слово, краще витратити 5-10 хвилин на розминку, ніж потім вбити кілька місяців на лікування отриманих травм.
Досить відпочивайте. Не потрібно тренувати м’язи спини занадто часто. Як і всім м’язам тіла, їм потрібен час для відновлення. Якщо ви будете навантажувати їх мало не щодня, то рано чи пізно це призведе до зниження силових показників і перетренованості. Саме тому фахівці рекомендують тренувати одну м’язову групу не більше 1-2 разів на тиждень.
Правильно харчуйтеся. Не варто забувати про те, що грамотний раціон грає в тренувальному процесі таку ж важливу роль, як, власне, і самі тренування. Ви можете ідеально виконувати всі вправи і тренуватися за найкращою програмою, але якщо ваш раціон буде складатися з борошняною, жирної і солодкої їжі, то про будь-яких спортивних результатах можете навіть не мріяти.
Відео
Закінчити нашу статтю ми б хотіли пізнавальними відеоуроками, в яких детально показана техніка виконання обговорюваних сьогодні вправ.
Тяга верхнього блоку широким хватом:
Вертикальна тяга вниз на найширші зворотним хватом:
Тяга верхнього блоку за голову:
На цьому ми можемо поставити крапку. Сподіваємося, що нам вдалося дати відповіді на питання, що цікавлять вас. Виконуйте вправи технічно, прислухайтеся до наших рекомендацій і тоді ви досягнете гарних результатів у побудові широкої спини. Бажаємо успіхів на тренуваннях!
