Графік схуднення: план харчування і тренувань для зниження ваги

Питання зайвої ваги є на сьогодні досить важливим для багатьох чоловіків і жінок. Рано чи пізно кожен, хто худне людина усвідомлює, що без складання власної систематизованої програми йому не вдасться домогтися хоча б якихось значущих результатів. Надмірно жорсткі дієти і фізичні навантаження нерідко приводять лише до тимчасового скидання кілограмів. Після виснажливого режиму роботи організм просто повертає втрачену вагу. В хорошому графіку схуднення враховується безліч чинників і насамперед важливо співвідношення правильного режиму харчування, сну і тренувань.

Переваги системного підходу

Організм людини можна назвати досить складним комплексом різних механізмів. Будь-які перебудови режиму життя можуть певним чином позначитися на зовнішньому вигляді, метаболізмі і загальному самопочутті. При цьому організм здатний адаптуватися практично до будь-якого способу життя: навіть до того, який допускає надмірне споживання спиртних напоїв і шкідливих продуктів. Найчастіше перші незграбні спроби змінитися людина починає з побудови найбільш простого графіка харчування. Для схуднення застосовуються будь-які екстремальні дієти з різко зниженим споживанням калорій.

Трохи розумніші чинять люди в тому випадку, коли безповоротно викидають з власного раціону все те, що вони вважають шкідливим. Однак найчастіше подібні непродумані дії ведуть до швидкого зриву і набору всіх недавно пішли кілограмів. Будь-який професійний дієтолог скаже, що різко змінювати харчові звички практично завжди протипоказано, оскільки організм сприймає такі зміни в якості серйозного стресу. Системний підхід передбачає плавне зміна всього способу життя без негативних фізіологічних і психологічних наслідків для тих, хто худне.

Правила складання графіка

В оптимальному варіанті план повинен бути розписаний хоча б на один місяць. Надалі програму можна буде дещо коригувати для усунення стресу від одноманітності раціону або підвищення продуктивності тренувань після чергової адаптації організму до певних різновидів і кількості фізичних навантажень. Тіло звикає до введених змін приблизно за чотири тижні або 30 днів. Приблизно через місяць можна з’ясувати, був обраний графік схуднення в достатній мірі ефективним.

Головне правило при складанні плану полягає в урахуванні особливостей власного організму, оскільки у всіх людей вони строго індивідуальні. Готові рішення на сайтах з схудненню або поради кращої подруги можуть абсолютно не підійти в незміненому вигляді. У графіку насамперед потрібно приділити увагу трьом головних моментах, від яких залежить успіх всього підприємства. Для початку складається відповідне меню харчування, а потім підбирається такий комплекс тренувань, який підійшов би конкретній людині в залежності від його фізичної підготовки. На останньому етапі продумується загальний режим дня, включаючи час для трапез, активності і відпочинку. Кожен з трьох перерахованих пунктів вносить рівнозначний внесок у графік правильного схуднення.

Проведення необхідних розрахунків

Метаболізм у кожної людини працює неоднаково. Однак загальний сенс від цього не міняється: якщо споживати більше калорій, ніж організм витрачає на фізичну активність і підтримку роботи всіх систем, скинути зайві кілограми стає неможливо. Графік схуднення дозволяє взяти під жорсткий контроль свій раціон, тим самим зменшивши ризик зривів і додаткових перекусів. Насамперед слід абсолютно чесно написати на папері, скільки продуктів і в якому обсязі зазвичай споживається протягом дня. Цей процес може зайняти аж до одного тижня при звичайному раціоні людини. На основі отриманих даних проводяться подальші аналізи.

Дивіться також:  Як прибрати целюліт з сідниць і ніг: вправи, дієти, тренажери

Після потрібно вирахувати орієнтовну (цілком можна округляти до десятків) калорійність денного раціону. У цьому можуть допомогти спеціальні додатки або простий калькулятор. Поглянувши на список продуктів, спожитих протягом одного тижня, слід визначити ті, які явно не вписуються в майбутній графік харчування. Для схуднення, наприклад, не дуже підходить жирне м’ясо, газовані напої або майонез у великих кількостях. Люди з надмірною вагою частіше всього досить сильно перевищують середні значення необхідної калорійності раціону. Для початку в такій ситуації можна зробити лише невеликий зріз порцій — не більше 20-25 %.

Перелік заборонених продуктів

Не все те, що сьогодні є на прилавках магазинів споживачеві фактично з будь-яким рівнем життя, прийнятно для ведення здорового режиму харчування. У правильному графіку для схуднення слід утриматися від цілого ряду продуктів. Варто відзначити, що подібним чином можна навіть без додаткових фізичних навантажень скидати близько одного кілограма на тиждень, а це вже є досить хорошим результатом.

Список заборонених для вживання продуктів наводиться далі:

  • Тваринні жири. Перевагу слід віддавати рослинним. Повністю відмовлятися від жирів при цьому не рекомендується.
  • Кондитерські та борошняні вироби, алкогольні напої, їжа швидкого приготування і будь-яка солодка газована вода.
  • Копченості, смажена їжа, ковбаси.
  • Солодкі фрукти з-за підвищеного вмісту в них фруктози.
  • Хлібобулочні вироби з пшеничного борошна.
  • Корисні поради по харчуванню

    Звичайно ж, графік схуднення складається індивідуально. Тим не менше в будь-якому випадку діє ряд універсальних порад, які будуть сприяти отриманню кращих результатів в короткі терміни. Наприклад, дуже важливо дотримувати правильний питний режим. Ранок починається зі склянки чистої води, а за день випивають не менше 1,5-2,5 літра рідини в залежності від особливостей організму конкретно взятої людини.

    В якості основних технологій готування продуктів необхідно вибрати гриль, варіння у воді або приготування на пару. Сам графік харчування повинен дозволяти здійснювати щоденний прийом їжі в один і той же час. Кількість трапез може бути різним, але людина ніколи не повинен бути дуже голодний. Краще вибрати час для п’яти або шести прийомів їжі в залежності від розпорядку дня і відповідних можливостей для перекусу.

    Не можна забувати про основні продукти, в яких є тваринний білок, тобто не варто відмовлятися від м’яса, риби та яєць. Сам раціон слід тримати в достатній різноманітності. До столу допускаються нежирні молочні продукти, свіжі або тушковані овочі і несолодкі фрукти.

    Особливості вибору фізичних навантажень

    Помилково вважати, що сенс ведення активного способу життя полягає лише в спалюванні додаткових калорій. Насправді фізичні навантаження покращують кровообіг і сприяють підвищенню швидкості метаболічних процесів в організмі. Підвищений рівень жіросжіганія досягається за рахунок того, що під час занять тканини і клітини активно насичуються киснем.

    Проте хороший графік вправ для схуднення не повинен включати в себе непомірні для конкретної людини навантаження. Особливо цей момент стосується тренувань новачків в тренажерному залі з використанням важких снарядів. Організм раніше не мав справу з такими навантаженнями, а значить, великий шанс розтягнення зв’язок, ушкодження м’язів або загального погіршення самопочуття худне.

    Тренувальний план для дівчат

    Основний упор в цьому випадку зазвичай робиться на кардіовправи. Звичайно, від комплексного підходу позбавлятися не варто. Це означає, що для дівчат у графіку тренувань для схуднення повинні бути присутнім також і силові вправи. Опрацювання різних м’язових груп дозволить після скидання зайвих кілограмів отримати більш підтягнуте і в міру рельєфне тіло. Деколи робочий режим не дозволяє повноцінно займатися спортом. Тим не менше для мінімального рівня активності досить пробіжок в парку вечорами, плавання в басейні або простий пішої прогулянки до офісу з ранку.

    Дивіться також:  Вправи перед сном: які будуть максимально ефективними?

    Багато дівчат хочуть мати струнке тіло, невеликий пророблений прес в поєднанні з тонкою талією і підтягнуті форми. Однак навряд чи якась дама бажає отримати прокачану мускулатуру, подібну до такої у чоловіків в спортзалі. З цієї причини рекомендується дотримуватися помірності в силових тренуваннях. В загальних рисах графік може складатися з трьох основних видів активності, представлених нижче:

  • Аеробні вправи. Включає в себе їзду на велотренажері або велосипеді, стрибки, ходьбу та біг на біговій доріжці або в парку. Оптимальна кількість часу слід підбирати залежно від своєї фізичної підготовки.
  • Силові вправи. У базовий комплекс входять присідання, віджимання і жими гантелей. Кількість повторень залежить від загального рівня підготовленості і поставленої мети.
  • Прес. Ця область тіла дуже важлива для кожної дівчини. У перелік вправ на прес варто включити скручування, а також підйом корпусу, таза та ніг. Не потрібно надмірно старатися — кількість повторень має бути достатнім, але не занадто стомлюючим.
  • Тренувальний план для чоловіків

    Як правило, представникам сильної половини людства рекомендуються більш жорсткі і насичені заняття. Звичайно, чоловіки не менше жінок витрачають час на роботу, а значить, не для кожного бажаючого скинути вагу прийнятно виділяти час на спортивний зал. У світлі цього актуальним стає складання гарного графіка для схуднення в домашніх умовах. В якості основи можуть підійти саме силові вправи, які одночасно зі спалюванням жиру дозволять набрати м’язову масу.

    Описана далі програма може стати базою для складання власного тренувального плану:

  • Розминка протягом 7 хвилин.
  • Будь-які скручування. Досить 2 підходи по 10 повторень.
  • Присідання з обтяженнями. Можна зробити 3 підходи по 10 повторень. Вага снарядів слід для початку вибирати невеликий.
  • Будь-який вид віджимань. Вистачить 3 підходів по 20 разів.
  • Випади коліном з обтяженнями. Виконується з чергуванням ніг у кожному повторі. Для кожного коліна достатньо 2 підходи по 10 повторень.
  • Жим лежачи. Вага штанги підбирається виходячи з індивідуальних можливостей і фізичного розвитку. Вистачить 2 підходи по 10 повторень.
  • Аеробне навантаження. В залежності від уподобань можна зайнятися бігом і стрибками, проїхатися на велотренажері або велосипеді. Час виконання кардіовправ не повинно бути менше 10 хвилин.
  • Заминка протягом 3 хвилин.
  • Особливості занять бігом

    Деяким не потрібно нарощувати м’язову масу. Таким чином, у плані залишаються лише аеробні тренування. Механізми жіросжіганія при кардионагрузках активуються не з першої хвилини заняття. Тому оптимальна тривалість пробіжки повинна становити від півгодини. При цьому не можна постійно працювати на межі сил. Графік бігу для схуднення може включати заняття в легкому темпі протягом 25-45 хвилин, важкі інтервальні спринти і тренування з упором на жиросжигание.

    Найкраще почергово поєднувати всі наведені вище різновиди. Наприклад, жир починає спалюватися при швидкості бігу, на якій пульс частішає до 65 відсотків від максимально допустимого віком худне людини. Розраховується така частота серцевих скорочень наступним чином: з 220 віднімається повну кількість років худне. Для інтервальних спринтів підійде бігова доріжка з ухилом від 6 до 8 відсотків або крутий пагорб.

    Дивіться також:  Як включити бігову доріжку: особливості, способи та рекомендації

    Щоденний графік активності та харчування

    Оптимальний режим дня дозволить максимізувати результати. В першу чергу варто задуматися про повноцінне і регулярне сні. При занадто довгому пильнуванні сповільнюється швидкість обміну речовин, а значить, і процес скидання зайвих кілограмів. Найкраще в загальних рисах дотримуватися наведеного нижче графіка дні для схуднення:

    • 7:00. Підйом і випивання склянки чистої води.
    • 7:15. Перше ранкове заняття. Підійде в якості такого проста гімнастика.
    • 7:30. Прийняття душа. Контрастний варіант допоможе розігнати метаболізм.
    • 8:00. Перший сніданок, що становить приблизно 20 відсотків добової калорійності.
    • 11:00. Другий сніданок. Його калорійність вдвічі менше.
    • 14:00. Повноцінний обід, калорійність якого становить близько 40 відсотків денної норми.
    • 16:00. Полуденок. Являє собою дуже легкий перекус обсягом близько 15 відсотків від добової норми.
    • 17:30. Тренування. У графіку для схуднення цей час можна змістити і на більш пізніше, якщо він чимось зайнятий.
    • 19:00. Вечерю. Остання трапеза на 15 відсотків калорій.
    • 19:30. Заняття якоюсь улюбленою справою.
    • 21:00. Вечірня прогулянка.
    • 23:00. Повноцінний 8-годинний сон.

    Оптимальний графік схуднення на тиждень

    Згідно з щоденним графіком складається план схуднення і на тиждень, і на місяць. Калорійність раціону може підвищуватися в ті дні, коли проводяться тренування. Силові або кардиозанятия не можна проводити кожні добу, оскільки організм швидко измотается як фізично, так і психологічно. Перші результати від навантажень з’являться вже через сім днів. Теоретично людина може втратити вже близько 1,5-2 кілограмів зайвої ваги за перший тиждень. Це значення ще лежить у межах безпечної норми при схудненні. Втрата такої маси не є стресової для організму, стан шкіри залишиться в нормі, а кілограми навряд чи повернуться найближчим часом, якщо продовжувати дотримуватися нормального розпорядку дня.

    В харчуванні потрібно дотримуватися певний баланс. Близько 40 відсотків раціону повинні складати овочі та фрукти. Серед них не варто вживати багато картоплі, буряка, винограду і бананів. З білкової їжі підійдуть яйця, курятина, яловичина, сири і кролятина. В залежності від обсягів силових тренувань складається і калорійність меню. Без регулярних фізичних навантажень досить скоротити калорійність свого звичайного раціону на 20-25 відсотків. Так організм зможе поступово адаптуватися до нових умов.

    Оптимальний графік схуднення на місяць

    Через 30 днів людина вже поступово звикає до нового режиму харчування, фізичної активності та ведення більш здорового способу життя. Графік можна дещо скоригувати в залежності від отриманих за місяць результатів, а також наступних поставлених цілей. Наприклад, хтось може додати більше кардионагрузок, оскільки організм вже встиг адаптуватися за перші чотири тижні тренувань.

    Для різноманітності варто спробувати і щось нове, що не застосовувалася раніше: плавання в басейні, пробіжки на вулиці, силові тренування. З іншого боку, якщо великий шанс зірватися, варто задуматися про період відпочинку. Досить зробити більш легкий графік тренувань. Для схуднення потрібно як і раніше строго дотримуватися дієти, інакше відсутність фізичних навантажень можна дуже швидко набрати всі втрачені кілограми.