Навіщо потрібна розтяжка м’язів чоловікам і жінкам

М’язи людини визначають здатність суглобів і кінцівок рухатися. Рухомі кінцівки — ознака здоров’я. Розтяжка м’язів тут теж має важливе значення. Логічно, що чим вони еластичніші, тим на більшу амплітуду зможуть зігнутися або розігнутися кінцівки. Звичайно, причин розтягуватися кілька. У цій статті буде розглянуто, навіщо потрібно робити розтяжку і як її правильно виконувати.

Як це працює

Можна уявити таку ситуацію: одна людина може легко сідати на шпагат і виконувати інші важкі руху.

Іншого ж людина відчуває больові відчуття, коли намагається повторити. Це викликано тим, що еластичність м’язів і зв’язок у цих людей абсолютно різна.

Погана розтяжка — далеко не вирок. Можна домогтися гарної еластичності самому, без певного обладнання. Якщо людина з’ясує, навіщо потрібна розтяжка саме йому, то потрібно дотримуватися регулярність і правильне виконання вправ. Результати будуть мінімальними, якщо займатися розтягуванням м’язів раз в тиждень. Найкраще — кожен день.

Для чого вона виконується

Для людей, що займаються спортом, розтяжка обов’язкова для хорошого функціонування як м’язів, так і організму в цілому. Вона забезпечує прискорення відновлення після тренування за рахунок розслаблення м’язових волокон і насичення їх корисними речовинами. Також розтяжка допомагає вивести молочну кислоту, яка накопичується під час тренування.

Навіщо потрібна розтяжка дівчатам? З тієї ж причини, що і чоловікам. Якщо дівчина займається спортом, то їй буде корисно проводити таке заняття. Крім того, воно допоможе збільшити еластичність м’язів, що спричинить здоров’я зв’язок і суглобів.

Анатомія м’язів

Щоб зрозуміти, навіщо взагалі потрібна розтяжка м’язів, необхідно заглибитися в їх будова і тоді все стане зрозуміло.

Розглянемо їх дія під час тренування. Коли виконується вправа на певну м’язову групу, то м’язи скорочуються, то розтискаються, якщо навантаження динамічна. Під час статики, наприклад, утримання ваги перед собою, м’язи плечей весь час знаходяться у стиснутому положенні, що дозволяє утримувати обтяження. Після розслаблення, коли спортсмен відпочиває після тренування, м’язи знаходяться в напрузі ще деякий час (від години до декількох діб), тобто міофібрили (м’язові волокна) скорочені і стиснуті. Організм зберігає напруга на випадок, якщо потрібно буде знову працювати.

Так навіщо потрібна розтяжка м’язів після тренування? Саме для того, щоб розтягнути міофібрили і привести їх у нормальне положення, коли вони не стиснуті. Таким чином, відновлення волокон починається швидше, а часу на розтискання м’язів — менше.

Розтяжка перед тренуванням

Як з’ясувалося, розтягнення м’язів розслабляє їх і допомагає відновитися. Навіщо потрібна розтяжка м’язів перед тренуванням і чи взагалі потрібна?

Насправді, це не принесе ніякої користі, а лише погіршить якість тренування. Адже розтягуючи міофібрили, людина дає зрозуміти організму, що потрібно розслабитися. А потім, виробляючи навантаження на розтягнуті м’язові волокна, вони будуть працювати гірше і справлятися з тією навантаженням, яку необхідно зробити.

Таким чином, перед тренуванням або під час неї не рекомендується виконувати які-небудь розтягуючі рухи.

Правила виконання

Питання, навіщо потрібна розтяжка, розглянуто. Тепер потрібно зрозуміти, як правильно робити вправи, щоб не нашкодити організму. Існує кілька правил:

Завжди перед розтяжкою необхідно розігрітися. Слід виконати кілька легких вправ на кожну групу м’язів або просто робити махові рухи, щоб розігнати кров по організму. Можна навести приклад з гумкою. Якщо матеріал холодний, то він може легко порватися або пошкодитись. Розігріта гума стає набагато еластичніші і менше шансів її порвати. Тому розминку проводити обов’язково.

З’ясувалося, навіщо потрібна розтяжка після тренування, але на які м’язи її робити? Якщо розглядати розтяжку як спосіб відновлення м’язових волокон, то саме на ті, що нагружались на тренуванні. Якщо ж мета — хороша еластичність, то слід розтягувати м’язи.

Забороняється робити різкі рухи. Також не потрібно виконувати вправу, якщо відчувається біль. Звичайно, під час розтяжки повинен відчуватися дискомфорт, але його потрібно відрізняти від болю. Слід негайно припинити заняття при больових відчуттях.

Оптимальний час, що м’язи знаходяться під розтягуванням, становить 30-40 секунд. Такий період підійде як для відновлення після тренування, так і для гнучкості м’язів і суглобів.

Види розтяжки

Активна. Рухи на розтягування м’язів людина здійснює своїми силами. Тобто, не потрібна ніяка допомога і немає необхідності вдаватися до допомоги якого-небудь устаткування.

Пасивна. В такому випадку рух допомагає виконати тренер або напарник. Слід дуже акуратно займатися таким видом, адже людина не може відчути відчуття іншого і, таким чином, можна розтягнути м’яз і отримати травму.

Статична. М’яз знаходиться в розтягнутому положенні до легкого печіння, після чого слід пауза.

Динамічна. За такої вигляді розтяжки людина здійснює ривковие руху, в кінцевому положенні яких м’яз розтягується.

Вибирати вид занять слід виходити з того, навіщо потрібна розтяжка. Якщо мета — прискорити відновлення після тренування, то відмінно підійде статична розтяжка з партнером або без нього. Для підвищення еластичності м’язів слід комбінувати види: спочатку зробити динамічну розтяжку, а потім статичну.

При динамічних рухах необхідно здійснювати всі дії підконтрольне і не дуже різко. М’язи можна запросто пошкодити або отримати розтягнення.

Вправи

Всі нюанси, що стосуються того, навіщо потрібна розтяжка, розглянуто. Тепер необхідно з’ясувати, які саме рухи підійдуть для цього заняття.

Для плечового пояса:

Потрібно сісти на підлогу і поставити руки позаду тіла долонями назад. Поступово варто відсувати руки далі, залишаючи тіло на одному місці. Таким чином, розтягується передня головка плеча.

Початкове положення — стоячи. Одну руку треба взяти під лікоть іншою рукою й потягнути в протилежну сторону, розтягуючи задню частину плеча.

Однією рукою слід спертися на стіну. Повернути тіло в протилежну сторону від руки, тим самим розтягуючи груди і передню головку плеча.

Для грудних м’язів:

Слід спертися руками на стіну на рівні плечей і нахилити голову разом з тулубом вниз. Руки залишаються в одному положенні. Таким чином, вибудовується горизонтальна лінія з плечей, голови і спини.

Партнер може взяти руки людини ззаду і тягнути їх до себе вгору, створюючи розтягнення в грудній області.

Для найширших м’язів спини:

Потрібно трохи сісти з положення стоячи і взятися руками під колінами. Зафіксувати кисті в замок і тягнутися вгору, намагаючись роз’єднати їх. Має відчутися розтягнення в м’язах спини.

Початкове положення — стоячи. Слід підняти обидві руки. Однією потрібно взятися за пензель інший і тягнути в протилежну сторону. Виконати обома руками.

Для преса:

Вихідне положення — лежачи. Потрібно одну ногу зігнути в колінному суглобі, а іншу накласти на неї зверху. Верхню ногу слід відхилити у свій бік, тягнучи за собою другу. Створюється розтягнення м’язів живота.

З положення стоячи треба просто нахилитися назад, трохи прогнувшись у попереку, щоб не втратити баланс. Розтягується передній прес.

Для стегон і гомілки:

Треба взятися за гомілку однієї ноги рукою ззаду, утримуючи баланс на протилежній нозі. Слід поступово піднімати руку з ногою, щоб створити розтягнення в м’язі стегна.

Руками потрібно спертися на стіну. Поперемінно ноги слід ставити позаду себе, намагаючись торкнутися п’ятою статі. Можна виконувати одночасно двома ногами.

Висновок

Існує багато причин, навіщо потрібна розтяжка. Однак, незважаючи на користь, можна завдати шкоди своєму здоров’ю, якщо не дотримуватися правил її виконання. Необхідно розтягуватися з розумом і в міру.