У бодібілдингу існує велика кількість вправ, які спрямовані на розвиток тих чи інших м’язових груп. Базові вправи обов’язкові та допоможуть підготувати тіло для більш складних рухів. Одне з них – вправа “Прогулянка фермера”.
Цільова м’язова група
Це вправа націлена на розвиток м’язів передпліч, так як утримання снарядів здійснюється саме цими м’язами. Насправді, “прогулянка фермера” є базовим вправою для всього тіла.
Під час його виконання, крім передпліч, діють і інші м’язи:
- Сідниці, м’язи стегон, а також гомілки. За рахунок того, що під час виконання цієї вправи спортсмен пересувається з додатковою вагою, м’язи ніг відчувають додаткове фізичне навантаження, тому теж розвиваються.
- Прес і поперек. Ці дрібні м’язові групи виконують роль стабілізаторів. А при вправі “Прогулянка фермера” ходьба здійснюється з обтяженням, що вимагає додаткової стабілізації та координації, що і спричиняє розвиток кора.
- Трапеції і плечі. Утримання снарядів відбувається не тільки за рахунок передпліч, але і за рахунок м’язів трапеції і плечей. Чим більше вага обтяження, тим краще можна прокачати м’язи.
Правила виконання
Правильна техніка виконання вправи “Прогулянка фермера” забезпечить максимальну віддачу. Необхідно ретельно ознайомитися з правилами, щоб при поході в тренажерний зал максимально ефективно прокачати м’язи. Розглянемо техніку:
- Слід правильно підібрати вага снарядів, з якими буде виконуватися вправу. Маса розраховується наступним чином: 60 % від ваги власного тіла. Тобто якщо спортсмен важить 80 кг, то оптимальна маса снарядів буде становити 48 кг.
- Тепер необхідно вибрати, з яким обладнанням буде виконуватися вправа “Прогулянка фермера”. Воно може бути саме різне: від гантелей до штанг.
Слід врахувати те, що при русі зі штангами в руках передпліччя будуть ретельніше прокачуватися, так як будуть задіяні м’язи-стабілізатори для врівноваження довгих снарядів. Можна також використовувати гирі.
- Вибране обладнання потрібної ваги слід розташувати біля один одного на відстані трохи більше ширини тіла людини.
- Треба встати між снарядами і щільно взятися за них руками. Для зручності та більшої ефективності можна скористатися крейдою або спортивної магнезією, щоб обтяження не соскальзывало з рук.
- Взявшись за ручки, необхідно маленькими кроками рухатися вперед. Можна попередньо визначити відстань, яку треба пройти. Ще краще пересуватися до тих пір, поки не відчується печіння в м’язах.
- Після закінчення виконання вправи “Прогулянка фермера” потрібно поставити обтяження і відпочивати 2-3 хвилини.
- Існує ще інша техніка виконання. Взявши снаряди, можна просто стояти на місці, якщо не бажано навантажувати ноги. Тут навантаження цілеспрямовано йде на м’язи рук і кора.
Область виконання вправи
Це вправа на всі групи м’язів підійде будь-якій людині, який стежить за своєю формою статури. Як уже згадувалося, “Прогулянка фермера” відмінно прокачує майже всі м’язи, а значить, правильно формує спортивне тіло.
Дуже популярне це рух в бодібілдингу та важкої атлетики. Спортсмени окремо прокачують м’язи передпліч, щоб при виконанні інших вправ концентруватися на цільовий м’язі, а не на утримання снаряда.
Так, наприклад, станова тяга вимагає міцного хвата, так як доводиться піднімати важкі ваги. Однак ця вправа не призначене для збільшення сили хвата, а прокачує інші м’язові групи. І щоб опрацьовувати окремі м’язи, потрібні міцні передпліччя для тривалого утримання снаряда.
Для занять з власною вагою вправа “Прогулянка фермера” також відмінно підійде. Наприклад, при подтягиваниях на перекладині головну роль відіграють передпліччя, так як вони утримують тіло в положенні вису. При прокачуванні спини і біцепси потрібен сильний хват, щоб утримувати тіло на перекладині весь час, поки працюють цільові м’язові групи.
Суть назви
При вимові назви вправи відразу представляється людина, зайнята у сільському господарстві. І це невипадково, адже навіть звичайна людина, яка проживає в селі, може виконувати цю вправу. Як відомо, робота по дому вимагає багато зусиль, наприклад, перенесення відер з водою. Таке заняття схоже з вправою “Прогулянка фермера” за описом. Якщо тримати в руках відра з водою, м’язи передпліч працюють не менше, ніж при утриманні гир або гантелей того ж ваги. Саме тому фермер може прокачати свої руки, просто виконуючи роботу по дому.
Плюси занять
Виходячи з перерахованої вище інформації можна вивести основні достоїнства виконання вправи:
Протипоказання
Хоч і дана вправа приносить неоціненну користь, є ряд протипоказань, при яких слід уникати цієї вправи:
Комплексні заняття
Для досягнення найкращого результату можна використовувати дана вправа в комплексі з іншими рухами, спрямованими на опрацювання інших м’язових груп. Це допоможе поліпшити витривалість організму, а також забезпечити додаткове навантаження на організм. Приклад тренування ніг може виглядати наступним чином:
Висновок
У статті були розглянуті основні техніки виконання, гідності, а також протипоказання. З’ясувалося, що розвиває вправа “Прогулянка фермера”.
На закінчення слід сказати, що тренування слід проводити без фанатизму. Необхідно правильно підбирати навантаження, щоб не завдати шкоди своєму здоров’ю, адже воно найголовніше!
