Сушка тіла: що це таке, для чого необхідно, особливості проведення та розклад меню на тиждень

Сушка тіла – що це таке? Система харчування і тренувань, спрямованих на спалювання жиру. Найчастіше вибір на користь сушіння роблять спортсмени і люди, які прагнуть до набуття красивих і рельєфних форм. Спочатку таку методику використовували виключно бодібілдери. Сьогодні сушіння використовується серед більшості людей, які займаються спортом і намагаються підтримувати тіло в ідеальній формі.

Сушка тіла – що це таке?

Це комплекс заходів, спрямований на зниження жирового прошарку. Завдяки спеціальному раціону харчування і тренувань м’язи стають набагато рельєфніше.

Сушка – це досить трудомісткий процес, який допомагає надати тілу більш підтягнутий і жилавий вигляд. Коли йде велика частина жиру, тіло стає сухим і худорляву будову. Сушка спрямована на те, щоб максимально зберегти м’язи. Більше того, людина повинна мати достатню кількість енергії, щоб продовжувати тренування, а не падати в непритомність від голоду.

Перш ніж почати худнути за допомогою сушіння, слід розуміти, що якщо ви ніколи раніше активно не займалися спортом, то фігура, яку ви бажаєте отримати, швидше за все, буде далека від ідеалу.

Кому потрібна сушка?

Сушка тіла буває корисна не тільки для професіоналів, але і для людей з надмірною масою тіла. Обмеження в харчуванні і регулярні тренування здатні надати чималу допомогу в спалюванні жирового прошарку. Людям, охочим схуднути, необхідно дотримуватися трохи іншого варіанту зниження тіла на даній системі. Тим більше, що результат зниження надлишкової маси тіла повинен зберігатися.

Для чого потрібна?

Найчастіше сушінням цікавляться люди з високою м’язовою масою, які бажають зменшити кількість жирового прошарку. При наявному тонусі м’язів і дотримання правил системи будь-який бажаючий може придбати красиве і рельєфне тіло.

Важливо! Якщо у вас велика кількість надлишкової ваги, то для початку слід схуднути. І тільки потім дотримуватися сушіння. Іноді досить просто переглянути свій раціон харчування і спосіб життя, а потім внести необхідні корективи. Незабаром вага почне поступово знижуватися.

Принцип роботи

Сушка тіла – що це таке? Дане питання ми розглянули раніше. Тепер перейдемо до безпосередньої роботи даної системи харчування.

При вживанні їжі людині властиво отримувати корисні речовини, які необхідні для повноцінного функціонування організму. Цими речовинами є вуглеводи. Звичайно, в них немає нічого поганого, але коли ці речовини надходять в наш організм в надлишку, то він не може їх повністю переробити і відкладається в м’язовій тканині. Якщо переїдання триває, то незабаром вуглеводи починають перетворюватися в жир, який у надмірній кількості не потрібен ні одній людині.

При вживанні корисних продуктів з низькою калорійністю і регулярних тренуваннях можна скоротити кількість уживаних вуглеводів до норми, після чого організм почне спалювати накопичені раніше запаси.

Вважається, що сушку необхідно продовжувати до того моменту, поки не пропадуть жирові відкладення з проблемних місць. Однак важливо розуміти, що така методика не є корисною для здоров’я. Середній період для отримання результатів становить близько 4 тижнів.

Різниця між схудненням і сушкою

Сушка тіла – що це таке? Чим відрізняється система від звичайних дієт? Харчування для сушіння тіла передбачає виключення жирів і максимальне зменшення вуглеводів з раціону. Більшість професіоналів повністю виключають сіль і вуглеводи. Дотримуватися такої системи харчування протягом тривалого часу не можна, так як втрачений вагу може повернутися з додатковими кілограмами, так як у голодуючого організму відбувається різке уповільнення обміну речовин.

Дивіться також:  Накачані ікри у дівчат. Вправи для красивих ніжок

На відміну від схуднення, яке може тривати довгий час і включати найрізноманітніші продукти харчування, сушка носить короткочасний характер. Крім цього, при схудненні дозволено вживати фрукти, а також жири і вуглеводи.

Як почати?

Необхідно записати початковий вага та обсяги перед тим, як буде використовуватися сушка тіла в домашніх умовах. Меню необхідно максимально урізноманітнити, так як більшість раніше дозволених продуктів будуть під суворою забороною. Більш того, доведеться прибрати всі прості вуглеводи з вашого раціону.

Щоб процес сушіння на початковому етапі не став для вас складним, необхідно готувати свій організм. Почніть заздалегідь виключати заборонені продукти. Робити це можна поступово, так організму буде простіше адаптуватися до нових умов.

Перш ніж перейти до виконання плану харчування і тренувань, які передбачає домашня сушка тіла, слід провести огляд всіх органів, систем організму і проконсультуватися з лікарем. Справа в тому, що дана система не рекомендована людям, які мають проблеми зі здоров’ям. Більше того, існуюча хвороба при такому режимі життя може посилитися.

Починати сушитися слід під наглядом досвідченого тренера. Тому сушка тіла для дівчат в домашніх умовах не завжди безпечна. Більше того, тренер зможе відстежувати ефективність тренувань і харчування, а також вчасно вносити необхідні корективи.

Протипоказання

Сушка тіла щодня протягом тривалого часу не рекомендована навіть здоровим людям. Обмеженнями до такої дієти вважаються порушення в роботі шлунково-кишкового тракту і ендокринної системи. Харчування з переважанням білкових продуктів в раціоні може серйозно нашкодити ниркам. Так як цього органу дуже складно постійно виводити продукти розпаду білка – аміак, а тим більше у великих кількостях.

Гіпертонія також є прямим протипоказанням до дотримання подібної системи живлення, а особливо до тренувань, які необхідні на сушінні тіла. А також підвищення артеріального тиску не дозволяє приймати жиросжигающие коктейлі, які служать ефективним доповненням для зменшення жирового прошарку.

Особливості проведення

Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах передбачає обов’язкове виконання наступних умов:

  • Виключення жирів з раціону.
  • Виключення цукру, фруктози і лактози.
  • Основна частина раціону складається з білків.
  • Харчуватися необхідно не менше 4-6 разів на день, дотримуючись рівні проміжки часу.
  • Не можна солити страви.
  • Виконання тренувань за спеціальною методикою.
  • Не допускати зривів.
  • Постійний контроль за калорійністю раціону.
  • Дотримання питного режиму, особливо в процесі занять спортом.
  • Зважуватися потрібно не частіше одного разу кожні три дні вранці.
  • Повне і постійне дотримання всіх умов.
  • Готуємо продукти

    Як було зазначено раніше, харчуватися необхідно невеликими порціями не менше 4-6 разів на день. Це необхідно для розгону обміну речовин, який в подальшому робить позитивний вплив на жиросжигание. Справа в тому, що коли ми їмо один або два рази в день, то наш організм сприймає це як голодування і відкладає вуглеводи і жири про запас. В результаті такого режиму починає накопичуватися підшкірний жир.

    Дивіться також:  Прибираємо обвислий живіт швидко і без проблем

    Рада! Якщо у вас немає можливості харчуватися кожні три години, то слід брати з собою протеїнові коктейлі, які допоможуть вчасно поповнити запас білка.

    Меню сушіння тіла для дівчат на місяць повинно складатися з наступних продуктів:

  • М’ясо. Віддавайте перевагу курки і індички. Намагайтеся купувати грудку, так як в ній мінімальний вміст жиру. Смажити м’ясо ні в якому разі не можна. Найкраще варити, а в крайньому випадку запікати.
  • Морепродукти. Рибу можна смажити без масла на противопригарной сковороді. Додатково дозволяється вживати невелику кількість морської капусти.
  • Молочні продукти і яйця. Віддавайте перевагу продукції з вмістом жиру не більш 5 %. Кефір краще купувати одновідсотковий. Що стосується яєць, то необхідно максимально скоротити вживання жовтка. Оптимальним продуктом для зниження жирового прошарку є варений білок яйця.
  • На сніданок дозволено вживати невелику порцію злакової каші або хлібці. Вибирайте крупи, які вимагають тривалого варіння, так як в кашах швидкого приготування практично немає користі.
  • Дозволяються фрукти в невеликій кількості. Перевагу слід віддавати грейпфрутам і яблук. Повністю виключіть банани і виноград. Не з’їдайте більше 1 невеликого фрукта протягом дня.
  • Вживання овочів дозволено в необмеженій кількості. Але це не означає, що можна перевищувати встановлену норму вуглеводів на день.
  • Білок є основною речовиною, на якому базується сушка тіла. Меню на кожен день має включати продукти з перерахованого списку. Пам’ятайте, що не варто вживати їжу за 2 години до тренування, а також після занять протягом 1,5 години. Справа в тому, що після активних занять спортом відбувається відновлення, а енергія надходить з жирових запасів. Не забувайте випивати не менше 2-3 літрів води протягом дня. Щоб не втратити м’язову масу, постійно стежте за кількістю вживаного вами білка протягом доби. Увечері не вживайте продукти, які містять вуглеводи. Намагайтеся віддавати перевагу чистого білка і клітковини.

    Етапи сушіння

    Сушка для тіла дівчат в домашніх (меню) умовах повинна базуватися на продуктах, які ми розглядали раніше. Методика зниження жирового прошарку складається з двох етапів.

    • Підготовчий період сушіння. Тривалість даного етапу варіюється від 4 до 6 тижнів. За цей час необхідно правильно підготувати організм до нової системи харчування. Завдяки такому підходу можна максимально знизити ризик виникнення стресу з-за різкої зміни раціону.

    На початку цього етапу ваше харчування буде виглядати наступним чином:

  • На білки припадає від 50 до 60 %.
  • Жири будуть складати від 10 до 20 %.
  • Вуглеводи – це залишок, який розраховується за формулою: 100 грам – (білки в грамах + жири в грамах).
  • У середньому дівчині, яка важить близько 50-60 кг, у день необхідно вживати близько 100 грам білка. В інтернеті можна знайти масу додатків, скориставшись якими, дуже легко розрахувати вашу добову потребу в тому чи іншому речовині.

    На підготовчому етапі необхідно відразу ж відмовитися від борошняних і кондитерських виробів. Потім слід перейти до поступового скорочення фруктів, круп і овочів. І не забуваємо про виключення солі, так як вона затримує рідину в організмі.

    • 2-ий період сушіння. Тривалість даного етапу залежить від бажаних результатів.
    Дивіться також:  Тижнева дієта для схуднення живота і боків: меню, рецепти, відгуки. Низькокалорійні страви для схуднення

    На даному етапі білок вживається в максимальній кількості, а вуглеводи виключаються з раціону.

    Структура харчування на період сушіння виглядає наступним чином:

  • 80 % складають білки.
  • 20 % припадає на жири.
  • Вуглеводи виключаються.
  • Пам’ятайте, що така схема живлення дуже складно переноситься, так як вуглеводи відповідають за енергію. Якщо ви відчули різке погіршення самопочуття, то дотримання даної системи живлення слід припинити.

    У професійних спортсменів перед змаганнями також прийнято використовувати спеціальну систему для виведення максимальної кількості води з організму. Але ми не будемо розглядати цей метод, тому що метою більшості людей на сушінні є схуднення, а також збереження здоров’я, а не перемога в черговому змаганні.

    Меню

    Сушка тіла на тиждень для дівчат.

    Понеділок:

  • Сніданок складається з невеликої порції каші. Один фрукт або невелика жменя ягід. Чашка трав’яного чаю.
  • Другий сніданок – 150 грам знежиреного сиру.
  • Обід. Варена або запечена індичка з запареною гречкою. Салат з капусти з морквою.
  • Морепродукти з невеликим шматочком авокадо, лимонним соком. Можна додати один цільнозерновий хлібець.
  • Відварна куряча грудка з помідором, огірком або свіжим перцем.
  • Вівторок:

  • Сирники, приготовлені в духовці або на пару.
  • Запечений гарбуз або овочі на грилі. П’ять горішків середньої жирності (мигдаль, кешью або волоський горіх).
  • Овочевий суп з вареними яйцями.
  • Сир з сухофруктами.
  • Стейк з білого м’яса з листям салату і огірком.
  • Середа:

  • Запарена з вечора гречка і 50 грам сиру. Кава без цукру або трав’яний чай.
  • Смузі з кефіром. Зелень + зелене яблуко.
  • Відварений кальмар з тушкованими грибами. Овочевий салат з моркви, селери і зеленого горошку.
  • Стаканчик йогурту з вівсяними пластівцями.
  • Морепродукти і спаржа, приготовані на пару.
  • Четвер:

  • Сир з ягодами і вівсяними висівками.
  • Зелене яблуко невеликого розміру.
  • Курячий бульйон з овочами без картоплі. Запечена брокколі з тертим сиром (50 грам).
  • Овочі на пару або гарбуз, запечена з волоськими горіхами.
  • Тушковані мідії з овочами.
  • П’ятниця:

  • Запарена гречка з сиром.
  • 4 варених яєчних білка. 200 мл кефіру, жменя ягід і дві столові ложки вівсяних висівок.
  • Бурий рис з тушкованими грибами і зеленим салатом.
  • 1 зелене яблуко середнього розміру. 50 грам кешью або мигдалю.
  • Відварені морепродукти з зеленню.
  • Субота:

  • Сирна запіканка з сухофруктами. Трав’яний чай або напій з імбиром.
  • Хлібець з тунцем і листком салату.
  • Тушкована квасоля в томатному соусі.
  • Йогурт з фруктовим наповнювачем.
  • Стейк з сьомги, запечений в духовці. Овочевий салат.
  • Неділя:

  • Геркулес з ягодами. Трав’яний чай.
  • 50 грам бринзи.
  • Овочевий суп з курячою грудкою. Салат з помідорами і авокадо.
  • Кефір з насінням льону. 4 варених яєчних білка.
  • Риба, запечена у фользі з морквою і помідорами.
  • Ось такі смачні та різноманітні страви. Меню сушіння тіла для дівчат на місяць базується на прийомах їжі, розглянутих вище. Чергувати дні можна в відповідності з вашими вподобаннями і бажаннями. Найважливіше в цій системі харчування – це дотримання всіх правил, інакше процес схуднення буде неефективним.