Ефективні вправи на ноги для дівчат в тренажерному залі
Гіперекстензія
Для кращого залучення сідничних м’язів під час виконання елемента потрібно вигнути і розслабити спину, підйом робити за рахунок скорочення м’язів сідниць.
Техніка виконання:
Лежачи на тренажері, ноги розміщують під заднім валиком.
Стегна розташовані на передніх подушках таким чином, щоб кістки тазу височіли над переднім краєм подушок на 10 див.
Спину опускають так, щоб тіло сформувало кут 90°.
Піднімаються так, щоб тіло вирівнялося в пряму. Затримуються в положенні 2 секунди.
Повертаються у вихідне положення, потім повторний підйом вгору з напругою сідниць.
Для ускладнення вправи можна використовувати обважнювачі. Виконують тренування 20 разів.
Жим ногами і заняття в тросовом тренажері
Жим ногами, розставленими ширше плечей, дозволяє зняти частину навантаження з верхньої частини стегна і перенести її на сідниці і внутрішню поверхню стегон.
Техніка виконання вправи для дівчат на ноги і сідниці:
Ступні ставлять трохи ширше плечей, максимально близько до краю платформи.
Знімають запобіжники утримуючі платформу.
Здійснюють жим ногами вгору, тиск йде п’ятами.
Роблячи вправу, не можна відривати нижню частину спини від тренажера.
Після виконання необхідного числа повторів, запобіжник повертають в початкове положення.
Цю вправу можна робити однією ногою.
Техніка виконання вправи в тросовом тренажері:
Стоячи боком до тренажера, до щиколотці пристібають спеціальне кріплення і роблять крок назад.
Масу тіла переносять на опорну ногу. Піднята нога не повинна торкатися підлоги. Утримуючи раму однією рукою, другою обхоплюють талію.
На вдиху одну ногу виводять вперед і заводять в бік.
Під час виконання вправи активно скорочується м’язова тканина стегон і сідниць. Зробивши 15-20 повторів, ноги змінюють. Необхідно здійснити по 3 підходи для кожної кінцівки. Вага підбирається виходячи їх фізичної підготовленості. Якщо легко виконати 10 повторів елемента, значить, навантаження обрана вірно.
