У боротьбі за струнке тіло окрему увагу потрібно приділяти кардионагрузкам. Впоратися із зайвою вагою допоможуть заняття на велотренажері. Такі тренування мають чимало переваг. Їх можна практикувати в будь-який час як у спортзалі, так і в домашніх умовах. Якою має бути програма тренувань на велотренажері для схуднення і як часто доведеться займатися?
Ефективність велотренажера для схуднення
Щоб домогтися зменшення ваги, на перший план доведеться вивести регулярні заняття на кардиотренажере. Сподіватися на швидкий ефект не варто, перші результати почнуть радувати через кілька тижнів активних занять. Велотренажер має таку конструкцію, щоб на момент крутіння педалей за рахунок опору м’язи отримували належну навантаження. Якщо вибрати правильну програму тренувань на велотренажері, він може стати чудовою альтернативою бігу. Чим обумовлений ефект схуднення від таких занять:
- Інтенсивність тренування. Аеробне навантаження насичує організм киснем, який засвоюється в достатньому обсязі. Енергія буде спрямована на спалювання організмом жирових відкладень. Саме тому кардионагрузки дозволяють позбутися від жиру не тільки в стегнах, але у всіх проблемних зонах.
- Навантаження серцево-судинної системи. Домогтися швидкого зниження без кардіотренувань неможливо. Організм влаштований так, що незабаром його тканини втрачають еластичність, а судини стають крихкими. Якщо займатися правильно складеній програмі тренувань на велотренажері, можна прибрати обсяги і зміцнити серцевий м’яз. Заняття на кардиотренажере сприяють зниженню холестерину в крові, який уповільнює метаболізм і є однією з причин набору зайвої ваги.
- Зміцнення м’язів. Систематичні заняття активізують процес спалювання жиру і нарівні з цим зміцнюють м’язи ніг, сідниць і черевного преса. Правильно підібрана програма тренувань на велотренажері для схуднення для жінок спрямована також на боротьбу з ненависної «апельсинової кіркою». Тренування послужать відмінною профілактикою появи целюліту.
- Спалювання великої кількості калорій. За одну інтенсивне тренування, тривалість якої складе 30-40 хвилин, вдасться витратити до 500 кілокалорій.
Як займатися на велотренажері, щоб схуднути
Щоб запустити процес спалювання жирових запасів, потрібно знати, як правильно займатися. Необхідно підібрати програму тренування на велотренажері для схуднення та регулярно приділяти час занять (3-4 рази в тиждень). Тренування новачка не повинна тривати більше 20 хвилин. З часом її можна довести до 40-50 хвилин. Помітні результати дадуть про себе знати після місяця інтенсивних і систематичних занять.
Якщо дотримуватися правильного харчування і дотримуватися питний режим, кілограми почнуть йти набагато швидше. Окрему увагу варто приділити підбору швидкості занять. У такого кардіотренажера є різні режими навантаження. Програма тренувань для схуднення на велотренажері для чоловіків і жінок увазі заняття зі швидкістю 25 км/год. Підібрати оптимальний швидкісний режим можна також виходячи з своїх відчуттів.
Не менш ефективні для схуднення тренування на велотренажері за програмами інтервальних тренувань. Під час занять потрібно в обов’язковому порядку контролювати пульс. Важливо, щоб він не був вище допустимої норми. Розраховується вона наступним чином: 220 мінус вік людини. Для втрати ваги потрібно підтримувати пульс в межах 65-70 % від максимально допустимої позначки.
Які бувають програми для схуднення
Перш ніж приступити до занять на кардиотренажере, потрібно обов’язково приділити час розминки. Після того, як м’язи і зв’язки будуть розігріті, можна приступати до більш серйозних навантажень. Що стосується програм тренувань на велотренажері, то їх чимало. Всі вони відрізняються по інтенсивності. Яку з них вибрати, залежить від рівня фізичної підготовки.
Програма для новачків
Жінкам і чоловікам, які тільки починають освоювати заняття з метою схуднення, потрібно займатися певною схемою. Програма тренувань на велотренажері для початківців розрахована на 6-8 тижнів. Тривалість занять – 15-20 хвилин. Пульс – 60-70 % від максимального.
Програма тренувань для жінок
Жінкам, які ставлять перед собою мету позбутися від зайвої ваги, потрібно починати з регулярних занять по 3-4 рази в тиждень. Тривалість тренування – 15-30 хвилин. У хвилину потрібно намагатися виконати мінімум 50-60 обертань. З часом потрібно підвищувати рівень навантаження і додавати періоди прискорення. Програма тренувань на велотренажері для жінок може виконуватися як вдома, так і в спортзалі.
Програма тренувань для чоловіків
Більшість чоловіків віддають перевагу заняттям на велотренажері не тільки з метою позбавитися від зайвої ваги, але для розвитку витривалості та поліпшення силових показників. Якщо знати, як правильно крутити педалі, вдасться розвинути м’язи ніг. Але це можливо тільки в тому випадку, якщо займатися за програмою тренувань на велотренажері для чоловіків. Щоб м’язи росли, можна тренуватися за наступною схемою:
Програма тренувань на велотренажері для витривалості передбачає більш тривалий заняття. Такі навантаження також повинні бути інтервальними.
Програма для літніх людей
Щоб підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, літнім людям потрібно приділяти час кардионагрузкам. Велотренажер ідеально підходить для цього завдання. Але від тренувань доведеться відмовитися тим, у кого є проблеми зі спиною, кістками. Помірне крутіння педалей стане хорошою профілактикою утворення тромбів, інсульту, ожиріння, діабету. Що стосується режиму, то для літніх людей він особливий. Починати потрібно з мінімальних навантажень, з часом їх підвищуючи. Бажано, щоб програму тренувань на велотренажері склав фахівець. Тренування повинні вестися під контролем тренера.
Чи можна за допомогою велотренажера накачати сідниці?
Якщо стоїть завдання зміцнити сідничні м’язи, для цього доведеться приділяти час не тільки кардионагрузкам, але і тренувань з обтяженнями. Інтенсивні заняття на велотренажері сприяють спалюванню жиру, надають тілу рельєф. Якщо робити мало повторень і виставити максимальну навантаження на тренажері, можна домогтися збільшення сідниць і надати їм гарну форму. Потрібно також згадати про горизонтальних варіантах, які дозволяють по максимуму опрацювати сідничний м’яз. На такому тренажері людина спирається на спинку, а рухи ніг імітують штовхання вперед.
Як займатися на велотренажері, щоб збільшити сідниці
Яку вибрати програму тренувань для сідниць на велотренажері, залежить від рівня підготовки. З часом навантаження доведеться поступово збільшувати. Програму потрібно міняти, щоб м’язи не звикали і постійно отримували стрес, який сприяє їх розвитку і зростання. Щоб збільшити сідниці потрібно включити в інтервальне тренування підходи з максимальним навантаженням. Тривалість заняття, мета якого – зробити м’язи більш об’ємними, не повинна перевищувати 20 хвилин.
Щоб підсилити ефект від тренування на кардиотренажере, перед тренуванням можна зробити кілька вправ, які опрацьовують сідничний зону (присідання, випади).
Як поліпшити результати: корисні рекомендації
Заняття на кардиотренажере – один з кращих способів боротьби із зайвою вагою і целюлітом. Щоб тренування виявилися більш ефективними, потрібно дотримуватися певних рекомендацій:
- Навіть регулярні інтенсивні заняття з правильно складеній програмі тренувань на велотренажері не дадуть бажаних результатів, якщо не буде дотримуватися правильний режим харчування. Тим, хто хоче позбутися зайвої ваги, крім кардіотренувань, потрібно переглянути свій раціон. З меню необхідно прибрати солодощі, газовані напої, копчені та жирні страви. Налягати доведеться на свіжі овочі та фрукти, крупи, нежирне м’ясо і птицю, молочну продукцію з мінімальним відсотком жирності.
- Людина, яка наполегливо тренується і хоче поліпшити якості свого тіла, повинен дотримуватися питного режиму. У день слід випивати мінімум 2-2,5 л чистої води.
- Велотренажер можна комбінувати з іншими видами кардионагрузок. Хороший ефект дає біг, плавання, заняття інтервальними інтенсивними тренуваннями.
- Займатися треба в правильно підібраній екіпіровці. Одяг має бути зручним, не сковувати рухів. Окрему увагу слід приділити вибору кросівок – перевагу варто віддати якісним моделей від відомих спортивних брендів.
- Під час занять необхідно стежити за поставою. Спину потрібно тримати прямо. Таким чином вдасться зміцнити м’язи і поліпшити поставу. Перед заняттями треба з’їдати легкі страви, щоб організм витрачав сили на спалювання жирових відкладень, а не на перетравлення швидких вуглеводів.
- Рекомендується тренуватися не раніше, ніж через годину після прийому їжі. Різко завершувати тренування не варто, бо це буде піддавати серцево-судинну систему серйозної навантаженні. Швидкість необхідно зменшувати поетапно. Іншими словами, крутити педалі потрібно до того моменту, поки не нормалізується дихання і пульс не прийде в норму.
Переваги велотренажера
У таких занять є чимало переваг:
- Крутити педалі можна в будь-який час і в будь-яку погоду.
- Немає необхідності купувати спеціальну захисну екіпіровку, як для їзди на велосипеді по вулиці.
- Тренажер займає небагато місця.
- Сучасні велотренажери доповнені таблом, на який виводиться інформація про кількість спалюваних калорій, відстані, яке “проехано”. Крім цього, можна завжди тримати пульс під контролем і контролювати навантаження.
Різновиди велотренажерів
Велотренажери бувають двох видів: магнітні і механічні.
- Магнітний тренажер зроблений так, що під час зміни навантаження змінюється відстань між постійним магнітом і маховиком. Перевага такого пристрою полягає в тому, що він безшумний, довговічний і має плавний хід.
- Механічний тренажер буває колодочным і ремінним. У першому варіанті опір регулюється за допомогою гальмівних колодок, які притискаються до маховика, у другому опір регулюється за рахунок натягу ременя і його тертя об колесо-маховик. Плюс такого тренажера – доступна вартість і компактність.
Протипоказання до тренування на велотренажері
Заняття на велотренажері підходять не всім. Від таких тренувань доведеться відмовитися тим, у кого є проблеми з венами, суглобами, травми ніг і спини. При захворюваннях серця і проблеми з тиском, потрібно консультація кардіолога.
Відгуки
Якщо звернутися до відгуками тих, хто активно тренувався на велотренажері, то можна зробити висновок, що такі заняття допомагають скинути зайву вагу, зміцнити серцевий м’яз, розвинути витривалість, зробити тіло пружним і підтягнутим, збільшити м’язи ніг і сідниць. Тренуються запевняють, що для досягнення хороших результатів треба займатися індивідуально складеною програмою і дотримуватися правильного харчування.
