Більшість з нас змушені щодня відвідувати роботу або навчання, і часу на фізичну активність зовсім не залишається. В результаті ми дивимося на фотографії “фитоняшек” і “качків” і тільки заздримо їм: здається, що досягти такої форми не вдасться ніколи, адже для цього потрібно багато часу, зусиль і грошей. Це помилка! Спорт в домашніх умовах доступний кожній людині, навіть без покупки спеціального інвентарю можна домогтися цілком вражаючих результатів.
Стан здоров’я та фізична активність
Найголовніше правило для новачка у фітнесі – “не нашкодь!”. Якщо є проблеми з хребтом або суглобами, якщо раніше були серйозні травми або переломи – перед початком занять краще проконсультувати з лікарем.
Спорт в домашніх умовах зовсім не так нешкідливий, як здається на перший погляд. Фізкультура з використанням інвентарю будинку, без нагляду тренера і без страховки, може бути дуже травмонебезпечна. Тому приступати до занять треба з обережністю, поступово нарощуючи навантаження.
Початок занять в домашніх умовах
Як почати займатися спортом вдома, як домогтися регулярності і повної самовіддачі? Адже “над душею” не варто тренер або інструктор з вимогами, а за абонемент не заплачено. Відповідь на це питання може бути тільки один – самодисципліна. Важливо скласти мотивацію особисто для себе – про те, як це зробити, мова піде нижче.
Спорт для початківців в домашніх умовах не повинен бути надмірно активним і перевантажувати м’язи. Дівчатам можна почати з елементарної суглобової гімнастики і розтяжки, чоловікам виконувати базові вправи з власною вагою. Після того як тіло зміцніє, придбати силовий інвентар.
Покупка спеціального інвентарю
Якщо у людини є бажання займатися силовим фітнесом – відмінно, адже саме він дозволить побудувати м’язовий корсет і по-справжньому красиве тіло.
Для занять спортом в домашніх умовах знадобляться розбірні гантелі. Їх можна придбати в будь-якому магазині спортивних товарів. Завдяки зручній ручці займатися з ними зможе навіть новачок. Вага в них розподіляється від двох кг до тридцяти. Так що можна буде нарощувати навантаження поступово і спостерігати, як міцніють і ростуть м’язи. Майже всі базові та ізольовані вправи можна виконувати з гантелями. Якщо є бажання, можна також придбати стійку для штанги, гриф та диски до нього. Зовсім не обов’язково купувати абонемент у тренажерний зал, щоб побудувати м’язове і струнке тіло.
Як побудувати тренування самостійно
Якщо є хоча б мінімальні знання техніки вправ, то слід будувати домашнє тренування з гантелями або грифом від штанги наступним чином:
- понеділок – заняття для зміцнення м’язів спини і преса (тяга гантелі в нахилі, віджимання, підтягування на турніку, станова тяга з гантелями або з грифом тощо);
- середа – заняття для зміцнення м’язів рук, ніг і плечей (різноманітні вправи на біцепс і трицепс з гантелями, скручування, планка, підйоми на носки, розлучення гантелей в сторони);
- п’ятниця – заняття для зміцнення м’язів ніг і сідниць (випади, присідання, стрибки на скакалці, ягодичный місток і т. д.).
Якщо немає бажання займатися тричі на тиждень, можна скласти іншу програму заняття спортом в домашніх умовах. Наприклад, у понеділок зайнятися зміцненням рук, преса, спини і плечей, а п’ятницю присвятити повністю вправ для зміцнення м’язів ніг і сідниць. Великі групи м’язів найкраще тренувати в різні дні, в іншому випадку можна спровокувати перевтома і пропуск наступної за планом тренування.
Спорт в домашніх умовах для чоловіків може бути не тільки силовим, але і легкоатлетичним. Слід ознайомитися з популярної безкоштовної програми тренера Шона Ти “Инсанити”. Це комплекс легкоатлетичних вправ для виконання в домашніх умовах, який дозволяє просушитись і знайти м’язовий рельєф. Спорт в домашніх умовах для дівчат також може бути як силовим, так і легкоатлетичним в залежності від цілей і наявних навичок. Зазвичай дівчата не бажають нарощувати м’язову масу, а хочуть лише схуднути.
Як не нашкодити собі при заняттях
Прості правила, як при заняттях спортом в домашніх умовах не заподіяти собі шкоду:
- Будь-яке тренування завжди починати з розігріваючою суглоби розминки.
- Не прагнути якомога швидше збільшувати робочі ваги або віджиматися як можна більшу кількість разів: часто це вірний шлях до перевтоми і м’язовому болю.
- Відмовитися від ідеї схуднути максимально швидко – процес набору зайвої ваги часто займає дуже багато часу. Так чому ж процес схуднення повинен бути швидким?
- При виконанні розтяжки ніколи не робити різких рухів.
- Перед виконанням будь-яких вправ з гантелями або грифом в домашніх умовах вивчити правильну техніку виконання по відео-занять і прорепетирувати вправу перед дзеркалом.
- Не займатися відразу після рясного прийому їжі.
- Якщо на тренуванні з’явилася спрага, не можна відмовляти собі в бажанні випити невелику кількість води.
Швидке схуднення в домашніх умовах
Яким спортом зайнятися вдома самостійно, щоб схуднути максимально швидко? Фітнес з використанням гантелей підходить для цієї мети, але слід виконувати всі вправи максимально швидко, а після пострибати на скакалці. Якщо на вулиці гарна погода, можна починати кожен свій день з легкої пробіжки на свіжому повітрі. Багато дівчат віддають перевагу перед пляжним сезоном замінити вечерю пробіжкою навколо будинку – схуднення гарантовано.
Якщо мета – схуднути, а не просто накачати м’язи, то доведеться переглянути своє харчування. Часто виконання силових вправ провокує посилення почуття голоду, в результаті чого людина не тільки не худне, але і набирає ще більше. так що слід повністю переглянути свої харчові звички.
Важливість правильного харчування
Не можна недооцінювати важливість правильного харчування. Серед професійних бодібілдерів є відома приказка: “Стрункий живіт роблять на кухні”. Можна качати прес кожен день до болю в животі, при цьому жирова прошарок не зменшиться ні на сантиметр. все тому, що головний секрет криється в харчуванні.
Слід придбати кухонні ваги і зважувати кожну свою порцію. Більшість людей недооцінюють важливість зважування порцій, а адже на око визначити вагу практично неможливо. У підсумку люди переїдають і дивуються, чому ж не йде вагу.
Щодня в раціоні тренується людини повинні бути три нутриента – білки, жири і вуглеводи. Якщо бракує хоча б одного, то може настати слабкість, розвинуться проблеми з самопочуттям, погіршиться стан шкіри і волосся. Якщо людина відчуває дефіцит білка, то м’язової тканини просто ні з чого буде утворюватися, як би він ні намагався тренуватися. Якщо є можливість, слід вести щоденник харчування – записувати кожну з’їдену порцію і ввечері підводити підсумок – підраховувати баланс КБЖУ. Необхідну норму споживання кілокалорій для займаються спортом можна підрахувати в калькуляторі. Як правило, для дівчат це число між 1200-1900 ккал, для чоловіків – між 1500-3000 ккал.
Як мотивувати себе на регулярні тренування
Спорт в домашніх умовах допоможе знайти гарну фігуру, схуднути і наростити м’язові об’єми. Але тільки за однієї умови – якщо займатися регулярно хоча б півроку. Оптимальна кількість тренувань в тиждень – три, тривалість одного тренування – одна година (включаючи розминку і заминку). Як мотивувати себе на таку працю, якщо втомлюєшся на роботі, а домочадці відволікають? Ось прості поради:
- повісити на холодильник або перед робочим столом фотографію, на якій зображений чоловік з фігурою, про яку ви мрієте;
- поставити собі на телефон нагадування про початок тренування;
- пообіцяти собі приємне проведення часу після відпрацьованої тренування (наприклад, похід в парк атракціонів);
- придбати собі стильну річ на пару розмірів менше (підходить тим людям, мета тренувань яких – схуднення).
