У бойових мистецтвах удар повинен бути не тільки сильним, але і швидким. Для цього необхідна правильна техніка і добре розвинута певна група м’язів, а також уміння за певний проміжок часу завдати кілька ударів. Збільшити показники можливо при виконанні певних фізичних вправ.
Як збільшити швидкість удару рукою
Найпростіше і основна вправа – це віджимання.
Воно дозволить опрацювати всю групу м’язів, необхідних для збільшення швидкості удару рукою. Віджимання від підлоги виконуються під «вибуховий» манері. При опусканні тіла повільна швидкість, а от при піднятті тіла швидкість максимально збільшується. Вправ на віджимання безліч:
- з ударами у грудях;
- вправа з широко розставленими руками;
- з близько поставленими долонями;
- розставленими китицями по діагоналі;
- з кулаками, поставленими біля живота;
- з долонями, максимально витягнутими вперед на рівні шиї.
Щоб м’язи встигали відновлюватися, можна чергувати віджимання з вправами на присідання або прес.
Ще одне з ефективних вправ, що дозволяє збільшити швидкість удару рукою, виконується наступним чином: стійки, розкручуючи корпус, з поштовхом ступні одночасно викидають руку максимально швидко. Основне в цій техніці – не завалювати тіло вперед. Постійно потрібно контролювати м’якість у пересуванні, плавно ковзаючи на носочках, переносячи вагу тіла з однієї опорної ноги на іншу.
Робота на лапах
Це ще одна важлива вправа, яка допоможе збільшити швидкість удару рукою. У цьому випадку потрібен буде спаринг-партнер.
Перша вправа досить просте. Спаринг-партнер тримає ноги на середній дистанції так, щоб можна було наносити удари без кроку. При ударі в лапу, партнер відводить її назад, що дозволяє збільшувати поступово швидкість.
Наступна вправа імітує ухил при прямому ударі в голову. Партнер стоїть на дистанції досяжності. Як тільки він бачить удар, прибирає лапу в бік. Завдання б’є – не промахнутися, зберегти швидкість і силу удару. І найголовніше – не втратити рівновагу і не впасти.
Закріпивши техніку, продовжують напрацьовувати удари з пересуванням. Це допоможе зрозуміти, як збільшити швидкість ударів рукою.
Робота на снарядах (мішку) із гантелями
Для одного з вправ потрібно взяти в руки гантелі. Почати можна з снаряди вагою 200 грамів. Задаємо секундоміром певний проміжок часу. Наприклад, 30 секунд працюємо так: двійку + три удару або певну серію ударів. По закінченні часу прибирають гантелі і працюють 30 секунд – ті ж удари без них. Продовжують ці підходи протягом 180 секунд. Хвилину відпочивають і починають наново, змінюючи серію ударів. Застосовується такий підхід для рішення задачі, можна збільшити швидкість удару рукою в бокс, карате та інших видах спорту.
При наявності у спортивному залі різних за своїм складом мішків, буде правильним кожен раунд відпрацьовувати удари на снарядах різної ваги і твердості. Тоді швидкість удару рукою буде відчутно змінюватися. Працюючи на важкій груші, потрібно бити крізь неї намагаючись виштовхнути ударами. Такі тренування допомагають зрозуміти, як збільшити швидкість удару рукою.
Бій з тінню з гантелями
Така вправа допомагає зімітувати бій з противником і показує, як підвищити швидкість удару рукою.
Беруть у руки гантелі вагою від 500 до 700 грамів (снаряди можуть бути вагою 2 кг і 5 кг, все залежить від фізичних можливостей), і починають викидати удари в певному темпі – трьох раундів буде достатньо. Такі тренування можна проводити щодня.
При відпрацюванні ударів змінюють швидкість, «вибухають». На останньому ударі серії роблять акцент на жорсткий і точний. Два-три проходять на швидкості, а останній буквально «вбивають» в ціль.
Стрічка-палять
Збільшення швидкості удару в боксі також досягають тренуваннями з гумовим амортизатором. Приміром, зручний еспандер здатний поєднати пробіжку з відпрацюванням вправи ударів руками на швидкість.
Можна відпрацьовувати удари за допомогою гуми: прив’язують один кінець стрічки до нерухомого предмету, тримаючи другий кінець у руках, роблять натяжку і наносять серію або одиночні удари. При використанні гуми можливо збільшувати навантаження, роблячи більш сильну натяжку.
Гумовий амортизатор не дає такого ефекту. Але те, що його можливо використовувати на пробіжці, дає можливість підвищувати швидкість удару руками при пересуванні. Це наближає до реальних умов спаринги.
Вправи з тенісним м’ячем
Великий вплив на збільшення швидкості удару в боксі мають вправи з тенісним м’ячем.
Перше виглядає наступним чином: беруть в руку м’яч і відбиває його від підлоги долонями, по черзі міняючи руки, імітуючи удари. Такі вправи покращують моторику і координацію.
Друге – м’яч на резинці надягають на голову і почерговими ударами відбивають його. Ці вправи доступні до виконання в домашніх умовах.
Чистий розум, ніякої напруги
Це чисто психологічний ключ до того, як збільшити швидкість і силу удару рукою. Перед нанесенням удару у бійця розум повинен бути спокійним, а м’язи розслабленими. Не потрібно намагатися сильно бити і бігати за партнером по рингу або татамі. Такий стан створює напругу і сковує тіло. Вдарити в такому стані просто неможливо. Втрачається величезна кількість енергії.
Збільшення швидкості удару в боксі досягається вправами в парах. Що нагадує гру «квач». Максимально розслаблений стан тіла дозволяє швидко торкнутися будь-якої частини тіла спаринг партнера. Ця вправа допомагає у спарингу працювати не прямолінійно, а швидко обробляти різні «поверхи» (ділянки тіла).
Удар супроводжується різким видихом, тому швидке рух також можливо при швидкому видиху. При збільшенні темпу дихання прискорюється і ритм ударів. Тим самим можна збільшити швидкість серійних ударів руками. Кількість видихів у серії відповідає кількості ударів.
Зв’язування ударів
Фокусуйтеся на комбінаціях і поєднаннях, а не на поодиноких ударах. Завдяки м’язової пам’яті, коли розум не залучений в роздуми і постановку окремих ударів і серій, досягається вражаюча швидкість. Досить на відповідній дистанції викидати напрацьовані серії.
Не думайте про те, чи досягне ця комбінація ударів мети або тільки частково зачепить. Робота полягає в розкритті невідомих до цього можливостей організму, м’язової пам’яті. Саме правильна технічна напрацювання серій дозволяє в момент спаринги не замислюючись наносити швидкі і нищівні удари.
Швидкість від розслаблення
Тільки розслаблені м’язи володіють потенціалом рухатись на великій швидкості. При пересуванні в стійці кулаки не повинні бути міцно стиснуті. Тільки в момент удару кулак сильно стискається і повертається в правильне положення. Плечі не напружують, а тримають вільними. Жодну частину свого тіла не потрібно стискати і напружувати до контакту – швидкого удару тоді не вийде.
ЗФП (загальна фізична підготовка)
Найпоширеніше вправу з залізом для збільшення швидкості ударів руками в боксі – викидання грифа від грудей. Використовується порожній гриф від штанги. Підбирається він по масі в залежності від вагової категорії. Вправу краще робити перед дзеркалом, щоб відстежити правильність виконання. У положенні стоячи гриф притискається до грудей. З легким вистрибуванням на носочках гриф виштовхується від грудей вперед і тут же притискається назад. Головне – зловити ритм. Вправу виконують максимальну кількість разів в три підходи.
При наявності грифа є ще одна не менш популярний для збільшення швидкості удару руками в боксі: один кінець грифа впирається в кут, другий береться в руку. Перебуваючи в стійці, викидається прямий удар. Через певну кількість повторів міняють руки і повторюють удари. Важливо, повторюючи удари, пам’ятати про техніку виконання, а також про захист (друга рука повинна бути притиснута до тіла). Лікоть захищає живіт, кулак захищає підборіддя.
Передпліччя і трицепс
За швидкість удару в основному відповідають ці м’язи. Виконувати вправу на трицепс можна в будь-якому дворі. По ефективності на першому місці віджимання на брусах. Корпус вертикально, без нахилів, лікті у верхній точці розгинаються до кінця.
Вправа на трицепс з гантелями. У положенні сидячи беруть однією рукою гантель, заводять її за голову, згинають і випрямляють руку в лікті. Потім змінюють руку. Наступна вправа – перебуваючи в положенні стоячи, роблять однією ногою крок уперед і передню ногу згинають у коліні. У протилежну руку беруть гантель, витягають руку назад. Плавно згинають і розгинають руку в лікті.
Кілька ефективних вправ на розвиток сили
Зі штангою:
- У положенні сидячи беруть штангу двома руками, піднімають над головою і згинають руки в ліктях, заводячи штангу за голову. Плавно розгинають лікті. Повторюють 8 – 10 разів у 3 підходи.
- У положенні лежачи штангу беруть двома руками і заводять її за голову. Згинають руки в ліктях, потім випрямляють їх. Так роблять 8 – 10 повторень по 3 підходи.
- Розгинання рук в зап’ястях зі штангою в положенні сидячи. Потрібно сісти на лавку, а передпліччя покласти на лавку або коліна. Штангу беруть хватом зверху і піднімають обидві кисті вгору, а потім опускають вниз.
- У багатьох спортивних і тренажерних залах є спеціальний тренажер для розвитку м’язів передпліччя – це рукоятки, до яких чіпляють трос з вантажами на роликах. Цей тренажер може працювати як на згинання, так і на розгинання передпліччя.
Підтягування на турніку – ефективна вправа для збільшення швидкості і сили удару. Виконуючи підтягування прямим хватом, опрацьовують м’язи передпліччя, плечі, трицепс, біцепс, м’язи спини. Всі вони допомагають прискорити швидкість ударів рукою.
Важливо пробувати прискорюватися при виконанні будь-яких завдань – будь то біг, відпрацювання комбінацій на мішку, робота в парі або стрибки на скакалці. Прискорення потрібно розглядати як вибух. Вміння «вибухнути» в будь-який момент допоможе в останніх раундах або секундах бою переламати результат поєдинку. Можливість раптово збити темп бою введе суперника в коротке замішання, цього буде достатньо для вирішального акцентованого удару. Такий удар буде несподіваним і непомітним. Нокаути найчастіше відбуваються саме так.
Бокс заворожує своєю непередбачуваністю. Якісно поєдинок виглядає лише тоді, коли результат заздалегідь невідомий.
