Як тренуватися вдома: особливості, рекомендації, способи та відгуки
Заняття спортом в тренажерному залі віднімають у жінок величезну кількість часу і сил, з-за чого багато хто з них швидко кидають тренування, а інші навіть не намагаються їх розпочати. Однак ті, хто хочуть привести себе в форму і стати здоровішим, зовсім не повинні відправлятися в зал, адже з не меншою ефективністю вони можуть позайматися в домашніх умовах. Головне для них – знати, як тренуватися вдома, і тоді вони зможуть досягти відмінних результатів без грошових і тимчасових витрат.
Мінуси занять спортом в домашніх умовах
Перед тим як ви вирішите почати працювати над своїм тілом на дому, слід зважити всі мінуси подібних тренувань, яких налічується не так і мало.
У вас не буде тренера, який зможе допомогти вам досконало освоїти правильну техніку виконання вправ.
Поза стін залу є ряд відволікаючих факторів на кшталт домочадців, домашніх справ, вихованців або власної ліні, що може перешкодити тренуватися з повною віддачею.
Існує велика ймовірність зриву і закінчення роботи над собою. Так, хтось тренувався вдома кожен день, а потім різко припинив заняття, так як не побачив швидкого результату від своїх вправ.
Весь спортивний інвентар для тренувань доведеться купувати самостійно, так як вдома ніяких тренажерів немає.
Весь комплекс вправ вам потрібно буде продумати самостійно або потрібно буде відшукати його в інтернеті.
Плюси занять спортом в домашніх умовах
Незважаючи на деяку кількість мінусів, у тренувань вдома є і свої важливі переваги.
Ви зможете заощадити гроші на покупку абонемента, а також сили та час, витрачені на поїздку в зал і назад.
Вам не потрібно думати, як тренуватися вдома без допомоги тренера, так як вам на допомогу прийде маса готових відеопрограм з комплексом вправ, серед яких кожен може знайти те, що йому найбільше підійде.
Не потрібно витрачатися на придбання спеціального одягу для залу, так як вдома ви можете займатися в улюблених шортах та домашньої футболці.
Ви не будете комплексувати з-за того, що виглядаєте гірше інших відвідувачів залу, а замість цього будете відчувати себе психологічно комфортно і вільно.
Ви можете самостійно вибирати час тренування, а після неї запросто зможете сходити в душ або прийняти ванну.
Правила занять спортом вдома
На питання про те, чи можна тренуватися вдома, провідні фітнес-тренери відповідять ствердно, однак при цьому попередять, що робити це слід у відповідності з деякими правилами.
Обов’язково слід займатися в кросівках, щоб не пошкодити суглоби ніг.
Під час тренувань слід обов’язково пити воду через кожні 10 хвилин.
Перед заняттями обов’язково потрібно зробити десятихвилинну розминку, а після тренувань – десятихвилинну розтяжку.
Не можна тренуватися на повний шлунок, тому краще, щоб останній прийом їжі був за годину-дві до роботи.
Якщо ви хочете привести себе в форму і схуднути, то, крім тренувань, потрібно зайнятися своїм раціоном і почати рахувати калорії.
Починати тренуватися слід з трьох разів у тиждень по півгодини, які потім можуть бути продовжені до чотирьох разів на тиждень по 45 хвилин.
Під час занять спортом слід стежити за своїм диханням, роблячи глибокий вдих під час максимального зусилля і видих – при розслабленні.
У який час краще тренуватися вдома
Для того щоб заняття спортом в домашніх умовах принесли тільки користь і нічого більше, дуже важливо правильно вибрати час тренувань. Так, налаштувати себе на потрібний лад і зарядитися енергією найкраще допоможе зарядка, з якої слід починати день. Вона повинна тривати близько 15 хвилин, складатися з базових вправ і навантажувати всі групи м’язів. Крім того, ранкове тренування підійде зайнятим людям, у яких день розписаний по хвилинах і які повністю втомлюються до вечора. Їм найбільше підійде комплекс з 10-15 вправ, кожне з яких змусить докласти максимум зусиль. Триває одне таке вправу всього хвилину, а робити при цьому потрібно буде присідання уздовж стіни, біг на місці, стрибки, віджимання, випади, піднімання колін тощо.
Але більшість людей говорять найчастіше на питання про те, коли вони працюють над собою: “Увечері тренуємося вдома!” Вправи для вечірніх занять фітнесом більш різноманітні, можуть служити для скидання ваги, набору м’язової маси, зміцнення здоров’я, підтримки своєї форми і ряду інших цілей. Тому тут дуже важливо перед тим, як почати працювати над собою, визначити кінцеву мету занять, і тоді вже можна почати формувати власну спортивну програму.
Інвентар для занять спортом
Також перед з’ясуванням того, як почати тренуватися вдома, слід потурбуватися придбанням необхідного спортивного спорядження для роботи над собою.
Фітбол – велика надувна куля дає можливість робити вправи сидячи або лежачи на ньому, які не викликають посиленого серцебиття і збільшення пульсу, але дозволяють спалити багато калорій за рахунок спроб зберегти рівновагу.
Скакалка необхідна для того, щоб в найкоротші терміни розвинути витривалість, зміцнити серцево-судинну систему, скинути вагу і поліпшити форму ніг, рук і преса, для чого достатньо займатися близько 20 хвилин в день.
Хулахуп – гімнастичний обруч, який варто щодня крутити на талії за 10-15 хвилин, і тоді вона буде стрункою, тонкою і дуже сексуальною.
Гантелі – самий універсальний тренажер, який потрібен для виконання величезної кількості різноманітних вправ. В крайньому випадку, щоправда, їх можна замінити на звичайні півлітрові пляшки з водою.
Еластична стрічка з латексу або гуми необхідна для виконання силових вправ, які сприяють набору маси, або розтяжки, необхідної для того, щоб після тренувань не було болючою крепатури.
Принцип виконання тренування
Незалежно від того, які вправи ви включите в свою програму, дуже важливо знати, як тренуватися вдома, щоб отримати максимальну навантаження і в той же час не перевантажити свої м’язи. Для цього потрібно дотримуватися певних рекомендацій провідних фітнес-тренерів.
Будь вправу слід виконувати протягом 30-45 секунд.
Після кожної вправи слід зупинитися на 10-15 секунд. У разі слабкої витривалості перерву слід збільшити до 30 секунд.
Краще всього виконувати кругову тренування, тобто зробити комплекс вправ одне за іншим, а потім знову їх повторити 2-3 рази.
Закінчивши повний коло вправ, варто зробити перерву на хвилину.
Якщо виконання будь-якої вправи викликає у вас відчуття болю або дискомфорту, його слід пропустити або замінити.
Як тренуватися вдома, щоб схуднути
Найчастіше дівчата вирішуються почати домашні тренування для того, щоб скинути зайву вагу і схуднути в талії, стегнах, сідницях. Для цього існує спеціальна триденна кругова програма, яка повторюється щотижня.
У перший день здійснюємо біг з високим підняттям колін, потім ходимо по квартирі з випадами вперед, опускаючись поперемінно то на одне коліно, то на друге, піднімаємо поперемінно праву і ліву руки в планці, піднімаємо поперемінно праву і ліву ноги в сторони.
У другий день стрибаємо з розведенням рук і ніг в сторони, потім виконуємо присідання, виходячи з яких піднімаємося на шкарпетки, тиснемо гантелі вгору вище голови, робимо місток з положення лежачи, велосипед, закінчуємо коло статичної планкою.
У третій день здійснюємо біг на місці, піднімаємо руки з гантелями, піднімаючи їх по лікоть, виконуємо пліє-присідання, піднімаємо почергово праву та ліву ногу вперед, відводимо поперемінно ліву і праву ногу в сторону з положення лежачи, підтягуємо поперемінно ліве і праве коліно до грудей.
Силові домашні тренування
Якщо ж ви думаєте про те, як тренуватися вдома, щоб набрати м’язову масу, то вам більше підійдуть кругові силові тренування.
У перший день отжимаемся (можна з колін), потім присідаємо з гантелями, тиснемо гантелі від грудей з положення лежачи, робимо випади вперед поперемінно на праву та ліву ногу, робимо вправу “Ножиці”.
У другий день тягнемо гантелі в нахилі, виконуємо станову тягу, робимо бічні випади поперемінно на праву та ліву ногу, піднімаємо обидві ноги з положення лежачи, виконуємо підйом прямої ноги назад із вихідного положення на четвереньках.
У третій день робимо зворотні віджимання, спираючись на стілець, виконуємо сумо-присідання з одного гантеллю, робимо зворотні випади поперемінно на праву та ліву ногу, піднімаємо гантелі до грудей, розводимо в сторони руки з гантелями з положення лежачи.
Видеотренировки для початківців
Головним мінусом занять спортом вдома є те, що в домашніх умовах не можна запитати у тренера про те, чи правильно ви виконуєте вправу. Тому на питання про те, як почати тренуватися з нуля будинку, кваліфіковані тренери радять працювати з готовим видеопрограммам, створеним саме для таких випадків.
Програма від Джилліан Майклс “Струнка фігура за 30 днів” з трьома рівнями складності підійде тим, хто хоче схуднути і одночасно наростити м’язи.
Тренування від Джанетт Джексон підійде тим, хто мріє про ідеальний пресі і пружних стегнах та сідницях.
Заняття Леслі Сансон підійдуть навіть тим, хто жодного разу не займався спортом, адже вони припускають звичайну ходьбу будинку, постійні заняття якої дозволять добре схуднути.
Десятихвилинна програма від Сінді Уїтмарш ідеальна для тих, у кого немає багато вільного часу, але хто хоче опрацювати свої проблемні зони – руки, живіт, сідниці та стегна.
