Гирі користуються великою популярністю серед атлетів, які займаються залізним спортом. Ці снаряди відмінно підходять для розвитку сили, витривалості і нарощування м’язової маси. Якщо ви будете знати, як правильно використовувати цей снаряд, у вас вийде значно покращити рівень своєї фізичної підготовки. У сьогоднішній статті ми розглянемо кращі вправи для спини з гирею. Рекомендуємо дочитати її до кінця, щоб не пропустити нічого важливого!
Махи з гирею
Це, мабуть, найвідоміше вправу з таким видом снаряда. Даний рух розвиває вибухову силу, а також зміцнює м’язи стегон і спини. Виконується воно наступним чином:
Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх в колінах. Таз відведіть назад, спину тримайте прямо. Снаряд повинен стояти попереду, відстань між ним і лінією шкарпеток має бути рівним довжині стопи. Це ваша стартова позиція.
Зберігаючи пряму спину, подорвите гирю з землі і зробіть замах назад. Робота повинна здійснюватися за рахунок обертання в тазостегнових суглобах. Не згинайте і не розгинайте сильно коліна, спина в русі повинна брати участь опосередковано.
Після замаху тому потрібно ривком вивести гирю вперед (до рівня плечей). На початку руху вагу необхідно перенести з п’яток на передню частину стопи. Коліна потрібно зігнути і трохи вивести вперед. Коли гиря злетить вгору, вага знову трохи зміститься назад.
Досягнувши верхньої точки, опустіть снаряд у повторний замах. Зробіть необхідну кількість повторень.
Це вправа протипоказано людям, які відчувають неприємні відчуття в попереку або області тазу, мають проблеми з суглобами і різного роду травми. Якщо ви новачок, то ні в якому разі не виконуйте цей рух з великими вагою.
Техніка виконання цього вправи для спини з гирею докладно показано у відеоролику нижче. Щоб зрозуміти, як цей рух виконується з боку, рекомендуємо ознайомитися з цим відео.
Підйом гирі однією рукою
Це, мабуть, найкраща вправа з гирею для широкої спини. На відміну від класичних махов, які задіють у роботі практично всі м’язи задньої частини тіла, дана вправа спрямована саме на опрацювання спини. Під час його виконання основне навантаження отримують найширші м’язи і середня частина спини, побічно в роботу включаються біцепси.
Техніка виконання:
Поставте гирю перед собою. Трохи зігніть ноги в колінному суглобі, таз відведіть назад. Зробіть нахил вперед, згинаючись у талії. Це ваша початкова позиція.
Візьміть снаряд за рукоятку і, роблячи видих, потягніть його вгору до рівня живота, зводячи лопатку всередину і згинаючи руку в лікті. Спину потрібно тримати прямо.
Роблячи вдих, опустіть гирю вниз.
Повторіть рух необхідну кількість разів.
Подивіться, як це вправа виконується з гантелями:
Підйом двох гир в нахилі
Якщо у вас вдома є дві гирі, то вам варто звернути увагу на цей рух. Дане вправу з гирями для м’язів спини виконується наступним чином:
Поставте перед собою два снаряди. Трохи зігніть ноги в колінах і відведіть таз назад. Зробіть нахил, підніміть гирі, не змінюючи положення тіла і тримаючи спину рівно. Це ваша стартова позиція.
Роблячи видих, потягніть снаряди на себе, зводячи лопатки разом і згинаючи руки в ліктях.
Роблячи вдих, опустіть гирі у вихідне положення.
Повторіть дану вправи для спини з гирею стільки разів, скільки вам необхідно. Протягом усього виконання спину тримайте прямо!
Поради та рекомендації
Ви вже знаєте про кращих вправ з гирею на спину будинку. Тепер ми б хотіли поділитися з вами корисними рекомендаціями, які зроблять ваші тренування з гирями ефективніше і безпечніше.
Перед початком тренування обов’язково проводите повноцінну розминку. Під час неї ви готуєте свої м’язи і суглоби до роботи з важкими снарядами, що в рази знижує ризик отримання травми.
Виконуйте вправу правильно і технічно. Неправильна техніка – одна з головних причин, чому люди отримують травми під час виконання того чи іншого силового руху.
Не тренуйтеся з гирею кожен день. Занадто часті тренування швидко заженуть вас в стан перетренованості.
На цьому ми можемо поставити крапку. Вашій увазі представлені кращі вправи для спини з гирею. Бажаємо успіхів на тренуваннях!
