Тренування для спини для дівчат: розклад занять, вправи і покрокова інструкція їх виконання

В здоровому тілі — здоровий дух! В красивому тілі — повинно бути красиво все! Можна накачати стегна, сідниці, скорегувати форму ніг, але і про руки не варто забувати. Щоб виглядати підтягнутою, з красивою поставою, слід правильно проводити тренування для спини. Для дівчат навантаження будуть значно відрізнятися від чоловічих.

Відмінність чоловічого від жіночого тренінгу

Основні вправи, як для жіночого населення, так і для чоловічого, — однакові, але існують деякі відмінності. Жіночий організм значно витривалішими чоловічого. Дівчині не потрібно працювати з важкими гантелями і штангами, щоб змусити рости м’язи. Це можна проробляти з невеликими вагами, але збільшити кількість підходів і повторень.

Недоліком жіночого організму є мала кількість тестостерону (завдяки йому чоловіки набирають м’язову масу значно швидше). Прекрасної статі краще дотримуватися певні правила тренування для спини. Для дівчат, щоб добитися необхідного ефекту, необхідно:

  • починати вправи з малою вагою;
  • поступово збільшувати кількість повторів або підходів;
  • базові вправи робляться в першу чергу;
  • уважно стежити в дзеркалі за технікою;
  • не робити довгих перерв між тренінгами.

Виходячи з жіночої анатомії, привести в спортивний вид м’язи верхньої частини тіла складніше, ніж нижній.

Кількість повторів і підходів

Тренер підбирає для дівчини тренування для спини та інших частин тіла індивідуально. Він же і буде контролювати процес правильного виконання завдань і кількість підходів. Після постійної і ретельної проробки комплексу дівчина зможе самостійно виконувати програму необхідних вправ. В основному кожна з них направлена на збільшення маси м’язів і на їх зміцнення. Завдання роблять по 15 разів, по 3-4 повторення.

Гімнастичне колесо

Цей нехитрий предмет простий у використанні і чудовий помічник для розігріву:

  • найширшого м’яза спини;
  • дельти;
  • ромбовидних м’язів.

Регулярні тренування для спини для дво — запорука красивих промальованих плечей і вузької талії. Крім цього, заняття допоможуть:

  • зміцнити прес і м’язи спини;
  • усунути больові відчуття в попереку;
  • выпрямят поставу.

Обов’язково потрібно дотримуватися техніки правильного виконання вправи. Для початківців це буде не просто, але терпіння і труд все перетруть. Що необхідно робити:

  • Прийняти упор на колінах і шкарпетках, взяти колесо і витягнути перед собою руки.
  • Викочувати колесо вперед, поступово розгинаючи тіло.
  • При розгинанні стосуватися підлоги тілом не можна.
Дивіться також:  Дієти для преса у чоловіків: опис, зразкове меню, відгуки

Бажано відкотити колесо далі, наскільки дозволяють руки та довжина тіла.

Як тільки тулуб буде розташоване горизонтально, в цій позі варто затриматися на кілька секунд, напружуючи прес і м’язи плечового пояса.

Тепер можна повернутися у вихідне положення.

Кількість підходів визначається після першого заняття. Зазвичай це не більше 2-3 підходи по 10 разів.

Підтягування

М’язи спини активно беруть участь майже у всіх рухах в повсякденному житті. Вони повинні бути сильними, щоб добре справлятися зі своїми прямими обов’язками.

Тренування спини для дівчат в тренажерному залі включає в себе ряд вправ, в тому числі і підтягування. Це одне з основних вправ для правильного розвитку м’язів спини та їх формування. Для його виконання використовують звичайні турніки або тренажери. До таких відноситься гравітон.

Підтягування на ньому виконують різними методами:

  • широким хватом;
  • нейтральним;
  • зворотним хватом.

Завдяки такій різноманітності включаються в роботу різні м’язи спини, розвивається витривалість і сила хвата.

Для правильного виконання завдання слід дотримуватися певних рекомендацій:

  • Виставляють потрібну вагу на тренажері.
  • Піднявшись на нього, колінами стають на нижню платформу, хапаються руками за ручки-тримачі вгорі.
  • Спину тримають рівно, погляд спрямований вгору.
  • Роблять глибокий вдих і в цей час починають підтягування, згинаючи руки в ліктях.
  • Тіло слід підтягувати до тих пір, поки підборіддя не виявиться на рівні ручок.
  • При видиху неквапливо повертаються у вихідне положення.
  • Повтори завдання проводять з зазначеним тренером кількістю підходів.

З часом навантаження можна збільшити і перейти на турнік класичний. Тут вже тренуються з власною вагою.

Станова тяга

Міцна спина — це фундамент для розвитку інших м’язових груп тіла. Тренування спини для дівчат в тренажерному залі повинна бути регулярною і інтенсивною. Це вправа корисно і універсально:

  • розвивається мускулатура поперекового відділу;
  • підтягуються сідниці;
  • зміцнюються плечі.

Для виконання знадобляться штанга або гантелі. Початківцям не варто стартувати з великої ваги, тому що наслідки можуть бути негативними. Роблять 3 підходи по 15 разів. Техніка виконання така:

  • Ноги на ширині плечей, носки розташувати нарізно.
  • Беруть штангу або гантелі на витягнутих руках вниз.
  • Погляд спрямований вперед або вгору.
  • Починають присідання з відведенням тазу тому, стегна приймають положення паралельне підлозі.
  • Спину поступово нахиляють вниз, коліна не повинні виходити за шкарпетки.
  • Лопатки повільно зводять і приймають первинне положення.
  • Штангу або гантелі рухають строго по вертикалі, вони можуть ковзати по стегнах.
Дивіться також:  Заняття на біговій доріжці: ефективність та очікувані результати

Якщо вправа виконується зі штангою, то її необхідно піднімати так, щоб одна долоня була спрямована вгору, а інша вниз. Так менше шансів, що гриф вислизне з рук.

Тяга в нахилі

Величезний пласт м’язів в організмі знаходиться на спині. Якщо він в’ялий, то наявність прекрасної фігури — питання спірне. Так що слід серйозно поставитися до тренувань на спину в залі. Для дівчат це шанс придбати обриси красивою і спортивної фігури.

Для досягнення таких результатів підходить тяга в нахилі:

  • Корпус з прямою спиною нахиляють вперед на 60 градусів.
  • В руки беруть штангу і підтягують до тіла.
  • Постановка ніг на ширині плечей, з трохи зігнутими в колінах.
  • Лікті, при піднятті штанги до області живота, не повинні розходитися в сторони, лопатки зведені.
  • На вдиху штангу опускають, на видиху — піднімають.
  • Голову тримають рівно, погляд вперед.

Роблять 3 підходи по 12-14 разів.

Верхній блок

Такий тренажер є в будь-якому залі. Розробляючи верхню частину тіла, буде потрібно серйозний підхід, хороша навантаження і тренування на спину і руки. Для дівчат з красивою спиною не проблема надягти модну сукню або кофту з вирізом ззаду. Рекомендації по виконанню вправи наступні:

  • Сидячи на платформі, руками обхопити рукоятку снаряда.
  • Під малим кутом спину нахиляють назад, а руками тягнуть рукоятку до грудей.
  • Виконуючи цю вправу, напружують трапецію і дельти спини.
  • Лікті трохи відходять назад.
  • Роблять повільні рухи рукояткою вгору і вниз.

Виконують 3-4 підходи по 15 разів.

Тяга горизонтального блоку

Тренування спини і плечей для дівчини приносить користь не тільки у фізичному, але й естетичному вигляді. При надіванні бюстгальтера на спині і з боків не залишиться слідів від його лямок. Благополучно прокачуються трапецієвидні м’язи і суглоби плечей. Спосіб вправи:

  • Сівши на платформу, обома руками хапаються за рукоять і натягують трос на себе.
  • Натягнута рукоятка повинна бути на рівні живота. Дивитися бажано вперед.
  • Повільно відводять плечі від рукояті, намагаючись ближче звести лопатки, а лікті якомога далі відводять назад від корпусу.
Дивіться також:  Комплекс вправ будинку: огляд, особливості та рекомендації

Роблять 3 повтору по 12 разів.

Гіперекстензія

За допомогою цього верстата проводиться прекрасне тренування для спини. Для дівчат, які ведуть сидячий спосіб життя або новачків, особливо стане в нагоді. Вправа допоможе зняти затискачі, поліпшити поставу, навіть впоратися зі сколіозом і грижею.

Правильно виконувати гиперэкстензию слід так:

  • Відрегулювати тренажер під своє тіло. Верхні подушечки повинні закінчуватися прямо під тазовими кісточками — у місці згину стегон. Нижні валики повинні бути трохи вище щиколоток і сильно утримувати ноги.
  • Приймаючи початкове положення, ноги заводять під нижні валики і приймають упор під стегна.
  • Схрещують Руки над головою або на грудях.
  • Роблячи вдих, корпус опускають, зігнувшись навпіл. На видиху тіло піднімають так, щоб воно утворило пряму лінію. Відхиляти назад корпус не можна.

Подібне вправу виконують на козлі або римському стільці. Бажано робити 3 підходи по 20 разів.

Кругова базова тренування

Перш ніж почати виконувати вправи, слід гарненько розім’ятися, щоб розігріти м’язи і уникнути розтягнень. Можна зробити:

  • кардионагрузку (біг, стрибки);
  • розтягування м’язів (махи, обертання, нахили);
  • присідання або випади з власною вагою.

Кругова програма тренувань спини для дівчат полягає в тому, щоб повторювати одні й ті ж завдання кілька разів.

Перша частина:

  • Віджимання в тренажері або на турніку.
  • Гіперекстензія.
  • Станова тяга.

Друга частина:

  • Тяга верхнього блоку.
  • Тяга горизонтального блоку.

Третя частина:

  • Тяга в нахилі.
  • Вправа з гімнастичним колесом.

Коло завершено, необхідно всі заняття повторити ще раз. Слід постійно вносити зміни в тренувальну програму, щоб уникнути плато. В іншому випадку розвивається апатія і застій.

Після старанних тренувань результат буде помітний у відображенні дзеркала, а задоволена посмішка прикрасить особа.