Прибираємо галіфе на стегнах: спеціальні вправи, покрокова інструкція по виконанню з фото

Проблемна зона на жіночому тілі, іменована «галіфе», розташовується на зовнішній поверхні стегон. Найчастіше жир там відкладається внаслідок неправильного харчування, а також спадкової схильності. Можна прибрати галіфе на стегнах з допомогою вправ. Правда, жир йде звідти в останню чергу. Допоможе позбутися від нього сувора дієта та спеціальні вправи. Прибрати галіфе на стегнах – цілком здійсненне завдання, але доведеться запастися терпінням.

Причини, по яким жир відкладається в області галіфе

Здавалося б, основний фактор, з-за якого зона галіфе набувають неестетичний вигляд – велика кількість жирової тканини. Однак часто «вушка» на стегнах є і у досить худорлявих жінок. У чому причина? Слабкість м’язів або навіть їх повна відсутність, шкідливі звички і неправильне харчування, які роблять шкіру в’ялою – додаткові фактори, що негативно впливають на обриси фігури.

Можна прибрати галіфе на стегнах? Звичайно, поліпшити обриси силуету можливо. Більш того, якщо запастися терпінням і бути послідовною у виконанні вправ та дотримання правил харчування, то цілком реально домогтися ідеальної фігури. Скільки на це піде часу, залежить від початкового типу фігури і дотримання правил. Якщо зайва вага – більше десяти кілограмів і досвіду в заняттях фізкультурою немає, то шлях до стрункої фігури і красивим стегон може зайняти більше року. Якщо кількість зайвих кілограмів невелика, і є навички виконання базових силових вправ, то позбутися від галіфе на стегнах простіше – процес займе близько трьох-чотирьох місяців.

Отже, можна виділити наступні основні причини появи галіфе на стегнах у жінки:

високий відсоток жиру в організмі;
спадкова схильність – тип фігури «груша»;
гормональні порушення або неправильне харчування, внаслідок чого жировий прошарок розподіляється по тілу нерівномірно;
відсутність навіть мінімальної м’язової маси.

Як прибрати галіфе на стегнах в домашніх умовах? Максимально дієво не просто урізати калорійність харчування або виснажувати себе вправами, а скласти грамотний план як харчування, так і фізичної активності.

Не існує чарівної таблетки, яка дозволила б швидко прибирати галіфе ” на стегнах. Доведеться на постійній основі перебудувати свої харчові звички, а також регулярно займатися фізкультурою.

Харчування для усунення галіфе

Паралельно з виконанням вправ слід відкоригувати своє харчування, в іншому разі результату можна й не дочекатися, це підтверджують відгуки. «Як я прибрала галіфе на стегнах», «як я змогла позбутися «вушок» на стегнах» – такі відгуки зустрічаються найчастіше. Судячи з них, дівчата змогли привести свою фігуру до ідеалу, тільки дотримуючись правильного харчування і займаючись спортом.

Отже, паралельно з вправами слід відкоригувати своє харчування таким чином:

Відмовитися від простих вуглеводів – цукру і всіх продуктів, в яких він міститься. З солодощів можна зрідка дозволяти собі мед.

Вживати якомога більше чистої води – вона буде виводити продукти розпаду жирових клітин.

Повністю відмовитися від вживання спиртних напоїв і солодкої газованої води, оскільки вони провокують затримку рідини, набряки, утворення целюліту. У любительок пива і кока-коли майже завжди є галіфе, і обриси фігури залишають бажати кращого.

Вживати якомога більше білкової їжі (молочні продукти, куряче та індиче філе, телятину і яловичину, курячі і перепелині яйця, рибу і морепродукти) – адже саме при достатньому вживанні білка м’язова тканина переходить у фазу активного росту.

Кращі вправи: прибираємо галіфе на стегнах

Оптимальна частота тренувань – тричі на тиждень. Після перших вправ багато дівчат скаржаться на біль у м’язах – це абсолютно нормальний процес і не варто через нього припиняти заняття. Пом’якшити м’язовий біль допоможе м’який масаж і гаряча ванна. М’язова біль – позитивний ознака, вона красномовно говорить про те, що тренування була проведена на совість і м’язи були опрацьовані в достатній мірі. Отже, прибираємо галіфе на стегнах з допомогою найдієвіших вправ. Треба досконально вивчити техніку виконання кожного з них.

Можна розділити на дві частини весь спектр вправ. Прибрати галіфе на стегнах будинку можна в тому випадку, якщо в кожне тренування включати і кардіо і силові вправи.

Кардіовправи виконуються без обважнення. Вони відрізняються високою інтенсивністю рухів і частішає кількість серцевих скорочень.

Силові вправи не обов’язково виконувати в дуже швидкому темпі. Якщо прибираємо галіфе на стегнах, то згодом, після того як техніка буде вивчена, можна переходити до виконання вправ з обтяженнями – гантелями або навіть грифом від штанги.

Удар ногою вбік: кардиоупражнение проти галіфе

Отже, прибираємо галіфе і «вушка» на стегнах з допомогою кардіовправ. Удар ногою вбік, мабуть, саме дієве вправу, яке дозволяє опрацювати безпосередньо зовнішню поверхню стегна. Нижче представлено його покрокове виконання.

Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки напружені і зігнуті в ліктях, спина пряма.

Підтягнути коліно однієї ноги до грудей і виконати її різкий викид у бік – настільки сильно і високо, наскільки дозволяє гнучкість. Але не варто дуже старатися. У перший підхід можна піднімати ногу не дуже високо.

Виконати десять ударів однією ногою, потім стільки ж – другої. Перепочити півхвилини і повторити другий підхід з аналогічним або більшим кількістю повторень вправи.

Бокові стрибки з місця на місце

Ще одне кардиоупражнение, яке допоможе підтягнути зовнішню поверхню стегна. Також воно незначною мірою опрацьовує квадрицепси і ікри.

Зімкнути ноги разом, привстать навшпиньки. Спина пряма, руки трохи зігнуті в ліктях.

Виконати енергійний стрибок убік, потім такий же – у вихідну точку. При приземленні треба намагатися опускатися на шкарпетки, трохи згинаючи коліна – це допоможе не пошкодити суглоби стопи.

Повторити десять-п’ятнадцять стрибків з місця на місце.

Стрибки з розведенням рук і ніг: «Зірочка»

Прибрати галіфе на стегнах будинку допоможе популярне кардиоупражнение «Зірочка». Його слід виконувати в інтенсивному темпі, при цьому серцевий ритм буде сильно частішати, що, в свою чергу, сприятиме прискоренню жиросжигания.

Ноги поставити разом, руки вільно висять уздовж тулуба.

На вдиху виконати енергійний рух: ноги в стрибку розставити трохи ширше плечей, а руки одночасно з помахом підняти над головою.

Потім також швидко повернутися у вихідне положення на видиху.

Повторити вправу близько тридцяти разів у швидкому темпі, потім перевести дихання і виконати ще один підхід. По мірі збільшення витривалості збільшувати кількість повторень.

Бічні випади з ускладненням та без нього

Бічні випади відносяться до категорії силових вправ. Після того як техніка буде освоєна, слід поступово переходити до виконання з обважнювачами – наприклад, взяти в кожну руку по гантелі або покласти на плечі гриф від штанги.

Ноги поставити максимально широко – але таким чином, щоб суглоби не перенапрягались та виконання вправи не доставляло больових відчуттів.

Поступово перенести вагу тіла на одну ногу, зігнувши її в коліні і випрямивши другу практично повністю. Повторити рух іншою ногою. Важливо стежити, щоб при виконанні коліно не виходило за носок.

Повторити вправу по десять разів на кожну ногу. Оптимальна кількість підходів – три. Якщо перші тренування даються важко, то можна скоротити кількість підходів до одного або двох.

Присідання в техніці пліє: робимо стегна стрункими

Пліє-присідання дозволяють опрацювати не тільки зовнішню поверхню стегна, але і внутрішню. Крім того, в роботу включається велика сідничний м’яз і квадріцепс, а також в незначній мірі – біцепс стегна. Якщо ми не просто прибираємо галіфе на стегнах, але і прагнемо зробити ноги максимально стрункими – обов’язково слід включити в свою програму цю вправу.

Ноги ставимо значно ширше плечей. Якщо гнучкості для цього недостатньо, то поставити їх треба настільки широко, щоб при виконанні вправи не було больових відчуттів. Шкарпетки при цьому повинні бути розгорнуті в сторони. Хребет повинен бути прямим, голова розташована рівно, погляд спрямований вперед.

Опустити таз таким чином, щоб ноги зігнулись у колінах і утворили в стегнах паралельну лінію з підлогою. Потім повернутися на видиху у вихідне положення.

Виконувати вправу треба десять разів в три підходи. Після того, як техніка виконання буде освоєна досконало, можна виконувати вправу з обважненням.

Присідання-пліє з підйомом на один носок

Це ускладнений варіант вправи, описаного вище. Відмінність полягає в тому, що слід після того, як таз опущений, залишитися в цьому положенні і по черзі піднімати на носочок то однієї, то іншої ноги.

Таким чином, ця різновид пліє-присідань є не тільки силовим вправою, але і статичним. Слід починати виконання пліє-присідань з підйомом на носок тільки після того, як буде досконало освоєна класична техніка основної вправи.

Станова тяга і класичні присідання в боротьбі з галіфе

У боротьбі за стрункі стегна не варто забувати і про базових вправах. Основні з них для ніг і сідниць – станова тяга і класичні присідання.

Перед тим як переходити до виконання цих рухів з обважненням на плечах, слід вивчити правильну техніку виконання. Якщо цього не зробити, то можуть початися болі в колінах і тазостегновому суглобі. Виконання станової тяги і класичних присідань дозволить опрацювати не тільки зовнішню і внутрішню поверхню стегон, але і подарує гарні сідниці, стрункі ноги і міцну поперек з спокусливим вигином.

Причини невдачі: чому не вдається позбутися від галіфе?

Якщо виявити терпіння і ретельно дотримуватися правил харчування і виконання фізичних вправ, то можна прибрати галіфе на стегнах всього за кілька місяців (за умови, що спочатку не було ожиріння). Якщо минають місяці, а результату немає, то, швидше за все, причина в наступні помилки:

вправи виконуються недостатньо швидкому темпі або робиться занадто мала кількість підходів (нагадаємо, оптимальна кількість – три);
недотримання правил харчування – вживання простих вуглеводів або недостатня кількість білкової їжі;
виконання силових вправ – не можна нехтувати кардіонавантаженням;
жінка вживає на добу недостатня кількість чистої води, в результаті чого організм страждає від зневоднення і не поспішає розлучатися з жировими відкладеннями.