Підтягування — це надзвичайно важке вправу, особливо для новачків. Наприклад, більшості курсантів морської піхоти потрібно до шести місяців, щоб зробити своє перше повноцінне підтягування на турніку.
Що робить цю вправу таким важким? Основна складність полягає в тому, що людині необхідно підняти свій власний вагу, використовуючи всього лише м’язи верхньої частини тіла. Саме з цієї причини початківці атлети знаходяться в пошуках альтернативи підтягувань, перш ніж підступитися до виконання цього непростого вправи.
З цієї статті ви дізнаєтеся про те, чим замінити підтягування у домашніх умовах і в тренажерному залі.
Підтягування з еспандером
Щоб полегшити виконання вправи, в першу чергу варто звернути увагу на еластичний еспандер. Він допомагає підняти вагу тіла і робить вправу більш керованим. При наявності турніка такі підтягування можна тренувати навіть у домашніх умовах. Єдиний недолік полягає в тому, що еспандер слабо допомагає на початку руху.
Техніка виконання:
- Закріпіть еластичний експандер за поперечину турніка. Рівень навантаження буде залежати від його опору.
- Перекиньте експандер на одне коліно. Потім схопіть турнік середнім або широким хватом.
- Зводячи лопатки і згинаючи лікті, підтягуйтеся до того часу, поки підборіддя не торкнеться поперечини. Лікті повинні бути розведені в сторони.
- Затримайтеся на секунду нагорі і опустіться в стартове положення. Повторіть максимальну кількість разів.
Тренажери
При підготовці до повноцінних підтягування необхідно вдатися до допомоги спеціальних тренажерів. Вони дозволяють використовувати меншу вагу, ніж вага тіла, і допомагають поступово нарощувати м’язи спини, рук і грудей.
Таким чином тренажери, в яких можна виконувати вправи, що замінюють підтягування, допоможуть подолати розрив у рівні м’язової сили від того місця, де ви зараз знаходитесь, до рівня, якого ви повинні досягти, щоб зробити хоча б одне повне підтягування з власною вагою. Складність полягає в тому, що вправ, що повністю імітують підтягування, не так вже й багато.
Також варто враховувати, які саме види підтягувань ви хочете замінити. Підтягування прямим хватом впливають на біцепси і грудні м’язи, а підтягування зворотним хватом націлені на опрацювання нижній частині трапецієподібних м’язів.
Отже, розглянемо на практиці, чим замінити підтягування можна в тренажерному залі і вдома.
Підтягування у гравитроне
Гравитрон — це тренажер з противагою, в якому ви можете самостійно варіювати навантаження. Чим більше противагу, тим легше виконувати вправу. Використовуйте підтягування у гравитроне на початкових етапах тренувань.
Техніка виконання:
- Підготуйте тренажер, виставивши необхідний вага (для новачків 70-80 % від маси тіла). Підніміться на тренажер, встав колінами на платформу, руками візьміть за верхні поручні. Тримайте корпус рівне, направте погляд в стелю.
- На видиху за рахунок найширших м’язів спини почніть підтягувати себе вгору до точки, поки підборіддя не займе рівень поручнів. У верхній точці стисніть найширші і затримаєтеся на секунду.
- Потім на видиху повільно розпрямляючи руки, поверніться в стартову позицію. Зробіть 10-15 повторень.
Тяга верхнього блоку до грудей
Це головна вправа, що імітує підтягування. Якщо б на питання, чим замінити підтягування, потрібен був однозначну відповідь — тягою верхнього блоку до грудей. Тому дуже важливо виконувати дану вправу для зміцнення м’язів спини. Необхідно працювати з достатньою вагою для того, щоб домогтися м’язової гіпертрофії.
Техніка виконання:
- Попередньо налаштуйте тренажер під себе, відрегулювати сидіння і виставивши робочий вагу.
- Встаньте і візьміться за рукоятку досить широким хватом. Руки повинні бути трохи ширше плечей. Сядьте, підніміть руки вгору. Трохи відкиньтеся назад, трос повинен бути натягнутий. Ваш торс є противагою.
- Зводячи лопатки з упором на найширші м’язи спини підтягніть рукоятку до нижньої частини грудей так, щоб лікті дивилися на 45 градусів вниз. По ходу руху зберігайте невелике відхилення корпуса назад.
- Поверніть рукоятку тренажера в стартове положення. Виконайте 10-15 повторів.
Вертикальна тяга в хаммері
Дана вправа схоже на попереднє, проте її особливість полягає в тому, що при русі важелів за стабільною траєкторії суглоби і хребет не отримують занадто велике навантаження. Вертикальна тяга це те, чим замінити підтягування однозначно варто.
Техніка виконання:
- Попередньо налаштуйте тренажер під себе, відрегулювати висоту сидіння і виставивши робочий вагу.
- Сядьте, упріться торсом в спинку тренажера. Зведіть лопатки, спина повинна бути рівною, в нижній частині зберігайте невеликий прогин. Протягом підходу корпус зберігайте нерухомим. Вхопіться за важелі тренажера вузьким хватом, лікті поряд з корпусом. Використовуючи широкий хват лікті повинні йти в сторони.
- Потягніть важелі на себе, синхронізуючи дихання і руху. На видиху з’єднайте лопатки повністю розкриваючи грудну клітку. Піднімайте важелі силою найширших м’язів, відводячи лікті максимум назад.
- На вдиху виконайте зворотний рух і акуратно поставте вага в початкове положення. У нижній точці утримуйте невеликий кут в ліктьових суглобах. Виконайте 10-15 повторів.
Тяга Т-грифа
Дана вправа призначено для тренування великих м’язів спини. Рух подібно тязі штанги до пояса, однак точність виконання вправи виконувати в ньому простіше. Завдяки цьому можна працювати з великими вагами, не побоюючись отримання травм. Тягу Т-грифа можна робити як в спеціальному тренажері, так і з звичайної штангою.
Техніка виконання:
- Встановіть млинці на один кінець штанги. Протилежний кінець упріть в кут або попросіть партнера зафіксувати його ногою. При наявності спеціальної ручки закріпіть її на грифі поряд із млинцями. Якщо ручки немає, візьміть гриф двома руками біля млинців. Одна кисть попереду, інша позаду.
- Розмістіть штангу між ніг, після чого нахиліться вперед, зігнувши коліна. Використовуючи м’язи спини, підніміть корпус так, щоб відірвати штангу від підлоги.
- На видиху підтягніть штангу до себе, не відводячи лікті від корпусу. Затримайтеся на секунду в піковій точці, зводячи лопатки.
- На вдиху повільно опустіть штангу в початкове положення, відчуваючи розтягування м’язів спини. Не розгинайте лікті в нижньої точки, залишаючи млинці на вазі. Виконайте 10-15 повторів.
Висновок
Отже, тепер ви знаєте, якими вправами замінити підтягування на турніку. Однак, якщо ви ще не навчилися підтягуватися або робите це лише кілька разів, не поспішайте шукати заміну. Ви можете виконувати їх у спеціальному тренажері — гравитроне або використовувати еспандер. З часом ваші сухожилля і м’язи зміцніють, стануть витривалішими, і ви зможете без проблем підтягуватися на турніку не тільки з власною вагою, але і з додатковим вантажем.
