Які м’язи задіяні?
За допомогою цієї вправи ви зможете локально навантажити абсолютно будь-яку групу м’язів нижньої області тіла.
Чим вище ви розставте ноги, тим більше зможете пропрацювати квадріцепс.
Однак існує й інший варіант вправи жиму ногами для дівчат: постановка ніг повинна бути широкою, стопи розгорнуті назовні. Основна частина навантаження в такому випадку буде переходити на внутрішню поверхню стегон і сідниць. Тобто в результаті тренувань вдасться накачати модну нині попу, як горіх.
При бажанні можна прокачати тільки сідниці: постановка ніг повинна бути здійснена на самому верху платформи, ноги слід розставити трохи ширше плечей, розгорнути ступні трохи в сторону. Ця вправа відмінно навантажує сідниці, а також біцепс стегна. У подібній амплітуді ви зможете легко опрацювати скорочення і розтягнення необхідних м’язи, а сам рух по відчуттях чимось нагадує сукупність згинання ніг сидячи та при румунської тязі.
Крім класичного виконання вправи під кутом, є і вертикальний жим ногами. Постановка ніг у тренажері повинна при цьому виглядати наступним чином: платформа розташовується перпендикулярно до позиції спортсмена. Рухи в такому разі здійснюються короткою амплітудою. Завдяки цьому, можна буде ізольовано навантажувати нижню область квадрицепса, що зробить кінцівку об’ємніше в нижній зоні стегна, ближче до коліна. Однак варто звернути увагу, що в Росії такий тренажер ще не дуже поширений, зустріти його можна тільки в фітнес-клуб преміум-класу. Але ніщо не заважає вам зробити практично те ж саме за допомогою тренажера Сміта. Для цього вам необхідно лише скористатися допомогою досвідченого тренера, який закриє і відкриє страхувальні механізми.
Є також так званий горизонтальний жим ногами з широкою постановкою ніг. Працюючи на такому тренажері, ви зможете збільшити амплітуду руху на 3-7 див. У цьому і полягає особливість тренажера: ви робите великий обсяг роботи, не застосовуючи величезної ваги. Такий варіант добре опрацьовує квадріцепс, роблячи стегно більш м’язистим і об’ємним.
У всіх цих варіантах стабілізаторами є м’язи преса, а також розгиначі хребта. Без сильних м’язів попереку навряд чи вам вдасться технічно правильно зробити жим ногами з великою вагою.
Також слід звернути увагу на те, що така вправа ідеально підійде для опрацювання литкових м’язів. Техніка виконання буде точно такий же, як і в блочної моделі тренажеру для роботи на ікри в положенні стоячи, де спортсмен трапеціями повинен упиратися в валик. Особливі відмінності між цими двома вправами відсутні. Ви можете підібрати для себе той варіант, який здасться найбільш зручним.
