Вправа “армійська пружина” — це унікальний вид тренування, який сприяє швидкому спалюванню зайвих кілограмів. Сучасні і розкручені тренажери, жорсткі дієти, різноманітні тренувальні програми, чарівні препарати і інше – все це вимагає колосальних фінансових вкладень та часових затрат, а ефект від них часто гірше, ніж очікується. Вправи із вагою власного тіла можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. До таких вправ відноситься і “армійська пружина”. З цієї статті ви дізнаєтеся про головні переваги цієї вправи, а також про правильній техніці його виконання.
Історія виникнення
На сьогоднішній день одним з найбільш відомих вправ зі світу кроссфита є берпи. В радянській армії воно було відомо задовго до популяризації даного напрямку. Воно мало багато назв, однак найпоширенішими є «армійські відтискання» і «армійська пружина». Дуже давно вправа використовується для фізичної підготовки солдатів, поліцейських, пожежників та інших. Його включають практично всі програми тренувань професійних спортсменів.
Особливість даної вправи полягає в його універсальності — в ході тренування задіяні практично всі м’язові групи. Тим самим навантаження сприяє спалюванню жиру у всіх проблемних місцях. Що розвиває вправа “армійська пружина”? Особливу навантаження отримують м’язи плечового пояса (дельти, трапеції, трицепси), прес, сідниці і стегна.
Переваги вправи
Оскільки вправа є високоінтенсивним, воно чудово підходить не тільки для нарощування м’язової маси і спалювання жиру, але і для розвитку таких якостей, як наполегливість, сила волі та витривалість.
За рахунок прискорення метаболічних процесів в ході виконання армійської пружини спалювання калорій продовжується і після завершення тренування. Виконання вправи протягом всього лише 5 хвилин ідентично по енерговитратам інтенсивної 30-хвилинної тренуванні на біговій доріжці. Таким чином ви зможете домогтися фігури мрії, не проводячи багато часу в тренажерному залі або на групових заняттях.
Отже, “армійська пружина” поєднує в собі прекрасну силову і кардионагрузку, а також розвиває і зміцнює серце і органи дихання. Значною перевагою даної вправи є те, що для його виконання не потрібно мати великий простір або купувати спеціальне обладнання. Все, що потрібно – це власне тіло. При правильному підході до тренувального процесу і щоденного раціону в найкоротший час ви зможете прийти в ідеальну форму.
Техніка виконання
Вправи “армійська пружина” нескладне в технічному плані:
Стоячи, покладіть ноги на ширині плечей, після чого з вихідного положення присядьте, долоні поставте на підлогу. З цього положення стрибком витягніть ноги назад. Утримуючи тіло на долонях і шкарпетках.
З упору лежачи зробіть одне віджимання від підлоги.
Після чого не затримуючись, поверніться в положення сидячи, притиснувши ноги до грудей – знову стрибком.
З положення сидячи випригніте вгору і одночасно викинете руки вгору (можна зробити бавовна).
Виконайте необхідну кількість повторень.
Обов’язково стежте за рівним становищем шиї і спини в ході виконання вправи. М’язи преса повинні бути напружені, живіт втягнутий, руки при виконанні віджимань від підлоги повинні бути випрямлені до кінця. Приземлення після стрибка виконуйте зі злегка зігнутими колінами, спираючись на всю площину стопи.
Якщо ви не особливо підготовлені в плані фізичного розвитку або з якихось причин не можете виконувати вправу з повною віддачею, рекомендується вибрати більш простий варіант. Це може бути відмова від стрибків або віджимань, що знизить навантаження.
Вибір навантаження
Як правило, армійська пружина виконується на час. При початкової фізичної підготовки рекомендується починати з 4 підходів, в кожному з яких 2 хвилини займає активна робота і 1 хвилина відпочинку.
Оскільки рано чи пізно організм адаптується, потрібно вчасно ускладнити виконання вправи. Ви можете поступово збільшувати кількість підходів і час роботи. Також можна вдосконалити “армійську пружину” за рахунок ускладнення виконання окремих елементів. Ось кілька таких варіантів:
Під час упору лежачи виконати віджимання хвилею.
Під час стрибка вхопитися за турнік і підтягнутися.
Між виконанням вправи додати біг на місці.
Під час стрибка вгору підтягнути ноги до грудей.
Висновок
Отже, тепер ви знаєте про такому чудовому вправі як “армійська пружина”. Якщо ви зважитеся застосовувати його на практиці, обов’язково проконсультуйтеся у лікаря, особливо при наявності яких-небудь захворювань. Непідготовленому організму така сильна навантаження може зашкодити. У будь-якому випадку в ході тренування необхідно контролювати навантаження і дотримувати техніку вправи “армійська пружина”. У такому разі заняття принесе тільки позитивний результат.
